Голад вызначаецца як пачуццё патрэбы ў ежы. Аднак гэта адчуванне не заўсёды ўзнікае падчас недаядання. Людзі з расстройствамі харчовай паводзінаў могуць быць галоднымі пасля ежы, а могуць і не быць. Дакладна вядома, што за апошнія 50 гадоў колькасць спажываных чалавекам калорый павялічылася на 100-400 ккал у суткі. Людзі сталі ёсць больш апрацаванай ежы і менш рухацца. Атлусценне стала глабальнай праблемай, а барацьба з голадам - актуальнай тэмай діетологіі.
Як узнікае голад
Механізмы развіцця голаду больш складаныя, чым можа здацца на першы погляд. Пачуццё голаду і насычэння ўзнікае ў гіпаталамусе. Ёсць так званы харчовы цэнтр. Ён мае два аддзела - адзін сігналізуе аб патрэбе ў ежы, другі адказвае за пачуццё сытасці (калоризатор). Груба кажучы, пачуццё голаду мы адчуваем галавой, куды пасылаюцца сігналы са страўніка і кішачніка праз нервовыя імпульсы і кроў.
Трапляючы ў страўнікава-кішачны тракт, ежа пачынае пераварвацца і ўсмоктвацца, ўсмоктвацца ў кроў. Калі параўноўваць кроў галоднага і сытага чалавека, то ў апошняга яна больш насычана прадуктамі стрававання. Гіпаталамус адчувальны да змены складу крыві. Напрыклад, мы можам адчуваць голад, калі ўзровень цукру ў крыві апускаецца ніжэй за норму.
Даследчыкі ўсё яшчэ вывучаюць, як узнікае голад. Толькі ў 1999 годзе быў адкрыты гармон Грэлін. Ён выпрацоўваецца ў страўніку і пасылае ў мозг сігнал аб адчуванні голаду. Другім важным гармонам, які ўплывае на фарміраванне пачуцця патрэбы ў ежы, з'яўляецца лептын - ён выпрацоўваецца ў тлушчавай тканіны і пасылае ў мозг сігнал аб насычэнні.
Віды голаду
Голад бывае некалькіх відаў: фізіялагічны, псіхалагічны, прымусовы і галодны.
Фізіялагічны голад нараджаецца ў страўніку. Яно ўзнікае пры недахопе ежы ў выглядзе паступова нарастаючага дыскамфорту. Адчуванне можна апісаць словамі «буркатанне ў жываце», «смокча ў жываце». Многія людзі з залішняй вагой не чакаюць гэтага моманту, задавальняючы цягу да ежы раней. Такі голад можна цярпець. Напрыклад, калі вы адчуваеце голад у дарозе, вы не спрабуеце яго здаволіць, а дамаўляецеся з сабой, што паесце па прыбыцці.
Псіхалагічны голад немагчыма адчуць у страўніку, ён нараджаецца ў галаве і ніяк не звязаны з пачуццём сытасці. Яе можна адчуць пасля ежы або пры выглядзе харчовай спакусы. Эмоцыі перашкаджаюць трываць псіхалагічны голад. Яны таксама перашкаджаюць вызначаць прыход насычэння. Гэта значыць, чалавек не можа зразумець, што яму дастаткова. Некаторыя людзі пераядаюць да кропкі курчаў або пачуцця перапаўнення страўніка. Псіхалагічны голад можа ўзнікнуць да пэўных прадуктаў. Тады людзі кажуць, што залежныя ад іх. Пасля ежы чалавек адчувае збянтэжанасць, пачуццё віны або сораму. На дыеце людзі часта здавальняюць псіхалагічны голад іншай ежай. Напрыклад, з'явілася моцная цяга да шакаладу, і чалавек здушыў яе, з'еўшы кілаграм нятлустага тварагу. Сутнасці гэта не мяняе – псіхалагічны голад здаволілі іншым прадуктам.
Вымушаны голад здольны ахапіць групу людзей. Гісторыя ведае шмат прыкладаў. Апошняя ўспышка масавага голаду была зафіксавана ў 2011 годзе ва Усходняй Афрыцы, дзе ад голаду загінулі 50-100 тысяч чалавек. Гэта з'ява можа быць эканамічнай, палітычнай, рэлігійнай або гвалтоўнай. Самі галодныя не маюць дастатковых рэсурсаў, каб задаволіць свае харчовыя патрэбы.
Галаданне добраахвотнае. Яно можа быць абсалютным – чалавек наогул не есць, або адносным – ён недаядае. Галаданнем таксама называюць стан арганізма ў выніку недахопу пажыўных рэчываў. Вядома, што без ежы чалавек можа пражыць максімум два месяцы. Калі некаторыя віды адноснага галадання, напрыклад, разгрузныя дні або рэлігійныя пасты, могуць прынесці пэўную карысць арганізму, то працяглы пост уплывае на псіхіку, змяняе працу ўнутраных органаў, зніжае функцыю імуннай сістэмы і яго трэба неадкладна спыніць. .
Як змагацца з голадам
Вымушаны масавы голад з'яўляецца глабальнай праблемай чалавецтва, а добраахвотнае галаданне адносіцца да класа медыцынскіх праблем. Мы не можам іх вырашыць, але мы можам кантраляваць фізіялагічны і псіхалагічны голад.
Кантроль фізіялагічнага голаду з'яўляецца ключом да страты вагі. Каб пахуданне было больш камфортным, неабходна:
- Вызначце колькасць прыёмаў ежы, якія вы хочаце з'есці.
- Забяспечце дастатковую колькасць бялку - дыеты, дзе спажыванне бялку ў рацыёне складае 1,2-1,6 на кілаграм масы цела, лягчэй пераносяцца, чым дыеты з нізкім спажываннем бялку.
- Ешце вавёркі і вугляводы разам - змяшанае харчаванне можа дапамагчы вам захаваць пачуццё сытасці.
- Ёсць цвёрдая ежа - вадкасць засвойваецца хутчэй.
- Не скарачайце спажыванне тлушчу - тлушч запавольвае страваванне і спрыяе доўгаму насычэнню.
- Звядзіце спажыванне цукру да мінімуму - рэзкія ваганні ўзроўню цукру ў крыві ўплываюць на апетыт.
- Адмоўцеся ад жорсткіх дыет - нізкакаларыйныя дыеты прымушаюць пастаянна змагацца з голадам і парушаюць гарманальны баланс.
Забяспечыўшы ўсе ўмовы для кантролю фізіялагічнага голаду, неабходна паклапаціцца і аб псіхалагічным. Гэта дапаможа:
- Пазбягаючы жорсткіх абмежаванняў - уключайце ў рацыён «шкоднае» ў невялікай колькасці. Пры актыўным пахуданні іх доля не павінна перавышаць 10% калорый.
- Пагаворыце з самім сабой - спытайцеся, ці сапраўды вы хочаце гэта з'есці, наколькі вы сыты, чаму вы ясьце і чаму вы працягваеце ёсць, калі ўжо сыты. Спытайце сябе пра эмоцыі і жаданні. Часта за псіхалагічным голадам стаіць трывога або жаданне чагосьці іншага. Пракансультуйцеся з псіхолагам, калі адчуваеце, што не можаце справіцца самастойна.
- Пасля кожнага прыёму ежы вызначайце час наступнага - ваша задача пратрымацца да гэтага часу, не паклаўшы ў рот ні драбкі. Абавязкова загадзя задайце склад і аб'ём ежы, каб не пераядаць.
Пачуццё голаду дастаўляе дыскамфорт. Цалкам нармальна адчуваць лёгкі дыскамфорт падчас пахудання і спажывання калорый (каларызатар). Калі дыскамфорт становіцца невыносным, узнікаюць рэцыдывы. Зрабіце ўсё магчымае, каб павысіць узровень камфорту, бо чым зручней дыета, тым менш шкоды яна прыносіць здароўю і тым лягчэй.