Такім чынам, сёння мы пагаворым аб тым, як правільна харчавацца да і пасля трэніроўкі, каб схуднець і нарасціць мышачную масу.
Нарасціць мышачную масу або схуднець
Калі ваша мэта - нарошчванне мышачнай масы, то практыкаванні і правільнае харчаванне - абавязковыя. Трэніроўкі ў гэтым выпадку павінны быць 4-5 раз у тыдзень, з вялікімі вагамі і невялікай колькасцю падыходаў. Асаблівая ўвага варта звярнуць менавіта на тое, што праца з вагой павінна быць лімітавай, гэта значыць апошні падыход сапраўды павінен быць апошнім, а не для таго, каб можна было яшчэ 20 разоў падняць гантэлі, напрыклад. Кардыё практыкаванні таксама павінны быць, але больш у выглядзе размінкі і астуджэння, гэта значыць не такія інтэнсіўныя, як у жадаючых схуднець.
Калі ваша мэта - пахуданне, то вам трэба працаваць з невялікімі вагамі, 3 падыходу па 10-12 паўтораў (для дзяўчат) у добрым тэмпе з мінімальным адпачынкам паміж падыходамі.
Харчаванне да і пасля трэніроўкі
За 15-20 хвілін да трэніроўкі можна перакусіць ёгуртам (натуральным) або пратэінавыя кактэйлем і садавінай, пасля чаго трэніравацца 30-60 хвілін у інтэнсіўным тэмпе або 1-1,2 гадзіны, але ўжо ў сярэднім. інтэнсіўнасць, якая ўключае расцяжку, кардыё і сілавыя трэніроўкі.
Варта адзначыць, што адразу пасля трэніроўкі, праз 20-30 хвілін, павінен быць багаты прыём бялковай і вугляводнай ежы. У гэты час у арганізме адкрываецца метабалічнае акно, калі арганізм актыўна спажывае бялковую і вугляводную ежу для аднаўлення цягліц. За кошт гэтага будзе адбывацца рост цягліц, у адваротным выпадку, мышцы будуць разбурацца.
Аптымальнае харчаванне пасля трэніроўкі - пратэінавыя кактэйль і тварог, так як ён лічыцца самым хутка засваяльным бялком, у адрозненне, напрыклад, ад мяса. На засваенне мяса арганізм выдаткуе шмат часу і сіл, а пасля трэніровак яму неабходна адразу ж атрымаць бялок і простыя вугляводы. Арганізму ў гэты час патрабуецца шмат бялкоў і вугляводаў, але ён усё пераварыць, таму што з-за крытычнага стану ён іх хутка перапрацуе і нічога не адкладзецца ў тлушч, усё пойдзе на аднаўленне цягліц. Ніколі не ешце тлушч і не піце напоі з кафеінам (гарбата, кава ...) пасля трэніроўкі, таму што кафеін перашкаджае глікагену і аднаўленню цягліц.
Адзінае, пра што трэба памятаць, такое харчаванне пасля трэніровак прызначана толькі для трэніровак, накіраваных на рост цягліц, бо многія займаюцца цягавітасцю, спальваннем тлушчу і г.д.
Многія з-за працы аддаюць перавагу займацца па вечарах. Таму пытанне: як харчавацца пасля трэніроўкі, у дадзеным выпадку таксама вельмі актуальны. Многія даведнікі па харчаванню кажуць, што вы павінны ёсць менш у канцы дня. Паменшыце колькасць вугляводаў, каб паменшыць тлушчавыя адклады. Аднак калі вы трэніруецеся, то ні адзін з гэтых прынцыпаў не дзейнічае. Такім чынам, вам трэба папоўніць энергетычныя запасы ў цягліцах пасля трэніровак, яшчэ патрэбныя пажыўныя рэчывы для аднаўлення.
Пасля абеду трэба нешта зрабіць і праз некаторы час легчы спаць. Так вы не набярэце лішняга тлушчу, бо пасля трэніровак паскараюцца абменныя працэсы, а вавёркі і вугляводы ідуць на папаўненне запасаў.
Калі вы хочаце схуднець
Адразу варта адзначыць, што трэніравацца на галодны страўнік ні ў якім разе нельга. Страўнік лічыцца галодным, калі ён не еў на працягу 8 гадзін. Напрыклад, адразу пасля абуджэння нельга займацца без лёгкага перакусу, трэба перакусіць або выпіць чыстай вады. Такім чынам, вы запускаеце метабалічны працэс для спальвання тлушчу.
Для пахудання пасля трэніроўкі нельга есці 1 гадзіну, толькі піць ваду. Праз 1 гадзіну з'ешце збалансаваную бялкова-вугляводную ежу. Пры гэтым вугляводы павінны быць карыснымі, гэта не шакалад, а карычневы рыс, грэчка, макароны грубага памолу, крупы, хлеб, гародніна і г. д. Бялок - рыба, курыца, яечны бялок і інш.
Толькі не ешце тлустую ежу пасля трэніроўкі. А таксама пазбягайце ўжывання напояў з кафеінам.