змест
У сярэднім менеджэр праводзіць у офісе не менш за дзевяць гадзін. Часта ён не заўважае, якую ежу і колькі з'ядае ў офісе на працягу працоўнага дня. Пры гэтым асаблівай увагі заслугоўваюць як абед, так і перакусы ў офісе.
Справа не толькі ў тым, што незбалансаванае харчаванне ў «працоўныя гадзіны» можа прывесці да пераядання. А таксама да лішняга вагі, праблем са здароўем, стрэсаў, слабасці, злосці і іншых праблем. Нашаму мозгу патрэбна ежа, каб працаваць з максімальнай эфектыўнасцю ўвесь дзень.
З дапамогай вядучых дыетолагаў мы сабралі лепшыя ідэі для здаровага перакусу ў офісе. Але спачатку давайце паспрабуем вызначыць, колькі ежы павінен быць у працоўнага чалавека.
Расклад прыёму ежы
Важна памятаць, што перапынкі паміж прыёмамі ежы ў дарослых не павінны перавышаць 4-5 гадзін. Каб не было застою жоўці. З гэтага вынікае, што харчавацца ў офісе трэба часцей. Аднак што гэта значыць часцей? 5 разоў на дзень, а можа 8? Пагадзіцеся, даволі складана ўявіць сабе чалавека, які працуе ў офісе і пастаянна жуе; несучы ланч-боксы з ежай.
Найбольш прымальным для звычайнага офіснага работніка будзе 4-5-разовае харчаванне. Гэта значыць 2-3 асноўных прыёму ежы і прыкладна столькі ж перакусаў. «Такі падыход зберажэ ваш арганізм ад падзення ўзроўню цукру ў крыві, якое выклікае «зверскі» апетыт і застой жоўці ў жоўцевых пратоках», - тлумачыць дыетолаг. Акрамя таго, арганізм прывыкне да рэгулярнага догляду і «кармленню». Такім чынам, ён проста перастане адкладаць кожную булачку і шакаладку.
Вы таксама заўважыце гэта, калі прыйдзеце дадому з працы. Вы не адчуваеце вострага пачуцці голаду, а значыць, не спустошыце халадзільнік.
Прытрымліваючыся правільнага і збалансаванага харчавання, перапынак паміж прыёмамі ежы ў офісе павінен быць не менш за 2.5 гадзін. Знаходзячыся ў офісе 8-9 гадзін, трэба паабедаць і перакусіць мінімум два разы. Першы - паміж сняданкам і абедам, а другі - паміж абедам і вячэрай. Пры раннім пачатку працоўнага дня колькасць перакусаў можна павялічыць да 3-4. Пры гэтым памяншаецца вага порцыі.
Лішні вага
Індыйскія і амерыканскія навукоўцы на працягу некаторага часу праводзілі даследаванні дыеты. Іх высновы простыя і зразумелыя: рэгулярнае харчаванне, гэта значыць адначасова, зніжае верагоднасць з'яўлення лішняга вагі. Даследчыкі падзялілі падыспытных на дзве групы і ўсім давалі аднолькава каларыйную ежу.
Адрозненне заключалася ў тым, што адна група прытрымлівалася графіка і атрымлівала ежу рацыянальна і па графіку; а другі еў выпадкова і спантанна на працягу дня. Лішняя вага ў канцы эксперыменту быў выяўлены ў падыспытных з другой групы.
Па словах навукоўцаў, арганізм людзей з першай групы прывык атрымліваць ежу ў пэўны час. Дзякуючы гэтаму сфармаваліся ўстойлівыя механізмы яго засваення. Акрамя таго, ён страціў неабходнасць назапашваць тлушч, каб забяспечыць сябе так званым «стратэгічным запасам».
Як прыгатаваць ланчбокс для ежы ў офісе
На практыцы самы просты і эканомны спосаб паесці ў офісе - гэта сабраць офісныя закускі ў модныя сёння ланч-боксы. Гэта значыць раскласці ўсё, што вы запланавалі ўзяць з сабой у офіс, у асобныя кантэйнеры і вочкі.
Пакладзеце ў ланчбокс адразу некалькі інгрэдыентаў. Складаныя вугляводы, якія не дазволяць вам хутка прагаладацца (гародніна, цельнозерновые); тлушчы (розныя віды раслінных алеяў, авакада, арэхі, семечкі); абалоніна для здаровага стрававання (бабовыя, зноў жа гародніна, несалодкія садавіна, вотруб'е).
Выдатны варыянт: кавалак адварнога мяса (ялавічыны, індычкі або курыцы); плюс гародніна, напрыклад, агурок, балгарскі перац, моркву ці нават капусны ліст. Дадайце нятлусты сыр, вазьміце бутэлечку пітнога ёгурта. Як варыянт, бутэрброд з цельнозерновые хлеба і кавалачка рыбы або сыру; тварог з зелянінай або гароднінай.
Свежыя гародніна таксама дапамогуць прадухіліць або здаволіць пачуццё голаду. Агуркі, маладая сакавітая морква, радыска, шыкоўны салодкі перац, саспелыя памідоры, зеляніна і інш. Гэта не толькі «жывыя» вітаміны, ферменты і антыаксіданты з вугляводамі, але і карысная абалоніна, якая падтрымае пачуццё сытасці і працаздольнасці. «Проста сплануйце загадзя, што браць з сабой на працу.
Калі вы аматар малочных прадуктаў, выкарыстоўвайце шклянку натуральнага ёгурта або кефіру. Замест бутэрбродаў з каўбасой аддайце перавагу крупяным хлебам з сырам і зелянінай. Добра, калі ў вас традыцыйна не хапае часу, каб купіць што-небудзь свежае і карыснае для сябе, каханай. З'ешце жменю нясмажаных арэхаў і трохі сухафруктаў, якія могуць чакаць вас на працоўным стале.
Ежа і прысмакі, якія можна паесці ў офісе
Практычна ў кожнага офіснага работніка ёсць яшчэ адно «слабое месца» - салодкае. На вашым стале (у шафе) або ў суседа заўсёды ёсць што-небудзь смачнае – шакалад, цукеркі, печыва, булачкі і іншыя прысмакі. Адмовіцца ад іх і кубачка гарбаты ці кавы на працягу працоўнага дня, калі пастаянныя дэдлайны, сустрэчы, званкі, справаздачы, здаецца, немагчыма.
Але, на думку лекараў, гэта трэба зрабіць раз і назаўжды. Першым крокам да гэтага павінны стаць рэгулярныя асноўныя прыёмы ежы - сняданак, абед, вячэру. Тады арганізм не будзе адчуваць дадатковы стрэс, які хочацца заесці круасанам або пончыкам.
Парадокс у тым, што многія людзі празмерна ўжываюць чорную гарбату, каву і прысмакі як сродак ад стрэсу для павышэння ўзроўню серотоніна. Аднак кафеін у гэтых напоях, лішак шакаладу і газіроўкі хутка высільваюць адрэналін, толькі пагаршаючы стрэс.
Не знойдзеце добрых слоў пра ласунках, празмернасць якіх прывядзе не толькі да карыесу, заўчаснай старасці, лішняга вагі, але і да іншых негатыўных наступстваў. Сезонныя ягады і пара садавіны на перакус выдатна падымуць настрой. А замест прысмакаў аддайце перавагу батончыку мюслі або кавалачку чорнага шакаладу з гарбатай.
Іншыя прысмакі на працы можна замяніць невялікай колькасцю мёду для мятного гарбаты або жменькай сухафруктаў. Гэтыя закускі прынясуць карысць вашаму арганізму, падтрымліваючы настрой.
Чаму салодкае так шкодна на працы? «Калі вы любіце перакусваць салодкім, вашы наднырачнікі будуць знаходзіцца ў стане пастаяннага напружання (гіперфункцыі). У канчатковым выніку гэта можа прывесці да зносу, знясілення і, нарэшце, выхаду з ладу. Зношаныя наднырачнікі - адна з прычын атрафіі цягліц, з'яўлення тлушчавых адкладаў і старэння. Гэта не лічачы рэзкіх скокаў цукру ў крыві, які трансфармуецца ў тлушч, што прыводзіць да атлусцення і дыябету.
Варта пакінуць толькі наступныя варыянты: разнастайныя сумесі сухафруктаў – курага, чарнасліў, разынкі, яблыкі, фінікі; інжыр з адыгейскага сырам або нятлустым тварагом; яблычнае пюрэ без цукру; нятлусты ёгурт з любымі садавінай; чорны шакалад з міндалем. «Аднак варта памятаць, што ўсё добра ў меру!
Выснова
Выконваць правілы таго, як правільна харчавацца ў офісе на працягу ўсяго дня, не так складана, як можа здацца на першы погляд. Для тых, хто не гатовы самастойна рабіць хатнія нарыхтоўкі. Або для тых, хто не хоча насіць з сабой перакусы, ёсць спецыяльныя паслугі па дастаўцы здаровай ежы (як правіла, ужо гатовай) у офіс.
