Недасыпанне прымушае нас адчуваць сябе жудасна і можа ператварыць наша жыццё ў хаос. Бо недасыпанне робіць нас раздражняльнымі, абцяжарвае канцэнтрацыю і ўважлівасць, з-за чаго, дарэчы, многія трапляюць у аварыі і іншыя здарэнні. Акрамя таго, калі вы не высыпаецеся, то зніжаеце супраціўляльнасць арганізма да прастуды і грыпу. У доўгатэрміновай перспектыве наступствы для здароўя яшчэ больш небяспечныя: павышаны рызыка інсульту і сардэчных захворванняў, атлусцення, цукровага дыябету, значнае старэнне мозгу, пастаянныя кагнітыўныя праблемы і пагаршэнне функцыі мозгу, пашкоджанне костак, рак і рызыка ранняй смерці.
Але важна не проста паспаць пэўны час - толькі якасны сон з'яўляецца фундаментальным кампанентам добрага здароўя. Калі вы ўвесь час прачынаецеся ўначы ў туалет або спіце не больш за дзве гадзіны запар, хутчэй за ўсё, вы не высыпаецеся.
- Прытрымлівацца спаць
Патрэбы ў сне ва ўсіх розныя. Доктар Натаніэль Уотсан, член Амерыканскай акадэміі медыцыны сну, кажа, што большасць людзей у стане вызначыць, колькі ім трэба спаць. Для гэтага кладзіцеся спаць на 2-3 тыдні, як толькі адчуеце стомленасць, а раніцай прачынайцеся самастойна (калі вы ў прынцыпе можаце заснуць, каб пачаць гэты эксперымент). Да канца гэтага перыяду вы зможаце ацаніць колькасць сну, неабходнае для паўнавартаснага сну.
Важна прытрымлівацца гэтага раскладу, што само па сабе складана, як прызнаюць многія. Але калі вы праявіце паслядоўнасць, ваш цыкл сну і няспання ўмацуецца. Калі вы не можаце заснуць 15 хвілін, устаньце і зрабіце што-небудзь расслабляльнае, а потым вярніцеся ў ложак, калі адчуеце стомленасць.
- Забудзьцеся пра кнопку адкладання
Як прыемна націснуць кнопку адкладу і перавярнуцца, каб паспаць яшчэ некалькі хвілін. Але карысці ад гэтага ніякай. Сон паміж будзільнікамі вельмі нізкай якасці. Вы прачынаецеся і хочаце спаць яшчэ больш, таму што перапыняеце фазу хуткага сну. Замест гэтага пастаўце будзільнік на больш позні час – і не стаўце яго зноў.
- Колькасць: 4-7-8
Гэты метад адкрыў лекар і навуковец з Гарварда Эндру Вейл.
Спакойна ўдыхніце праз нос, лічачы да чатырох.
Затрымаеце дыханне, палічыўшы да сямі.
Выдыхніце паветра праз рот, лічачы да васьмі, са свістам.
Паўтарыце цыкл яшчэ тры разы.
Па словах Вайля, метад 4-7-8 эфектыўны, таму што забяспечвае больш кіслароду, чым звычайнае дыханне, парасімпатычнай нервовай сістэме, якая празмерна стымулюецца падчас стрэсу.
Калі вы лічыце, што гэта занадта складана, паспрабуйце проста палічыць. І не забудзьцеся пра авечак.
- Выключыце электронныя гаджэты
Калі вы прывыклі гуляць на тэлефоне або планшэце перад сном, гэта можа быць адной з прычын, чаму вам цяжка заснуць. Электронныя гаджэты - кампутары, мабільныя тэлефоны, планшэты і г.д. - выпраменьваюць блакітнае святло, якое перашкаджае выпрацоўцы «начнога» гармона мелатоніна. Эпіфіз пачынае выпрацоўваць мелатонін за некалькі гадзін да сну, а блакітнае святло перашкаджае гэтаму працэсу. Калі пэўная колькасць сіняга святла трапляе ў вочы, гэта прыводзіць да таго, што эпіфіз спыняе выпрацоўку мелатоніна.
Чытаць друкаваную кнігу перад сном добра.
Чытаць кнігу на планшэце перад сном шкодна.