змест
Медытацыя з'яўляецца адной з самых каштоўных практык для ўсіх, хто цікавіцца асабістым і духоўным развіццём. Як і многім іншым, медытацыі вельмі лёгка навучыцца, але цяжка асвоіць.
Я першы чалавек, які прызнаў, што я не вялікі медытатар. Я спыняў і пачынаў практыкаваць медытацыю больш разоў, чым магу падлічыць. Я далёка не спецыяліст. Медытацыя - гэта тое, над чым я актыўна працую і спадзяюся палепшыць.
У гэтай публікацыі вы даведаецеся аб шматлікіх перавагах медытацыі, ўбачыце агульныя пярэчанні супраць яе, даведаецеся некаторыя метады медытацыі і як уключыць яе ў сваё жыццё.
Майце на ўвазе, што свет медытацыі прапануе цудоўную разнастайнасць, і гэта абмеркаванне само па сабе абмежавана.
Перавагі медытацыі
Фізічныя і псіхічныя перавагі, якія можа даць медытацыя, не менш дзіўныя, асабліва калі ўлічыць, наколькі медытацыя насамрэч практыкаванне. проста.
Многія з гэтых пераваг прыходзяць ад уважлівасці або штохвіліннага ўсведамлення таго, што медытацыя можа прывіць нам. Уважлівая медытацыя - гэта тое, да чаго мы маем доступ заўсёды, і некаторыя эфекты медытацыі можна адчуць вельмі хутка.
Дастаткова ўсяго дзесяці хвілін свядомай медытацыі, каб, напрыклад, змяніць уяўленне людзей пра час.
Вельмі хуткія эфекты
большасць людзей уяўляе, што яны не змогуць адчуць перавагі медытацыі, пакуль не стануць экспертамі; і што толькі будыйскія манахі, якія ізалююцца ад свету і медытуюць увесь дзень, кожны дзень, могуць дасягнуць звышздольнасцей, якія дае медытацыя.
Нягледзячы на тое, што, безумоўна, праўда, што чым больш вы ўкладваеце ў медытацыю, тым больш карысці вы атрымліваеце наўзамен, але яны прызначаны не толькі для тых, хто глыбока адданы сваёй справе.
Згодна з эксперыментам, медытуйце 20 хвілін у дзень на працягу пяці дзён будзе дастаткова, каб паменшыць стрэс, нават у параўнанні з групай паслаблення цягліц.
І значныя структурныя змены ў галаўным мозгу былі выяўленыя ў тых, хто медытуе, ужо пасля 30 хвілін медытацыі ў дзень на працягу 8 тыдняў. Ісці далёка вельмі лёгка.
Паляпшэнне ўвагі і канцэнтрацыі
Медытацыя паляпшае ўвагу і памяншае адцягненне ўвагі. Медытатары здольныя пазбавіцца ад адцягваючых думак - думак, якія становяцца менш "ліпкімі".
І гэта робіць людзей больш шчаслівымі. Сапраўды гэтак жа медытацыя зніжае «кагнітыўную рыгіднасць», што азначае, што творчае рашэнне праблем можа быць прасцей.
Уважлівасць, якую спараджае медытацыя, паляпшае выканаўчыя функцыі і забяспечвае больш высокую эмацыйную рэгуляцыю. Гэта зніжае схільнасць разважаць аб негатыўных думках і дапамагае стрымліваць аўтаматычныя або імпульсіўныя паводзіны.
Гэта таксама паляпшае самаацэнку, па меншай меры, у кароткатэрміновай перспектыве. Падводзячы вынік, цалкам свядомая медытацыя паляпшае кагнітыўныя здольнасці ў цэлым, практычна ва ўсіх сферах (хоць было б выдатна правесці дадатковыя даследаванні, якія пацвярджаюць і дэталізуюць гэтыя высновы).
Зніжэнне дэпрэсіі і трывогі
Зыходзячы з вышэйсказанага, не дзіўна, што ўважлівая медытацыя карысная для лячэння трывожных і дэпрэсіўных расстройстваў.
І няма недахопу ў даследаваннях, якія гэта дэманструюць. Калі вам падабаецца адкрываць для сябе больш мудрагелісты бок навукі, я прапаную акунуцца ў захапляльны агляд дакументаў 2011 года аб уважлівай медытацыі і псіхалагічным здароўі.
Вось нешта, верагодна, звязанае з анксіёлітычным эфектам медытацыі: аказалася, што ўважлівасць таксама дапамагае лячыць сэксуальныя засмучэнні, а гэта значыць, што яна можа быць каштоўнай практыкай для мільёнаў людзей, якім гэта неабходна. працаваць у гэтай галіне.
«Псіхічныя праблемы сілкуюцца ўвагай, якую вы ім надаеце. Чым больш вы турбуецеся пра іх, тым мацней яны становяцца. Калі вы іх ігнаруеце, яны губляюць сваю сілу і з часам знікаюць. «- Аннамалай Свамі
Станоўчыя фізічныя змены
У медытацыі таксама ёсць фізічныя перавагі. У прыватнасці, медытацыя паляпшае імунную функцыю, так што тыя, хто медытуе, хварэюць радзей.
Медытацыя таксама можа запаволіць, прадухіліць і нават звярнуць назад працэс узроставай дэгенерацыі мозгу. Улічваючы, што дэменцыя наносіць велізарныя страты пажылым людзям і іх сем'ям, я думаю, што гэта дае ўсім важкую нагоду задумацца.
Даказана, што трансцэндэнтальная медытацыя паляпшае паказчыкі здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы і зніжае частату сардэчна-сасудзістых захворванняў і смяротнасць ад любой прычыны.
І ёга, і медытацыя прыносяць велізарную карысць здароўю, у тым ліку паляпшаюць пазнанне, дыханне, зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў, зніжаюць індэкс масы цела і крывяны ціск. крывяны ціск і рызыка дыябету.
Ёга таксама ўмацоўвала імунную абарону і паляпшала сустаўныя засмучэнні (у адрозненне ад трансцэндэнтальнай медытацыі). Ёга памяншае запаленне, звязанае са стрэсам, і паляпшае агульны стан здароўя рознымі спосабамі.
Лепшыя харчовыя звычкі
Уважлівая медытацыя таксама вядзе да больш здаровых звычак харчавання і кантролю вагі - відавочна, яшчэ адна сфера, з якой многія людзі змагаюцца.
Увогуле, уважлівая медытацыя выклікае станоўчыя меры і вынікі для здароўя ў розных сферах. Для тых, хто зацікаўлены, я прапаную прачытаць гэты артыкул для больш падрабязнай інфармацыі.
Паляпшэнне чалавечых адносін
І апошняе, і не менш важнае, Карсан і інш. паказалі, што свядомае ўмяшанне паляпшае адносіны і задавальненне, якое прыходзіць з імі. Дакладней кажучы, «умяшанне было эфектыўным, станоўча паўплываўшы на адносіны паміж парамі ў плане задавальнення, аўтаноміі, збліжэння, блізкасці, прыняцця іншага і цяжкіх адносін. ; уплываючы на аптымізм, духоўнасць, рэлаксацыю і псіхалагічны стрэс людзей; і захаванне гэтых пераваг на працягу 3 месяцаў ».
Відавочна, што медытацыя можа прапанаваць шмат. Я ўпэўнены, што ў наступныя гады будзе выяўлена больш карысці, але павінна быць шмат працы, каб пераканаць большасць людзей, што медытацыя - гэта тое, што варта ўключыць у іх жыццё.
Што рабіць, калі б медытацыя была бескарыснай...
Вам можа здацца гэтае сцвярджэнне дзіўным, калі вы ўбачыце ўсе перавагі медытацыі. Але канчатковая мэта медытацыі - не прымусіць нас адчуваць сябе лепш, палегчыць нашы трывогі або расслабіцца. Для гэтага ёсць і іншыя метады.
Парадаксальная манашка?
Медытацыя можа быць адзінай дзейнасцю, якой вы займаецеся, і вы не павінны нічога шукаць. Няма чаго чакаць, няма на што спадзявацца. І вы ўбачыце, гэта не відавочна.
Такім чынам, не існуе такога паняцця, як няўдалае або паспяховае пасярэдніцтва. Ёсць проста тое, што ёсць або калі гэта адбываецца, не больш і не менш.
Вось увесь парадокс: перавагі рэальныя, і сёння многія навуковыя даследаванні пацвярджаюць тое, што пэўныя духоўныя плыні абвясцілі 2000 ці 3000 гадоў таму. Але ў той жа час медыяцыя не мае непасрэднай мэты прынесці вам усе гэтыя перавагі.
Таму медытаваць 🙂
Пярэчанні супраць медытацыі
Медытацыя - гэта проста нью-эйдж-шпіл / Медытацыя супярэчыць маёй рэлігіі.
Перш за ўсё, медытацыя не павінна быць рэлігійнай справай. У той час як медытацыя часта асацыюецца з усходнімі рэлігійнымі традыцыямі, такімі як будызм ці даасізм, яна таксама з'яўляецца складовай часткай усіх заходніх рэлігій і з'яўляецца гэтак жа спрадвечным пошукам. Вы не здраджваеце сваёй рэлігіі, медытуючы, і не захапляецеся чым-небудзь рэлігійным, калі вы атэіст.
І не толькі хіпі Новага часу займаюцца медытацыяй. Магчыма, гэта было праўдай некалькі дзесяцігоддзяў таму, але з тых часоў медытацыя стала звычайнай з'явай. Яна неверагодна папулярная сярод многіх слаёў насельніцтва, уключаючы спартыўных чэмпіёнаў, а таксама іншых публічных асоб. Акрамя таго, ён быў шырока вывучаны, таму існуе моцнае навуковае абгрунтаванне для медытацыі.
«Гэта ўніверсальна. Сядзіш і сочыш за дыханнем. Нельга сказаць, што гэта дыханне індуістаў, хрысціянскае дыханне або мусульманскае дыханне »-. Чарльз Джонсан
Медытацыя займае занадта шмат часу, і ў мяне проста няма на гэта часу.
Як вы, верагодна, можаце здагадацца, людзі, якія думаюць такім чынам, напэўна, найбольш выйграюць ад невялікай уважлівай медытацыі. Тым не менш, ёсць заканамерная занепакоенасць: у каго ёсць час сядзець дваццаць хвілін, нічога не робячы?
«Прырода не спяшаецца, але ўсё паспявае». – Лао-цзы
Медытацыя не патрабуе часу. Нават усяго пяць хвілін у дзень могуць аказаць істотны ўплыў. Многія даследаванні паказалі, што гэта не зойме шмат часу ў параўнанні з карысцю медытацыі. Напрыклад,
«У даследаванні 2011 года, праведзеным Універсітэтам Вісконсіна, людзі, якія не займаюцца медытацыяй, навучаліся ўважлівай медытацыі на працягу пяці тыдняў і правяралі патэрны мазгавой актыўнасці з дапамогай ЭЭГ. Свядомыя медытатары, якія займаліся ў сярэднім ад пяці да 16 хвілін у дзень, заўважылі значныя пазітыўныя змены ў мадэлях мазгавой дзейнасці - шаблоны сведчаць пра больш моцную арыентацыю на станоўчыя эмоцыі і сувязі з іншымі ў параўнанні з людзьмі. якія стаялі ў спісе чакання на навучанне».
І калі медытацыя робіць вас больш прадуктыўнымі, здаецца, што гэта ўдалая інвестыцыя часу.
Як медытаваць: Практычны дапаможнік
Нарэшце, мы падышлі да лепшай часткі! У наступным раздзеле я абмяркую некаторыя з многіх разнавіднасцей медытацыі, але пакуль я збіраюся прытрымлівацца некалькіх добрых практык, якія вы павінны пачаць.
Як і фізічныя практыкаванні, практыка медытацыі лепшая, калі яна ўключае ў сябе «размінку» і «астуджэнне».
Перш за ўсё, вам трэба будзе знайсці ціхае і ўтульнае месца, свабоднае ад адцягваючых фактараў. Пераканайцеся, што вашыя дзеці шумяць у іншым пакоі, ваш тэлефон знаходзіцца ў бязгучным рэжыме, а вы не патрэбы рабіць што-небудзь падчас медытацыі.
Калі вы чакаеце важнага званка, абярыце іншы час для медытацыі. Многія людзі лічаць, што раніца - лепшы час для медытацыі - там цішэй, людзі менш будуць вас турбаваць, і ў вас не так шмат часу, каб адгаварыць вас! Безумоўна, любы час, які вам больш за ўсё падыходзіць, гэта нармальна; гэта проста прапанова.
«Калі вы не можаце медытаваць у кацельні, вы не можаце медытаваць». - Алан Ўотс
Я б таксама настойліва раіў не займацца медытацыяй пасля багатага прыёму ежы. Адчуванне дыскамфорту будзе вельмі адцягваць увагу. І наадварот, пры медытацыі нашча, калі вы галодныя, таксама будзе складаней засяродзіцца.
Парады для пачатку
- Займайцеся медытацыяй на працягу ўсяго забраніраванага часу (пяціхвілін, гадзіны ці іншага часу), нават калі вам сумна ці ўсё дрэнна. Вы скончыце сваю медытацыю, нават калі ваш розум блукае
- Нягледзячы на тое, што гэта не абавязкова, некалькі хвілін расцягнуцца або выканаць паставы ёгі дапамогуць вам расслабіцца і палегчаць сеанс медытацыі. Расцяжка расслабляе мышцы і сухажыллі, што дазваляе зручней сядзець або ляжаць. Я выявіў, што мае сеансы медытацыі пасля ёгі былі значна больш прадуктыўнымі
- Сеансы медытацыі лепш за ўсё праходзяць, калі вы ў добрым настроі, таму знайдзіце хвілінку, каб быць удзячным. Падумайце аб адной-дзвюх рэчах, якія паказваюць, наколькі цудоўнае ваша жыццё.
- Перш чым пачаць, знайдзіце хвілінку, каб нагадаць сабе, чаму вы наогул медытуеце. Гэта можа быць што заўгодна; Я асабіста баюся хваробы Альцгеймера, таму я магу падумаць, як мая практыка медытацыі падтрымлівае мой мозг здаровым. Тое, на чым вы засяроджваецеся, - гэта толькі невялікі напамін пра тое, што вы робіце нешта вартае таго, каб зрабіць
- Нягледзячы на тое, што гэта не абавязкова, некалькі хвілін расцягнуцца або выканаць паставы ёгі дапамогуць вам расслабіцца і палегчаць сеанс медытацыі. Расцяжка расслабляе мышцы і сухажыллі, што дазваляе зручней сядзець або ляжаць. Я выявіў, што мае сеансы медытацыі пасля ёгі былі значна больш прадуктыўнымі
- Нарэшце, выкажыце свае намеры. Скажыце сабе нешта накшталт: «Я збіраюся правесці наступныя X хвілін у медытацыі. У гэты час мне больш няма пра што рабіць і думаць
Знайдзіце правільную позу
Прыйшоў час заняць пазіцыю. Не існуе такога паняцця, як «правільная» пастава, але большасць людзей медытуюць, седзячы, на крэсле або на падушцы.
Многія медытуюць у позе «лотаса», левая ступня знаходзіцца на правым сцягне і наадварот, але гэта не абавязкова. Самае галоўнае, каб ваша спіна была роўнай і ў правільнай паставе.
Не апусціўся! Калі падчас медытацыі ў вас узнікла дрымотнасць, паспрабуйце рабіць гэта з адкрытымі вачыма, каб унутр было больш святла.
Калі ў вас ёсць праблемы са спіной або вы па нейкіх прычынах проста не можаце захоўваць правільную выправу, паспрабуйце пазіцыі для медытацыі, якія больш беражліва дзейнічаюць на спіну.
Важна знайсці правільную заднюю дугу
Засяродзьцеся на дыханні
Базавая медытацыя сама па сабе прадугледжвае канцэнтрацыю ўвагі на сваім дыханні. Глыбока ўдыхніце, пажадана праз нос, і выдыхніце праз рот.
Старайцеся, каб выдых доўжыўся даўжэй удыху. Ёсць шмат спосабаў, якімі вы можаце папрацаваць над дыханнем - я палічыў, што той, які я паспрабаваў сёння, вельмі задавальняе, ён уключае падлік да дзесяці ўдыхаў зноў і зноў.
Лічыце ўдых, выдых. Калі вы дасягне дзесяці, пачніце спачатку. Ўдых: адзін, выдых: два. Калі вы прасунуліся, лічыце кожны ўдых/выдых за адзінку.
Калі вы сканцэнтруецеся на сваім дыханні, думкі непазбежна паспрабуюць адцягнуць вас. Калі падчас падліку вы страціцеся, не хвалюйцеся - проста пачніце спачатку з адзінкі.
Вы нічога не "выйгрываеце", падлічваючы як мага больш, так што няма прычын для расчаравання!
Прыміце свае думкі
Вось надзвычай важны момант: медытацыя прызначана не для таго, каб спыніць вашы думкі, а хутчэй адпусціць іх.
Такім чынам, калі ўзнікае думка, гэта не значыць, што вы пацярпелі няўдачу. Проста вазьміце гэтую думку, паглядзіце, як яна прыйдзе, адпусціце і вярніцеся да свайго падліку або проста да дыхання.
Вы ніколі не зможаце цалкам супакоіць свой розум, і гэта таксама не ваша мэта.
Мэта ўсведамлення - мець магчымасць пранікліва назіраць за сваімі думкамі.
«Не памыляйцеся, падчас медытацыі сама свядомасць пазбаўлена асуджэння - гэта значыць, калі вы медытуеце, вы проста назіраеце, наўмысна ні пра што не думаючы і нічога не робячы. меркаванні - што не азначае, што вы не маеце крытычных думак, будучы ў курсе.
«Свядомасць і разумовая дзейнасць - гэта абсалютна розныя рэчы. Свядомасць назірае за гэтай разумовай дзейнасцю, не выносячы асуджэння, але сама разумовая дзейнасць, якая ўзнікае ў вас падчас медытацыі, цалкам ахоплівае вас, і гэта ўключае ў сябе думкі, якія звязаны з вашымі перакананнямі і меркаваннямі».
Падчас медытацыі вы развіваеце ўвагу не столькі за кошт магчымасці даўжэй засяроджвацца на аб'екце ўвагі (у дадзеным выпадку на дыханні), колькі за тое, што заўважаеце тыя моманты, калі вы адцягваецеся.
Калі вы адцягваецеся ад дыхання, гэта азначае, што вы не змаглі заўважыць цягу першай думкі, якая пачала іншы поўны паток думак і прыцягнула вашу ўвагу.
Такім чынам, пагуляйце ў спробу злавіць першую думку, якая спрабуе адцягнуць вашу ўвагу ад дыхання. Проста працягвайце рабіць гэта, пакуль не скончыцца адведзены час.
Скончыце сеанс медытацыі
Калі сеанс медытацыі скончаны, вам трэба зрабіць дзве рэчы, каб «астыць» і пераканацца, што вы атрымаеце максімальную карысць ад вопыту.
- Гэтак жа, як вы рабілі перад медытацыяй, выдаткуйце хвіліну-дзве на тое, каб выказаць сваю ўдзячнасць. Захавайце добрыя вібрацыі!
- Майце дакладнае ўяўленне аб тым, што вы збіраецеся рабіць далей, няхай гэта будзе выпіць кубак гарбаты, пачытаць газету, пачысціць зубы і г. д. Дазвольце разумовай яснасці медытацыі суправаджаць вас у наступным занятку, а не хутка здавацца і шалёна запускаць сябе ў астатнюю частку дня.
І гэта ўсё! Вы завяршылі сваю афіцыйную медытацыю на гэты дзень! Але гэта не значыць, што ваша практыка ўважлівасці скончана - вам трэба працягваць мець моманты яснасці і ўсвядомленасці на працягу дня. Вось некалькі рэкамендацый па інтэграцыі ўважлівасці ў паўсядзённае жыццё:
Падоўжыце ўважлівасць на астатнюю частку дня
- Што б вы ні рабілі, прымаць a паўза час ад часу і глыбока дыхайце некалькі імгненняў. Паспрабуйце рабіць гэта некалькі разоў на дзень, ад 20 секунд да хвіліны.
- гуляць au "гульня de назіранне«Знайдзіце хвілінку, каб цалкам усвядоміць наваколле. Назірайце за ўсім вакол сябе як мага большай колькасцю пачуццяў. Гэта добры час, каб ацаніць прыгажосць навакольнага свету.
- Выкарыстоўваць "кропак de Кантакт“. Выберыце тое, што вы робіце рэгулярна, часцей за адзін раз у дзень, напрыклад, паварочваеце дзвярную ручку або адчыняеце ноўтбук. Кожны раз, калі вы робіце гэта ў гэты дзень, усвядомце, што вы робіце, і фізічныя адчуванні вашай рукі. Гэта спосаб даведацца пра тое, што вы звычайна ўспрымаеце як належнае.
- Хай сабе цалкам пагрузіцца in la музыка. Выберыце песню (нават тую, якую вы ніколі раней не чулі), надзеньце навушнікі і паспрабуйце настроіцца на тонкасці гукаў. Звярніце ўвагу на гульню кожнага з інструментаў.
- Практыкуйце ўважлівасць падчас выканання заданняў, напрыклад, складанне бялізны або мыццё посуду. Звычайна гэта невялікія абавязкі, але вы можаце ператварыць іх у свядомую практыку, звяртаючы ўвагу на любыя адчуванні, якія ўзнікаюць падчас іх выканання.
- прымаць ў душаў свядомы. Адчуйце ўсе адчуванні падчас душа - што адчувае ваша скура пры кантакце з вадой? Якое адчуванне ствараюць тэмпература і ціск? Звярніце ўвагу, як кроплі вады цякуць па вашым целе.
- Мой аддаваць перавагу : Пагуляйце ў гульню "назіранне" за наступнай думкай, якая ўсплывае ў вашай галаве, якой бы яна ні была. Звычайна гэта дазваляе вам мець дасведчанасць і свядомую яснасць хаця б на некалькі секунд, перш чым узнікне думка. Пасля завяршэння вы гатовыя да гэтага, вы заўважаеце гэта і можаце гуляць зноў.
Мноства тыпаў медытацыі
Тое, што я толькі што апісаў вышэй, - гэта толькі адзін з многіх відаў медытацыі. Але я настойліва рэкамендую вам паэксперыментаваць з іншымі тыпамі і працягваць медытаваць тымі метадамі, якія вам найбольш падыходзяць. Я коратка закрану некаторыя з іх, але вы можаце знайсці значна больш варыянтаў тут.
Медытацыя дыхання
У базавай медытацыі, апісанай вышэй, аб'ектам вашай увагі было дыханне. Дыханне з'яўляецца выдатным выбарам па дзвюх асноўных прычынах: яно заўсёды даступна для вас, і гэта тое, што адбываецца як свядома, так і несвядома.
Але гэта далёка не адзіны выбар. Вы можаце паспрабаваць выканаць падобныя медытацыі ўважлівасці, але засяродзіўшыся на малюнку, слове або фразе або нават на мігатлівай свечцы ў цёмным пакоі.
Звярніце ўвагу на адчуванні
Яшчэ адзін выдатны варыянт - уважлівае харчаванне, якое прадугледжвае поўнае ўсведамленне ўсіх характарыстык і адчуванняў, якія можа выклікаць ежа. «Класічным» прыкладам уважлівага харчавання з'яўляецца вінаградная медытацыя, якая прадугледжвае з'яданне адной вінаградзіны і поўнае адчуванне кожнага са сваіх пачуццяў. Але вы можаце зрабіць гэта з любой ежай.
Сканаванне цела
Асабіста адзін з маіх любімых метадаў - медытацыя сканавання цела, якую я раблю на працягу некалькіх хвілін пасля кожнага занятку ёгай.
Гэтая медытацыя прадугледжвае засяроджванне ўвагі на кожнай частцы цела, заўважаючы, як яны сябе адчуваюць, і паступовае расслабленне. Гэта адчувае сябе добра і дапамагае даведацца, якія часткі цела могуць утрымліваць лішняе напружанне.
Медыяцыя з мантрай
Медытацыя мантры - яшчэ адзін варыянт, які я ніколі не адчуваў асабіста. Гэта ўключае ў сябе паўтарэнне пэўнай мантры (напрыклад, «ом») зноў і зноў у вашым розуме на працягу сеансу медытацыі.
Здаецца, гэта даволі просты метад, які можна ўключыць у паўсядзённае жыццё, проста ў думках паўтараючы сваю мантру, працягваючы рабіць тое, што вы робіце. Вось дадатковая інфармацыя аб тым, як выконваць медытацыю мантры.
Пасрэдніцтва добразычлівай любові
Альтэрнатыўны метад медытацыі, які мае зусім іншыя перавагі ад уважлівасці, - гэта медытацыя любоўнай дабрыні. Ён складаецца з жадання ўсім шчасця і дабрабыту, часта моўчкі паўтараючы пэўную мантру.
Гэтыя медытацыі, як правіла, патрабуюць засяродзіцца спачатку на сабе, потым на блізкім сябру, потым на кімсьці, з кім вы не адчуваеце асаблівай блізкасці, потым на складаным чалавеку, потым на ўсіх чатырох пароўну. , і, нарэшце, на ўвесь сусвет.
Вось кіраваная медытацыя, якая дапаможа вам праз гэта. І вось яшчэ адзін звязаны, і гэта медытацыя спачування.
Выкарыстоўвайце медытацыі пад кіраўніцтвам
Усе вышэйпералічаныя медытацыі звычайна выконваюцца ў становішчы седзячы, але медытацыю пры хадзе часцей за ўсё прасцей выконваць на працягу доўгага перыяду часу, таму што лягчэй падтрымліваць добрую позу.
Засяродзьцеся на фізічных адчуваннях пры хадзе, напрыклад, на адчуваннях у падэшвах ног падчас хады. Уявіце, як вашы ногі цалуюць зямлю пры кожным кроку. Гэта добрае тлумачэнне для апісання таго, як медытаваць падчас хады, і ў гэтым артыкуле апісваецца некалькі розных формаў медытацыі пры хадзе.
Нарэшце, я хацеў бы адзначыць, асабліва для пачаткоўцаў, што медытацыі пад кіраўніцтвам часта лягчэй прытрымлівацца, чым медытаваць па-свойму. Паспрабуйце некалькі і паглядзіце, што вам падабаецца!
Як рэгулярна займацца медытацыяй
Мабыць, самае складанае ў медытацыі - гэта яе пастаянная практыка. Я спрабаваў шмат разоў і няўдала, але на гэты раз я поўны рашучасці дамагчыся поспеху.
У гэтым раздзеле я апішу спосаб ператварыць медытацыю ў звычку.
Відавочна, з чаго трэба пачаць, каб пераканацца, што вы як мага больш матываваныя наладзіць практыку медытацыі. З гэтай мэтай гэта дапамагае зразумець перавагі, якія медытацыя можа прынесці вашаму жыццю. Я мяркую, што ёсць некаторыя дзіўныя перавагі, якія можна выявіць толькі праз рэгулярныя практыкі, але прачытанне першага раздзела гэтага паведамлення - выдатны пачатак.
Вам таксама трэба будзе звязаць практыку медытацыі са сваімі самымі глыбокімі каштоўнасцямі. Вядома, гэта патрабуе некаторага разважання аб вашых каштоўнасцях у першую чаргу!
Гэта можа прымусіць вас задаць наступныя пытанні:
- Пра што вы часцей за ўсё думаеце?
- На што вы траціце больш за ўсё грошай?
- Як вы праводзіце час?
- У якой сферы жыцця вы найбольш надзейныя і дысцыплінаваныя?
- Уявіце сябе праз 10 гадоў. Азіраючыся назад, чым вы больш за ўсё ганарыцеся?
Цяпер, калі вы дастаткова матываваныя, прыйшоў час прымяніць гэта на практыцы. Каб выпрацаваць новыя звычкі, патрабуецца здаровы настрой. Ёсць два розныя мысленні, пра якія я думаю, і вы можаце знайсці адзін больш эфектыўным, чым другі, хаця другі, як правіла, больш бяспечны выбар, калі вы ўсё зробіце правільна.
- стан дух «які робіць la добра абраў en ce момант “. Гэта можа прывесці да таго, што медытацыя стане меншай звычкай, але гэта таксама можа прывесці да таго, што вы станеце больш гнуткімі да медытацыі. Замест таго, каб разглядаць змену звычак як працяглы, доўгатэрміновы працэс, проста засяродзьцеся на правільным стаўленні. у гэты момант. Думаць пра тое, што кожны дзень трэба медытаваць, можа здацца страшным. І гэта можа быць дастаткова страшным, каб не даць вам пачаць. Але вы ведаеце, што медытацыя - гэта правільная рэч, таму, калі ў вас ёсць час, каб зрабіць гэта прама цяпер, проста пачніце медытаваць зараз. Больш падрабязна я апісваю гэта мысленне тут.
- стан дух звычка, доўга спа. Замест таго, каб разглядаць медытацыю як варыянт, разглядайце яе як асобную частку дня, напрыклад, прыняцце душа або сон. Такое мысленне патрабуе большага планавання і часам можа ламацца, калі ўмовы не вытрымліваюць у пэўны дзень. Але пры эфектыўным выкананні ён можа дазволіць зрабіць медытацыю аўтаматычным. Для гэтага вам трэба загадзя спланаваць, у які час вы збіраецеся медытаваць, як доўга будуць доўжыцца вашы сеансы, дзе яны будуць праходзіць і канкрэтны від медытацыі, які вы збіраецеся рабіць.
Калі вы вырашылі абраць другі стан душы, я рэкамендую вам зрабіць медытацыю часткай вашай ранішняй руціны. Вы павінны быць паслядоўнымі, і раніца - гэта звычайна час, калі ў вас будзе менш за ўсё апраўданняў, якіх трэба пазбягаць.
Вы таксама павінны палегчыць сабе задачу з працягласцю сесіі - паспрабуйце прысвяціць часовае акно меншае, чым вы можаце прысвяціць гэтаму, каб зрабіць гэта звычкай. Нават дзве хвіліны ў дзень могуць стаць звычкай, а затым іх можна паступова павялічваць.
Зрабіце пасярэдніцтва звычкай
Каб зрабіць гэта звычкай, можна скарыстацца перавагамі сваёй псіхалогіі і палегчыць шлях. Наладзьце трыгеры, якія вы асацыюеце з медытацыяй.
Калі вы бачыце або чуеце гэты трыгер, вы ведаеце, што прыйшоў час медытаваць; з цягам часу вы можаце абумоўліваць сябе такім чынам, каб вам больш не трэба было актыўна вырашаць медытаваць, вы проста робіце гэта. Усталюйце нешта вакол сябе, што нагадвае вам своечасова медытаваць, напрыклад
- Будзільнік тэлефона ў выбраны вамі час
- Напамін, размешчаны ў такіх стратэгічных месцах, як люстэрка ў ваннай
- Прысвяціце пэўную вопратку, якую вы носіце падчас медытацыі і якую вы рыхтуеце напярэдадні вечарам. Не саромейцеся праяўляць творчасць да сваіх трыгераў.
А вы, ці ёсць у вас досвед медытацыі? Як вам дапамагла медытацыя? У вас ёсць якія-небудзь парады, каб падзяліцца?
Крыніцы – Ідзі далей
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Перавагі медытацыі: навуковыя доказы!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833