змест
Ніколі не позна пачаць займацца спортам, але важна разумець, што фізічная актыўнасць прыносіць карысць, калі выконваць яе разумна. Няправільны выбар нагрузкі можа пагоршыць старыя траўмы і нанесці непапраўную шкоду здароўю. Ужо пасля 30 гадоў жанчыны становяцца больш уразлівымі з-за паступовых гарманальных змен. Добра падрыхтаваным жанчынам неабавязкова кардынальна мяняць праграму пасля дасягнення пэўнага ўзросту, а тым, у каго за плячыма няма вялікага вопыту трэніровак, асабліва важна правільна пачаць заняткі і ўлічыць ўзроставыя змены.
Як трэніраваць жанчыну пасля 40 гадоў
Гэтыя правілы будуць актуальныя і для 30-гадовых жанчын, якія раней альбо зусім не займаліся спортам, альбо займаліся спортам з вялікімі перапынкамі. Розныя віды трэніровак па-рознаму ўплываюць на арганізм.
Анаэробныя (сілавыя) трэніроўкі спрыяюць умацаванню мышачнай і касцяной тканіны, што вельмі важна для жанчын 30+ (калоризатор). Зніжэнне ўзроўню палавых гармонаў цягне за сабой распад мышачнай масы і станчэнне касцяной структуры, што багата запаволеннем абменных працэсаў і развіццём астэапарозу. Сілавыя трэніроўкі і дастатковую колькасць бялку ў рацыёне зніжаюць гэтыя рызыкі.
Аэробныя (кардыя) трэніроўкі ўмацоўваюць сардэчную цягліцу і павышаюць агульную цягавітасць. Паколькі зніжэнне ўзроўню палавых гармонаў звязана з развіццём сардэчна-сасудзiстых захворванняў, жанчынам важна займацца кардыё.
Стрэтчынг (стрэтчынг) арыентаваны на развіццё гнуткасці звязкавага апарата і паляпшэнне рухомасці суставаў, аднак дамагчыся значнай гнуткасці цела пасля 30 вельмі складана, таму стрэтчынг мэтазгодна выкарыстоўваць для паслаблення цягліц і прафілактыкі захворванні суставаў і звязкаў.
У адпаведнасці з дзеючымі рэкамендацыямі СААЗ людзі ва ўзросце 18-64 гадоў павінны:
- Выконвайце сілавыя практыкаванні на асноўныя групы цягліц не радзей 2 раз у тыдзень;
- Мінімум 150 хвілін у тыдзень аэробікі сярэдняй інтэнсіўнасці або мінімум 75 хвілін у тыдзень аэробікі высокай інтэнсіўнасці. Аптымальны аб'ём аэробнай актыўнасці ў тыдзень - 300 хвілін, уключаючы практыкаванні высокай інтэнсіўнасці, трэніроўкі сярэдняй інтэнсіўнасці і працяглую хаду;
- Як мінімум 3 заняткі ў тыдзень варта прысвяціць трэніроўкам балансу.
Сумясціць усё вышэйпералічанае проста - проста займайцеся сілавымі трэніроўкамі ў трэнажорнай зале тры разы на тыдзень, 20 хвілін кардыё і расцяжкі пасля кожнай трэніроўкі, а ў дні, калі няма трэніровак, вы можаце займацца дома, хадзіць у басейн або для доўгай прагулкі.
Сілавыя трэніроўкі для жанчын за 40
Калі вы ні разу не займаліся сілавымі практыкаваннямі больш за год або ніколі раней, то вам трэба пачаць з простай праграмы для пачаткоўцаў і пры неабходнасці падкарэктаваць яе пад індывідуальныя асаблівасці вашага арганізма.
Асноўныя рэкамендацыі:
- Працуйце ўсе групы цягліц адначасова на працягу 2-3 месяцаў. Гэтага часу дастаткова для адпрацоўкі тэхнікі ў базавых практыкаваннях.
- Пазбягайце восевых нагрузак на пазваночнік (прысяданні, становая цяга, нахілы, жым лежачы) - узроставыя змены робяць пазваночнік асабліва ўразлівым, таму старайцеся выконваць практыкаванні седзячы і лежачы. Замест прысяданняў рабіце жым нагамі, замест цяг у нахіле - рычагі або гарызантальныя блокавыя цягі, апрацоўвайце заднюю частку сцягна не станавы цягай, а гиперэкстензией і згінання ног у трэнажоры.
- Пачынайце трэніроўку з прапрацоўкі невялікіх груп цягліц - гэта так званы прынцып папярэдняй стомленасці, калі вы спачатку даяце ізаляваную нагрузку цягліцам, а затым выконваеце асноўнае практыкаванне, дзе нагрузка прыпадае на нястомныя мышцы, што дазволіць вам прапрацаваць групу цягліц з меншым вагой і з меншай рызыкай для суставаў і звязкаў. Гэта азначае, што перад жымам нагамі пажадана рабіць альбо разгінанне, альбо згінанне ног.
Кардыё для жанчын за 40
Кардыятрэніроўкі карысныя для здароўя сэрца, але не для цягліц, таму іх пажадана выконваць разам з сілавымі трэніроўкамі.
Асноўныя рэкамендацыі:
- Пачніце з 10 хвілін кардыё пасля сілавых, паступова павялічваючы час да 20-30 хвілін;
- У некаторыя дні пачынайце з 20-30 хвілін кардыё, паступова павялічваючы час да 45-60 хвілін;
- Нягледзячы на велізарную карысць HIIT, калі вы не займаліся ім раней, падыходзьце да інтэнсіўных трэніровак асцярожна - рабіце лёгкія прамежкі часу, не часцей за 2 разы на тыдзень, паступова павялічваючы інтэнсіўнасць. Напрыклад, пачніце з чатырох інтэрвалаў умеранага бегу трушком на працягу хвіліны і хуткай хады на працягу 3 хвілін. Павялічвайце час або хуткасць бегу і скарачайце час хады з кожным заняткам. Калі арганізм абвыкне, павялічвайце колькасць інтэрвалаў;
- Пазбягайце інтэнсіўных трэніровак па скачках, стэп-аэробікі, бегу па асфальце ў нязручнай абутку. Як ужо гаварылася вышэй, змены гарманальнага ўзроўню зніжаюць шчыльнасць касцяной тканіны, і шчыкалатка з'яўляецца самым уразлівым месцам пры занятках аэробікай. Акрамя таго, пазваночнік таксама падвяргаецца ўдару.
Расцяжка для жанчын пасля 40 гадоў
Гнуткасць закладзена ў нас генетычна. Яе можна палепшыць, але калі вы не селі на шпагат да 16 гадоў, то пасля 30 рабіць гэта ўжо позна. Выкарыстоўвайце расцяжку, каб вылечыцца і расслабіцца.
Асноўныя рэкамендацыі:
- Заўсёды расцягвайце мышцы пасля практыкаванняў.
- Для кожнай групы цягліц павінна быць 1-3 практыкаванні - чым больш група цягліц, тым больш практыкаванняў.
- Пацягніцеся плаўна без лішніх рыўкоў, затрымліваючыся ў канчатковым становішчы на 15-20 секунд.
- У асобны дзень можна расцягнуць, але толькі на разагрэтыя мышцы.
Рыхтуйцеся працаваць на працягу доўгага часу. Для дасягнення сярэдняга ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі пры пісьменным падыходзе спатрэбіцца год рэгулярных трэніровак (калоризатор). Вынік трэніровак у выглядзе памяншэння тлушчавай масы, паляпшэння паставы і агульнага самаадчування вы ўбачыце праз два месяцы пры ўмове правільна арганізаванага харчавання, рэжыму сну і кантролю стрэсу. Вы павінны мець рэалістычныя чаканні, бо трэніроўкі ў 20 і ў 40 вельмі розныя, як і магчымасці цела. Калі вы ўсё робіце правільна і не бачыце вынікаў, трэба звярнуцца да лекара, магчыма, у вас наступіла менопауза і вам неабходна наладзіць гарманальны фон.