перерастяжение

Гиперэкстензия — тэхніка практыкаванняў:

1. Ляжце тварам уніз на лаву для гиперэкстензии. Замацуеце галёнкі пад падстаўкай.
2. Адрэгулюйце вышыню лаўкі так, каб сцягна ўпіраліся ў люльку, і вы маглі выконваць нахіл наперад, прагінаючыся ў паясніцы, не адчуваючы дыскамфорту.
3. Трымаючы корпус прама, скрыжаваўшы рукі на спіне або на грудзях, як паказана на малюнку. Гэта будзе ваша першапачатковая пазіцыя. Падказка: для ўскладнення практыкаванняў вазьміце скрыжаваныя рукі.
4. На ўдыху пачніце павольна нахіляцца наперад, прагінаючыся ў паясніцы. Спіну трымаеце роўна. Выконвайце нахіл ўніз да таго часу, пакуль не адчуеце напружанне ў цягліцах задняй паверхні сцягна і пакуль не адчуеце, што далей нахіляцца наперад без акруглення спіны немагчыма. Парада: не акругляйцеся назад на працягу ўсяго практыкаванні.
5. На выдыху павольна падніміце тулава ў зыходнае становішча. Савет: пазбягайце рыўкоў і рэзкіх рухаў. Інакш можна пашкодзіць спіну.
6. Выканайце неабходную колькасць паўтораў.

Варыянты: гэта практыкаванне можна выконваць і без выкарыстання лаўкі для гиперэкстензии, але ў гэтым выпадку вам прыйдзецца скарыстацца дапамогай партнёра. Альтэрнатыўныя практыкаванні - нахіл наперад са штангай на плячах (добрай раніцы) і становая цяга з прамымі нагамі.