La гіпертрафія цягліц, які звычайна называюць толькі гіпертрафіяй, - гэта рост цягліц. Гэта павелічэнне памеру, колькасці або абедзвюх міяфібрыл цягліцы, якая складаецца з нітак актыну і міязіну. Каб зразумець гэта, можна зразумець, што кожнае цягліцавае валакно змяшчае некалькі сотняў ці нават тысяч міяфібрыл і, у сваю чаргу, кожная міяфібрыла складаецца з прыкладна 1.500 нітак миозины і 3.000 актынавых нітак, якія прылягаюць адзін да аднаго, адказваючы за скарачэнне цягліц.
У канчатковым рахунку, гіпертрафія Гэта тое, чаго шукаюць тыя, хто хоча мець вялікія мышцы, а для некаторых людзей гэта самамэта, для якой важна спалучаць сілавыя трэніроўкі з правільнай дыетай.
Гіпертрафія дасягаецца за кошт трох фактараў: пашкоджання цягліц, метабалічнага стрэсу і механічнага стрэсу. Інтэнсіўнасць - гэта тое, што вызначае механічнае напружанне кожнага занятку і атаясамліваецца з велічынёй нагрузкі і часам напружанне. Гэта напружанне выклікае пашкоджанне цягліц і запаленчую рэакцыю, якая ўзмацняе вызваленне фактараў росту цягліц. Нарэшце, паводле праведзеных даследаванняў, максімальны прырост мышачнай масы дасягаецца за кошт дасягнення метабалічнага стрэсу без страты механічнага нацяжэння.
Гіпертрафія і сіла
Варта прызнаць, што павелічэнне мышачнай масы або гіпертрафія суправаджаецца павелічэннем сілы, аднак большая гіпертрафія не прама прапарцыйная большай сіле. Вось чаму так важна вызначыць свае трэніровачныя мэты.
У даследаванні, апублікаваным Journal of Sports Science & Medicine, у эксперыменце параўноўваліся вынікі кантрольнай групы, якая выконвала менш паўтораў пры 80% сілы, і іншай з большай колькасцю паўтораў пры 60% сілы. У гэтым рэжыме абедзве групы атрымалі паляпшэнне сваіх сілавых вынікаў, аднак першая група амаль падвоіла грузападымальнасць, у той час як другая група мела больш дыскрэтныя вынікі, але дасягнула большай шчыльнасці цягліц, што прадэманстравала розніцу паміж трэніроўкай, арыентаванай на павышэнне сілы, і накіраваны на гіпертрафію цягліц.
льготы
- Павелічэнне мышачнай масы таксама павялічвае асноўны абмен.
- Гэта павелічэнне прымушае арганізм патрабаваць больш энергіі ў стане спакою, што дапамагае схуднець.
- Актывізуе кровазварот.
- Паляпшае агульны тонус.
- Паляпшае выправу цела і прадухіляе боль у спіне.
- Павялічвае шчыльнасць касцяной тканіны.
- Паляпшае кантроль цела і, такім чынам, дапамагае прадухіліць траўмы.
Міфы
- Паўтарэнні: у цяперашні час ідэальны дыяпазон паўтораў для дасягнення гіпертрафіі цягліц невядомы, паколькі, хоць лічылася, што гэта было дасягнута толькі з невялікай колькасцю паўтораў, здаецца, што гэта таксама можа быць дасягнута ў шырокім дыяпазоне паўтораў.
- Перапынкі: Хоць раней лічылася, што перапынкі паміж сетамі павінны быць кароткімі, здаецца, што іх падаўжэнне можа быць больш карысным.
- Частата: Насуперак таму, што лічылася, неабавязкова дзяліць па цягліцах у залежнасці ад дня трэніроўкі, але ёсць паляпшэнні, трэніруючы розныя групы цягліц не менш за два месяцы на тыдзень.
- Метабалічнае акно: Неабавязкова есці праз гадзіну пасля трэніроўкі. Практычна важней кантраляваць спажыванне перад трэніроўкай, чым пасля трэніроўкі.
- Ежа: важна адаптаваць дыету да ўзроўню падрыхтоўкі і патрэбаў кожнага чалавека. Тым не менш, не мае значэння, робіцца гэта ў некалькі або шмат прыёмаў ежы, хоць раней лічылася, што вы павінны ёсць невялікія, вельмі частыя прыёмы ежы, каб дасягнуць жаданай страты тлушчу.