Бодзіфлекс - гэта, перш за ўсё, дыхальная методыка, заснаваная на гіпервентыляцыі лёгкіх. У артыкуле «Бодзіфлекс. Карысць? Шкода?» цалкам раскрыты пытанне аб магчымым шкодзе гэтага віду фізічнай актыўнасці.
Такім чынам, па якой-небудзь прычыне вы вырашылі адмовіцца ад бодзіфлекс. Здароўе не дазваляе, лекары не дазваляюць, на трэнажорную залу часу няма, на дарагія трэніроўкі таксама няма грошай, або вера ў сябе знікае на 2-м тыдні наведвання трэнажорнай залы…
Што рабіць? Цела не прывядзе сябе ў парадак.
Дзякуй Богу, прагрэс не стаіць на месцы. І калі ўзнікае адна праблема, ёсць некалькі рашэнняў. Ніжэй прыведзены асноўныя віды замены бодзіфлекс на блізкія да яго віды фізічнай актыўнасці. Кожны выгляд апісаны для пачаткоўцаў, каб разабрацца, зразумець, паспрабаваць кожны з іх на сабе і зрабіць выбар.
Рашэнне № 1. Oxysize
Найбольш блізкі да бодзіфлекс від фізічнай актыўнасці - Оксисайз. Ён таксама заснаваны на дыханні, але галоўнае адрозненне - адсутнасць працяглай затрымкі дыхання.
Спосаб выканання:
- Глыбокі ўдых праз нос. Спачатку жывот напаўняецца паветрам, акругляецца.
- Калі жывот напаўняецца паветрам, ідуць 3 кароткіх ўдыху, якія напаўняюць лёгкія паветрам да перапаўнення.
- Вусны складаюцца ў трубачку, нібы свішчаць, і варта ўзмоцнены ціхі выдых. Жывот ўцягваецца і прыліпае да спіны.
- Калі ўсё паветра выйдзе, варта 3 кароткіх выдыху, якія максімальна спусташаюць лёгкія.
Для атрымання выніку штодня трэба выконваць каля 30 такіх дыхальных серый разам з практыкаваннямі.
Але ёсць у Оксисайза і свае супрацьпаказанні:
- Сардэчна-сасудзістыя захворванні;
- Строгія дыеты на 1300 ккал;
- Хранічныя формы нервовых расстройстваў;
- Пасляаперацыйны перыяд;
- Вострыя і хранічныя захворванні лёгкіх;
- Цяжарнасць. Тут меркаванні падзяліліся і адназначнага адказу няма.
Перш чым прыступаць да дыхальнай методыцы Оксисайз, таксама неабходна пракансультавацца з лекарам.
Рашэнне № 2. Вакуум жывата
Гэта практыкаванне ўзята з ёгі і шырока практыкуецца ў бодзібілдынгу і класічным фітнесе. Арнольд Шварцэнэгер стаў адным з самых папулярных практыкуючых вакуум. Яно накіравана на ўмацаванне папярочных цягліц прэса, якія, як гарсэт, апяразваюць лінію таліі. Вакуум для жывата максімальна задзейнічае гэтыя мышцы, фармуючы выразную, жаданую ўсім талію.
Тэхніка выканання вакууму вельмі блізкая да тэхнікі бодзіфлекс:
- Глыбокія ўдыхі праз нос, напаўняючы і акругляючы жывот.
- Ўзмоцнены выдых. Жывот прыліпае да спіны.
- Затрымка дыхання да 60 секунд!
Выканайце 3-5 падыходаў. Да 5 разоў на тыдзень.
Як і любая дыхальная гімнастыка, Вакуум не пазбаўленая супрацьпаказанняў:
- Абвастрэнне захворванняў страўнікава-кішачнага гасцінца;
- Крытычныя дні;
- цяжарнасць;
- Пасляаперацыйны перыяд;
- Праблемы з ціскам.
Вы можаце зрабіць гэта, але вельмі асцярожна:
- Сардэчна-сасудзістыя захворванні;
- Захворваннях лёгачнага гасцінца;
- Грыжа ў брушнай паражніны;
- Слабы прэс і вялікі жывот;
- Захворванне любога ўнутранага органа, прылеглага да дыяфрагмальнай перагародцы.
Рашэнне № 3. Планка
Планка - адно з самых папулярных практыкаванняў у спорце наогул. Яно накіравана на ўмацаванне цягліц прэса, спіны, рук, ягадзіц. Развівае цягавітасць. Ён вельмі карысны пры грыже ў паяснічным аддзеле хрыбетніка.
Спосаб выканання:
- Вазьміце ўпор лежачы.
- Абапрыцеся на локці, іх размяшчэнне - строга пад плячыма. Пастаўце ногі на шкарпэткі прыкладна на 10 см адзін ад аднаго.
- Пяткі, рукі не датыкаюцца адзін з адным.
- Галава, шыя, спіна, таз ўтвараюць адну лінію.
- Жывот напружаны і уціснуты.
- Затрымаецеся ў становішчы столькі, колькі зможаце. Максімальны час не абмежаваны.
3-5 камплектаў. Рабіце гэта праз дзень, каб мышцы аднавіліся.
З усіх вышэйпералічаных практыкаванняў планка з'яўляецца самым карысным.
Зноў жа, будзьце асцярожныя, калі ў вас ёсць:
- Сардэчна-сасудзістыя захворванні;
- Захворваннях лёгачнага гасцінца;
- Грыжа ў брушнай паражніны;
- Слабы прэс і вялікі жывот;
- Захворванне любога ўнутранага органа, прылеглага да дыяфрагмальнай перагародцы.
Рашэнне № 4. Ёга
Калі ў вас ёсць час і грошы на наведванне трэнажорнай залы, але няма жадання цягаць жалеза, займіцеся групавымі заняткамі. Вы жадаеце расслабленага тыпу заняткаў - ёга - выдатны варыянт.
Адрозніваецца мяккай дыхальнай гімнастыкай. Фізічныя практыкаванні выконваюцца плаўна, без рыўкоў. Ён задзейнічае ў працу ўсе мышцы, як асноўныя, так і дадатковыя, вельмі дробныя. Развівае расцяжку. Валодае седатыўным дзеяннем.
Ёсць толькі адно супрацьпаказанне - няўважлівы, няўмелы трэнер.
калі:
- Да вас ніколі не звярталіся для навучання;
- З вамі ніколі не звязваліся, не выпраўлялі тэхніку выканання і не пацвярджалі правільнасць выканання;
- Калі ў трэнажорнай зале шмат трэніровак і не хапае месца;
- Ідзі і працягвай шукаць.
У гэтым артыкуле прадстаўлены 4 выдатныя рашэнні. Кожны з іх мае масу варыяцый і складанасцяў. Ваша задача ПАЧАЦЬ.
Калі ў вас ёсць свае замалёўкі, думкі, пытанні – дзяліцеся на нашым форуме.