Зразумела, неабходна ліквідаваць прычыну дрэннага сну, а не яго следства. Але што рабіць, калі менавіта цяпер гэта наступства можа перашкодзіць вашаму адпачынку?
«Вельмі часта людзі кажуць, што яны фізічна стомленыя, але не могуць супакоіць свой розум, асабліва калі яны моцна ўстрывожаныя або занепакоеныя чымсьці», - кажа доктар філасофіі Джэймс і дырэктар клінічнай праграмы паводніцкай медыцыны сну пры Універсітэце Пенсільваніі Перэльмана. Фіндлі.
Аднак, па словах Фіндлі, ёсць некаторыя прыёмы, якія могуць дапамагчы вашаму мозгу адмяніць «сустрэчу да вечара» і супакоіцца, каб вы маглі крыху адпачыць. Вазьміце іх на ўзбраенне і ўжывайце, калі раптам з'явіцца бессань.
Складзіце спіс спраў
«Трывога абуджае людзей, і гэта не абавязкова павінны быць негатыўныя перажыванні», — кажа Фіндлі. «Гэта таксама можа быць штосьці станоўчае, што вы плануеце, напрыклад, паездка або вялікая падзея, пра якую трэба памятаць шмат пра што».
Выдаткуйце час на працягу дня або раннім вечарам, каб разабрацца з гэтымі праблемамі. Напішыце спіс спраў у сшытак або нататнік. Але не сядайце за іх позна ўвечары, каб мозг паспеў апрацаваць гэтую інфармацыю і адпусціць яе.
Нядаўняе даследаванне паказала, што складанне спісу спраў на будучыню дапамагала людзям засыпаць на дзевяць хвілін хутчэй, чым тым, хто пісаў пра штодзённыя справы. Больш за тое, чым падрабязней і даўжэй спіс маючых адбыцца задач, тым хутчэй вы заснеце. Можа здацца неразумным, што засяроджанасць на заўтрашніх абавязках прывядзе да спакойнага сну, але даследчыкі ўпэўненыя, што калі перанесці іх з галавы на паперу, вы ачысціце свой розум і спыніце паток думак.
Ўстаць з ложка
Калі вам здаецца, што вы ляжыце і доўга не можаце заснуць, устаньце з ложка. Практыка заставацца ў ложку падчас бессані можа трэніраваць ваш мозг, цесна звязваючы іх. Калі вы не можаце заснуць больш за 20-30 хвілін, перайдзіце ў іншае месца і займіцеся чым-небудзь яшчэ. Займайцеся іншымі справамі, пакуль не стоміцеся, каб можна было легчы спаць і спаць спакойна.
Існуе меркаванне, што для паўнавартаснага адпачынку чалавеку неабходны васьмігадзінны сон. Аднак усе людзі розныя, і вашаму арганізму можа хапіць шасці-сямі гадзін. Гэты факт таксама можа быць прычынай вашай бессані, таму праводзіце час перад сном не ў ложку, а займаючыся чымсьці іншым.
Чытаць кнігу
«Вы не можаце спыніць думкі ў вашым мозгу, але вы можаце адцягнуць яго, засяродзіўшыся на чымсьці нейтральным», - кажа Фіндлі.
Памятайце, што некаторыя кнігі прымушаюць вас засынаць. Гэта можа быць нешта навуковае, але не чытайце на ноч кнігі з захапляльным сюжэтам. Чытайце 20-30 хвілін або пакуль не адчуеце соннасць.
Слухайце падкасты
Падкасты і аўдыякнігі могуць дапамагчы вам адцягнуцца ад клопатаў. Гэта можа стаць добрай альтэрнатывай чытанню, калі вы не хочаце ўключаць святло або напружваць стомленыя днём вочы. Калі вы не адзін у пакоі, слухайце ў навушніках.
Аднак правілы для падкастаў і аўдыёкніг застаюцца такімі ж, што і для кніг. Знайдзіце тэму, якая не надта хвалюе або хвалюе (не выбірайце палітычныя дэбаты або расследаванне забойстваў), устаньце з ложка і паслухайце ў іншым месцы, напрыклад, на канапе ў гасцінай.
Або паспрабуйце заспакаяльныя гукі
Няма добрых даследаванняў гукавой тэрапіі, але яна можа працаваць для некаторых людзей. Некаторыя людзі, якія пакутуюць бессанню, слухаюць шум акіяна або дажджу, і гэта сапраўды ўводзіць іх у сон.
Спампуйце праграму для сну з музыкай або купіце спецыяльную шумавую гукавую сістэму, каб паспрабаваць гэты метад. Гэта дапаможа стварыць больш спрыяльныя ўмовы для сну. Гукі таксама могуць вярнуць успаміны пра больш радасныя ўспаміны з мінулага і дапамагчы вам адцягнуць увагу ад таго, што вас турбуе ў цяперашні момант.
Сканцэнтруйцеся на дыханні
Яшчэ адзін спосаб супакоіць свае думкі - простыя дыхальныя практыкаванні. Ваш розум, несумненна, вернецца да іншых думак, але важна працягваць засяроджвацца на дыханні. Глыбокае і павольнае дыханне можа запаволіць пульс, што можа быць карысным, калі вас нешта турбуе.
Спецыяліст па сну і доктар філасофіі. Майкл Брэус раіць наступную тэхніку дыхання: пакладзеце адну руку на грудзі, а іншую на жывот, удыхайце носам каля двух секунд, адчуваючы, як пашыраецца жывот, а затым асцярожна націсніце на яго пры выдыху. Паўтарайце, пакуль не адчуеце спакой.
Яшчэ адзін прыём просты, але вельмі эфектыўны. Паўтарайце пра сябе пры кожным удыху «адзін», а пры кожным выдыху «два». Пасля 5-10 хвілін паўтораў вы самі не заўважыце, як заснеце.
Паспрабуйце медытацыю
«Зноў жа, ідэя заключаецца ў тым, каб засяродзіць свае думкі на тым, што вас не турбуе», — кажа Фіндлі. «Вы можаце пагрузіцца ў сваё дыханне або ўявіць, што вы ідзяце па пляжы або плаваеце ў аблоках».
Чым больш вы займаецеся медытацыяй і кіраванымі вобразамі, тым больш эфектыўна гэта будзе ўплываць на ваш сон. Вы можаце выкарыстоўваць спецыяльныя праграмы або відэа на YouTube, каб пачаць. Але лепш займацца медытацыяй на працягу дня, каб да вечара ваш розум быў ясным і расслабленым.
З'ешце што-небудзь вугляводнае
Цяжкая ежа перад сном можа запаволіць страваванне і прывесці да парушэнняў сну, а занадта шмат рафінаванага цукру дакладна не дасць вам заплюшчыць вочы. Але лёгкія і карысныя вугляводныя закускі могуць быць карыснымі для здаровага сну. Напрыклад, гэта можа быць папкорн (без вялікай колькасці алею і солі) або цельнозерновые крекеры.
Вугляводы спрыяюць выпрацоўцы серотоніна, якая рэгулюецца мозгам. Калі пасля апошняга прыёму ежы прайшло занадта шмат часу і вы адчуваеце голад, але не хочаце наядацца ўначы, перакусіце, каб адцягнуць увагу мозгу ад пустога страўніка.
Пагаворыце са сваім лекарам
Час ад часу ў нас бываюць бяссонныя ночы, але калі гэта становіцца пастаянным працэсам, самы час пагаварыць з лекарам. Спецыяліст можа ацаніць, ці спрыяюць гэтаму лекі, якія вы прымаеце, або вашы звычкі. Ён таксама падкажа новыя шляхі вырашэння той ці іншай праблемы або дасць добрую медыцынскую параду.
Ваш лекар можа таксама парэкамендаваць сеансы кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі, падчас якіх тэрапеўт можа дапамагчы вам выявіць і пераадолець праблемы, якія перашкаджаюць вашаму сну.
"У нас ёсць людзі, якія сочаць за сваім сном з дапамогай дзённікаў сну, і мы выкарыстоўваем гэта, каб даць рэкамендацыі", - тлумачыць Фіндлі.
Прэпараты ад бессані не рэкамендуюцца, таму што яны не прызначаныя для працяглага лячэння. Больш за тое, пасля адмены прэпарата вы не зможаце зноў заснуць. Таму лепш разабрацца з прычынамі бессані, каб не працаваць з наступствамі.
Дарэчы, цяпер маем! Падпісвайцеся!