Інтэрвальнае галаданне – гэта схема харчавання, у час якой дазволена трымаць пост толькі вызначаны час. Напрыклад, усяго 4, 8 гадзін у дзень або 5 дзён у тыдзень. У гэты час прыём ежы павінен быць абмежаваны вадой або (у мяккіх версіях галадання) травянымі чаямі, агародніннымі і фруктовымі сокамі. 2-недзельнае інтэрвальнае галаданне стала віруснай тэндэнцыяй у Сіліконавай даліне. Вядома, што топ-менеджэры буйных кампаній праводзяць карпаратыўныя галадоўкі, сядзяць на дыеце разам з супрацоўнікамі.
Навуковы Йошинори Осюми даследаваў працэс аутофагии, механізм, з дапамогай якога жывыя клеткі выводзяцца з дэфектных бялкоў і органэл (клеткавых структур). У ходзе назіранняў Осюми выяснил, што ступень аутофагии, то ёсць хуткасць выдалення ад назапашанага «мусора», залежыць ад узроўню энергіі ў клетках. Калі энергія нізкая (клеткі галодныя), яна больш інтэнсіўна разбурае пашкоджаныя або старыя белкі, якія робяць іх крыніцай энергіі.
Як дапамагае інтэрвальнае галаданне?
Страта ў вазе
Найбольш відавочным эфектам разгрузачных дзён у фармаце інтэрвальнага галадання з'яўляецца страта вагі. З-за даволі доўгіх галодных інтэрвалаў арганізм атрымлівае менш калорый, што дапамагае хутка сцерці лішнюю вагу. У даследаваннях, прысвечаных інтэрвальнай галаданні і суточному абмежаванню каларыйнасці пры дыябеце 2 тыпу, вага зніжаецца ў сярэднім на 3-8% на працягу 3-24 дзён (завісіт ад тыпу поста). Аднак выкарыстанне гэтай «дыеты» не абмяжоўваецца пахуданнем.
Зніжэнне рызыкі развіцця дыябету
Павышаецца адчувальнасць арганізма да інсуліну, што прыводзіць да зніжэння ўзроўню гэтага гармона ў крыві. Нізкі ўзровень інсуліну забяспечвае арганізму актыўна перапрацоўваць энергію ў існуючых тлушчавых адкладах. Часовае галаданне дзейнічае на масу цела, яе склад і энергетычны абмен, а гэта зніжае рызыку дыябету другога тыпу.
Запаволенне старэння
Інтэрвальнае галаданне павышае супраціўляльнасць арганізма акісляльнаму працэсу – аднаму з галоўных правакатараў старэння і хранічных захворванняў.
Паляпшэнне здароўя сэрца
Часовы пост таксама зніжае ўплыў шэрагу рызык, якія могуць неблагоприятно ўплываць на сардэчна-сасудзістую сістэму. Артэрыяльны ціск нармалізуецца, паляпшаецца агульны стан сэрца і судоў. Прерывистое абмежаванне энергіі станоўча ўплывае на паказчыкі кардиометаболического здароўя.
Запаволенне развіцця анкалогіі
Эксперыменты паказалі, што цыклы галадання замыкаюць рост опухолей і сенсібілізуюць тыпы шэрагу ракавых клетак пры хіміятэрапіі. Інтэрвальнае галаданне інгібіруе рост апухолевых клетак і адначасова павышае эфектыўнасць хіміятэрапіі і, адпаведна, павялічвае шанцы на перамогу ў барацьбе з ракам.
Паляпшэнне працы мозгу
Вучоныя мяркуюць, што інтэрвальнае галаданне можа стаць адным з спосабаў предотвращения ўсіх відаў парушэння працы галаўнога мозгу. Ёсць нават дадзеныя, якія паказваюць, што перарывісты пост можа паменшыць праява сімптомаў хваробы Альцгеймера.
Рэжымы перыядычнага галадання
Существуют разные версии интервального голодания, но суть их одна и та же. Дзень або нядзеля дзеліцца на два часовых інтэрвалу. У першым іх вы можаце піць як звычайна, у другім жа трэба цалкам абмежаваць сябе ў ежы, але можна піць ваду. Можна паспрабаваць адзін з паказаных ніжэй варыянтаў.
16/8
Гэтая схема прадугледжвае 16 гадзін галадання і 8 гадзін звычайнага спажывання ежы. Напрыклад, можна ёсць паміж 10 і 18 гадзінамі дня, каб уключыць у сябе 3-4 звычайных прыёму ежы. У астатні час харчаванне абмежавана піць.
14/10
Гэта адзін з самых шчаслівых варыянтаў інтэрвальнага галадання. 14 гадзін голаду наступаюць з 10 гадзінамі, калі вы можаце ёсць як звычайна. Такі рэжым па сіле кожнага чалавека, таму што з 10 да 20 гадзін можна спытаць у нармальным рэжыме.
24/0
Довольно радикальный вариант, предполагающий штодзённы пост паміж прыёмамі ежы. Прапануем, вы пазаўтракалі ў 11 утра. У наступны раз вы можаце паесці ў той жа час, але роўна праз дзень. У адрозненне ад пералічаных вышэй схем, да гэтага варыянту наступныя падыходзяць з асцярожнасцю і не прыбягаюць да яго больш аднаго-двух раз у тыдзень.
2/5
Гэта галаданне практыкуюць наяўныя асы, якія асознанна падыходзяць да гэтага працэсу. Вы можаце ёсць усе, што хочаце, 5 дзён у тыдзень, а наступныя два дні – трымаць пост. Аднак гэта неабавязкова поўны адмова ад ежы, вы можаце спажываць менш за 500 калорый падчас дня галадання.
Кацярына Раманава Крыніца: