змест
Пра нормы адносна розных неабходных рэчываў — вітамінаў і мінералаў — мы чулі не раз. Напэўна, кожны з нас у нейкі перыяд жыцця прымаў вітаміны. Гэтыя рэчывы называюцца «мікраэлементамі», таму што іх колькасць надзвычай малая ў параўнанні з колькасцю ежы, і няма значнай долі ў масе ежы або энергетычным балансе арганізма. Але як ідуць справы з «макраэлементамі» - вавёркамі, тлушчамі і вугляводамі? Ці існуюць якія-небудзь «аптымальныя» значэнні гэтых пажыўных рэчываў? Ёсць абавязковы мінімум або максімум? Ці ёсць што-небудзь добрае ці дрэннае ў «пераяданні» вугляводаў? «Недаядае» тлушч?
Дзіўна, але за выключэннем неабходных мінімальных стандартаў бялку і незаменных амінакіслот, а таксама двух тыпаў незаменных тлушчаў і ўсіх іншых значэнняў спажывання макраэлементаў, у цяперашні час з'яўляюцца недастаткова даследаванай вобласцю ведаў аб харчаванні, што выклікае сур'ёзныя спрэчкі. На сённяшні дзень афіцыйная навука не можа парэкамендаваць канкрэтнае аптымальнае для ўсіх суадносіны P / C / F. Любыя лічбы, якія вы сустрэлі ў літаратуры, могуць быць альбо прыватнай рэкамендацыяй, альбо сярэднім статыстычна дадзеным памерам, і для розных людзей яны могуць быць прымальнымі ў рознай ступені. Да гэтага часу адзіным паняццем з'яўляецца каларыйнасць - гэта значыць агульны энергетычны баланс вызначае, як у доўгатэрміновай перспектыве змяняецца вага, практычна незалежна ад прапорцый асобных кампанентаў рацыёну. Ніжэй мы распавядзем аб асноўных момантах, звязаных з колькасцю і выглядам розных макраэлементаў, і прывядзем некаторыя правілы, якія існуюць у свеце. Каму цікавыя толькі зводныя вынікі і лічбы, можна прапусціць да канца.
Вавёркі
Безумоўна, бялок з'яўляецца самым важным з макраэлементаў. Калі практычнае адсутнасць вугляводаў і тлушчаў (за невялікімі выключэннямі) не можа нанесці істотнай шкоды здароўю чалавека, то адсутнасць у рацыёне дастатковай колькасці бялку на працягу некалькіх тыдняў, часам дзён, - гэта ўдар па ўсіх сістэмах. арганізма, у тым ліку тыя, якія адразу будуць прыкметныя па працы імуннай сістэмы, складзе крыві, якасці скуры, працэсах гаення/аднаўлення.
Вызначаны мінімальныя нормы спажывання агульнага бялку і асобных амінакіслот. Доўгі час яны набылі форму абавязковых правілаў ва ўсіх краінах і на міжнародным узроўні. У большасці краін яны складаюць 0.8-1 г бялку на кілаграм вагі пры ўмове, што карыснасць бялку (у розных формах вызначаецца па-рознаму). У стандартах нашай краіны паўнавартаснай бялковай дыетай лічыцца тая, у якой не менш за 50% бялкоў паступае з жывёльнага паходжання.
А вось што тычыцца верхняй мяжы спажывання бялку, то тут дакладнасці пакуль няма. Правілы бяспечнага спажывання бялку называюць 100-160% ад нормы. СААЗ прыходзіць да высновы, што як мінімум удвая большая колькасць бялку адносна нормы з'яўляецца бяспечным. У амерыканскіх стандартах прымальнае спажыванне бялку лічыцца ў межах 10-35% спажыванай энергіі (пры ўмове добрай дыеты).
Шматлікія даследаванні паказваюць, што вялікая колькасць людзей спажывае бялкі ў колькасці больш за 2 г / кг без якіх-небудзь шкодных наступстваў. З іншага боку, у выпадку нырачнай недастатковасці або парушэнняў у стрававальным гасцінцы празмернае колькасць бялку можа нанесці шкоду арганізму. Гэта важна ведаць для тых, хто займаецца бодзібілдынгам і іншымі сілавымі практыкаваннямі, таму што, нягледзячы на тое, што эксперыменты даказалі, спажыванне бялку больш за 2 г/кг не паляпшае рост мышачнай масы і спартыўныя вынікі (а ў негвалтоўных відах спорту больш за 1.5 г / кг), вельмі папулярнае меркаванне, што «чым больш вы ясьце бялку, тым больш будзе расці цягліца».
Існуе асобнае даследаванне аб шкодным уплыве вялікага спажывання бялку на ныркі, рост і захаванне здаровых костак, мачакаменнай хваробы і сардэчна-сасудзістых захворваннях. Але большасць вынікаў усё яшчэ даволі супярэчлівыя, і на дадзены момант нельга зрабіць канчатковых абагульненняў, па меншай меры, у вышэйзгаданых дыяпазонах.
Але неабходна памятаць аб забеспячэнні арганізма вялікай колькасцю вады пры ўжыванні вялікай колькасці бялку: у адрозненне ад іншых макраэлементаў, бялок не можа цалкам спальвацца арганізмам, таму нявыкарыстаны азот звязваецца ў мачавіну і выводзіцца з крыві праз ныркі, і гэты працэс патрабуе значнай колькасці вады.
Акрамя таго, не ўсе людзі могуць засвойваць вялікую колькасць бялку. Камусьці лёгка з'есці 200-300 г бялку ў дзень, хтосьці дрэнна засвойвае нават 150 грам. Ёсць звесткі, што збольшага здольнасць пераварваць вялікую колькасць бялку прадвызначана генетычна, а ў некаторых паўночных народаў - больш за 99% насельніцтва лёгка пераносяць велізарныя па сучасных мерках сутачныя нормы бялку.
Што тычыцца прымянення дыет з высокім утрыманнем бялку для пахудання, такія дыеты даказалі два станоўчых моманту:
- Вавёркі - «насычае» макраэлемент. Яно забяспечвае найбольш працяглае насычэнне, забяспечвае найбольш высокі «тэрмічны эфект».
- Вавёркі, у большай долі ў энергадэфіцытнай дыеце, дапамагаюць захаваць мышачную масу падчас пахудання.
Таму многія метады пахудання выкарыстоўваюць дыету з высокім адсоткам бялку як найбольш камфортную, а то і больш «эфектыўную» для пахудання. Хоць дакладныя эксперыменты паказваюць, што галоўная справа ўсё ж у калорыях, сытасці і захаванні цягліц, відавочна, найбольш важных фактараў, якія ўскосна ўплываюць на доўгатэрміновую эфектыўнасць дыеты.
Таксама папулярная дыета, пры якой бялок можна ўжываць у неабмежаваных колькасцях, а больш практычна нічога нельга. Гэтыя дыеты сапраўды працуюць, таму што максімальная сутачная колькасць бялку, якое можа перапрацаваць печань і ныркі, складае 250-400 г, што відавочна менш вашай дзённай нормы калорый (2000-3000 ккал).
Тым не менш, тым, хто спрабуе жыць на такой дыеце, карысна ведаць пра сімптомы бялковага атручвання і сачыць за здароўем уласных нырак. Што пацешна, бялковае атручэнне па-ангельску часта называюць «трусіным галаданнем». Упершыню ён быў апісаны ў паўночнаамерыканскіх індзейцаў, якія ў некаторыя перыяды жыцця былі вымушаныя ўжываць толькі нятлустае мяса трусоў. Калі на працягу тыдня яны не маглі знайсці больш ні тоўстай, ні вугляводнай ежы, іх чакалі пераслед, дыярэя, галаўны боль, слабасць і нястрымны голад.
Таму, вызначаючы свой рацыён, улічвайце ўсё вышэйсказанае і выбірайце тое, што падыходзіць менавіта вам.
Тлушчы
Праблема дастатковага спажывання тлушчу распадаецца на некалькі асобных пытанняў:
- Забеспячэнне незаменнымі тлустымі кіслотамі (амега-6 і амега-3).
- Забеспячэнне адэкватнага стрававання
- Аптымізацыя рызык розных патэнцыйных захворванняў.
Пачнем з таго, што некаторыя тлушчы (амега-6 і амега-3) неабходныя, арганізм не можа сінтэзаваць іх сам і павінен атрымліваць з ежай. Нягледзячы на тое, што гэты факт дакладна даказаны, дакладная велічыня патрэбнасці чалавека ў гэтых пажыўных рэчывах не ўстаноўлена, рэкамендуемая СААЗ норма досыць нізкая (AI — Adequate Intake) для амега-3 складае 0.5%, каларыйнасць (далей паўсюль, калі не пазначана іншае, працэнты азначаюць долю ад агульнага спажывання энергіі) для амега-6 2.5%. Сур'ёзны збой, як правіла, адбываецца, калі спажыванне ў некалькі разоў менш, і дэфіцыт амега-6 адлюстроўваецца, перш за ўсё, на скуры і печані, а амега-3 - неўралагічнымі сімптомамі.
Розныя краіны маюць некалькі розныя значэнні дапушчальных мінімумаў, але, як будзе разгледжана далей, перавышэнне гэтых колькасцяў вельмі карысна, і таму звычайна ўсталёўваецца пэўны рэкамендаваны дыяпазон.
З пункту гледжання ўплыву на страваванне тлушчы спрыяюць засваенню тлушчараспушчальных вітамінаў, а таксама запавольваюць рух ежы па стрававальным тракце, што паляпшае ўсмоктванне неперевариваемой ежы. Зніжэнне колькасці тлушчу ніжэй за 20% небяспечна, таму што гэта стварае рызыку дрэннага засваення іншых пажыўных рэчываў і недахопу незаменных тоўстых кіслот.
Звернемся да фізіялагічнага дзеяння розных тлушчаў і іх уплыву на розныя рызыкі.
З пункту гледжання зніжэння ўзроўню халестэрыну ў крыві, асабліва ЛПНП, карысна паменшыць колькасць насычаных і трансжиров ў ежы. У сучасных міжнародных нормах у якасці максімальна дапушчальных пазначаецца 10% насычаных і 1% транс-тлушчаў, але правільна рэкамендуецца, па магчымасці, скараціць іх колькасць, каб падтрымліваць збалансаванае харчаванне.
У той час як поліненасычаныя тоўстыя кіслоты значна зніжаюць колькасць ЛПНП і павялічваюць ЛПВП. Пры захаванні абмежаванняў, пра якія пойдзе гаворка ніжэй, іх долю ў рацыёне рэкамендуецца павялічыць. Поліненасычаныя амега-3 зніжаюць тромбаўтварэнне, таму павелічэнне іх долі таксама лічыцца карысным у кантэксце зніжэння ССЗ.
А вось абмежаванні на максімальную колькасць поліненасычаных тлушчаў, асабліва амега-3, значна мацней. Поліненасычаныя тлушчы пры ўжыванні ў празмерных колькасцях прыводзяць да ўзмацнення працэсу перакіснага акіслення ліпідаў, які разбурае клеткавыя мембраны. Асабліва ўскладняе сітуацыю дэфіцыт вітаміна Е. Максімальнае колькасць, дазволенае ў цяперашні час міжнароднымі стандартамі, складае 9% для амега-6 і 2% для амега-3 у выглядзе альфа-ліноленовой кіслаты (памятайце, што гэта «гародніна» амега-3 з ільнянога і соевага алею, грэцкіх арэхаў і інш.). Дадаткова дапускаецца да 2 г (паводле нормаў ЗША і некаторых іншых краін да 3 г) «даўгаланцужных» амега-3 (амега-3 з тоўстай рыбы, DHA+EPA, докозагексаеновая+эйкозапентаеновая кіслата).
За выключэннем усяго вышэйсказанага, для здаровых людзей сучасная навука не мае падстаў для рэкамендацый якой-небудзь пэўнай колькасці тлушчу ў рацыёне. СААЗ і большасць краін прымаюць тлушч як прымальны, дыяпазон 20-35% ад агульнай сутачнай энергіі. Але для канкрэтнага чалавека могуць быць рэкамендаваны і іншыя каштоўнасці, калі гэта гарантуе карыснасць дыеты і яе бяспеку.
Коратка пра важнасць тлушчаў для пахудання. Эксперыменты даказалі, што для пахудання колькасць тлушчу ў рацыёне не мае значэння, а толькі калорыі. Вельмі часта пры праблемах са скурай, печанню і жаночымі рэпрадуктыўнымі органамі худнеюць, самі таго не ведаючы, зводзяць спажыванне тлушчу практычна да нуля, лічачы, што гэта станоўча адаб'ецца на ўласным тлушчы. Гэта вельмі шкоднае зман, дыетычны тлушч не «сыходзіць у бакі аўтаматычна», і падобны недахоп тлушчу недапушчальны!
Для мужчын можа быць важным тое, што большая колькасць тлушчу ў рацыёне павышае ўзровень тэстастэрону, які ўскосна, праз уплыў на актыўнасць і мышачную масу ў доўгатэрміновай перспектыве спрыяе як страце вагі, так і іншым зменам.
А ўсім худнеюць таксама карысна ведаць, што даданне ў ежу тлушчу, асабліва бялку, падаўжае пачуццё сытасці, запавольваючы рух ежы па стрававальным тракце.
Вугляводы
Вугляводы з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі для большасці людзей, але спажыванне іх рознымі людзьмі моцна адрозніваецца. Гэта паняцце «незаменныя», як і ў выпадку з вавёркамі (незаменнымі амінакіслотамі) або тлушчамі (незаменнымі тлустымі кіслотамі), у выпадку з вугляводамі, існуе. Не існуе мінімальнага ўзроўню агульнай колькасці вугляводаў або пэўнага тыпу. Не існуе нормы спажывання менш, чым гэта было б небяспечна для здароўя большасці людзей.
Аднак для забеспячэння штодзённых патрэбаў (у першую чаргу галаўнога мозгу) арганізму патрабуецца каля 100 г глюкозы, якая звычайна паступае з вугляводаў і глікагену печані. Працяглае недастатковае спажыванне вугляводнай ежы, прыводзіць да таго, што глюкоза выпрацоўваецца ў печані з бялкоў у працэсе глюконеогенеза, а таксама часткова выкарыстоўваецца глюкоза замест кетонавых тэл.
Гэты працэс рознымі людзьмі пераносіцца па-рознаму, некаторыя людзі практычна не заўважаюць недахопу вугляводаў у рацыёне, а некаторыя адчуваюць істотны дыскамфорт, аж да «ацэтонавага» паху, які зыходзіць ад людзей пры кетозе. Такім чынам, па многіх стандартах, не рэкамендуецца зніжаць спажыванне вугляводаў ніжэй за 100 г, хоць большасць людзей не мае праблем з празмерным спажываннем бялку, некаторыя маюць з нізкім утрыманнем вугляводаў.
Але ў выпадку з вугляводамі ёсць яшчэ адна, напэўна, галоўная праблема, і яна называецца «цукар». Дакладней, цукар глюкоза і цукроза, у першую чаргу. Чалавек дрэнна прыстасаваны да спажывання чыстых цукроў, а сучасную хвалю цукровага дыябету і іншых метабалічных парушэнняў (інсулінорэзістэнтнасці, атлусцення, метабалічнага сіндрому), якая накрыла заходні свет (Ды і не толькі), большасць навукоўцаў звязваюць перш за ўсё з падвышанай колькасць рафінаванага цукру ў рацыёне.
Пакуль ёсць пэўныя складанасці ў навядзенні нарматываў. Непасрэдна над метабалічным вынікам хуткага засваення вугляводаў (хуткасць паглынання выражаецца лічбава праз глікемічны індэкс — ГІ), і не заўсёды ён непасрэдна звязаны з тыпам спажываных вугляводаў. Калі доўга смажыць бульбу ці размягчыць макароны – яны з-за тэрмічнай мадыфікацыі будуць мець нашмат горшы ГІ, чым цукар, які змяшчаецца ў морквы ці яблыках, хоць фармальна крухмал у бульбе лічыцца « павольны» вуглявод, а вось фруктоза, глюкоза і цукроза ў яблыках лічацца «хуткімі» вугляводамі.
Але зноў жа, калі з адной з гэтых морквы або яблыка выціснуць сок, то ў сэнсе атакі на інсулінавую сістэму такі цукар мала чым будзе адрознівацца ад салодкіх напояў. У гэтым кантэксце часам пры класіфікацыі падзяляюць так званы «вонкавы» і «ўнутраны» цукар, т. е. асобна разглядаюць раствораны ў ежы і схаваны за клеткавымі сценкамі. Але лактоза ў малацэ таксама з'яўляецца адным з відаў раствораных цукроў, але яе ГІ настолькі нізкі, што яна бяспечная, нягледзячы на тое, што фармальна па класіфікацыі яна адносіцца да цукроў і раствораным.
Так што парада - не радуйцеся ўказанні, што прадукт не мае дабаўленага цукру. Гэта можа быць уласны цукар у лёгкадаступнай форме (разынкі, фінікі, мёд) або лёгказасваяльны крухмал, мадыфікаваны тэрмічнай апрацоўкай (смажаная бульба, чыпсы, выпечка). Памятаеце, што натуральны фруктовы сок для поўных дзяцей педыятры прыраўноўваюць да кока-коле. Калі ў вас ёсць падставы баяцца простых вугляводаў (преддиабет, РС або атлусценне), не глядзіце на склад і ГІ прадукту.
Аднак варта адзначыць, што ў адпаведнасці з рознымі рэкамендацыямі доля дабаўленага цукру не павінна перавышаць 5…20% энергіі ў рацыёне. Правілы часта абмяжоўваюць спажыванне дабаўленага цукру значэннем 10%. СААЗ сцвярджае, што каля 10%, якія ўключаюць «чужы немалочны цукар», з'яўляюцца праўдай, улічваючы, што любы раствораны цукар, акрамя лактозы, гэтак жа небяспечны, як і высокі ГІ.
Асабліва гэта тычыцца людзей, залежных ад цукру: ім часта здаецца, што замяніць цукар і цукеркі на фінікі і мёд або піць замест колы свежы сок. Яны пазбягаюць шкоды ад цукру. Вядома, гэта самападман: насуперак рэкламе ў «натуральных прадуктах» або ў жаночых часопісах, цукар шкодны не тым, што ён «хімічна» рафінаваны, а тым, што ў яго вельмі высокі ГІ.
Таму карычневы цукар шкодны сапраўды гэтак жа, як і белы, а мёд або фінікі адышлі ад яго недалёка. Але калі гэта сок або булён, то атрымліваецца прыкладна такі ж цукар-рафінад (сутнасць рафінаду ў растварэнні цукру пры кіпячэнні). Такім чынам, нягледзячы на тое, што такіх дакладных правілаў па вугляводах няма, ёсць выразная рэкамендацыя зніжаць ГІ вугляводнай ежы, асабліва калі чалавек мае адпаведныя рызыкі (усе людзі з ІМТ>25). Худнеюць таксама важна ведаць, што прадукты з высокім глікемічны індэксам правакуюць наступны апетыт і пераяданне.
Да вугляводаў адносяць таксама абалоніну (харчовыя валакна). Існуюць розныя віды, зараз мы не будзем іх разглядаць падрабязна. Нагадваем, што па большай частцы ён не засвойваецца, але дапамагае наладзіць працу кішачніка. Пажадана ўжываць звычайную абалоніну, асабліва пры нізкакаларыйнай дыеце, якая змяшчае невялікую колькасць ежы. Акрамя паляпшэння перыстальтыкі і прадухілення завал, ёсць дадзеныя аб карэляцыі спажывання клятчаткі са зніжэннем рака кішачніка. Як і ў выпадку з многімі пажыўнымі рэчывамі, пераноснасць вялікай колькасці тлушчу ў людзей вельмі розная. Аднак няма ніякіх доказаў карысці спажывання вялікай колькасці клятчаткі, а вельмі вялікая колькасць можа пагоршыць страваванне.
Кароткае рэзюмэ і высновы.
З строгіх абмежаванняў важна толькі абавязковае захаванне нормаў спажывання бялку (і асобна кожнай з незаменных амінакіслот) і двух незаменных відаў тоўстых кіслот — амега-6 і амега-3. Астатняе - пытанне адвольнага выбару ў шырокім дыяпазоне.
Вавёркі. Спажывайце не менш за норму. Больш падрабязна — па стане арганізма і па рэкамендацыях лекараў або трэнераў. Расійскія рэкамендацыі — 100-160% ад нормы, амерыканскія — 10-35% калорый (пры ўмове карыснасці рацыёну), СААЗ лічыць бяспечнымі да 200% нармальнага бялку.
Вы таксама павінны атрымліваць усе незаменныя амінакіслоты. Калі вы ў асноўным спажываеце бялок жывёльнага паходжання, то вы атрымліваеце яго аўтаматычна. Калі вы веган, то правільна збалансуйце амінакіслотны склад. Стандарты патрабуюць не менш за 50% атрымання бялку з крыніц жывёльнага паходжання, гэта гарантуе дастатковы запас усіх амінакіслот.
Гэта важна для пахудання: павелічэнне долі бялку дае некаторыя перавагі для пахудання ў сэнсе павелічэння сытасці і памяншэння страты мышачнай масы. Але нават спартсменам карысці ад бялку больш за 2 г/кг няма, а дадатковая нагрузка на печань і ныркі значная.
Тлушчы. Агульная колькасць яго пажадана падтрымліваць у межах 20-35% сутачнай энергіі. Значная залішняя доля тлушчу можа быць непажаданай, таму што павелічэнне спажывання насычаных тлушчаў і недастатковае спажыванне прыводзяць да парушэння засваення іншых пажыўных рэчываў і дэфіцыту незаменных тлустых кіслот.
Вы павінны атрымліваць усе неабходныя тлустыя кіслоты (амега-6 і амега-3). Стандартнае спажыванне: 8-10 г/суткі ω-6 і 0.8-1.6 г/суткі ω-3. Аднак карысна атрымліваць не мінімальную норму, а значна большую, гэта зніжае рызыку захворванняў сэрца і сасудаў. Калі ў вашым рацыёне вялікая доля раслінных і рыбных тлушчаў, вы можаце быць упэўнены, што неабходных тлушчаў вы атрымліваеце дастаткова.
Паколькі ў невялікіх колькасцях ω-6 і ω-3 ўтрымліваюцца практычна ва ўсіх дыетычных тлушчах, калі вы ясьце шмат тлушчу, праблема недастатковай колькасці неабходных тлушчаў таксама не пагражае. Дыяпазоны, рэкамендаваныя СААЗ: ω-6 — каля 2.5-9% (5…20 г пры рацыёне 2000 ккал), ω-3 — 0,5…2% Е (1…4 г раслін + да 2 г рыба для дыеты 2000 ккал). Залішняе ўжыванне гэтых «карысных тлушчаў» таксама небяспечна, але калі не піць ільняны алей або рыбін тлушч менавіта, перавысіць ліміт будзе складана.
Насычаных і трансжиров пажадана ўжываць як мага менш, максімальная норма: насычаных ЖК не больш за 10%, трансжиров не больш за 1%. Насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў асноўным у жывёл тлушчах і цвёрдых раслінных тлушчах. Транс-тлушчы прыходзяць да нас з асаблівай кандытарскай і маргарыну і тлушчаў для смажання.
Гэта важна для людзей, якія сядзяць на дыеце: тлушчы запавольваюць рух ежы па стрававальным тракце, што падаўжае пачуццё сытасці. Асабліва гэта прыкметна на прадуктах з высокім утрыманнем бялку. Таксама важна ведаць, што дыеты з вельмі малым утрыманнем тлушчу шкодныя, і што колькасць тлушчу ў рацыёне не ўплывае на пахуданне.
Вугляводы. Пажадана паменшыць іх колькасць да менш чым 100 г, што звычайна адбываецца пры звычайным харчаванні. Але ў большасці выпадкаў нават менш можа быць бяспечным, пракансультуйцеся з урачом або трэнерам і атрымайце асабістую рэкамендацыю. Пажадана панізіць вугляводныя прадукты з высокім ГІ. Дададзены цукар пажадана ўжываць не больш за 10% ад каларыйнасці рацыёну, і ўвогуле, чым менш — тым лепш. Не забывайце таксама, што ў натуральных прадуктах можа ўтрымлівацца шмат лёгказасваяльнага цукру, які не менш шкодны, чым дададзены цукар.
Абалоніну пажадана спажываць не менш устаноўленай нормы.
Гэта важна для пахудання: чым вышэй GI (хуткае засваенне) вугляводаў, тым больш яны прыводзяць да наступнага паляпшэння апетыту, пачуцця голаду і магчымага пераядання. Таму пры энергадэфіцытных дыетах асабліва пажадана знізіць ГІ, ці хаця б паменшыць разавую колькасць хуткіх вугляводаў. Таксама пры невялікай колькасці ежы асаблівае значэнне мае дастатковае спажыванне харчовых валокнаў.