Выбіраючы «больш карысную» ежу, многія задаюцца пытаннем: калі я з'ем 500% вітаміна С, 1000% вітаміна В.12, ці варта гэта рабіць?
Лішак вітамінаў, які трапляе ў наш арганізм разам са звычайнай штодзённай ежай, абсалютна бяспечны. Але калі вы прымаеце дадатковыя вітаміны або ўжываеце спецыяльна ўзбагачаныя прадукты, варта памятаць пра некаторыя правілы і абмежаванні. У існуючых нормах спажывання няма асаблівых абмежаванняў, акрамя вітаміна А. Ніжэй прыводзім рэкамендацыі Амерыканскай акадэміі навук:
| Карысныя рэчывы | Максімальна дапушчальнае | Каэфіцыент нормы расходу |
|---|---|---|
| Вітамін А (рэтынол), мкг | 3000 * | 330% * |
| Вітамін С (аскарбінавая-ТА), мг | 2000 | 2200% |
| Вітамін D (холекальциферол) мкг | 50 | 500% |
| Вітамін Е (α-такаферол) мг | 1000 * | 6700% * |
| Вітамін Да | - | няма дадзеных |
| Вітамін B1 (тыямін) | - | няма дадзеных |
| Вітамін B2 (Рыбафлавін) | - | няма дадзеных |
| Вітамін РР (В3, Ніацін), мг | 35 * | 175% * |
| Вітамін B5 (Пантатэнавая-ТА) | - | няма дадзеных |
| Вітамін B6 (пірыдаксін), мг | 100 | 5000% |
| Вітамін B9 (фалійная к-та), мкг | 1000 * | 250% * |
| Вітамін B12 (цианокобаламин), мкг | - | няма дадзеных |
| Холін, мг | 3500 | 700% |
| Біятын | - | няма дадзеных |
| Кароціноіды | - | няма дадзеных |
| Бор, мг | 20 | 2000% |
| Кальцый, мг | 2500 | 250% |
| хром | - | няма дадзеных |
| Медзь, мкг | 10000 | 1000% |
| Фтор, мг | 10 | 250% |
| Ёд, мкг | 1100 | 730% |
| Жалеза, мг | 45 | 450% |
| Магній, мг | 350 * | 87% * |
| Марганец, мг | 10 | 500% |
| Малібдэн, мкг | 2000 | 2900% |
| Фосфар, мг | 4000 | 500% |
| Калій | - | няма дадзеных |
| Селен, мкг | 400 | 570% |
* гэта абмежаванне накладваецца толькі на пажыўныя рэчывы, якія прымаюцца ў выглядзе дадатковых прэпаратаў і/або ў штучна ўзбагачаных прадуктах харчавання, а не на спажыванне пажыўных рэчываў звычайных прадуктаў.
Вітамін А.
Вялікая колькасць вітаміна А ў выглядзе рэтынолу захоўваецца ў печані, там жа назапашваецца і залішняя сутачная доза. Таму рэгулярнае ўжыванне печані ў вялікіх колькасцях можа прывесці да хранічнага атручвання рэтынолам, хоць доза для гэтага неабходная вельмі вялікая. Лічыцца небяспечным штодзённае спажыванне больш за 7,500 мкг (800% ад нормы) больш за 6 гадоў або больш за 30,000 6 мкг больш за 7500 месяцаў. Вострае атручванне вітамінам А магчыма пры разавых дозах больш за 50 мг/кг (г.зн. каля 000 XNUMX% ад нормы), такія дозы могуць утрымлівацца ў печані палярных жывёл — белага мядзведзя, маржа і г.д.. Падобна таксічнасці апісаны першымі даследчыкамі з канца XVI ст.
Асабліва небяспечны празмернасць рэтынолу для цяжарных, з-за яго тератогенного дзеянні. Такім чынам, ёсць медыцынскія рэкамендацыі жанчынам, якія лячыліся вітамінам А на працягу некалькіх месяцаў да цяжарнасці да вычарпання залішніх запасаў рэтынолу ў печані. І гэтага вітаміна неабходна сачыць падчас цяжарнасці, асабліва пры ўжыванні «карысных дабавак».
У мясцовых стандартах гранічна дапушчальная норма спажывання рэтынолу вызначана ў 3000 мікраграмаў для ўсіх дарослых без падзелу на натуральныя і штучныя крыніцы.
Аднак большасць людзей у сярэдніх шыротах атрымліваюць дастатковую колькасць вітаміна А ў выглядзе бэта-каратыну. І гэта вельмі карысна, таму што ён, у адрозненне ад рэтынолу, абсалютна бяспечны ў любых разумных колькасцях. Нават калі вы ясьце бэта-каратын у зусім неразумных дозах, вам нічога не пагражае, акрамя таго, што нос ці далоні стануць аранжавымі (фота з Вікіпедыі):
Гэты стан абсалютна бяспечны (за выключэннем страху навакольных:) і пройдзе, калі вы спыніце паглынаць моркву ў мегадозе.
Такім чынам, калі вы не ўжываеце дадатковыя прэпараты і не злоўжываеце печанню, баяцца лішку якіх-небудзь пажыўных рэчываў не варта. Наш арганізм разлічаны на вялікі спектр спажывання вітамінаў і мінералаў.
Ці можна перадазіраваць вітаміны?
Мірэ аб св вітаміны і карысныя выкапні чытайце ў спецыялізаваных раздзелах сайта.