змест
Страта вагі да 3 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1060 Ккал.
Кетогенная дыета (кето-дыета, кетозная дыета) - гэта дыета, пры якой значна зніжаецца спажыванне вугляводаў. Іх замяняюць ежай, якая змяшчае толькі тлушчы і бялкі. Асноўная задача методыкі - хуткая перабудова арганізма з гліколізу на ліполіз. Гліколіз - гэта расшчапленне вугляводаў, ліполіз - расшчапленне тлушчаў. Наш арганізм забяспечваецца пажыўнымі рэчывамі не толькі за кошт спажыванай ежы, але і за кошт уласных назапашаных запасаў падскурнага тлушчу. Энергія ў клетках паступае ў выніку расшчаплення тлушчу на свабодныя тлустыя кіслоты і гліцэрына, якія далей ператвараюцца ў кетонавыя цела. Гэты працэс вядомы ў медыцыне як кетоз. Адсюль і назва методыкі.
Асноўная мэта низкоуглеводной дыеты - схуднець за кароткі час. Многія знакамітасці садзяцца на кето-дыету, перш чым выйсці на публіку, каб паказаць сваё падцягнутае цела. Бодыбілдэрам таксама часта практыкуюць гэтую тэхніку перад выступамі для зніжэння тлушчавай масы.
Патрабаванні да кетогенной дыеце
Каб кето-дыета падзейнічала, неабходна мінімізаваць штодзённае спажыванне вугляводаў да 50 грам (максімум 100 грам). Нельга ўжываць такія прадукты: любыя крупы, выпечку і іншыя вырабы з белай мукі, кандытарскія вырабы, макароны з мяккіх гатункаў пшаніцы, бульбу, буракі, моркву, бананы, цукар у любым выглядзе, алкаголь. Не рэкамендуецца ёсць вінаград, толькі зрэдку можна папесціць сябе невялікай колькасцю гэтых зялёных ягад.
Пры пабудове рацыёну варта рабіць упор на нятлустае мяса, мяса птушкі (без скуркі і тлушчавых прожылкаў), рыбу (лепш за ўсё - сёмгу і селядзец), морапрадукты (мідыі, крэветкі, крабы), нятлусты тварог, пусты ёгурт, курыныя і перапёлчыны яйкі, сыр, арэхі, малако нізкай тлустасці. Гародніна, за выключэннем названых у спісе забаронаў, нельга з'ядаць больш за 40 грамаў за адзін прыём. Таксама можна пакінуць у меню невялікая колькасць садавіны, прыярытэт варта аддаваць цытрусавых.
У дзень рэкамендуецца прымаць 4-6 прыёмаў ежы і праводзіць іх прыкладна з роўнымі інтэрваламі. Старайцеся харчавацца параўнальна невялікімі порцыямі і сачыць за абмежаваннем не толькі вугляводаў, але і калорый. Калі энергетычны вага рацыёну перавышае норму ў 2000 адзінак, пахуданне будзе сумніўным. Каб дыета падзейнічала лепш, сутачную каларыйнасць рэкамендуецца знізіць да 1500-1700.
Што тычыцца напояў, то падчас методыкі кетогенного тыпу абавязкова трэба піць вялікую колькасць чыстай вады без газу. Гэта дапаможа ныркам, якія будуць працаваць на мяжы магчымасцяў, звесці да мінімуму верагоднасць праблем з імі. Таксама можна піць любы від гарбаты, чорны кава, агароднінныя і фруктовыя сокі, свежыя ягады, настоі, травяныя адвары, узвары з вадкасці. Захоўвайце ўсё гэта без цукру.
Пры падрыхтоўцы можна выкарыстоўваць раслінны алей (пажадана аліўкавы) ва ўмераных колькасцях.
Не рэкамендуецца выконваць правілы кетогенной дыеты больш за адзін тыдзень. Звычайна за гэты час сыходзіць не менш за 1,5-3 кілаграмаў лішняга вагі. Пры прыкметным лішку масы цела страта вагі будзе вялікай.
Прыклад кетогенной дыеты на 3 дні
Дзень 1
Сняданак: яечня з 2-3 курыных яек з лустачкамі нішчымнага бекону, прыгатаваная на сухой патэльні або ў невялікай колькасці аліўкавага алею.
Перакус: шклянку смузи з міндальнага малака, тварагу, ягад і пары дробак ванільнага экстракта.
Абед: філе індычкі, запечанае з сырам і невялікай колькасцю грыбоў.
Падвячорак: жменю кешью або 2-3 грэцкага арэха.
Вячэра: Міжземнаморскі салата, які складаецца з сыру фета, адварнога курынага яйкі, некалькіх алівак, лісця салаты (можна заправіць парай кропель аліўкавага алею).
Дзень 2
Сняданак: амлет з аднаго жаўтка і трох бялкоў курыных яек са шпінатам, зелянінай, грыбамі, пасыпаны сырам.
Перакус: пара свежых агуркоў.
Абед: запечанае курынае філе з порцыяй салаты з зялёнай гародніны, запраўленага аліўкавым алеем.
Падвячорак: сырныя шарыкі з дробна нацёртага сыру, натуральнага ёгурта і здробненых фісташак.
Вячэра: стейк з сёмгі (на грылі або адварной) з адварной брокалі.
Дзень 3
Сняданак: варанае курынае яйка; палова авакада; кавалачак запечанага ласося; памідор, свежы або запечаны.
Перакус: палоўка грэйпфрута або іншага цытрусавага.
Абед: вяленая нятлустая ялавічына і кавалачак сыру.
Падвячорак: 30 грам міндаля.
Вячэра: нятлусты тварог, запраўлены пустым ёгуртам.
Супрацьпаказанні да кетогенной дыеце
- Кетогенную дыету не варта ўжываць людзям, якія маюць сур'ёзныя праблемы з кішачнікам і іншымі органамі стрававальнай сістэмы, пакутуюць цукровым дыябетам любога тыпу.
- Асабліва небяспечна прытрымлівацца кето-дыеты дыябетыкам, так як кетонавыя цела правакуюць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.
- Таксама табу на выкананне пералічаных рэкамендацый - перыяды цяжарнасці і лактацыі, парушэнне функцыі нырак, печані і іншых жыццёва важных унутраных органаў.
- Вядома, дзецям і пажылым людзям не трэба садзіцца на кето-дыету.
- Акрамя таго, гэтая методыка будзе не лепшым выбарам для людзей, якія займаюцца актыўнай разумовай працай. Дэфіцыт глюкозы, які назіраецца пры выкананні метаду, можа негатыўна адбіцца на функцыянаванні мозгу.
- Перш чым пачаць жыццё па правілах дыеты, вельмі пажадана атрымаць кансультацыю ў кваліфікаванага спецыяліста.
Перавагі кетогенной дыеты
- На кетогенной дыеце колькасць тлушчавых клетак і пласт тлушчу прыкметна памяншаецца. У выніку знікае або мінімізуецца целлюліт, знікае друзласць цела, мышцы набываюць рэльефнасць.
- Безумоўна, вынікі дыеты будуць нашмат больш эфектыўна і з'явяцца хутчэй, калі не забываць аб фізічнай актыўнасці. Падключыце хаця б мінімальны аб'ём заняткаў гімнастыкай, аэробікай або іншымі заняткамі, якія вам падабаюцца, і вы напэўна будзеце прыемна здзіўлены тымі зменамі, якія адбудуцца з вашым целам.
- Пры плаўным выхадзе з тэхнікі страчаныя кілаграмы доўга не вернуцца.
- Добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не трэба галадаць на дыеце. Дзякуючы значнай колькасці бялковай ежы ў меню, вы заўсёды будзеце адчуваць сябе сытым.
Недахопы кетогенной дыеты
- Варта адзначыць, што ў перыяд прытрымлівання такой методыкі могуць узнікнуць праблемы з функцыянаваннем кішачніка з-за недахопу абалоніны. Каб мінімізаваць непрыемныя адчуванні, рэкамендуецца купляць у аптэцы абалоніну ў выглядзе парашка і ў невялікіх колькасцях дадаваць яе ў ежу. Лепш за ўсё дадаваць абалоніну ў кефір, ёгурт, ёгурт або іншыя кісламалочныя прадукты. Карысна таксама ёсць вотруб'е нашча, піць свежую бурачны і не цалкам выключаць з рацыёну раслінны алей.
- Харчовыя парушэнні могуць узнікнуць і ў сувязі з багатым ужываннем бялковай і тоўстай ежы, якая можа не спадабацца вашаму арганізму. Калі з'явілася ўздуцце жывата, частым «госцем» сталі завалы, усё ж лепш ўключыць у рацыён больш дароў прыроды (напрыклад, капусты і зялёнага вінаграду).
- Яшчэ адным недахопам кето-дыеты з'яўляецца дэфіцыт глюкозы, з якім сутыкнецца арганізм пры метадзе. Гэта часта прыводзіць да слабасці, заняпаду сіл, млявасці і г. д. Цела можа адрэагаваць на кетоз непрадказальным чынам. Будзьце асцярожныя, каб не справакаваць праблемы са здароўем.
- Негатыўная рэакцыя арганізма можа паўстаць з-за празмернага адукацыі кетонавых тэл, якія пераносяць злучэння ацэтону. Калі назапашваецца занадта шмат кетонавых тэл, гэта можа прывесці да кетоацидозу (парушэнне абмену рэчываў). Таму лекары заклікаюць быць пільнымі і ведаць, калі спыніць прытрымліванне кето-дыеты.
Паўторнае прымяненне кетогенной дыеты
Калі вы адчуваеце сябе добра і кето-метад вам падыходзіць, але вы хочаце скінуць больш кілаграмаў, вы можаце зноў пачаць дыету праз месяц. Цяпер пры неабходнасці і жаданні вы можаце падоўжыць яго тэрмін да 14 дзён. Па такім прынцыпе, дадаючы тыдзень-два, з часам (калі неабходна скінуць шмат лішняга вагі), кетогенной методыкі можна прытрымлівацца на працягу двух месяцаў (але не больш!).