Калі вы чакалі новых праграм Джыліян Майклз, комплекс Killer Cardio, які Джыліян Майклз быў прадстаўлены ў верасні 2017 года. Гэта першы DVD ад Джыліян Майклз, які з'яўляецца чыстай кардыятрэніроўкай, эфектыўнай для спальвання калорый і тлушчу.
Кардыё трэніроўка Killer Cardio з Джыліян Майклз ідэальна ўпісваецца ў ваш план трэніровак, калі вы хочаце дадаць вялікая нагрузка для дасягнення найлепшых вынікаў у пахуданні. Killer Cardio - гэта тое, што трэба для хатняй абстаноўкі. Хутка, эфектыўна і вельмі спальвае тлушч!
Для трэніровак дома рэкамендуем праглядзець наступны артыкул:
- 20 лепшых жаночых красовак для фітнесу і трэніровак
- Топ-50 трэнераў на YouTube: падборка лепшых трэніровак
- Топ 50 лепшых практыкаванняў для стройных ног
- Эліптычны трэнажор: плюсы і мінусы
- Падцягвання: як навучыцца + парады для падцягванняў
- Burpee: добрыя хадавыя якасці + 20 опцый
- 30 лепшых практыкаванняў для ўнутранай паверхні сцёгнаў
- Усё пра HIIT-трэнінгу: карысць, шкоду, як рабіць
- Топ-10 спартыўных дабавак: што прымаць для росту цягліц
Праграма Killer Cardio
Killer Cardio - гэта комплекс кардыё трэніровак ад Джыліян Майклз. Нагадаем, Джыліян раней выпусціла серыю эфектыўных праграм: Killer Body; Забойца Abs; Забойчыя булачкі і сцёгны; Зброя і спіна забойцы. І цяпер у вас, верагодна, апошняя частка “Killers”, якая была фактычна першай поўнай кардыяпраграмай Джыліян Майклз. У асноўным ён прапаноўваў змешаную загрузку ў вашым DVD, але на гэты раз вы знойдзеце чыстае кардыё (чыстае кардыё).
Праграма Killer Cardio ўключае дзве кардыятрэніроўкі па 25 хвілін (два ўзроўні складанасці). Яны створаны спецыяльна для таго, каб дапамагчы вам спальваць калорыі, паскорыць абмен рэчываў, развіць цягавітасць, умацаваць сардэчную цягліцу і, вядома, схуднець. Вас чакае мноства інтэнсіўных практыкаванняў, у асноўным скачкі, паскарэнне, бег, дошкі, элементы баявых мастацтваў. Заняткі праводзяцца без дадатковага абсталявання, вы будзеце трэніравацца з вагой уласнага цела.
Такім чынам, у праграму Killer Cardio ўваходзяць два відэа: Level 1 і Level 2 (узровень 1 і ўзровень 2). Першы ўзровень нашмат лягчэй другога, але абодва прымусяць вас добра папацець. У гэтай праграме каманда Джыліян Майклз дэманструе 2 варыянты практыкаванняў, якія мы выкарыстоўвалі на іншых занятках. Аднак трэнер перыядычна дэманструе, як можна ўскладніць або, наадварот, спрасціць тое ці іншае практыкаванне.
Структура трэніроўкі Killer Cardio
Трэніроўка доўжыцца 25 хвілін, з іх актыўная частка - усяго 20 хвілін. Так вас чакае хуткае, але вельмі інтэнсіўнае практыкаванне. Як такіх класічных праграм трэніровак няма (як, дарэчы, і ў многіх іншых кардыё трэніроўках Джыліян Майклз), але першы круг практыкаванні можна лічыць размінкай. На фінальную расцяжку адводзіцца каля 5 хвілін, што вельмі добра для такіх кароткіх трэніровак.
Абодва заняткі маюць наступную структуру: 4 кругі па 4 практыкаванні ў кожным раундзе, якія паўтараюцца ў 2 кругі. Практыкаванні выконваюцца па схеме 20 секунд інтэнсіўная нагрузка, 10 секунд адпачынак, і гэтак далей для ўсіх заняткаў тэмп будзе вельмі высокім. У праграме адсутнічае таймер, што не заўсёды зручна пры выкананні такіх практыкаванняў.
1. Узровень 1 (Узровень 1): гэтая кардыятрэніроўка падыходзіць для сярэдняга ўзроўню, але праграма для пачаткоўцаў ідэальная, калі вы робіце гэта ў сваім уласным тэмпе. Ёсць некалькі практыкаванняў на расслабленне, падчас якіх вы будзеце паспяваць дыхаць.
- 1 раунд: скачкі са скакалкай, бег з боку ў бок, бокс, скачок спрынтара.
- 2 круг: гарызантальны бег трушком, зморшчына з пастукваннем нагамі, бег у дужцы з захлестам ікры, бег у супрацьлеглай дужцы.
- 3 раундаў: бурпі, бег з высокім узняццем каленяў, бег «касічка», кругавыя рухі рукамі.
- 4 круг: забег захлест галёнкі, бакавыя выпады, падцягваючы калені да грудзей, фігурыст.
2. Узровень 2 (Узровень 2): гэтая кардыятрэніроўка падыходзіць для сярэдняга і павышанага ўзроўню падрыхтоўкі. Ці нагрузка расце складанасцю. Калі ў першым і другім цыклах вас чакае памяркоўны тэмп, у трэцім і чацвёртым раўндзе Джыліян прапануе інтэнсіўную плиометрию.
- 1 раунд: нажніцы, скачкі ўбок, скачкі наперад і назад, бег на месцы.
- Круглы 2: ўдар нагой у планку ў бакавую планку, скачкі з калена на грудзі, храбусценне ровара, скачкі ў планку з падняццем ног.
- Круглы 3: скачкі на 180 градусаў, бег па футболе, выпады ў скачках, бурпі з хадой у шлейцы.
- Круглы 4: скалалаз, плиометрический скачок на планку, бурпі, бег з высокім падыманнем каленяў.
У цэлым заняткі Killer Cardio пераносяцца даволі лёгка з-за кароткіх 20-секундных інтэрвалаў нагрузкі і адпачынку пасля кожнага практыкаванні. Для параўнання кардыё трэніроўкі ад BodyShred будуць адрознівацца большай нагрузкай і тэмпам.
Як выконваць трэніроўку Killer Cardio
Джыліян Майклз рэкамендуе выконваць гэтыя трэніроўкі 5 разоў на тыдзень або чаргаваць іх з сілавымі праграмамі. Калі вы хочаце схуднець і ўжо зрабілі гэта ў Джыліян Майклз, займайцеся па наступнай схеме: 2-3 разы на тыдзень, а ў астатнія дні рабіце кардыятрэніроўкі для ўсяго цела або для асобных праблемных зон. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць гэтыя планы ўрокаў:
План 1:
- MON: Killer Abs
- W: Killer Cardio
- СЕРА: забойныя булачкі і сцёгны
- ЧАЦВЕР: Killer Cardio
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: Killer Cardio
Калі ў вас ёсць асаблівая праблемная зона, то вы можаце запусціць толькі адну версію «Кілераў» (напрыклад, Killer Abs, або проста Killer Buns & сцягна).
План 2:
- ПН, СР, ПТ: забойная кардыё
- ВТ, ЧЦВ, СУБ: Няма больш праблемнай зоны / цела-забойцы / тонус і здрабненне / любая іншая праграма для тонусу цягліц.
Калі ў вас прыкладна сярэдні ўзровень падрыхтоўкі (вы займаецеся некалькі месяцаў і не вельмі добра пераносіце нагрузку на сэрца), то праглядзіце відэа ўзроўню 1 не менш за 7-8 разоў, перш чым перайсці да ўзроўню 2. Калі вы ўжо зрабілі, то вы можаце трэніравацца на другім узроўні. Нават калі некаторыя з практыкаванняў вы не можаце выканаць у поўную сілу, агульны тэмп ўрока вы зможаце выканаць.
Плюсы трэніровак Killer Cardio:
- Гэта высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя практыкаванні, якія дапамагаюць спальваць калорыі, паскорыць метабалізм, зрушыць плато і схуднець.
- Трэніроўка кароткая па часе (асноўная частка ўсяго 20 хвілін), але ён вельмі эфектыўны для спальвання тлушчу.
- Вам не спатрэбіцца дадатковае абсталяванне.
- Практыкаванні выконваюцца ў выбуховым тэмпе, які мінімізуе страту цягліц.
- Праграма - адзін з лепшых варыянтаў для тых, хто хоча схуднець і паменшыць аб'ёмы.
Недахопы навучання:
- Гэта чыстая кардыятрэніроўка, і ўсім не спадабаешся.
- Такія практыкаванні проціпаказаныя пры праблемах з суставамі, варыкозным пашырэннем вен, сардэчна-сасудзістай сістэмай, апорна-рухальным апаратам.
- Навічкам такое навучанне здаецца занадта складаным, а прасунутым занадта лёгкім.
- Частыя прыпынкі і кароткія практыкаванні збіваюць тэмп заняткаў і зніжаюць стрэс.
- Агульных таймераў і таймерных практыкаванняў няма.
Глядзіце таксама:
- 20 лепшых відэа кардыё трэніровак для пахудання ад Popsugar
- Кардыё трэніроўкі дома: практыкаванні + план заняткаў