Адной з самых вялікіх праблем для вегана і вегетарыянца з'яўляецца правільны баланс карысных тлушчаў. З-за вялікай колькасці прамысловых прадуктаў лёгка ўзнікнуць дэфіцыт незаменных тлустых кіслот, якія змяшчаюцца ў тлушчах амега-3.
Гэта асабліва актуальна для людзей, якія жывуць у заможных прамыслова развітых краінах. Іх рацыён звычайна поўны «дрэнных тлушчаў». Большасць дэгенератыўных захворванняў звязана з няправільнымі відамі і няправільнай колькасцю харчовых тлушчаў.
Ужыванне карысных тлушчаў зніжае рызыку сардэчных захворванняў, рака і дыябету і павялічвае нашы шанцы на здаровы лад жыцця. І так проста атрымаць тлустыя кіслоты амега-3 з нашай ежы.
Амега-3 і амега-6 - гэта два асноўныя тыпы незаменных тлустых кіслот (НЖК), якія важныя для здароўя. Яны не выпрацоўваюцца нашым арганізмам і павінны быць атрыманы з ежай або харчовымі дадаткамі. Амега-9 тлушчы неабходныя для здароўя, але арганізм можа выпрацоўваць іх самастойна.
Тоўстыя кіслоты неабходныя для функцыянавання нервовай, імуннай, рэпрадуктыўнай і сардэчна-сасудзістай сістэм. Тоўстыя кіслоты ўдзельнічаюць у фарміраванні клеткавых мембран і засваенні клеткамі пажыўных рэчываў. Тоўстыя кіслоты важныя для ўсіх, ад немаўлятаў да пажылых людзей.
Амерыканцы звычайна адчуваюць дэфіцыт амега-3 тлушчаў. Дзіўна, але вегетарыянцы і веганы асабліва ўразлівыя да дэфіцыту амега-3 тоўстых кіслот. Дэпартамент харчовых навук Універсітэта Аўстраліі паказаў, што тыповыя ўсяедныя маюць больш высокі ўзровень амега-3 у крыві, чым вегетарыянцы.
Іншае даследаванне, праведзенае ў Даследчым інстытуце харчавання ў Славакіі, вывучала групу дзяцей ва ўзросце 11-15 гадоў на працягу 3-4 гадоў. 10 дзяцей былі лакто-вегетарыянцамі, 15 - лакта-ово-вегетарыянцамі і сем - строгімі веганамі. Прадукцыйнасць гэтай групы параўноўвалі з групай з 19 усяедных. У той час як лакта-ово-вегетарыянцы і ўсяедныя мелі аднолькавую колькасць амега-3 у крыві, лакта-вегетарыянцы адставалі. Група веганаў мела значна ніжэйшы ўзровень амега-3, чым астатнія.
У Амерыцы, дзе амега-3 звычайна атрымліваюць з рыбы і ільнянога алею, многія вегетарыянцы не атрымліваюць патрэбнай колькасці амега-3 у сваім рацыёне. Непрапарцыйная колькасць амега-6 можа назапашвацца ў тканінах арганізма, што, паводле даследавання, можа прывесці да захворванняў - інфаркту і інсульту, раку і артрыту.
Іншыя даследаванні паказваюць, што амега-3 тлустыя кіслоты могуць мінімізаваць запаленчыя рэакцыі, паменшыць фактары рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і рака.
Амега-3 неабходныя для развіцця нерваў і добрага зроку. Амега-3 моцна канцэнтруюцца ў мозгу, яны дапамагаюць: памяці, працаздольнасці мозгу, настрою, навучанню, мысленню, пазнанню і развіццю мозгу ў дзяцей.
Амега-3 таксама дапамагае лячыць такія захворванні, як дыябет, артрыт, астэапароз, высокі ўзровень халестэрыну, гіпертанія, астма, апёкі, праблемы са скурай, засмучэнні харчавання, гарманальныя парушэнні і алергіі.
Тры асноўныя амега-3, якія мы атрымліваем з ежай, - гэта альфа-ліноленовая кіслата, эйкозапентаеновая кіслата і докозагексаеновая кіслата.
Эйкозапентаеновая кіслата звязана са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і правільным развіццём і функцыянаваннем нервовай сістэмы і мозгу. Наш арганізм мае патрэбу ў пераўтварэнні амега-3, але ў некаторых людзей з гэтым пераўтварэннем могуць узнікнуць праблемы з-за асаблівасцяў іх фізіялогіі.
Для атрымання эйкозапентаеновой і докозагексаеновой кіслот вегетарыянцам варта засяродзіцца на зеляніны, крыжакветных (капусты), грэцкіх арэхах і спіруліны.
Іншыя крыніцы вегетарыянскай ежы забяспечваюць альфа-ліноленовую кіслату. Для забеспячэння неабходнай колькасці альфа-ліноленовой кіслаты дастаткова адной сталовай лыжкі ільнянога алею ў дзень. Насенне канопляў, гарбузовыя семечкі, кунжут таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі альфа-ліноленовой кіслаты. Бразільскія арэхі, зародкі пшаніцы, алей зародкаў пшаніцы, соевы алей і рапсавы алей таксама ўтрымліваюць значную колькасць альфа-ліноленовой кіслаты.
Асноўным тыпам амега-6 з'яўляецца лінолевая кіслата, якая ў арганізме ператвараецца ў гама-ліноленовую кіслату. Ён забяспечвае натуральную абарону ад развіцця такіх захворванняў, як рак, рэўматоідны артрыт, экзэма, псарыяз, дыябетычная нейропатия і ПМС.
Хоць большасць амерыканцаў спажываюць непрапарцыйна вялікую колькасць амега-6, яна не можа быць ператворана ў гама-ліноленовую кіслату з-за метабалічных праблем, звязаных з дыябетам, ужываннем алкаголю і лішкам транс-тлустых кіслот у апрацаваных прадуктах, курэннем, стрэсам і хваробамі.
Ліквідацыю гэтых фактараў неабходна для падтрымання здароўя і добрага самаадчування. Прымаючы алей прымулы вячэрняй, алей баравой маткі і алей насення чорнай парэчкі ў капсулах, вы можаце дапоўніць харчовыя крыніцы гама-ліноленовой кіслаты, пералічаныя ніжэй. Толькі прырода можа так ідэальна збалансаваць тлустыя кіслоты амега-6 і амега-3 у такіх прадуктах, як насенне лёну, насенне канопляў, семечкі сланечніка і вінаградныя костачкі. Харчовыя крыніцы амега-6 тоўстых кіслот ўключаюць фісташкі, аліўкавы алей, каштанавы алей і аліўкі.
Многія алею, якія мы выкарыстоўваем для падрыхтоўкі ежы, складаюцца з лінолевая кіслаты, якая стварае дысбаланс у суадносінах тлушчаў у нашым арганізме. Каб пазбегнуць празмернага спажывання амега-6 тоўстых кіслот, паменшыце спажыванне рафінаваных алеяў і апрацаваных харчовых прадуктаў і чытайце этыкеткі.
Тоўстыя кіслоты Амега-9 ўтрымліваюць монаненасычанымі олеіновая кіслату, гэта значыць станоўча ўплываюць на зніжэнне фактараў рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў, атэрасклерозу і рака. 1-2 сталовыя лыжкі аліўкавага алею штодня - гэта добры спосаб атрымаць у вашым рацыёне тлустыя кіслоты амега-9.
Іншыя прадукты, багатыя амега-9 тлустымі кіслотамі: аліўкі, авакада і фісташкі, арахіс, міндаль, насенне кунжуту, арэхі пекан і фундук.
Амега-3 і амега-6 удзельнічаюць у шырокім дыяпазоне метабалічных працэсаў, і яны павінны пастаўляцца ў правільным балансе для здаровага функцыянавання арганізма. Калі амега-3 тоўстых кіслот дэфіцыт, а амега-6 - у лішку, гэта прыводзіць да запаленчых захворванняў. На жаль, многія людзі пакутуюць ад хранічнага запалення з-за недахопу амега-3 тоўстых кіслот і вялікай колькасці амега-6. Гэты дысбаланс мае доўгатэрміновыя катастрафічныя наступствы, такія як хваробы сэрца, рак, дыябет, інсульт, артрыт і аутоіммунные захворванні.
Правільнае суадносіны амега-3 і амега-6 складае ад 1:1 да 1:4. Звычайная амерыканская дыета можа ўтрымліваць у 10-30 разоў больш амега-6, чым амега-3. Гэта звязана з спажываннем ялавічыны, свініны і птушкі, а таксама з высокім утрыманнем поліненасычаных алеяў амега-6, якія часта выкарыстоўваюцца ў рэстаранах хуткага харчавання, і апрацаваных прадуктаў.
Каб прадухіліць дэфіцыт тлустых кіслот, веганы павінны быць асцярожнымі, каб атрымліваць альфа-ліноленовую кіслату з ежы або харчовых дабавак. Жанчынам-веганам рэкамендуецца прымаць 1800-4400 міліграмаў альфа-ліноленовой кіслаты ў дзень, а мужчынам-веганам - 2250-5300 міліграмаў. Вегетарыянскія крыніцы альфа-ліноленовой кіслаты: ільняны алей, соевыя прадукты, соевы алей, канаплянае і рапсавы алей. Гэта найбольш канцэнтраваныя крыніцы амега-3.