Працяглая дыета, 3 тыдні, -10 кг

Страта вагі да 10 кг за 3 тыдняў.

Сярэднесутачная каларыйнасць - 980 Ккал.

Каб скінуць прыкметную колькасць лішняга вагі, кароткія монодиеты або разгрузныя дні, напэўна, не падыходзяць. Працяглая дыета дапаможа кардынальна змяніць вашу постаць.

Самымі папулярнымі і эфектыўнымі метадамі доўгатэрміновага пахудання з'яўляюцца амерыканская дыета, бялкова-вугляводнае чаргаванне, дыета для цяжарных, методыка пахудання, распрацаваная Аленай Малышавай, дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў.

Доўгатэрміновыя патрабаванні дыеты

Доўгатэрміновая Амерыканская дыета спрыяла любові амерыканцаў да гамбургерам і іншым ядомым прадстаўнікам фастфуду. Лекары і дыетолагі з ЗША забілі трывогу з нагоды глабальнай звычкі іх суайчыннікаў харчавацца на хаду нездаровай і каларыйнай ежай. Асноўныя правілы амерыканскай методыкі ўключаюць адмову ад вячэры пасля 17:00 (максімум - 18:00). Каб перад сном вас не адольвала вельмі моцнае пачуццё голаду, рэкамендуецца класціся спаць, асабліва падчас першай дыеты, не пазней за 22:00. Трохразовае харчаванне павінна складацца з карысных прадуктаў (у прыватнасці, нятлусты рыбы і мяса, некрахмалистых садавіны і агародніны, курыных яек). Строгая забарона накладваецца на тлушч, воцат, алкаголь, цукар і любую ежу, у якой яму ёсць месца. Таксама варта скараціць спажыванне солі і спецый, а калі вы збіраецеся правесці на дыеце нядоўгі час, то можна і зусім ад іх адмовіцца.

Звычайная доўгатэрміновая дыета метад бялкова-вугляводнага чаргавання (БВЧ)… Калі нашым арганізмам не хапае вугляводаў, яны пачынаюць губляць вагу, таму многія сістэмы пахудання з нізкім утрыманнем вугляводаў так папулярныя. Але пры працяглым неўжыванні вугляводаў могуць узнікнуць праблемы са здароўем або стан плато (калі лішнія кілаграмы перастаюць сыходзіць, а схуднець ўсё роўна хочацца). Як раз для сітуацый, калі вы хочаце кардынальна змяніць сваё цела, выдатна падыдзе дыета бялкова-вугляводнага чаргавання. Па яго правілах на працягу двух дзён у меню павінен пераважаць бялок, а на трэці дзень адбываецца павелічэнне ў рацыёне вугляводных прадуктаў. У выніку арганізм не паспявае адчуваць недахоп вугляводаў і тармозіць страту вагі. Меню лепш арганізаваць наступным чынам. Першыя суткі кармецеся збалансавана, то ёсць умерана ўжывайце і вугляводныя, і бялковыя прадукты. Пажадана не перавышаць сутачную норму калорый звыш 1500 энергетычных адзінак. У другі і трэці дні варта аддаць перавагу вавёрак, а ў чацвёрты дзень дыеты варта дадаць у меню вугляводы. Затым зноў «гуляем» тры дні з вавёркамі і вугляводамі, пасля чаго вяртаемся да апісанай схеме (пачынаем з збалансаванага дня). Для паўнавартаснай працы арганізма ў бялковыя дні рэкамендуецца аддаваць перавагу нятлустай рыбе, морапрадуктам, нятлустаму мясу, малочным і кісламалочных прадуктам ўмеранай тлустасці, а ў вугляводах - суцэльным збожжу, садавіне, ягадам, гародніне. і рознай зеляніны.

Вядома, што жанчыны набіраюць вагу падчас цяжарнасці. Але ёсць сярэдні паказчык дадання кілаграма пры выношванні дзіцяці. Калі новыя кілаграмы прыходзяць да вас хутка, патрэбна спецыяльная дыета для цяжарных. Дадзеная методыка забяспечыць арганізм будучай мамы і дзіцяці жыццёва важнымі кампанентамі і, адначасова, абароніць жанчыну ў цікавым становішчы ад лішняй масы цела. Пры складанні дыеты ў гэты перыяд неабходна абмежаваць спажыванне мучных вырабаў (асабліва з белай мукі), страў і напояў з даданнем цукру. Вядома, варта адмовіцца ад прадуктаў хуткага прыгатавання і рознага харчовага «смецця». Рэкамендуецца павялічыць у рацыёне колькасць карыснага бялку; яго варта вычэрпваць з малочных і кісламалочных прадуктаў, рыбы і нятлустага мяса.

Што тычыцца спосабаў падрыхтоўкі, то гэта можа быць адварванне, запяканне, тушэнне, грыль або прыгатаванне на пару. А вось смажання ежы лепш пазбягаць. Варта абмежаваць ужыванне солі, салёных і марынаваных страў, кансерваў; яны могуць выклікаць азызласць і павелічэнне вагі. Харчавацца рэкамендуецца раўнамерна 4-5 раз у дзень умеранымі порцыямі. Не ешце ў бліжэйшыя дзве гадзіны перад сном. Ідэальным вячэрай стануць нятлустыя малочныя прадукты (напрыклад, тварог у кампаніі кефіру або ряженки).

Каб методыка была для вас максімальна карыснай, прыслухайцеся да наступных радам дыетолагаў:

– хлеб лепш ёсць падсушаны, бессалявы (дыетычны), з мукі грубага памолу або жытняй, сутачная доза не больш за 100-150 г;

– штодня карысна ўжываць 200 мл супаў (пажадана, каб яны мелі агароднінную аснову і невялікія дабаўкі розных круп, бульбы, макароны і інш.);

– мяса і розныя стравы з яго трэба ўжываць не больш за 150 г у дзень (лепшым выбарам будзе нятлустая ялавічына, курыца, індычка, цяляціна, філе труса);

– нятлустая рыба (напрыклад, судак, навага, трэска) таксама вельмі карысная цяжарным, да 150 г у дзень;

– калі вы добра пераносіце малако і кісламалочныя прадукты, спажывайце каля 150-200 г такіх прадуктаў у дзень (у прыярытэце нятлусты тварог, кефір, ёгурт, цэльнае малако, ёгурты без дабавак);

– можна яйкі, 1-2 шт. праз дзень;

– сутачная норма раслінных алеяў – 15 г;

– з гародніны варта абмежаваць ужыванне фасолі, морквы, радыскі, буракоў.

Папулярныя і доўгатэрміновыя дыета, распрацаваная Аленай Малышавай… Тут каларыйнасць дзённага рацыёну не павінна перавышаць 1200 адзінак. Неабходна скласці меню з правільных бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, пры гэтым максімальна выключыўшы з яго тлустую і смажаную ежу, фастфуд і іншую шкодную ежу. Харчаванне - пяціразовае (тры асноўных і два невялікіх перакусу паміж імі). Снедаць добра аўсянай кашай, а крупы аўтар методыкі раіць засыпаць, а не кіпяціць. Каб каша была яшчэ больш смачнай і карыснай, у яе можна дадаць любы некрахмалистый фрукт (напрыклад, яблык) або жменю ягад. Нятлусты тварог або пусты ёгурт - таксама добры выбар для першага прыёму ежы. Снедаць рэкамендуецца каля 8:00. Абедаць трэба ў 12-13 гадзін, пераважна бялковымі кампанентамі. Напрыклад, можна прыгатаваць рыбу або мяса з зелянінай. Бялковыя стравы пажадана рыхтаваць без выкарыстання алеяў і іншых тлушчаў. Вячэра (які рэкамендуецца арганізоўваць за 2-3 гадзіны да сну, а лепш не пазней за 19:00) часта варта арганізоўваць з агародніннага салаты і нятлустага кісламалочнага прадукту. Таксама можна з'есці адно курынае яйка. Паміж прыёмамі ежы перакусвайце садавінай або гароднінай.

Калі вы хочаце схуднець без істотнага скарачэння рацыёну, доўга дыета з нізкім утрыманнем тлушчу… Неабходна скараціць прысутнасць тлушчавых кампанентаў у рацыёне да 5-10% і лепш чэрпаць іх з раслінных крыніц. Катэгарычна забароненыя на гэтай дыеце прадукты: свініна, качка, тоўстая ялавічына, розныя субпрадукты, каўбасы і ўсе каўбасныя вырабы, тоўстая рыба (угорь, селядзец, карп, скумбрыя, тунец, сардзіны і інш.), рыбная ікра, малако і інш. кіслае малако высокай тлустасці, яечныя жаўткі, соевыя бабы, бабы, арэхі, любыя прадукты і напоі з цукрам, мёд, варэнне, алкаголь, смажаныя і тоўстыя стравы, прадукты хуткага прыгатавання і ўсе высокакаларыйныя прадукты.

А харчавацца на абястлушчанай дыеце патрэбныя наступныя прадукты:

– мяса (нятлустая ялавічына, нятлустая цяляціна, дзічына, курыца);

– рыба (шчупак, трэска, акунь, фарэль, камбала);

– хлебабулачныя вырабы з мукі грубага памолу;

– любыя гародніна і грыбы;

– садавіна.

Пітной рацыён - чыстая вада, несалодкія чай і кава, травяныя адвары.

Пры падрыхтоўцы ежы трэба выбіраць зберагалы спосаб апрацоўкі (любы, акрамя смажання).

Меню доўгатэрміновай дыеты

Штотыднёвая амерыканская дыета

Панядзелак

Сняданак: аржаны або цельнозерновые хлеб (1 кавалачак); апельсін або яблык; Чай кава.

Абед: да 200 г рыбы, зваранай або абсмажанай на сухой патэльні; 100 г салеры паліць цытрынавым сокам.

Вячэра: кавалак нятлустага мяса, запечанага ў кампаніі лука і аднаго жаўтка (агульная вага порцыі не больш за 100 г); яблык; лустачку хлеба або тост; шклянку нятлустага малака.

Аўторак

Сняданак: тост тост; чай ці кава; аранжавы.

Абед: тушеный шпінат (200 г); цялячая печань, смажаная на сухой патэльні (130-150 г); 2 вараныя бульбіны; чай / кава без цукру.

Вячэра: некрахмалистый агародніннай салата, трохі запраўлены раслінным алеем; трохі нятлустай вяндліны на лустачцы хлеба; варанага яйкі і шклянку ёгурта.

Серада

Сняданак: кавалачак хлеба; апельсін або яблык; Чай кава.

Абед: 200 г смажанага мяса (прыгатуйце на патэльні без дадання тлушчаў); шклянку таматнага соку; пара лісця салаты; грэйпфрута або іншага цытрусавага.

Вячэра: вараныя курыныя яйкі (1-2 шт.); кавалак хлеба; салата з двух памідораў; шклянку кефіру; на дэсерт з'ешце грушу або яблык.

Чацвер

Сняданак: кавалачак хлеба; апельсін або 2 невялікіх яблыка; чай / кава без цукру.

Абед: нашаткаваная белакачанная капуста (150 г) з цытрынавым сокам; адварное курынае мяса (200 г); Чай кава.

Вячэра: невялікі тост; балгарскі перац; 5-6 штук радыскі; запяканка з 50 г нятлустага тварагу, жаўтка аднаго яйкі і невялікага яблыка; шклянку нятлустага малака.

Пятніца

Сняданак: кавалачак хлеба; аранжавы; чай / кава без дабавак.

Абед: кавалак адварнога мяса (150 г); цёртая морква (250 г); адварная ў мундзіры бульба; чай / кава без цукру.

Вячэра: яечня з двух яек (варыць на сухой патэльні); салата з памідораў, зеляніны і лука; яблык.

субота

Сняданак: кавалачак хлеба; апельсін або яблык; Чай кава.

Абед: порцыя варанай рыбы (да 200 г); кавалак хлеба; каля 150 г некрахмалистого агародніннага салаты, палітага цытрынавым сокам; чай / кава без дабавак.

Вячэра: адварная ялавічына з хрэнам (150 г); лісце салаты; яблык і шклянку нятлустага малака.

нядзеля

Сняданак: тосты без дабавак; яблык; Чай кава.

Абед: адварная курыца (200 г); 100 г рысавай кашы; лісце салаты з цытрынавым сокам; яблык; 200-250 мл нятлустага малака.

Вячэра: нятлусты кефір (шклянка); пара посных катлет; кавалачак хлеба і невялікае яблык.

Тыднёвая дыета бялкова-вугляводнага чаргавання

Дзень 1 (збалансаваны)

Сняданак: аўсяная каша (зварыць на вадзе) з садавінай; шклянку кефіру.

Абед: грэчка або бульбяное пюрэ; кавалачак рыбы, прыгатаванай на пару.

Вячэра: нятлусты тварог з нарэзаным яблыкам; кубак гарбаты без дабавак.

На ноч: можна выпіць шклянку кефіру.

Дзень 2 (бялковы)

Сняданак: зваранае ўкрутую яйка; кавалачак нятлустага сыру; Чай кава.

Абед: кавалачак курынага філе на грылі з сачавіцай.

Вячэра: запечаная рыба і салата з капусты; чай.

Дзень 3 (бялковы)

Сняданак: тварог, запраўлены кефірам.

Абед: пара мясных катлет на пару і агародніннай салата без крухмалу.

Вячэра: рагу (мяса індычкі і гародніна); кубак гарбаты.

Дзень 4 (вугляводны)

Сняданак: круасан; банан; чай ці кава.

Абед: таска баршчу без зажарку; кавалачак цельнозерновые хлеба; кубак гарбаты і, па жаданні, цукерку або дольку горкага шакаладу.

Вячэра: адварной рыс; пару агуркоў; шклянку грэйпфрутавага соку.

Дзень 5 (бялковы)

Сняданак: запяканка з нятлустага тварагу; Чай кава.

Абед: філе рыбы (адварыць або запекчы); шаткаваную белакачанную капусту.

Вячэра: мяса на грылі і кубак адвара шыпшынніка.

Дзень 6 (бялковы)

Сняданак: амлет (выкарыстоўваць два курыных яйкі, прыгатаваць на сухой патэльні); кава Чай.

Абед: адварная індычка; салата з памідораў і агуркоў.

Вячэра: пара нятлусты рыбных або мясных катлет; морквы і гарбаты.

Дзень 7 (вугляводны)

Сняданак: мюслі без дабавак; чай ці кава.

Абед: міска рыбнага супу і кавалачак хлеба; адварная бульба і катлета з нятлустага мяса; пара сталовых лыжак салаты (некрахмалистые гародніна і зеляніна).

Вячэра: 2-3 галубца і чай.

Прыклад дыетычнага харчавання для цяжарных

Першы трыместр

Сняданак: порцыя мюслі, запраўленых ёгуртам; свежевыжатого грушавага соку.

Перакус: цельнозерновые хлеб з лустачкай сёмгі; кубак гарбаты.

Абед: міска грыбнага супу; белакачанная капуста ў выглядзе салаты; шклянку травянога адвара.

Падвячорак: кавалачак хлеба з сырам.

Вячэра: агародніннае рызота і здробненая морква; шклянку кефіру.

Другі трыместр

Сняданак: аўсяная каша, якую можна зварыць на малацэ, з яблыкам; чай з рамонка.

Перакус: жменю міндаля і пару чарнасліву.

Абед: суп з сачавіцы; салата з марской або іншай капусты; шклянку журавінавага соку.

Падвячорак: кавалачак хлеба з рыбай; чай.

Вячэра: амлет з пары курыных яек і грыбоў; шклянку натуральнага ёгурта.

Трэці трыместр

Сняданак: пара бліноў з тварагом; шклянку кефіру.

Перакус: бутэрброд (цельнозерновые хлеб і сыр); чай.

Абед: міска рыбнай салянкі; салата (тунец ва ўласным соку і зеляніна); адвара шыпшынніка.

Падвячорак: тварожнік і чай.

Вячэра: адварная рыба і 2 арт. л. рыс; ражанка або кефір (шклянка).

Прыклад тыднёвага рацыёну дыеты Алены Малышавай

Дзень 1

Сняданак: 200 грачанай кашы; адно варанае яйка; маркоўны салата (100 г), паліты раслінным алеем; сярэдняе яблык.

Другі сняданак: запяканка з 120-130 г нятлустага тварагу і 20 г маннай крупы.

Абед: суфле з нятлустай ялавічыны (да 100 г) і бялкоў двух курыных яек; каляровая капуста (200-250 г); адвара шыпшынніка.

Перакус: грэйпфрут або апельсін.

Вячэра: капуста, тушаная з шынкамі (агульная вага стравы 200 г); запечаны яблык з мёдам і карыцай.

Перад сном: 200 мл нятлустага кефіру.

Дзень 2

Сняданак: каша аўсяная (200 г у гатовым выглядзе) з даданнем сталовай лыжкі любых ягад; абястлушчанага малака (шклянка).

Другі сняданак: 250 г салаты з буракоў з чарнаслівам і 1 ч.л. раслінны алей; батон з вотруб'ем.

Абед: рысава-агародніннай плоў (150 г); кавалачак адварной курынай грудкі (70-80 г); салата з капусты (100 г), запраўлены некалькімі кроплямі расліннага алею; памідор. Праз 20 хвілін пасля абеду рэкамендуецца выпіць адвар шыпшынніка.

Перакус: нятлусты тварог (100 г); натуральны ёгурт без дабавак (100 мл).

Вячэра: філе рыбы (да 100 г); 1-2 вараных вавёрка і 200 г варанай стручковай фасолі.

Перад сном: шклянку кефіру (выбірайце абястлушчанага або 1%).

Дзень 3

Сняданак: паравой амлет з двух яечных бялкоў і нятлустага малака; салата з морквы і яблыкаў; чай.

Другі сняданак: зялёнае яблык.

Абед: 150 г агародніннага супу (можна выкарыстоўваць любыя гародніна, акрамя бульбы); адварная курыца і звараная без алею фасолю (па 100 г).

Перакус: 100 г белакачаннай капусты; невялікая морква і палоўка яблыка (з гэтых інгрэдыентаў можна прыгатаваць салата).

Вячэра: нятлусты тварог (150 г).

Перад сном: нятлусты кефір (200 мл).

Дзень 4

Сняданак: 50 г філе ялавічыны, прыгатаванае на пару або адварное; зялёнага гарошку (100 г) і пара чыпсаў з вотруб'я.

Другі сняданак: вінегрэт (150 г) і 1-2 батона.

Абед: 100-120 г тушанай капусты; 40 г цёртай морквы; нятлустая адварная рыба (100 г); крыху пазней выпіць адвар шыпшынніка.

Перакус: зялёнае яблык сярэдняга памеру.

Вячэра: запяканка з 100 г тварагу мінімальнай тлустасці, бялку аднаго яйкі, 20 г морквы і чайнай лыжкі смятаны; кубак гарбаты.

Перад сном: шклянку абястлушчанага кефіру.

Дзень 5

Сняданак: 3-4 ст. л. аўсяных шматкоў, запараных 100 мл малака, з 30 г любых сухафруктаў.

Другі сняданак: кабачковую пюрэ (200 г) і 100 г баклажанаў (варыць без алею).

Абед: 100 г адварнога або прыгатаванага на пару рыбнага філе; 200 г агародніннага рагу (пры падрыхтоўцы можна выкарыстоўваць 1 чайную лыжку сланечнікавага алею); праз паўгадзіны – шклянку адвара шыпшынніка.

Перакус: 70 г рысавай кашы; памідор або пару невялікіх агуркоў.

Вячэра: нятлусты тварог (150 г).

Перад сном: 200 мл нятлустага кефіру.

Дзень 6

Сняданак: зваранае ўкрутую яйка; зялёны гарошак (50 г); 30 г сыру мінімальнай тлустасці; кубак гарбаты.

Другі сняданак: печаная бульба; квашаная капуста (100 г) з зялёным лукам.

Абед: гарохавы суп без зажарку (150 г); кавалачак курынага філе (100 г); шынкі, тушеные з морквай (150 г); два хлеба з вотруб'ем.

Перакус: 200 г некрахмалистого агародніннага салаты з лыжкай смятаны.

Вячэра: запечаная каляровая капуста (200 г) і 50 г нятлустага тварагу.

Перад сном: нятлусты кісламалочны напой (200 мл).

Дзень 7

Сняданак: 200 г ячнай кашы; салата з яблыка і морквы (2 ст. л.).

Другі сняданак: апельсін і несалодкі чай.

Абед: тушаная капуста (200 г); маленькае зялёнае яблык.

Перакус: 100 г нятлустага тварагу.

Вячэра: кавалачак філе нятлустай рыбы (90 г); два вараных яечных бялку; адварная фасолю (150 г).

Перад сном: шклянку нятлустага кефіру.

Нататка… Дні дыеты пры жаданні можна памяняць месцамі.

Прыклад штодзённай дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў

Сняданак: два вараных курыных яйкі; палова грэйпфрута або яблыка; несалодкі зялёны чай.

Другі сняданак: фруктовы салата з жменькай разынак; свежевыжатый яблычны сок.

Абед: салата з памідораў з зелянінай; цельнозерновые хлеб з тварагом; несалодкі чай.

Вячэра: адварное мяса або рыбнае філе; суп з несмажанай гародніны; свежы агурок або памідор.

Супрацьпаказанні працяглай дыеты

Стандартнымі абмежаваннямі для захавання працяглых дыет з'яўляюцца абвастрэнне хранічных захворванняў, дзіцячы і пажылы ўзрост, цяжарнасць (за выключэннем спецыяльнай дыеты) і перыяд лактацыі.

Перавагі доўгатэрміновай дыеты

  1. Доўгатэрміновыя дыеты могуць дапамагчы змяніць харчовыя звычкі, якія прывялі да залішняй вагі. Гэта дазволіць у далейшым захаваць сваё цела ў новых рамках.
  2. Прапанаваныя дыеты-рацыёны дазваляюць харчавацца сытна, смачна і досыць разнастайна.
  3. У большасці відаў доўгатэрміновых дыет прапагандуецца дробавую харчаванне, якое дазваляе пазбегнуць прыступаў вострага голаду і спрыяе паскарэнню абмену рэчываў.
  4. Меню дыеты збалансаванае і таму не прывядзе да збояў у працы арганізма.
  5. Страта вагі адбываецца плаўна, што падтрымліваюць усе дыетолагі і лекары.
  6. Разнастайнасць відаў доўгатэрміновага пахудання дазваляе выбраць той, які падыдзе менавіта вам.

Недахопы працяглай дыеты

  • Працяглае пахуданне не мае ярка выяўленых мінусаў, калі казаць пра самаадчуванне і здароўе. Але варта ўлічыць той факт, што для істотнага пахудання спатрэбіцца набрацца цярпення і, магчыма, назаўжды перакроіць многія харчовыя звычкі.
  • На працяглых дыетах вага зніжаецца павольна. Калі вы хочаце ўбачыць вынік сваіх намаганняў «ужо заўтра», гэтыя методыкі для гэтага не разлічаны.

Паўтарэнне працяглай дыеты

Калі ваша здароўе і самаадчуванне ў парадку, але лішні вага ўсё яшчэ маецца, сесці на працяглую дыету можна ў любы час.

Пакінуць каментар