змест
Страта вагі да 8 кг за 4 тыдняў.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1200 Ккал.
Існуе мноства дыет, якія абяцаюць вельмі хуткае пахуданне, і часта іх прагнозы спраўджваюцца. Літаральна за 7-10 дзён з арганізма можа «зляцець» столькі ж вагі. Але, на жаль, пасля такога экстрэмальнага пахудання страчаныя кілаграмы часта так жа хутка вяртаюцца. І не выключана, што вернуцца і з «сябрамі».
Дыетолагі рэкамендуюць звярнуць увагу на працяглыя дыеты. Нягледзячы на тое, што для пахудання спатрэбіцца больш часу, вынікі будуць больш працяглымі. А галоўнае, худнець на працяглых дыетычных курсах нашмат бяспечней для здароўя.
Доўгатэрміновыя патрабаванні дыеты
папулярны доўгатэрміновая дыета чэшскага дыетолага Горвата… Вы можаце прытрымлівацца яго колькі заўгодна, паўтараючы меню зноў і зноў кожны тыдзень, якое заўсёды аднолькавае. Гэтая методыка прадугледжвае пяціразовае харчаванне ўмеранымі порцыямі. Прадукты павінны быць карыснымі і нятлустымі. У пашане нятлустае мяса, гародніна, садавіна і ягады (лепш выбіраць некрахмалистые), нятлустыя малочныя і кісламалочныя прадукты, свежевыжатые сокі, курыныя яйкі. Што тычыцца спосабаў прыгатавання, то на гэтай дыеце дапускаецца ўсё, акрамя смажання ў алеі. Тое, што можна есці сырым, ні ў якім разе не падвяргаць тэрмічнай апрацоўцы. Неабходна забяспечыць арганізму багатае пітво. Кава і гарбата таксама дазволеныя. Горват не рэкамендуе дадаваць у іх цукар і іншыя высокакаларыйныя падсалодвальнікаў, але распрацоўшчык дыеты не мае нічога супраць заменнікаў цукру (у прыватнасці, ксіліту). Варта адзначыць, што многія лекары і дыетолагі не падтрымліваюць выкарыстанне гэтага віду харчовых дабавак. Тут выбар за вамі. Калі вельмі хочацца салодкага, піце чай ці кава з подсластітель адзін-два разы на дзень, а лепш прывучыць сябе да пустых напояў. Як правіла, за тыдзень харвацкай дыеты сыходзіць 2-3 кг вагі.
Па правілах і гэтай, і іншых доўгачасовых дыет вельмі пажадана займацца спортам. Звычайна да доўгатэрміновым метадам звяртаюцца людзі, якім неабходна скінуць шмат кілаграмаў. Калі не падтрымліваць цела ў тонусе фізічнымі нагрузкамі, то друзласці цягліц не пазбегнуць. Калі ў вас няма часу або магчымасці наведваць спартзалу, паспрабуйце хоць бы забяспечыць сябе ранішняй гімнастыкай, у якой вы прапрацуеце асноўныя праблемныя зоны цела.
Яшчэ адзін эфектыўны спосаб паменшыць нізкакаларыйная працяглая дыета… Яго правілы можна выконваць на працягу месяца. Рацыён можна скласці самастойна, а можна скарыстацца прыведзеным ніжэй меню. Галоўнае, каб планка калорый не апускалася ніжэй за 1200 адзінак у дзень. Як правіла, сыходзяць 1,5-2 непатрэбных кілаграма, і менавіта гэтыя нормы пахудання большасць дыетолагаў лічаць бясшкоднымі для здароўя. Такая страта вагі можа адбыцца пры дыеце ў 1300 (і нават 1500) калорый. Плануючы дыету, памятайце пра свае мэты. Не галадайце. Старайцеся харчавацца дробава і заўсёды разнастайна. Каб арганізм не спалохаўся, ён павінен атрымліваць усе неабходныя кампаненты (вавёркі, вугляводы, правільныя тлушчы, комплекс мінеральных соляў і вітамінаў).
Ва ўсіх варыянтах працяглых дыет рэкамендуецца абмежаваць спажыванне солі, але цалкам выключаць яе з меню на такі працяглы тэрмін катэгарычна не варта. Такая практыка можа быць яшчэ больш небяспечнай для арганізма, чым саленне ежы.
Яшчэ адзін папулярны метад пахудання доўгатэрміновая дыета доктара Барменталя… Галоўным яе прынцыпам таксама з'яўляецца разлік сутачнай каларыйнасці, яна павінна быць у межах 1000-1200 адзінак. Аўтар дыеты не заклікае да жорсткіх забаронаў. Хочацца пірожнае або іншае каларыйнае ласунак - з'ешце, але абавязкова адымаючы з агульнай нормы энергетычныя адзінкі. Вядома, асноўную частку рацыёну павінны складаць карысныя лёгкія прадукты, інакш забяспечыць арганізм усімі неабходнымі рэчывамі будзе проста немагчыма. Схема харчавання на дыеце Борменталя мае на ўвазе мінімум чатырохразовае харчаванне. Можна харчавацца часцей. Прамежкі паміж прыёмамі ежы не павінны перавышаць трох-чатырох гадзін. Ідэальна, калі на сняданак вы спажываеце 30% калорый сутачнай нормы, на перакус - да 10, на абед - да 40, на вячэру - да 20, на другі вячэру - да 10. Старайцеся паменшыць колькасць вэнджанага, салёныя, марынаваныя прадукты, тоўстыя стравы ў вашым рацыёне, прысмакі, макаронныя вырабы з вышэйшых гатункаў пшаніцы, кандытарскія вырабы. Пажадана, каб адна порцыя важыла каля 200 г. Ешце павольна. Аптымальны час - паўгадзіны. Ўставаць з-за стала трэба з лёгкасцю, а не з адчуваннем «каменя» ў жываце. Перавага варта аддаваць такім спосабам падрыхтоўкі, як варэнне на пару, тушэнне, адварванне, запяканне. Варта цалкам адмовіцца ад ужывання алкагольных напояў падчас дыеты Борменталя (і ўсіх іншых варыянтаў працяглых дыет). Тым, чыя праца звязаная з актыўнымі фізічнымі нагрузкамі, або заўзятым спартсменам рэкамендуецца дадаць да дзённага парогу калорый яшчэ каля 200 калорый. Як адзначаюць людзі, якія выпрабавалі на сабе дыету Барменталя, за 7 дзён звычайна сыходзіць ад 2 да 4 лішніх кілаграмаў. Прытрымлівацца дыеты можна колькі заўгодна доўга, калі, вядома, вы адчуваеце сябе добра.
Харвацкая дыета на тыдзень
Панядзелак
Сняданак: варанае яйка; падсушаны лустачку хлеба вагой да 30 г; Чай кава.
Перакус: палова яблыка.
Абед: каля 130 г філе нятлустай ялавічыны; адварная бульба (100 г); невялікая порцыя некрахмалистого агародніннага салаты; кава Чай.
Падвячорак: любы фрукт (100 г).
Вячэра: нятлустая вяндліна або нятлустае мяса (80 г); яйка, зваранае або смажанае без алею; свежая гародніна; сметанковае масла (10 г); свежевыжатый сок (шклянка).
Аўторак
Сняданак: грэнкі; чай ці кава.
Перакус: пара цёртай сырой морквы.
Абед: 50 г тушанай ялавічыны; запечаны або адварной сярэдні бульба; 2-3 лустачкі дыні.
Падвячорак: кава ці чай з даданнем малака.
Вячэра: запечанае філе рыбы (150 г) і лісце шпінату.
Серада
Сняданак: хлеб; кавалачак нятлустай вяндліны; чай ці кава.
Перакус: палова грэйпфрута.
Абед: 150 г тушанага нятлустага мяса; тушаная бульба з морквай (200 г).
Падвячорак: 200 мл таматнага соку.
Вячэра: адварная бульба (100 г), пасыпаны 50 г нятлустага тварагу.
Чацвер
Сняданак: пара лустачак цвёрдага або плаўленага сыру (без дабавак); батон; чай ці кава.
Перакус: апельсін.
Абед: адварное або запечанае курынае філе (да 150 г) плюс адварная бульба і пара свежых агуркоў.
Падвячорак: невялікае яблык.
Вячэра: амлет, для падрыхтоўкі якога выкарыстоўваем два яйкі і 30 г нятлустай вяндліны (абсмажыць без алею); памідор; шклянку соку.
Пятніца
Сняданак: нятлусты тварог (100 г); сухарык; кубак гарбаты або кавы.
Перакус: палова любога фрукта або жменю ягад.
Абед: адварная бульба і 100-150 г адварнога нятлустага мяса; кампот.
Падвячорак: нятлусты кефір (шклянка).
Вячэра: агародніннай некрахмалистый салата; сок з фрукта або гародніны на ваш выбар (200 мл).
субота
Сняданак: 2 яблыка або пара дзелек кавуна.
Перакус: салата з сырой морквы (200 г).
Абед: 100 г тушанай цяляціны і столькі ж адварной бульбы; 1-2 арт. л. салата з капусты.
Падвячорак: цёртая рэдзька (каля 50 г).
Вячэра: адварныя або запечаныя грыбы (100 г); варанага яйкі і пары свежых агуркоў.
нядзеля
Сняданак: грэнкі; нятлусты тварог (50 г); Чай кава.
Перакус: нятлустае малако (шклянка).
Абед: 150 г свініны, абсмажанай на сухой патэльні або запечанай; адварная бульба; агурок або іншы некрахмалистый гародніна.
Падвячорак: тушаная фасолю (200 г); гарбаты або кава, якія дазваляецца дадаць да 100 мл малака.
Вячэра: шклянку нятлустага кефіру і нізкакаларыйнае печыва (1 шт.).
Нізкакаларыйная дыета на месяц
Чаргуйце меню А і Б праз дзень
Меню А першага тыдня
Сняданак: растварыць чайную лыжку натуральнага мёду ў шклянцы нятлустага цёплага малака і запіць гэтым напоем адзін сухарык.
Другі сняданак: кубак гарбаты з двума лустачкамі чорнага або жытняга хлеба, тонка намазаных сметанковым алеем і пасыпаных зелянінай.
Абед: агародніннай суп без зажарку; кавалак адварной нятлустай ялавічыны; 2 адварныя сярэднія бульбіны; садавіна.
Падвячорак: памідор або шклянку таматнага соку; сухарыкам.
Вячэра: кавалачак жытняга або чорнага хлеба з маслам і пятрушкай; нятлустага кефіру.
Меню ў першы тыдзень
Сняданак: кава / чай з кавалачкам чорнага хлеба, пасыпаным зелянінай.
Другі сняданак: невялікі подсушенный абаранак або звычайны сухарык; некалькі радыскі; нятлусты кефір (200 мл).
Абед: кавалак варанай рыбы, запраўлены хрэнам; 2-3 запечаныя або адварныя бульбіны з зелянінай, трохі палітыя аліўкавым алеем.
Падвячорак: невялікі кавалачак бісквіта або печыва; фруктовы сок (шклянка).
Вячэра: шклянку малака і лустачку хлеба; калі хочацца салодкага, то замест мучнога можна з'есці трохі халвы.
Меню А другога тыдня
Сняданак: цельнозерновые хлеб; сок з садавіны ці гародніны (250 мл).
Другі сняданак: 2 лустачкі чорнага хлеба з кавалачкам сыру фета і кубак гарбаты / кава.
Абед: 2 невялікія нятлустыя курыныя катлеты (пажадана на пару); цёртая морква; шклянку кісяля.
Падвячорак: садавіна або бісквіт; Чай кава.
Вячэра: шклянку кефіру і батон з варэннем.
Меню На другі тыдзень
Сняданак: кавалачак жытняга хлеба з мёдам; чай / кава з малаком.
Другі сняданак: невялікія бутэрброды (2 шт.) З чорнага хлеба, нятлустае мяса, дзелькі памідораў.
Абед: порцыя чырвонага баршчу (пажадана зваранага без абсмажвання); варанае курынае яйка, кавалачак варанай рыбы; печаная бульба; лісце салаты.
Падвячорак: шклянку кефіру і аржаны сухарык.
Вячэра: некалькі радыскі; 30-40 г несоленого сыру; кубак гарбаты.
Меню А трэцяга тыдня
Сняданак: кавалачак чорнага хлеба з мёдам або варэннем; кава Чай.
Другі сняданак: яйка курынае варанае або смажанае без масла; радыска; чорнага хлеба і шклянку нятлустага кефіру.
Абед: стейк (абсмажыць на сухой патэльні); салата з шпінату і невялікая колькасць нятлустай смятаны; шклянку соку.
Падвячорак: яблык; цельнозерновые хлеб.
Вячэра: пара сталовых лыжак нятлустага тварагу; кавалачак жытняга хлеба; шклянку абястлушчанага або маложирного малака.
Меню на трэцім тыдні
Сняданак: шклянку малака з грэнкамі і мёдам.
Другі сняданак: 2 невялікіх бутэрброда з жытняга або чорнага хлеба і нятлустай вяндлінай або мясам; 2 памідора; кубак гарбаты / кава.
Абед: рыс з тушеные грыбамі і шклянку нятлустага булёна; 1-2 невялікіх печаных яблыка.
Падвячорак: банан або бісквіт; Чай кава.
Вячэра: кавалак жытняга хлеба з лустачкай цяляціны; яблык і чай.
Меню А чацвёртага тыдня
Сняданак: буханка мёду і кубак гарбаты або кавы.
Другі сняданак: 2 бутэрброда, якія складаюцца з жытняга хлеба, тонкага пласта сметанковага масла і нятлустага сыру; яблык.
Абед: курынае філе, запечанае ў кампаніі гародніны; бульбяное пюрэ без алею (2 сталовыя лыжкі) або адварная бульба; лісце салаты; шклянку кісяля.
Падвячорак: маркоўны сок з кавалачкам бісквіта.
Вячэра: буханка хлеба або пара сталовых лыжак тварагу; нятлустага кефіру.
Меню на чацвёртым тыдні
Сняданак: аржаны хлеб, змазаны сметанковым алеем; шклянку нятлустага малака.
Другі сняданак: варанае курынае яйка (1-2 шт.); невялікі абаранак; чай і яблык.
Абед: пара сталовых лыжак фасолі, тушанай з таматавай падліўкай; шклянку нятлустага курынага булёна; 2 невялікія бульбіны, запечаныя з зелянінай; яблык.
Падвячорак: сухарыкі; кубак кавы / гарбаты.
Вячэра: 2 тонкіх лустачкі жытняга хлеба, намазаных нятлустым пячоначным паштэтам; пару радыскі.
Нататка… Выбірайце розныя фруктовыя і агароднінныя прадукты ў залежнасці ад сезону.
Прыклад дыеты Борментальской дыеты на 1 дзень
Сняданак (300-350 калорый): 100 г грачанай або рысавай кашы (гатовая маса); адварное нятлустае мяса (каля 80 г); 100 г нятлустага тварагу з мёдам або варэннем (1 ч.л.); тонкі кавалачак цвёрдага сыру вагой літаральна 10 г; Чай кава.
Перакус (да 150 калорый): 150 г нішчымнага супу / шчы без зажарку або кубак гарбаты / кава з 1-2 кавалачкамі зефіру.
Абед (400-450 калорый): адварная рыба (150-200 г) і столькі ж гародніны ў сырам або вараным выглядзе без алею; шклянку кампоту або кісяля.
Вячэра (каля 200 калорый): 150 г салаты з свежых некрахмалистых гародніны і морапрадуктаў; кубак гарбаты і плітка горкага шакаладу.
Другі вячэру (да 100 калорый): нятлусты кефір (200 мл) і цельнозерновые хлеб.
Супрацьпаказанні да працяглай дыеце
Працяглая дыета мае некалькі супрацьпаказанняў. Але ўсё ж без кансультацыі з кваліфікаваным спецыялістам нельга садзіцца на яго людзям да 18 і пасля 60 гадоў, жанчынам у цікавым становішчы і ў перыяд кармлення грудзьмі, з псіхічнымі праблемамі (асабліва якія суправаджаюцца парушэннем харчавання), з абвастрэннем хранічных захворванняў. , пры вострых захворваннях любога тыпу.
Перавагі дыеты
- Доўгатэрміновая дыета мае мноства варыянтаў, так што вы можаце лёгка выбраць правільную дыету, якая адаптуецца да вашага ладу жыцця.
- Пры правільна складзеным меню арганізм не будзе адчуваць недахопу ў пажыўных рэчывах і, акрамя пахудання, яшчэ і паправіць сваё здароўе.
- Працяглая дыета не зніжае працаздольнасць, не выклікае пачуццё голаду і забяспечвае камфортнае пахуданне.
- Дзякуючы дробавым харчаванню, якое прапагандуе дыета, страўнік памяншаецца ў аб'ёме, што дазваляе пазбегнуць пераядання ў далейшым, а значыць, утрымаць атрыманы вынік таксама становіцца лягчэй.
- Варта адзначыць і такія бонусы пры захаванні працяглых дыет: нармалізуецца апетыт, паскараецца абмен рэчываў, адбываецца ачышчэнне арганізма натуральным шляхам.
Недахопы дыеты
- Так, пахуданне не адбываецца вокамгненна. Каб дамагчыся адчувальных вынікаў, трэба даволі доўга кантраляваць рацыён і працаваць над сабой. І гэта ўсё яшчэ патрабуе праявы сілы волі і змены многіх харчовых звычак.
- Тым, каму неабходна развітацца з вялікай колькасцю кілаграмаў, трэба набрацца цярпення па той прычыне, што часам вага каштуе 1-2 тыдні. Гэта нармальны працэс, які часта адбываецца пасля таго, як чалавек ужо скінуў лішнюю вагу. У гэтым выпадку трэба проста перачакаць. Напэўна, вы хутка будзеце задаволены далейшым пахуданнем.
- На дыеце рэкамендуецца падлік калорый. Многіх адганяе неабходнасць пастаянна ўзважваць ежу і падлічваць выдаткаваныя энергетычныя адзінкі.
Паўторная дыета
Да доўгатэрміновай дыеце можна звярнуцца ў любы час, усе яе варыяцыі збалансаваны ў рацыёне і не маюць на ўвазе строгіх абмежаванняў.