Адзін з самых папулярных фітнес-трэнераў Брэт Хебель стварыў супер-комплекс, для якога вы спатрэбіцца ўсяго 20 хвілін у дзень! Цяпер любыя адгаворкі аб адсутнасці часу на спорт проста перастаюць працаваць. Трохступеньчатая праграма дапаможа хутка і эфектыўна пазбавіцца ад лішняга вагі і праблемных зон.
Апісанне праграмы 20 хвілін цела
Брэт Хебель набыў папулярнасць пасля выхаду праграмы RevAbs і ўдзелу ў адным з сезонаў The Biggest Loser ў якасці трэнера. Ён з'яўляецца знаўцам капаэйры, бразільскага мастацтва, якое спалучае ў сабе элементы адзінаборстваў, танцаў і акрабатыкі. У 2014 годзе Брэт выпускае яшчэ адну эфектыўная сістэма пахудання: 20-хвіліннае цела. Дэвіз праграмы вельмі просты: «20 хвілін на 20 дзён – 20 цаляў». Можна схуднець, паскорыць метабалізм, умацаваць мышцы і сфармаваць прыгожую фігуру.
Даведка бязлітаснага Стыва: 20-хвілінная трэніроўка для ўсяго цела
Праграма 20 Minute Body складаецца з 13 розных практыкаванняў, якія даюць больш хуткі і лепшы вынік. Без уліку счэпкі і трэніроўкі трэніроўка доўжыцца ўсяго 20 хвілін:
- 30hi – 30lo (Фаза 1, Фаза 2, Фаза 3). Інтэрвальныя кардыятрэніроўкі: 30 секунд інтэнсіўных практыкаванняў, 30 секунд адпачынку.
- Першасныя рухі. Комплекс сілавых практыкаванняў на ўсе групы цягліц з гантэлямі.
- Прывіт чалавек (Фаза 2, Фаза 3). Інтэрвальныя трэніроўкі, у якіх сілавыя практыкаванні чаргуюцца з сардэчна-сасудзістымі.
- 4×4 (Фаза 1, Фаза 2). Расслабленыя трэніроўкі для цягліц цела і ягадзіц.
- Піраміда. Трэніроўка з кардыё і сілавымі практыкаваннямі з паступовым павелічэннем інтэнсіўнасці.
- Кардыё капаера. Інтэрвальныя кардыятрэніроўкі з элементамі капаэйры.
- Bps Booty & Abs. Чвэрць жывата і ягадзіц: сухарыкі, масток, ўздымы ног для ніжняга прэса, ўздымы ног на руках і каленях да ягадзіц.
- BPS Грудзі і прэс. Перыяд для цягліц грудзей і цела: бакавая планка, адцісканні, развядзенне гантэлей лежачы, скручвання.
- Расцягнуць і аднавіцьy. Расцяжка ўсіх цягліц, практыкаванні на гнуткасць. Доўжыцца 10 хвілін.
Трэніроўка падзелена на 3-4 круга. Кожны раунд уключае некалькі практыкаванняў, і гэтыя раунды паўтараюцца на працягу 20-хвіліннага перыяду. На самай справе вы робіце інтэнсіўныя кругавыя трэніроўкі. У апошнім туры вас чакаюць складаныя мадыфікацыі практыкаванняў. Заняткі пабудаваны па прынцыпе інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці і ўключаюць функцыянальныя, аэробныя і сілавыя практыкаванні, а таксама практыкаванні для ўмацавання цягліц цела. Таксама Брэт Хебель не забыўся пра капаэйру, у тым ліку пра комплекс трэніровак на яе аснове.
Праграма складаецца з трох этапаў з нарастаючай складанасцю. Кожны этап доўжыцца 3 тыдні, так увесь увесь курс можна прайсці за 9 тыдняў (2 месяцы). Працягласць усіх трэніровак не больш за гадзіну з размінкай і зацяжкай. Заняткі неабходна праводзіць па падрыхтаваным календары трэніровак, дзе правільна распісаны патрэбныя відэа. Брэт абяцае, што яго падыход мінімізуе рызыку траўмаў, а таксама дапамагае пазбегнуць болі ў цягліцах пасля трэніроўкі. Аднак не варта давяраць гэтаму на 100%: высокогорные практыкаванні, якія выкарыстоўваюцца ў праграме, могуць быць травматічным.
Для заняткаў вам спатрэбіцца а Кілімок і гантэлі, дадаткова можна выкарыстоўваць эспандер. Праграма не падыходзіць для пачаткоўцаў, навучанне даступна для ўзроўню падрыхтоўкі вышэй сярэдняга. Калі вы шукаеце падобны аналаг для пачаткоўцаў, глядзіце праграму: 20 Day Fix with Autumn Calabrese.
Плюсы і мінусы праграмы
плюсы:
1. Вам дапаможа чаргаванне сілавых і аэробных практыкаванняў і заняткаў па інтэрвальнай прынцыпе спальваць тлушч, паляпшаць рэльеф цела і пазбаўляцца ад лішняга вагі.
2. 20 Minute Body - комплексны трэнінг на 2 месяцы з гатовым планам заняткаў. Такі падыход да фітнесу зручны, зразумелы і эфектыўны.
3. Пасля інтэрвальнай трэніроўкі на бласты ваш метабалізм будзе працаваць на мяжы нават у перыяд адпачынку. Вы будзеце спальваць калорыі на працягу некалькіх гадзін пасля заняткаў.
4. Брэт Хебель паспрабаваў пабудаваць трэніроўку так, каб вы маглі пазбегнуць траўмаў і цягліцавых боляў пасля трэніровак. Гэта вельмі важна, так як гэтыя два фактары вельмі часта правакуюць людзей пакінуць заняткі фітнесом.
5. Кожныя тры тыдні вы павялічыце складанасць навучаннягэта дапаможа вам пазбегнуць плато і рэгулярна дабівацца прагрэсу.
6. Трэніроўка доўжыцца ўсяго 20 хвілін без уліку размінкі і астуджэння. Відэа зроблена вельмі простым для выкарыстання і разумення: ёсць зваротны адлік асобных практыкаванняў і цэлых раўндаў.
7. Дадатковае абсталяванне можа абысціся толькі гантэлямі і кілімком.
Мінусы:
1. Брэт прапануе ударная нагрузка высокай інтэнсіўнасці, таму праграма паказвае толькі здаровых і вынослівых людзей.
2. Заняткі могуць здацца трохі манатоннымі: за кошт паўторных колаў вы будзеце выконваць у агульнай складанасці 5-7 розных практыкаванняў па адной праграме.
Агляд праграмы, 20-хвіліннае цела Брэт Хебела:
Для тых, хто любіць завяршыць праграму, вядома, 20 Minute Body ад Brett Hebela ідэальна падыходзяць. Вы будзеце займацца ўсяго 20 хвілін у дзень, а наўзамен атрымаеце прыгожую постаць, падцягнутыя мышцы і здаровае цела.
Чытайце таксама: Топ лепшых комплексных праграм для прасунутых студэнтаў.