змест
Страта вагі да 4 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1100 Ккал.
Міжземнаморская дыета не лічыцца дыетай у агульнапрынятым разуменні. Гэта даўжэй, чым большасць з іх. Гэта сістэма харчавання, якую многія дыетолагі прызнаюць карыснай. Прычым карысць адбіваецца не толькі на постаці, але і на здароўе.
Навукоўцы і лекары даказалі, што харчаванне па гэтых прынцыпах зніжае рызыку захворванняў, у прыватнасці сардэчна-сасудзістых - на 33%, анкалогіі - на 24%. Рызыка развіцця іншых захворванняў пры такім харчаванні таксама значна менш. Такім чынам, калі вы хочаце не толькі палепшыць сваю фігуру, але і паклапаціцца пра сваё здароўе, вам варта прыгледзецца да дадзенай сістэме.
Патрабаванні да міжземнаморскай дыеце
У аснове міжземнаморскай дыеты ляжыць трохступеньчатая харчовая піраміда. Кожны ўзровень азначае тое, што можна ўжываць штодня, штотыдзень і не часцей за 1-2 разы на месяц.
Пагаворым больш падрабязна аб прадуктах, якія можна ўжываць па гэтай сістэме харчавання, аб іх уласцівасцях. Што робіць гэтую дыету такой здаровай?
Гародніна і садавіна… Рэкамендуецца ўжываць толькі сезонныя гародніна і садавіна, якія выраслі ў адкрытым грунце. Бо толькі ў гэтым выпадку ў іх захоўваюцца флавоноіды, якія з'яўляюцца біялагічна актыўнымі антыаксідантамі. Менавіта яны перамагаюць свабодныя радыкалы, здольныя нанесці шкоду арганізму. Такім чынам, запавольваецца працэс старэння і паляпшаецца здароўе.
Рыба, морапрадукты… Гэтыя прадукты ўтрымліваюць марганец, цынк, селен і многія мінералы. Яны тармозяць акісляльныя працэсы (што таксама можа нашкодзіць нашаму арганізму), дапамагаюць захаваць эластычнасць скуры.
Аліўкавы алей… Вельмі карысныя і плён алівы. Але каб захаваць іх карысць, рэкамендуецца выкарыстоўваць нерафінаваны алей першага адціску. Справа ў тым, што монаненасычанымі тлушчы, якія змяшчаюцца ў алівах, спрыяюць паляпшэнню сардэчна-сасудзістай сістэмы арганізма. Калі набыць аліўкавы алей для вас праблематычна, можна выкарыстоўваць любое іншае раслінны алей. Але важна, як было адзначана, што гэта проста нерафінаваны і халоднага адціскання.
Нятлустае мяса… Мяса бараніны, цяляціны, ялавічыны і г.д. забяспечвае арганізм вавёркамі, неабходнымі для яго нармальнага функцыянавання. Гэта таксама дапамагае падтрымліваць правільны ўзровень гемаглабіну і спрыяе працэсу крыватвору.
Малочныя і кісламалочныя прадукты… Такія прадукты забяспечваюць арганізм лёгказасваяльным кальцыем. У прыватнасці, ён спрыяе ўмацаванню касцей, зубоў, робіць валасы здаровымі і прыгожымі.
Цельнозерновые і макароны… Менавіта на іх заснавана дыета Міжземнамор'я. Гэтыя прадукты з'яўляюцца крыніцамі складаных вугляводаў. А тыя, у сваю чаргу, надаюць сіл і энергіі нашаму арганізму. Гэта найбагацейшыя крыніцы карыснай для арганізма абалоніны.
Чырвонае віно… Хоць гэта і алкагольны напой, але ва ўмераных колькасцях ён карысны для арганізма. Віно змяшчае вітаміны груп B, P, C, а таксама магній, селен, жалеза, якія змагаюцца з ракавымі клеткамі і спрыяюць павышэнню імунітэту.
Зараз давайце разбярэмся, колькі, чаго і калі ўжываць. Такім чынам, да першага ўзроўню (гэта значыць да прадуктаў, якія можна ўжываць штодня) адносяцца садавіна і гародніна. Пераважная большасць з іх рэкамендуецца ўжываць у волкім выглядзе. І не трэба захапляцца салодкімі садавінай, аддаючы перавагу ім, а таксама крухмалістыя гародніне, раніцай. Дапускаюцца розныя віды сыроў, натуральныя ёгурты, арэхі, бабовыя, аліўкавы алей, макароны (а менавіта з цвёрдых гатункаў пшаніцы), цельнозерновые хлеб, хлеб з вотруб'ем, крупы (акрамя маннай), розныя травы і спецыі. Абавязкова выпівайце 6-8 шклянак вады кожны дзень. У адзін з прыёмаў ежы дапушчальна выпіць келіх чырвонага сухога віна.
Штодзённы рацыён рэкамендуецца будаваць такім чынам, каб вугляводы (кашы, хлеб, садавіна, гародніна) складалі 50%, тлушчы (на аснове аліўкавага алею) - 30%, вавёркі (мяса, рыба, яйкі і бабовыя) - 20 %.
2-3 разы на тыдзень, згодна з прадпісаннямі дадзенай дыеты, варта ўжываць наступныя прадукты: мяса труса або птушкі, рыбу, яйкі. Але некалькі разоў на месяц ўжыванне чырвонага мяса дапушчальна; не рэкамендуецца часцей ўводзіць яго ў свой рацыён. Вы таксама можаце часам папесціць сябе прысмакамі і пачастункамі, якія вам падабаюцца.
Рэкамендуецца цалкам адмовіцца ад кансервантаў, прадуктаў, якія змяшчаюць розныя фарбавальнікі, салодкага віна і іншых напояў (як безалкагольных, так і алкагольных), якія змяшчаюць цукар. І па магчымасці гэты прадукт лепш замяніць мёдам. Таксама важныя, як і ў многіх сістэмах харчавання, рэгулярныя фізічныя практыкаванні, прагулкі на свежым паветры і пазітыўны настрой.
Калі вам спачатку цяжка падабраць меню для міжземнаморскай дыеты, мы думаем, што вам падыдуць гэтыя рэкамендацыі, якія наглядна тлумачаць, што гэта не толькі здаровая, але і смачная сістэма харчавання.
Так на сняданак можна прыгатаваць наступныя стравы:
• аўсяныя шматкі (на малацэ, з даданнем сезонных садавіны);
• фруктовы салата, для запраўкі якога выкарыстоўваюць несалодкі ёгурт або кефір;
• тварожная запяканка або сырнікі;
• Амлет з двух яек на ўкус з цельнозерновые хлебам.
Для закуска Паміж сняданкам і абедам вы можаце выбраць з наступных прадуктаў:
• шклянку натуральнага несалодка ёгурта або кефіру;
• нейкі фрукт;
• кубак гарбаты з двума невялікімі аўсянымі печывамі або кексам.
Рђ РІРѕС, абед рэкамендуецца адзін з гэтых набораў страў:
• сэндвіч з тунцом, некалькі памідораў черрі, фрукт;
• рысавае і агародніннае рагу, некалькі кавалачкаў сыру;
• агародніннае рагу і рыба на пару.
А цяпер разгледзім магчымае варыянты падвячорак…Трываць голад зусім не трэба.
• Вы можаце папесціць сябе порцыяй арэхаў, якія вам падабаюцца, у колькасці каля 30 г.
• Або з'ешце бутэрброд з цельнозерновые хлеба з лустачкай сыру і некалькімі памідорамі черрі.
• Таксама можна з'есці нейкі фрукт або 30 г сухафруктаў.
Адносна вячэру, у адпаведнасці з прынцыпамі міжземнаморскай дыеты, вы можаце дазволіць сабе наступную дыету:
• салата з сыру фета, авакада, салаты айсберг, памідораў черрі;
• рыба, запечаная ў духоўцы з сырам;
• паста з рыбай або морапрадуктамі.
Як бачыце, багацце дазволеных прадуктаў зусім не мізэрнае.
Супрацьпаказанні да міжземнаморскай дыеце
Так як, як было адзначана вышэй, міжземнаморская дыета - гэта хутчэй сістэма правільнага і збалансаванага харчавання, а не кароткачасовае абмежаванне ў ежы, супрацьпаказанняў як такіх няма.
Адзінае, такая дыета не варта, вядома, тым, у каго ёсць захворванні, якія патрабуюць захавання спецыяльнай дыеты.
Або пры індывідуальнай непераноснасці любога з пералічаных вышэй прадуктаў. У гэтым выпадку, натуральна, вам не трэба іх спажываць.
Перавагі міжземнаморскай дыеты
Гэтая дыета мае шмат пераваг.
1. Галоўнае - яго бяспека для здароўя (улічваючы вышэйпералічаныя сітуацыі) і карысць для арганізма.
2. Таксама да плюсаў, вядома ж, можна аднесці разнастайнасць. Багацце страў, дазволеных пры міжземнаморскай дыеце, відавочна не надакучыць.
3. Такая дыета зніжае рызыку рака на 24% і сардэчна-сасудзістых захворванняў на 33%.
4. Вядома, яшчэ адным важным плюсам з'яўляецца тое, што такая дыета дазваляе выпрацаваць звычку здаровага харчавання, што з'яўляецца вельмі важным фактарам для захавання не толькі добрай фігуры на доўгія гады, але і здароўя ў цэлым.
Недахопы міжземнаморскай дыеты
Калі казаць пра недахопы, то сур'ёзных заўваг наконт таго, чаму худнець такім спосабам не варта. Але, калі капнуць глыбей, то можна звярнуць увагу на тое, што дадзеная сістэма харчавання не падыходзіць тым, хто хоча вельмі хутка схуднець, бо лішнія кілаграмы не сыдуць імгненна. Але вы худнееце эфектыўна і, напэўна, надоўга. Вам вырашаць, што для вас прыярытэт.
Вядома, пры пераходзе на міжземнаморскую дыету вам можа быць цяжка адмовіцца ад любімых страў і прытрымлівацца правільнай дыеты. Але, зноў жа, калі параўноўваць міжземнаморскую з многімі іншымі сістэмамі, то яе правілы нашмат больш лаяльныя.
Паўторнае ўкараненне міжземнаморскай дыеты
Што тычыцца паўторнай дыеты, то, як было адзначана вышэй, пажадана, каб яна стала ладам жыцця, а не часовым захапленнем. Многія лекары і навукоўцы рэкамендуюць пасябраваць з ёй раз і назаўжды!