змест
Эфектыўна худнеем з дапамогай мікрасілкавання
Мікрахарчаванне, як гэта працуе?
"Наша генетычная спадчына, наша індывідуальнасць як едака, нашы перавагі ў ежы ... аказваюць уплыў на нашу вагу", - удакладняе д-р Лорэнс Бэнэдэці *, мікрадыетолаг. Але прыклаўшы ўсе намаганні, каб збалансаваць сваю талерку, некаторыя худнеюць хутчэй, чым іншыя. Акрамя таго, дэфіцыт пажыўных рэчываў можа запаволіць або паскорыць страту вагі. І гэта не ўсё. Прадукты, якія мы ямо, і калі мы іх ямо, таксама гуляюць ролю. Напрыклад, ужыванне бялку спальвае больш калорый, чым вугляводаў. Нарэшце, яшчэ адзін спосаб хутчэй схуднець: мець збалансаваную кішачную флору.
Што мне рабіць, каб эфектыўна схуднець?
Калі вы хочаце схуднець, недастаткова скараціць спажыванне салодкай і тоўстай ежы, але і быць асцярожнымі, каб не было фізіялагічнага дысбалансу або дэфіцыту харчавання. Як іх выявіць? Перш чым сесці на дыету, праверце свой рэжым харчавання і агульны стан. Вы можаце звярнуцца па дапамогу да ўрача-дыетолага, каб ліквідаваць сімптомы, якія выяўляюць дэфіцыт мікраэлементаў. Я стаміўся зараз? Больш раздражняльны? У мяне часцей бываюць курчы? Ці адчуваю я сябе ўздутым? і г. д. Так шмат падказак, якія не маюць відавочнай сувязі з вагой, але яны могуць гуляць важную ролю. Калі ваш профіль мікраэлементаў вызначаны (вы можаце знайсці сябе ў некалькіх), пажадана аддаваць перавагу або пазбягаць пэўных прадуктаў і ўжываць іх у пэўны час дня. Дастаткова скласці на 100% персаналізаваную дыету, якая, такім чынам, будзе больш эфектыўнай.
«Я ўвесь час перакусваю»
А таксама ...
– Я раздражняльны, нецярплівы, на мяжы...
– Люблю салодкае, асабліва ў канцы дня.
– Схільна займаюся йо-йо: пахуданне, аздараўленне, пахуданне і г.д.
З чым гэта звязана?
У вас напэўна дэфіцыт серотоніна, нейрамедыятара, які гуляе важную ролю ў рэгуляцыі настрою, а таксама апетыту. Сапраўды, недахоп серотоніна ўзмацняе стрэс, які, у сваю чаргу, павялічвае апетыт, а таксама выклікае жаданне перакусіць салодкай ежай. Таксама можа быць, што ваша ежа недастаткова вялікая або недастаткова багатая бялком і крухмалам. Вынік: вы хутка прагаладаліся.
Мая стратэгія мікрахарчавання
- Ешце дастатковую колькасць бялку на сняданак каб пазбегнуць інсультаў помпаў і паменшыць цягу да перакусаў позна раніцай. У меню: малочны прадукт 0 або 20% (блан, пці-суіс і г.д.) са свежымі садавінай, нарэзанымі кавалачкамі для салодкай ноткі, і 40 г хлеба з мукі грубага памолу (эквівалент 2 лустачак). Вы аддаеце перавагу салёнае? Заменіце ёгурт вяндлінай або яйкамі.
– Гатова салодкі перакус каля 17 вечара каб пазбегнуць цягі да салодкага, якая можа з'явіцца ў канцы дня. Правільны дуэт перакусаў: ёгурт і фрукт.
- Ешце дастаткова гародніны. Дзякуючы ўтрыманню клятчаткі, яны валодаюць насычаючым эфектам, ідэальна падыходзяць для спынення моцных прыступаў голаду.
– У выпадку вельмі моцнага жадання салодкага, добрай дапамогай могуць стаць прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як батончыкі, шакаладныя крэмы або печыва, у той час як ваш узровень серотоніна аднаўляецца.
– Калі перабалансавання ежы недастаткова, паспрабуйцераслінны прэпарат з дадаткамі на аснове Griffonia, расліны, якое ўзмацняе выпрацоўку серотоніна.
«Я ўсё бяру ў страўнік! «
І таксама
– У мяне быў гестацыйны дыябет.
– Я хутка набіраю вагу, калі кідаю займацца спортам.
– Мне цяжка схуднець.
З чым гэта звязана?
Верагодна, у вас праблемы з усмоктваннем інсуліну. Тлумачэнні. Інсулін - гэта гармон, які выпрацоўваецца падстраўнікавай залозай і неабходны арганізму для правільнага выкарыстання цукру, які паступае з ежы. Зразумела, калі ўсё нармальна функцыянуе, інсулін дазваляе пасля ежы захоўваць цукар у цягліцах, а тлушч - у тлушчавай тканіны.
Але калі арганізм не вылучае дастатковую колькасць інсуліну, цукар назапашваецца ў крыві, што прыводзіць да скачка ўзроўню цукру ў крыві. З рызыкай развіцця цукровага дыябету. Акрамя таго, даследчыкі выявілі, што гэта парушэнне ўсмоктвання інсуліну можа прывесці да схільнасці да назапашвання тлушчу ў вобласці жывата, а таксама да цяжкасцяў пры пахуданні.
Мая стратэгія мікрахарчавання
– Пазбягайце павышэння ўзроўню цукру ў крыві шляхам выдалення простых цукроў (шакалад, цукеркі, газаваныя напоі…) па-за ежай. З іншага боку, вы можаце адкусіць шакаладку адразу пасля абеду, напрыклад.
- Аддавайце перавагу прадуктам з нізкім глікемічным індэксам : суцэльнае збожжа (хлеб, макароны, рыс, вараны нядоўга, кіноа, аўсяныя шматкі і інш.); сушаныя гародніна; вараная бульба (а не бульба фры або пюрэ) ...
- Не ешце крухмалістыя прадукты на ноч даць падстраўнікавай залозе адпачыць і абмежаваць назапашванне тлушчу на працягу ночы. Сапраўды гэтак жа ўжывайце крухмалістыя прадукты праз дзень апоўдні.
- Прымайце пребиотики у харчовых дадатках. Яны запавольваюць «апаражненне страўніка» і запавольваюць засваенне цукру ў крыві. Часнок, артышок, банан, лук-порей, імбір багатыя пребиотиками.
- Рухацца ! Гэта ключ да спальвання лішняга цукру. Засяродзьцеся на відах спорту на цягавітасць: хуткая хада, язда на ровары, плаванне... 30 хвілін 3 разы на тыдзень. Важна захоўваць добрыя рашэнні: знайдзіце від спорту, які вам падыходзіць.
-выспацца, гэта таксама дапамагае лепш кіраваць выпрацоўкай інсуліну.
Мікрахарчаванне: ключ да эфектыўнага пахуданню
«Я адчуваю сябе ўздутым і не магу схуднець. «
А таксама ...
– Раніцай у мяне плоскі жывот, а пад канец дня распухлы.
– У мяне нерэгулярны транзіт (завала, дыярэя).
– У мяне пякотка.
З чым гэта звязана?
Ваш залішняя вага, безумоўна, звязаны з дрэнным балансам вашай кішачнай флоры.
Нядаўнія даследаванні сапраўды паказалі, што некаторыя бактэрыі, калі яны прысутнічаюць у занадта вялікай колькасці, могуць разбалансаваць кішачную флору і спрыяць назапашванню тлушчу. Акрамя таго, гэта будзе спрыяць павышэнню апетыту.
Наадварот, іншыя бактэрыі, такія як біфідабактэрыі, дабратворна ўплываюць на пахуданне. Не кажучы ўжо пра тое, што дысбаланс флоры выклікае болі ў жываце і ўздуцце жывата. Карацей кажучы, у нас дрэннае страваванне, адсюль і жывот, які можа апухнуць у канцы дня.
Мая стратэгія мікрахарчавання
– Усынавіць дыета «стрававальная эканомія». на працягу двух-трох месяцаў, час, каб зняць запаленне слізістай абалонкі кішачніка і аднавіць стрававальную флору. Зразумела, абмежаваць – не выключаючы іх – прадукты з каровінага малака. Замест гэтага паспрабуйце прадукты з казінага і авечага малака або соевыя прадукты, узбагачаныя кальцыем. Піце ваду, багатую кальцыем (напрыклад, Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Таксама аддавайце перавагу вараным гародніне і садавіне з сырой гароднінай. І пазбягайце ўжывання суцэльных прадуктаў, бо яны больш раздражняюць слізістую абалонку кішачніка.
- Павялічце спажыванне прабіётыкі і прэбіётыкі каб аднавіць баланс вашага кішачніка. Самыя багатыя прадукты: артышок, лук-порей, спаржа, часнок…
-Калі змены дыеты недастаткова для аднаўлення стрававальнай флоры, зрабіце гэта курс прабіётыкі і пребиотиков у выглядзе харчовых дабавак.
«Я фізічна стаміўся»
А таксама ...
– У мяне часта сутаргі, павекі лопаюць.
– У мяне сухая скура, ломкія пазногці, выпадаюць валасы.
З чым гэта звязана?
Стомленасць, курчы, выпадзенне валасоў… Гэтыя сімптомы вельмі часта сведчаць аб дэфіцыце мікраэлементаў.
Прычына? Недастаткова разнастайны рацыён. Але гэтыя дэфіцыты таксама маюць наступствы для вагі. Затым цела працуе ў павольным рэжыме, затрачваючы менш энергіі і назапашваючы найменшы лішак. Раптам разрыў, і прэста, шалі панікуюць! Не кажучы ўжо пра тое, што пажыўныя рэчывы таксама дапамагаюць лепш рэгуляваць вагу.
У прыватнасці, магній з'яўляецца выдатным стабілізатарам настрою. Калі ў нас дэфіцыт гэтага мікраэлемента, мы рызыкуем падвергнуцца большаму стрэсу, і мы гэта ведаем: стрэс прыводзіць да перакусаў. Таксама вазьміце антыстрэсавую талерку.
Што тычыцца недахопу жалеза, то гэта прыводзіць да стомленасці, і зноў жа, мы будзем адчуваць спакусу з'есці больш. Сапраўды гэтак жа дэфіцыт ёду можа парушыць працу шчытападобнай залозы, што можа спрыяць павелічэнню вагі.
Не забываючы, што вітамін D дазваляе лепш засвойваць магній, а вітамін C павышае жалеза. Карацей кажучы, найменшы дысбаланс мае ланцуговыя наступствы. Калі жанчыны, якія спалучаюць дыеты, часцей адчуваюць дэфіцыт вітамінаў і мінералаў, гэта таксама адбываецца пасля родаў, таму што цяжарнасць і кармленне грудзьмі мабілізуюць шмат запасаў жалеза, магнію, амега-3 і ёду. . Таму ў гэты час лепш праяўляць пільнасць і акуратна скідаць кілаграмы пасля цяжарнасці.
Мая стратэгія мікрахарчавання
- Зрабіць аналіз крыві каб праверыць вашыя запасы жалеза, вітаміна D, ёду і г. д. Пры выяўленні дэфіцыту лекар абавязкова прызначыць адпаведныя дабаўкі, таму што перабалансавання харчавання будзе недастаткова для павелічэння запасаў.
-Разнастайце свой рацыён прадуктамі, багатымі мікраэлементамі. Ешце неабмежаваную колькасць гародніны і 2 садавіны ў дзень. Багатыя антыаксідантамі, яны палягчаюць супрацьстаянне стомленасці і стрэсу. Апоўдні і ўвечары выбірайце вавёркі, каб вярнуцца ў форму. На талерку пакладзеце порцыю нятлустага мяса - курыцы, ростбіфа, цяляціны, вяндліны ... - або рыбы або яек. І дадайце крухмалістыя прадукты апоўдні, пажадана суцэльныя (макароны, рыс і г.д.), каб атрымаць яшчэ больш энергіі. Адаптуючы колькасць да вашай мэты пахудання: не больш за 3-4 сталовых лыжак варанага або лустачкі хлеба ў пачатку дыеты, затым 5-6 сталовых лыжак на фазе стабілізацыі.
- Рабіце стаўку на «добрыя» тлушчыs: прадукты, багатыя амега-3. Гэтыя незаменныя тлустыя кіслоты неабходныя для добрай сувязі паміж клеткамі і, такім чынам, для правільнага функцыянавання арганізма. На практыцы ўжывайце сталовую лыжку рапсавага алею ў дзень і тлустую рыбу (сардзіны, ласось, скумбрыя і інш.) два-тры разы на тыдзень.
-Прымайце прабіётыкі у выглядзе харчовых дабавак, таму што яны дапамагаюць арганізму лепш засвойваць мікраэлементы.
- Для палепшыць засваенне жалеза, ежце прадукты, багатыя вітамінам С, з кожным прыёмам ежы: апельсінавы сок раніцай, ківі на дэсерт і г.д.
- Для заправіць ёдам, чаргаваць салаты з рыбы, малюскаў, багавіння ...
More about
* Сааўтар кнігі «Разумнае пахуданне, А калі ўсё з кішачніка», пад рэд. Альбін Мішэль.