5 практыкаванняў на прэс

Атакуйце мышцы жывата ва ўсіх напрамках! Прыміце выклік дысбалансу і пабудуйце моцны прэс з дапамогай гэтай трэніроўкі з 5 практыкаванняў!

аўтар: Кэці Чанг Хуа

Храбусценне - гэта добра, але для паўнавартаснай трэніроўкі вы павінны атакаваць мышцы жывата ва ўсіх напрамках. Мая трэніроўка задзейнічае ўсе вашы мышцы жывата з серыяй з пяці практыкаванняў, якія распрасцяць ваш жывот або падкрэсляць вашу шасціпакетку!

Прапанаваная праграма не разлічана на трэніроўку цягліц брушнога прэса з нуля; Я знайшоў практыкаванні, якія дапамагаюць трымаць мой жывот плоскім, а мышцы тулава моцнымі. Быў абраны пратакол з некалькімі паўторамі з адносна кароткімі паўзамі для адпачынку, так што рыхтуйцеся папацець і адкрыйце сабе акно да бездакорнага жывата!

1. Падцягванне ног да грудзей на Фітбол

Як гэта зрабіць: пастаўце ногі на Фітбол, а далонямі ўпрыцеся ў падлогу, каб заняць зыходнае становішча для адцісканняў. Прыцягніце калені да грудзей, а затым выпрастайце ногі, выкарыстоўваючы мышцы жывата ў якасці рухавікоў.

Дзеянне жывата: гэта практыкаванне мае патройны эфект. Ён не проста напампоўвае мышцы тулава - неабходнасць балансаваць на снарадах развівае як мышачную сілу, так і ўменне трымаць раўнавагу. Што мне асабліва падабаецца ў зморшчыне на Фітбол, так гэта тое, што палова цела знаходзіцца над зямлёй на мячы, які катаецца, і гэта стварае дадатковую нагрузку.

2. Скручвання на Фітбол

Як гэта зрабіць: гэта вам не бабкіныя сухарыкі! Я хачу, каб вы ўзялі рукі і паспрабавалі дацягнуцца да столі. Сканцэнтруйцеся на гэтым адчуванні расцяжэння ўверсе.

Дзеянне жывата: спрытная падтрымка мяча прымушае вашы асноўныя мышцы працаваць вельмі інтэнсіўна і пазбаўляе стабільнасці, якой вы чакаеце ад звычайных сухарыкаў. А няўстойлівасць становіцца дадатковым трэніровачным стымулам!

3. Планка на Фітбол

Як гэта зрабіць: перадплечча пакладзеце на Фітбол, ногі выцягніце ззаду і прыміце становішча планкі. Будзьце асцярожныя, каб ваш жывот не апусціўся, а ягадзіцы - занадта высока.

Дзеянне на мышцы жывата: вы шукаеце дадатковыя стымулы? Каб ўскладніць гэта практыкаванне, паспрабуйце выканаць яго на адной назе або дадайце дынамічны кампанент у звычайную планку, пакатаўшы Фітбол наперад-назад.

4. Падцягванне ног да грудзей

Як гэта зрабіць: сядзьце на гімнастычны дыван, ўпрыцеся ў локці і адарвіце ногі ад падлогі. Затым падніміце тулава і адначасова падцягніце калені, прычым па чарзе цягніце калені то ў левы, то ў правы бок.

Дзеянне жывата: Мне падабаецца гэта практыкаванне, таму што яно пазбаўляе нас кропкі апоры і выштурхвае з зоны камфорту. Вы павінны перамыкацца з боку на бок і адначасова падымаць ногі то направа, то налева. Падчас рухаў абавязкова трымайце мышцы жывата напружанымі і не астуджайце.

5. Дотык да стоп

Як гэта зрабіць: ляжце на спіну, падніміце адну нагу ўверх і дакраніцеся рукой да пальцаў ног, прыпадняўшы лапаткі над гімнастычным дыванком. Чаргуйце ўздымы правай і левай нагі.

Дзеянне на мышцы жывата: ні ў якім разе не адпачывайце паміж паўторамі. Жадаю, каб мышцы тулава былі напружанымі ўвесь сет!

навучанне

Чытайце таксама: