змест
Дыетолагі даўно навучыліся адрозніваць карысныя тлушчы ад шкодных. Асаблівая ўвага тут надаецца прадуктам з высокім утрыманнем монаненасычанымі тоўстых кіслот (МНЖК). Спецыялісты рэкамендуюць будаваць дыету для паляпшэння здароўя і памяншэння аб'ёму таліі з абавязковым уключэннем такіх тлушчаў.
Прадукты з высокім утрыманнем монаненасычаных тлушчаў:
Паказана прыкладная колькасць у 100 г прадукту
Агульная характарыстыка монаненасычанымі тлушчаў
MUFAs - гэта тлустыя кіслоты, у малекулярнай структуры якіх дапускаецца не больш за адну двайную вугляродную сувязь.
Монаненасычанымі тлушчы маюць адну важную адметную характарыстыку. Пры пакаёвай тэмпературы яны маюць вадкую структуру, але гусцеюць па меры паніжэння тэмпературы.
Самым вядомым прадстаўніком монаненасычанымі тоўстых кіслот (МНЖК) з'яўляецца олеіновая кіслата (амега-9), якая ў вялікай колькасці змяшчаецца ў аліўкавым алеі.
Акрамя таго, MUFAs ўключаюць пальмитолеиновую, эруковую, эйкозеновую і ацетуксовую кіслаты. І яшчэ адзінаццаць менш распаўсюджаных монаненасычанымі тоўстых кіслот.
Монаненасычанымі тлушчы звычайна лічацца вельмі карыснымі рэчывамі для арганізма. Дзякуючы правільнаму іх ужыванню можна пазбавіцца ад павышанага халестэрыну ў крыві, палепшыць тонус сасудаў, прадухіліць інфаркт або інсульт.
Раслінныя алею найбольш карысныя для арганізма, калі іх не варыць, а выкарыстоўваць у салатах.
Асцярожна, рапсавы алей!
Аказалася, што не ўсе монаненасычаныя тлушчы аднолькава карысныя для здароўя. Як з любога правіла, ёсць некаторыя выключэнні ...
Уся справа ў тым, што вялікая колькасць эруковой кіслаты прыводзіць да парушэння тлушчавага абмену. Рапсавы алей, напрыклад, змяшчае каля 25 працэнтаў эрукавай кіслаты.
Нядаўна намаганнямі селекцыянераў быў выведзены новы гатунак рапсу (канола), які ў адрозненне ад папярэдніка змяшчае ўсяго 2% эрукавай кіслаты. Працягваецца далейшая работа селекцыйных станцый у гэтым раёне. Іх задача - паменшыць колькасць эруковой кіслаты ў гэтым алейным расліне.
Сутачная патрэба ў монаненасычаных тлушчах
Сярод усіх іншых відаў спажываных тлушчаў чалавечы арганізм мае найбольшую патрэбу ў монаненасычанымі тлушчах. Калі ўзяць за 100% усе неабходныя арганізму тлушчы, то атрымаецца, што 60% рацыёну павінны прыпадаць на монаненасычанымі тлушчы. Норма іх спажывання для здаровага чалавека ў сярэднім складае 15% ад каларыйнасці ўсяго рацыёну.
Дакладны разлік сутачнай нормы спажывання MUFA праводзіцца з улікам роду асноўнай дзейнасці чалавека. Яго пол і ўзрост таксама маюць значэнне. Напрыклад, патрэба ў монаненасычаных тлушчах у жанчын вышэй, чым у мужчын.
Патрэба ў монаненасычаных тлушчах павялічваецца:
- пры пражыванні ў халодным рэгіёне;
- для тых, хто актыўна займаецца спортам, выконвае цяжкую працу на вытворчасці;
- для маленькіх дзяцей у перыяд актыўнага развіцця;
- пры збоях у працы сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- знаходжанне ў экалагічна неспрыяльных раёнах (прафілактыка анкалагічных захворванняў);
- для хворых на цукровы дыябет 2 тыпу.
Патрэба ў монаненасычаных тлушчах памяншаецца:
- пры алергічных высыпанні;
- для людзей, якія мала рухаюцца;
- для старэйшага пакалення;
- пры гастраэнтэралагічных захворваннях.
Засваяльнасць монаненасычанымі тлушчаў
Ужываючы монаненасычанымі тлушчы, трэба правільна вызначаць іх колькасць у ежы. Калі нармалізаваць ўжыванне монаненасычанымі тлушчаў, то працэс іх засваення арганізмам будзе лёгкім і бясшкодным.
Карысныя ўласцівасці монаненасычанымі тлушчаў, іх дзеянне на арганізм
Монаненасычанымі тлушчы ўваходзяць у структуру клеткавых мембран. Яны актыўна ўдзельнічаюць у абменных працэсах, што прыводзіць да зладжанай працы ўсяго арганізма. Расшчапляе паступаюць насычаныя тлушчы і прадухіляе адукацыю лішку халестэрыну.
Збалансаванае спажыванне MUFA тлушчаў спрыяе прафілактыцы атэрасклерозу, раптоўнай прыпынку сэрца, зніжае рызыку развіцця рака, умацоўвае імунную сістэму.
Напрыклад, найбольш вядомыя олеіновая і пальміціновая кіслаты валодаюць кардиопротекторными ўласцівасцямі. Іх мэтанакіравана выкарыстоўваюць для прафілактыкі і лячэння сардэчна-сасудзістых захворванняў. Олеіновая кіслата таксама выкарыстоўваецца пры лячэнні атлусцення.
Асноўная функцыя монаненасычанымі тлушчаў - актывізацыя абменных працэсаў у арганізме. Недахоп для арганізма монаненасычанымі тлушчаў багаты пагаршэннем мазгавой дзейнасці, збоем у працы сардэчна-сасудзістай сістэмы, пагаршэннем самаадчування.
Карысная парада:
Найбольш пераважнымі для смажання з'яўляюцца монаненасычанымі тлушчы. Таму аматарам хрумсткіх кавалачкаў дыетолагі рэкамендуюць набываць для гэтых мэтаў аліўкавы або арахісавае масла. Перавагі – мінімальныя змены структуры вырабы пры ўздзеянні высокіх тэмператур.
Узаемадзеянне з іншымі элементамі
Ужыванне монаненасычанымі тлушчаў разам з прадуктамі, багатымі тлушчараспушчальнымі вітамінамі A, D, E, паляпшае засваенне пажыўных рэчываў.
Прыкметы недахопу ў арганізме монаненасычанымі тлушчаў
- парушэнні ў працы нервовай сістэмы;
- пагаршэнне стану скуры, сверб;
- ломкасць пазногцяў і валасоў;
- пагаршэнне ўвагі, памяці;
- з'яўленне захворванняў аутоіммунного характару;
- парушэнне працы сардэчна-сасудзістай сістэмы;
- падвышаная колькасць халестэрыну ў крыві;
- хвароба абмену рэчываў;
- іншыя сімптомы недахопу тлушчараспушчальных вітамінаў.
Прыкметы лішку монаненасычанымі тлушчаў у арганізме
- алергічныя высыпанні на скуры;
- праблемы са страўнікам;
- падвышаная тлустасць скуры.
Фактары, якія ўплываюць на ўтрыманне МНЖК ў арганізме
Каб папоўніць запасы монаненасычанымі тлушчаў, неабходна збалансаванае харчаванне з дастатковым утрыманнем апошніх. Бо асноўнай крыніцай іх паступлення з'яўляецца ежа.
Монаненасычанымі тлушчы ў барацьбе за стройнасць і прыгажосць
Монаненасычанымі тлушчы абавязкова ўваходзяць у рацыён для пахудання. Яны дапамагаюць ўзбагачаць арганізм карыснымі рэчывамі, даючы арганізму энергію для павышаных стрэсаў.
Акрамя таго, ненасычаныя тлушчы гэтай групы спрыяюць больш хуткаму расшчапленню насычаных тлушчаў, якія з большай верагоднасцю выклікаюць атлусценне, калі іх колькасць перавышае норму.
Даследаванні паказалі, што олеіновая кіслата спрыяе расшчапленню тлушчу ў арганізме. Палепшыць знешні выгляд дапаможа спажыванне натуральных алеяў, багатых монаненасычанымі тлушчамі. Валасы і пазногці пачынаюць выпраменьваць здароўе і прыгажосць.
Знакамітая «міжземнаморская дыета», багатая монаненасычанымі тлушчамі, дазваляе не толькі хутка прывесці постаць у форму, але і спрыяе хуткаму аднаўленню ўсяго арганізма. Аліўкі, арэхі, раслінныя алею, свежыя садавіна і морапрадукты зробяць вашу сістэму харчавання асабліва карыснай і смачнай.