змест
Любая стрэсавая сітуацыя і звязаныя з ёй эмоцыі - трывога, страх, паніка, гнеў, злосць - выклікаюць у нас напружанне цягліц. Пазбавіцца ад яго можна рознымі спосабамі — у тым ліку і прытрымліваючыся рэкамендацый амерыканскага вучонага і лекара Эдмунда Якабсана. Больш падрабязна пра сваю методыку распавядае псіхолаг.
У нашай сістэме выжывання ўсё прадугледжана да дробязяў: напрыклад, падчас пагрозы актывізуецца праца арганізма, каб мы былі гатовыя змагацца. Прычым гэтая напружанасць узнікае незалежна ад таго, рэальная пагроза ці не. Гэта можа ўзнікнуць нават ад трывожных думак.
Цягліцавае напружанне з'яўляецца не толькі следствам неспакойнасці нашага розуму, але і неад'емным элементам стрэсавай рэакцыі: калі мы зможам хутка зняць цягліцавае напружанне, то не будзем адчуваць негатыўных эмоцый, а значыць, дасягнем спакою.
Гэтую ўзаемасувязь выявіў у першай палове XNUMX стагоддзя амерыканскі вучоны і лекар Эдмунд Якабсан — ён заўважыў, што паслабленне цягліц спрыяе зніжэнню ўзбуджэння нервовай сістэмы. Грунтуючыся на гэтай выснове, вучоны распрацаваў і ўкараніў простую, але эфектыўную методыку — «Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя».
Гэты метад заснаваны на асаблівасцях працы нервовай сістэмы: пры празмерным напрузе і расцяжэнні цягліц ўключае ўмоўны ахоўны механізм у выглядзе іх поўнага паслаблення.
У чым сутнасць практыкавання?
На сённяшні дзень існуе мноства варыянтаў рэлаксацыі па метадзе Якабсона, але сутнасць адна: максімальнае напружанне мышцы прыводзіць да поўнага яе паслаблення. Для пачатку вызначыцеся, якія групы цягліц у вас найбольш напружваюцца ў стрэсавай сітуацыі: менавіта іх трэба будзе прапрацаваць у першую чаргу. З часам для больш глыбокага паслаблення ў працу можна ўключыць і іншыя мышцы цела.
У класічным варыянце практыкаванне ўключае тры этапы:
напружанне пэўнай групы цягліц;
адчуванне гэтага напружання, «пачуццё»;
паслабленне.
Наша задача - навучыцца адчуваць розніцу паміж напругай і расслабленнем. І навучыцеся атрымліваць асалоду ад гэтага.
Устаньце або сядзьце і павольна пачынайце напружваць усе мышцы рук (кісці, перадплечча, пляча), лічачы ад нуля да дзевяці і паступова павялічваючы напружанне. На рахунак дзевяць напружанне павінна быць максімальна высокім. Адчуйце, як моцна сціскаюцца ўсе мышцы рук. На рахунак дзесяць цалкам расслабцеся. Адпачніце на працягу 2-3 хвілін. Тое ж самае можна прарабіць з цягліцамі ног, спіны, грудзей і жывата, а таксама з цягліцамі твару і шыі.
Паслядоўнасць у дадзеным выпадку не так важная. Галоўнае - зразумець прынцып: каб паслабіць мышцы, іх спачатку трэба максімальна напружыць. Схема простая: «Напружанне цягліц — Расслабленне цягліц — Зніжэнне эмацыйнага напружання (стрэсавай рэакцыі)».
У сучасных інтэрпрэтацыях метаду Якабсона сустракаюцца і варыянты з адначасовым напругай ўсіх груп цягліц. Пры ім дасягаецца максімальнае напружанне цягліц ўсяго цела, а значыць, расслабленне (зніжэнне актыўнасці нервовай сістэмы) становіцца больш прыкметным.
Колькі часу патрабуецца, каб іх выканаць?
Перавага метаду ў тым, што ён не патрабуе спецыяльнага абсталявання і ўмоў і пры пэўным навыку займае не больш за 15 хвілін у дзень.
Як часта трэба займацца?
На пачатковым этапе практыкаванне трэба паўтараць каля 5-7 раз у дзень на працягу 1-2 тыдняў — пакуль не сфармуецца цягліцавая памяць і вы не навучыцеся хутка расслабляцца. Калі сфарміраваны адпаведны навык, можна займацца па меры неабходнасці: пры адчуванні празмернага напружання або для прафілактыкі.
Ці ёсць у метаду супрацьпаказанні?
Практыкаванне мае абмежаванні для людзей, якім не рэкамендаваны фізічныя нагрузкі — падчас цяжарнасці, сасудзістых захворванняў, у пасляаперацыйны перыяд… Варта ўлічваць узрост, стан здароўя і рэкамендацыі лекараў.
Тэхніка расслаблення цягліц па Якабсон не аказвае лячэбнага эфекту ў барацьбе з трывогай, страхамі і стрэсам, так як змагаецца са следствам (напругай цягліц), а не з прычынай (няправільным мысленнем, памылковай ацэнкай сітуацыі).
Аднак, як толькі вы зразумееце, вы можаце адчуваць сябе ў бяспецы, ведаючы, што ў вас ёсць хуткі, лёгкі і эфектыўны спосаб прывесці сябе ў парадак, а значыць, і спосаб кантраляваць сітуацыю.