Харчаванне для набору мышачнай масы

Харчаванне для набору мышачнай масы - правільнае суадносіны пажыўных рэчываў для хуткага аднаўлення мышачнай масы пасля трэніроўкі і яе далейшага нарошчвання.

Пытанне аб прывабнай постаці для мужчын стаіць не менш востра, чым для жанчын. Прыгожае стройнае цела, падцягнутыя мышцы не толькі прыцягваюць увагу супрацьлеглага полу, але і сведчаць аб здаровым ладзе жыцця. Незалежна ад месца трэніровак, у трэнажорнай зале або дома, выконваючы інтэнсіўныя практыкаванні для развіцця цягліц, не варта недаацэньваць важнасць правільнага харчавання.

Рост сілы, аб'ёму мышачнай масы залежыць ад колькасці затрачанай энергіі і правільнага выкарыстання «будаўнічых матэрыялаў» для яе аднаўлення.

Цяжкія фізічныя нагрузкі спрыяюць павелічэнню спальвання вугляводаў і інтэнсіўнага расшчапленню бялкоў. У выніку для падтрымання здароўя і папаўнення энергетычнага дэфіцыту неабходна выконваць спартовае харчаванне, заснаванае на аптымальных суадносінах БЖУ. Калі гэтыя выдаткі не кампенсаваць, сілы спартсмена паменшацца, і ён пачне інтэнсіўна худнець.

Рэкамендацыі па росту цягліц

Разгледзім асноўныя правілы, якіх павінен прытрымлівацца кожны спартсмен, які жадае павялічыць мышачную масу.

1. Спальвайце вугляводы з дапамогай практыкаванняў. Сутачнае спажыванне на 20% больш сутачнай нормы калорый забяспечыць актыўны рост цягліц. Каб звесці да мінімуму адклад тлушчу пад скурай, вугляводны кактэйль трэба прымаць за 2 гадзіны. перад трэніроўкай і праз 1,5 гадзіны. пасля яе.
2. Памятаеце пра ўзаемасувязь тлушчу і тэстастэрону. Выключэнне з меню спартсмена жывёл трыгліцерыдаў непазбежна прывядзе да зніжэння выпрацоўкі мужчынскага палавога гармона, што негатыўна адаб'ецца на развіцці мышачнай масы. Акрамя таго, недахоп тлушчу зніжае цягавітасць на 10%, а працаздольнасць спартсмена - на 12%. Гэта таксама выклікае падзенне малочнай кіслаты пры сілавых практыкаваннях, што з'яўляецца галоўнай прыкметай неэфектыўнасці абменных працэсаў у арганізме: павелічэнне долі шкоднага халестэрыну, страта і немагчымасць засваення вітамінаў і мікраэлементаў. Сутачная норма трыгліцерыдаў для інтэнсіўнага нарошчвання мышачнай масы складае 80-100г. Перавышэнне гэтага паказчыка ў некалькі разоў прыводзіць да запуску механізму адклады падскурнага тлушчу. Таму эфектыўнае харчаванне для развіцця цягліц забараняе ўжыванне празмерна тоўстай ежы (салёныя снэкі, чыпсы, маргарын, маянэз, сухарыкі, вэнджаніна, спрэд).
3. Паменшыце кардыё. Каб захаваць цягавітасць, умацаваць сэрца, дастаткова абмежавацца яздай на ровары або 1-2 прабежкамі ў тыдзень па 30 хвілін. Грэбаванне гэтай умовай можа прывесці да «гарэння» цягліц.
4. Паменшыце колькасць паўтораў практыкаванні. Праграма трэніровак для набору мышачнай масы разлічана не больш чым на 50 хвілін. У гэтым выпадку важна выконваць да 12 паўтораў у адным практыкаванні. Колькасць падыходаў не павінна перавышаць 5 разоў.
5. Збалансаванае харчаванне (вітаміны, мінералы, амінакіслоты, БЖУ). Ідэальнае суадносіны пажыўных рэчываў для павелічэння мышачнай масы:
   • тлушчы (поліненасычаныя тоўстыя кіслоты) - 10-20% сутачнага рацыёну;
   • вугляводы (павольныя або складаныя) – 50-60%;
   • вавёркі – 30-35%.

   Адсутнасць у рацыёне неабходнай колькасці карысных арганічных рэчываў прыводзіць да таго, што арганізму няма адкуль браць патрэбную колькасць энергіі для нарошчвання цягліц. Штодзённы рацыён спартсмена для росту цягліц павінен складацца з трохразовага паўнавартаснага прыёму ежы і двух-трох лёгкіх перакусаў (садавіна, арэхі, пратэінавыя кактэйль).

6. Каб не памерці з голаду. Есці трэба за 1,5-2 гадзіны. перад заняткамі, пераважна вугляводнай ежай і праз 1 гадзіну. пасля практыкаванняў. У адваротным выпадку заняткі на галодны страўнік прывядуць да таго, што для кампенсацыі страты энергіі арганізм пачне інтэнсіўна спальваць неабходныя для росту цягліц запасы бялку. Пры асвяжэнні важна кантраляваць колькасць з'едзенай ежы - не пераядаць. Пасля трэніроўкі нельга заставацца галодным, трэба падсілкоўваць арганізм прадуктамі, багатымі мінераламі і вітамінамі. У якасці лёгкага перакусу падыдуць банан, арэхі, тварог, пратэінавыя кактэйль, булачка з малаком, кефір, гейнер, пратэін, бутэрброд з варэннем. І праз 1,5 гадзіны. трэба паўнавартасна харчавацца, пажадана бялковай ежай, для аднаўлення, росту цягліц, інакш знясілення арганізма не пазбегнуць.
7. Піце шмат вадкасці. Сутачны аб'ём выпіваемой падчас інтэнсіўных трэніровак вады павінен складаць 2,5-3 літра. Недахоп вадкасці прыводзіць да абязводжвання, зніжэння мышачнай сілы на 20% і запаволення росту цягліц.
8. Адпачынак. Рост мышачнай масы адбываецца не ў перыяд інтэнсіўных нагрузак, а падчас адпачынку цела. Расцяжку і рост цягліц ажыццяўляюць на працягу 3-7 дзён. У гэты перыяд варта выконваць дыету і чаргаваць нагрузкі, адпачынак. Для пачаткоўцаў перыяд аднаўлення цягліц пасля сілавых практыкаванняў складае 72 гадзіны, для тых, хто трэніруецца - 36 гадзін. Здаровы сон павінен складаць не менш за 8 гадзін. праз дзень. Важна пазбягаць стрэсаў, так як нервовасць прыводзіць да павышэння ўзроўню кортізола ў арганізме, з-за чаго адбываецца адклад тлушчу і страта мышачнай масы. Невыкананне рэжыму адпачынку і харчавання спрыяе напампоўцы цягліц без павелічэння аб'ёмаў.
9. Перыядычна змяняйце праграму трэніровак (раз у два месяцы). Напрыклад, уводзіць новыя практыкаванні, браць дадатковы вага, мяняць колькасць паўтораў.
10. Ісці да сваёй мэты. Не блукайце па трэнажорнай зале, нічога не робячы. Для дасягнення жаданага выніку неабходна максімальна сканцэнтравацца на выкананні практыкаванняў.

Выкананне вышэйпералічаных ключавых правілаў для набору чыстай мышачнай масы - эфектыўны шлях да здаровага, напампаванага цела.

Калі ў вас залішняя вага, важна скінуць лішні тлушч перад выкананнем сілавых практыкаванняў для павелічэння мышачнай масы. Для гэтага трэба прайсці курс пахудання. Гэта звязана з тым, што, насуперак распаўсюджанаму меркаванню, «напампаваць» тлушч у мышцы фізіялагічна немагчыма. Вырашыць гэтую праблему дапаможа бялковая дыета Дюкана, Магги.

Значэнне вады і правільнага харчавання для спартсмена

Залогам хуткага аднаўлення цягліц пасля трэніроўкі з'яўляецца правільнае харчаванне. Незбалансаванае харчаванне зводзіць вынікі трэніровак на нішто. Эфектыўнасць сілавых практыкаванняў залежыць ад пісьменнасці складання меню спартсмена.

Перавагі правільнага харчавання:

• хуткі рост цягліц;
• павышэнне працаздольнасці;
• магчымасць павелічэння нагрузкі падчас трэніроўкі;
• больш цягавітасці і энергіі;
• адсутнічае дэфіцыт глікагену ў мышачнай тканіны;
• паляпшэнне канцэнтрацыі ўвагі;
• пастаяннае знаходжанне цела ў тонусе;
• ліквідацыю лішняга тлушчу;
• страхаванне ад спальвання запасаў бялку, неабходных для развіцця цягліц;
• няма неабходнасці выконваць вялікія перапынкі паміж трэніроўкамі.

Правільна складзеная праграма харчавання (падрабязней у Меню для набору мышачнай масы) дапамагае выціснуць максімум энергіі і сіл для выканання нават самых складаных сілавых практыкаванняў.

Не варта недаацэньваць важнасць вады падчас трэніровак, бо яна на 75% складаецца з цягліц. У перыяд заняткаў спортам спартсмен губляе шмат вадкасці (да 300 мл за 50 хвілін), што прыводзіць да абязводжвання. Каб не дапусціць парушэння водна-солевага балансу і, як следства, неэфектыўнасці трэніроўкі, перад яе пачаткам важна выпіваць шклянку вады, затым рабіць па некалькі глыткоў кожныя 10 хвілін.

Колькасць выпітага напрамую залежыць ад сезону і колькасці вылучаемага поту. Чым гарачэй на вуліцы і чым больш потаадлучэнне, тым вышэй павінен быць узровень спажывання вычышчанай негазаванай вады.

Прыкметы абязводжвання:

• галаўны боль;
• галавакружэнне;
• стомлены;
• апатыя;
• раздражняльнасць;
• сухасць у роце;
• патрэсканыя вусны;
• адсутнасць апетыту;
• пачуццё смагі.

Пры з'яўленні хаця б аднаго з вышэйпералічаных сімптомаў варта неадкладна пачаць піць вадкасць.

Падчас трэніровак дазваляецца ўжываць свежевыжатый апельсінавы сок, разведзены вадой у прапорцыі 50% -50%, або спецыяльныя пратэінавыя кактэйлі - амінакіслоты BCAA, гейнер, якія мінімізуюць распад цягліцавага бялку, спрыяюць выпрацоўцы энергіі і прыносяць пачатак працэсу аднаўлення бліжэй.

Варыянты прэпаратаў: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Адразу пасля трэніроўкі дазваляецца піць малако, зялёны чай, пратэінавыя кактэйль.

Разгледзім на прыкладзе мужчыны спартыўнага целаскладу, вагой 75 кг, аптымальнае суадносіны БЖУ / калорый у суткі, неабходнае для павелічэння мышачнай масы.

Сутачная норма калорый

Для росту цягліц важна задаволіць патрэбнасць арганізма ў неабходнай колькасці энергіі. Для гэтага неабходна разлічыць сутачную норму калорый па формуле Лайла Макдональда або скарыстацца спецыяльна распрацаваным калькулятарам харчавання, прадстаўленым у сеткі. У гэтым выпадку атрыманае значэнне трэба памножыць на каэфіцыент запасу энергіі - 1,2, неабходны для развіцця цягліц.

Сутачнае спажыванне калорый u1d Вага, кг * К, ккал / на XNUMX кг вагі

Каэфіцыент Да залежыць ад полу і інтэнсіўнасці абменных працэсаў.

У нашым выпадку разлік будзе выглядаць так:

Сутачная норма калорый = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

З улікам паправачнага каэфіцыента на запас энергіі = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Такім чынам, пры выкананні сілавых практыкаванняў дыета для развіцця цягліц у мужчыны вагой 75 кг павінна складаць 3150 ккал. Сутачнае спажыванне калорый у такім аб'ёме ў сярэднім забяспечыць павелічэнне мышачнай масы на 2 кг. у месяц.

Недахоп масы сведчыць аб дэфіцыце энергіі і неабходнасці ўключэння ў рацыён дадаткова 400-500 ккал за дзень. Калі прыбаўка ў вазе за 3 дзён перавышае 30 кг, варта паменшыць колькасць з'яданых калорый на 300-400 ккал.

Як бачыце, графік харчавання спартсмена залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў арганізма і падвяргаецца пастаяннаму аналізу і карэкціроўцы.

Маса цела ўлічваецца без тлушчавай масы. Напрыклад, «чыстыя кілаграмы» спартсмена з 95 кг і 12% тлушчу складаюць 95-95*0,12 = 83,6 кг.

Вызначыўшыся з каларыйнасцю сутачнага рацыёну, разгледзім правільнае суадносіны БЖУ, якія ўваходзяць у склад комплексу спартыўнага харчавання для развіцця цягліц.

Сутачная норма вугляводаў - 5 г / кг - 4 ккал / г, бялкоў - 2 г / кг - 4 ккал / г, тлушчаў - астатняе 1 г / кг - 9 ккал / г.

Для мужчыны вагой 75 кг:

• вавёркі - 150 г. - 600 ккал;
• вугляводы - 375г. - 1500 ккал;
• тлушчы - 115 г. - 1050 ккал.

Сутачная норма бялку

Бялок з'яўляецца найважнейшым будаўнічым матэрыялам для росту цягліц. Пры выкананні сілавых практыкаванняў важна сачыць за штодзённым паступленнем у арганізм дастатковай колькасці бялку з разліку 1,5-2 г / кг вагі. Запаволены рост цягліц сведчыць аб недахопе бялку, у гэтым выпадку норму трэба павялічыць да 2,5 г / кг.

У рацыёне спартсмена павінен быць яечны бялок, тварог тлустасцю 0-9%, рыба, нятлустыя гатункі мяса - ялавічына, курыная грудка, морапрадукты. Папоўніць патрэбную колькасць бялку ў арганізме культурыста, які не ўжывае прадукты жывёльнага паходжання, можна, увёўшы ў штодзённае меню раслінныя інгрэдыенты. А менавіта соевае малако, бабовыя (фасоля, сачавіца, гарох), семечкі, арэхавае масла, арэхі (міндаль, арахіс, фундук, кешью, грэцкія, кедравы, бразільскі, какос, макадаміі, фісташкі). Аднак важна ўлічваць, што вегетарыянская дыета запавольвае працэс нарошчвання мышачнай масы, з-за адсутнасці ў рацыёне жывёл бялкоў.

Для максімальнага эфекту адразу пасля трэніроўкі варта выпіць пратэінавыя кактэйль, так як менавіта ў гэты перыяд арганізм лепш за ўсё засвойвае карысныя рэчывы.

У выніку інтэнсіўных фізічных нагрузак часта ўзнікаюць микроразрывы мышачнай тканіны, адбываецца іх разрастанне з удзелам амінакіслот і бялковай ежы.

Аптымальнае рашэнне для хуткага набору цягліц - спалучэнне жывёл і раслінных бялкоў.

Нягледзячы на ​​​​тое, што асноўным будаўнічым матэрыялам цягліц з'яўляецца бялок, яго ўжыванне звыш разліковай нормы прыводзіць да павелічэння адкладу тлушчу ў печані, павышэнню узбудлівасці залоз унутранай сакрэцыі, цэнтральнай нервовай сістэмы, павышэнню працэсы гніення ў кішачніку, і павелічэнне нагрузкі на сардэчна-сасудзістую сістэму. Бялок у лішку не будзе засвойвацца арганізмам і не паўплывае на рост цягліц.

Сутачную норму бялку рэкамендуецца падзяліць на працягу дня на 4 прыёму ежы, што забяспечыць раўнамерную «падкормку» цягліц на працягу дня.

Бялковае харчаванне не толькі павялічвае аб'ём цягліц, памяншае тлушчавыя адклады, але і робіць цела жанчыны і мужчыны больш выпуклым.

Штодзённае спажыванне тлушчу

У цяперашні час большасць спартсменаў асцерагаюцца трыгліцерыдаў. Аднак баяцца тлушчаў не варта, пры правільным іх ужыванні (захаванні сутачнай нормы) яны не ператвараюцца ў тлушчавую тканіну. Пры гэтым яны, наадварот, акажуць дабратворны ўплыў на рост цягліц.

А менавіта тлушчы прымаюць актыўны ўдзел у выпрацоўцы гармонаў, якія, у сваю чаргу, удзельнічаюць у нарошчванні цягліц. Для выпрацоўкі тэстастэрону важна, каб сутачнае паступленне ў арганізм трыгліцерыдаў складала не менш за 15% ад агульнага рацыёну.

Існуюць наступныя віды тлушчаў:

• карысныя (монаненасычанымі і поліненасычаныя);
• шкодны (насычаны).

Да монаненасычаным трыгліцерыдаў адносяцца: авакада, аліўкі, курыца, аліўкі і арахісавае мяса. Гэтыя прадукты з'яўляюцца скарбніцай карысных тоўстых кіслот Амега 9, якія паскараюць абмен рэчываў, стабілізуюць узровень цукру ў крыві і абараняюць сэрца ад шкоднага ўздзеяння ваганняў артэрыяльнага ціску.

Крыніцамі поліненасычаных трыгліцерыдаў (Амега-3,6) з'яўляюцца: рыбін тлушч, баваўнянае, соевае, кукурузнае, сланечнікавы, ільняное, рапсавы алею, а таксама насенне і арэхі. Тоўстыя кіслоты гэтай катэгорыі паляпшаюць анабалічную рэакцыю бялку, інсуліну, павышаюць працаздольнасць, павышаюць працаздольнасць, што асабліва важна пры цяжкіх сілавых практыкаваннях.

Спартовае харчаванне падчас набору мышачнай масы выключае ўжыванне насычаных трыгліцерыдаў, якія ўваходзяць у склад сметанковага, пальмавага, какосавага, алею какава, сала, чырвонага мяса, кандытарскіх вырабаў.

Гэта звязана з тым, што малекула шкоднага тлушчу цалкам насычана вадародам і змяшчае «дрэнны» халестэрын, а значыць, можа справакаваць развіццё атлусцення, хвароб сэрца і дыябету. Такім чынам, асноўныя крыніцы карысных трыгліцерыдаў ў меню спартсмена - тоўстая рыба, раслінныя алею, арэхі. Дазваляецца ўключаць у рацыён малако 3,2%, тварог, сыр 9%.

Сутачная норма спажывання вугляводаў

Асноўная крыніца энергіі - вугляводы. Харчаванне для набору мышачнай масы прадугледжвае прыём 5 г штодня. арганічных злучэнняў, якія змяшчаюць гідраксільныя і карбанільныя групы на 1 кг уласнай масы цела.

Роля вугляводаў заключаецца ў павышэнні ўзроўню інсуліну/гармонаў у арганізме і дапамозе ў аднаўленні тканін пасля трэніроўкі. Акрамя таго, яны служаць для транспарціроўкі пажыўных рэчываў непасрэдна да цягліцавых клетак.

Недахоп вугляводаў у рацыёне спартсмена выклікае апатыю, слабасць, зніжэнне працаздольнасці, нежаданне працягваць трэніроўкі. Развіццё мускулатуры немагчыма без ужывання вугляводаў.

У залежнасці ад хуткасці расшчаплення яны бываюць:

• хуткія (простыя), іх пажадана ўжываць за гадзіну да, адразу пасля заняткаў спортам, так як яны выдатна падыходзяць для хуткага аднаўлення выдаткаваных запасаў энергіі;
• павольныя (складаныя), іх трэба ёсць за 2 гадзіны да заняткаў.

Прадукты, якія змяшчаюць 50гр. хуткіх вугляводаў на 100г інгрэдыентаў: варэнне, печыва, цукар, цукеркі, халва, згушчанае малако, разынкі, інжыр, мёд, шакалад, фінікі, ананасы, тарты, сухары, макароны, белы хлеб, вафлі, пернікі, манка, булачкі.

Інгрэдыенты, якія змяшчаюць складаныя арганічныя злучэнні больш за 50г. на 100г: фасолю, нут, сачавіца, гарох, грэчка, рыс, аўсянка, хлеб, макароны.

У штодзённае меню для набору мышачнай масы дзяўчатам і хлопцам варта ўключыць павольныя вугляводы, так як яны з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі не толькі для цягліц, але і для мозгу.

Прадукты з умераным утрыманнем простых арганічных злучэнняў - 20 г на 100 г: усе салодкія ягады, садавіна (больш за ўсё ў хурме, бананах, вінаградзе, менш - цытрусавых, яблыках), вараная бульба, газаваныя напоі (ліманад, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ад апошніх, у сваю чаргу, варта адмовіцца, так як такія напоі не ўтрымліваюць карысных рэчываў і не здавальняюць голад.

Прадукты з мінімальным утрыманнем вугляводаў - 10г. на 100г: кісламалочныя прадукты, свежыя гародніна (баклажаны, памідоры, агуркі, капуста, моркву). Акрамя ўзбагачэння арганізма карыснымі вугляводамі, яны ўтрымліваюць усё неабходнае (вітаміны, мінералы, абалоніну) для паляпшэння пераварвання ежы ў вялікіх аб'ёмах.

Такім чынам, у працэсе падбору аптымальнага суадносін БЖУ варта, перш за ўсё, арыентавацца на ўласнае самаадчуванне. Калі ў перыяд сілавых практыкаванняў вы адчуеце прыліў сіл, з'еўшы больш вугляводаў, чым «дапускае» сутачная норма, колькасць тлушчу можна знізіць да 0,8 г / кг.

Залогам паспяховай трэніроўкі з'яўляецца добрае самаадчуванне спартсмена.

Пры з'яўленні апатыі падчас заняткаў тлушчамі варта павялічыць да 2 г / кг, а вугляводы - прама прапарцыйна паменшыць. Карэкціроўка схемы харчавання пад індывідуальныя асаблівасці арганізма павысіць эфектыўнасць знаходжання ў спартзале.

Хуткі набор мышачнай масы магчымы толькі пры выкананні наступных умоў:

• натуральнае збалансаванае харчаванне;
• здаровы васьмігадзінны сон;
• правільна падабраны комплекс сілавых практыкаванняў.

Парушэнне хаця б аднаго з іх прыводзіць да зніжэння эфектыўнасці трэніровак і запаволення развіцця цягліц.

Меню для набору мышачнай масы

Нарошчванне мышачнай масы - гэта працяглы працэс, які патрабуе самадысцыпліны ў харчаванні. Пяціразовае харчаванне праз кожныя тры гадзіны - надзейны спосаб дасягнуць жаданага выніку.

Лепшае харчаванне для спартсмена - дробавую, яно прадугледжвае сістэматычнае паступленне ў арганізм ежы ў невялікіх дозах, што спрыяе паскарэнню сінтэзу, паляпшэнню засваення бялку, метабалізму, станоўча адбіваючыся на росце цягліц.

Катэгарычна забаронена прапускаць прыёмы ежы, галадаць і пераядаць. У першым выпадку паасобнае харчаванне не прынясе належнага эфекту - мышцы не павялічацца ў аб'ёме, у другім - прывядзе да лішняга вагі і адкладу тлушчу пад скурай.

Прыкладнае меню спартсмена на дзень для павелічэння мышачнай масы

Разгледзім варыянты кожнага прыёму ежы. Выбірайце любы з іх, арыентуючыся на смакавыя перавагі і індывідуальныя асаблівасці арганізма (эктоморфа).

СНЯДАНАК

1. Банан - 1 шт., чорны хлеб - 2 лустачкі, яечня з двух бялкоў аднаго цэлага.
2. Груша – 1шт., Какава, аўсяныя шматкі – 150г., Чорны шакалад – 30г.
3. Яблык – 1шт., малако, грачаная каша – 150г.
4. Ёгурт – 100г., Геркулес – 50г., Тварог 9% – 100г.

ПЕРАКУС №1 (перад трэніроўкай)

1. Кефір 0% або 1%, сыр - 50 г, хлеб - 2 лустачкі.
2. Чорны чай, нятлусты тварог – 200 г., малінавае варэнне або мёд – 4 ч.л.
3. Несалодкія аўсяныя шматкі – 150г, варэнне – 3 ч.л., грэйпфрут – 1 шт.
4. Яблык – 1 шт., арэхі (асарці) – 40 г, чарнасліў, разынкі, курага, чарнасліў – 80 г.
5. Банан – 1 шт., Бялок – 1,5 лыжкі, аржаны хлеб – 3 лустачкі, арахіс – 30г.

Вячэра

1. Авакада - 150 г. (палоўка), адварное філе індычкі – 100г., нешлифованный рыс – 100г.
2. Суп на ялавічным булёне – 200 мл, кампот з сухафруктаў, грэчка – 100 г, курыца – 150 г, салата з гародніны – 100 г.
3. Рыс – 100 г, малако 1%, індычка 150 г або 2 цэлых яйкі.
4. Маркоўны або апельсінавы сок, банан - 1шт, бульбяное пюрэ - 100г, мяса птушкі - 150г.
5. Чай зялёны, мёд - 2 ч.л., суп-пюрэ з гародніны - 200 мл, рыба - 200 г, рыс - 100 г, вінаград - 200 г.

ПЕРАКУС №2 (адразу пасля трэніроўкі)

1. Гейнер + арэхі – 40г., чорны шакалад – 50г.
2. Чорны чай, малінавае варэнне або мёд - 5 ч.л., нятлусты тварог - 200 г.
3. Банан – 2 шт., Чорны шакалад – 50г.
4. Малако, аўсяныя шматкі - 150г.
5. Ананасавы смузи з шакаладнай дробкай, хлеб - 2 лустачкі.
6. Яблык – 1 шт., жаўткі – 2 шт., бялкі – 4 шт., міндаль – 50 г.
7. Сухафрукты - 100 г, арэхі - 40 г.

Вячэра

1. Брокалі – 100 г, адварная ялавічына / курыная грудка – 200 г, рыс – 100 г.
2. Морс з ягад, яечных бялкоў – 5 шт., агародніннай салата – 150г.
3. Рыба – 200г., чай зялёны, апельсін – 1 шт.
4. Арэхі – 50г, варэнне малінавае – 4ч.л., тварог нятлусты – 150г.
5. Грэчка - 100 г, індычка - 200 г, раслінны алей - 3 сталовыя лыжкі, салата з капусты і морквы - 100 г.
6. Бульбяное пюрэ – 100 г, цяляціна – 150 г, тушеные гародніна – 100 г, банан – 1 шт.

Прадстаўленыя варыяцыі служаць асновай для складання меню на тыдзень.

Вы можаце ўнесці змены ў план харчавання: замяніць прадукты аналагамі па БЖУ. Для забеспячэння спартсмена сілай, на 1 гадзіну. перад трэніроўкай меню (перакус № 1) хуткія, павольныя вугляводы. Яны з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі энергіі. У той жа час вавёркі, сахариды (перакус № 2) дапамогуць папоўніць растрачаныя сілы і забяспечаць рост цягліц пасля трэніроўкі.

Калі харчаванне пры наборы мышачнай масы збалансавана і разлічана правільна, то першыя вынікі можна назіраць ужо праз 3 тыдні.

Калі па заканчэнні гэтага тэрміну прыбаўкі ў вазе не назіраецца, спажыванне вугляводаў варта павялічыць на 50г. пасля трэніроўкі, за сняданкам.

Прыклад харчавання (расклад) спартсмена-вегетарыянца для павелічэння мышачнай масы

СНЯДАНАК

1. Зялёны чай, сыр тофу - 100г. хлеб - 2 лустачкі.
2. Свежевыжатый сок з агурка, зялёнага яблыка, капусты, шпінату, імбіра, салеры - 450 мл, пратэінавыя кактэйль з міндальнага малака (1 шклянка), банана (1 шт.), соевага бялку (2 сталовыя лыжкі) - 200 мл.

ЗАКУСКА №1

1. Маркоўная запяканка або сырнікі - 150 г, сумесь арэхаў - 40 г / арахісавае масла - 1 ст.
2. Гарбузова-міндальнага алей – 2 ч.л., аўсяныя шматкі – 150г, тофу – 100г.
3. Бялковы батончык – 1 шт., Яблычна-грэйпфрутавы кактэйль.

Вячэра

1. Агародніннай суп - 250 мл, тушеные шынкі, моркву, брокалі - 100 г, соевае мяса - 150 г, тэмпе - 100 г.
2. Бургер з авакада і сырам – 1шт., салата з капусты з памідорамі – 150г., банан – 1шт., суп-пюрэ з брокалі і шпінату – 200мл., мiндальны алей – 2ч.л.
3. Рыс кіён - 100 г, салата з сачавіцы і кускуса - 100 г, сейтан - 50 г, насенне кіноа - 1 ч. л., аліўкавы алей - 1 ч. л.
4. Гарохавы суп-пюрэ – 200 мл, сыр – 100 г, грачаная каша – 100 г, салата з памідораў і шпінату – 100 г.

ЗАКУСКА №2

1. Кефір, гарбузовыя або сланечнікавы семечкі - 80г, варэнне з садавіны - 5ч.л., хлеб - 1 кавалачак.
2. Сухафрукты - 100 гр., Арахісавае масла - 1 ст.
3. Бялковы кактэйль з банана, міндальнага малака і канопляў з кавалачкамі чорнага шакаладу.

Вячэра

1. Ільняная каша – 100 г, паравыя гарбузова-маркоўныя катлеты – 3 шт, ягадны смузи або кісель, салата з памідораў, грэцкіх арэхаў – 150 г.
2. Рыс або бульбяное пюрэ з сырам – 100 г, адварная брокалі – 150 г, авакада – 100 г (палова), тофу – 50 г.

Вегетарыянскае харчаванне ў перыяд набору мышачнай масы павінна быць максімальна збалансаваным. Жывёлы вавёркі (рыба, малюскі, яйкі, мяса) варта замяніць на: тэмпе, арэхі, кефір 0%, абястлушчаны тварог, ёгурт 2,5%, сыры моцарелла, рикотта, соевыя прадукты, тофу, бабовыя. Аднак не варта перагружаць арганізм бялковымі прадуктамі. Для павелічэння мышачнай масы сутачная норма бялку складае 2 г / кг, для падтрымання - 1,5 г.

Для вегетарыянцаў ідэальны рэжым трэніровак - інтэнсіўны, але кароткі (да 30 хвілін). Гэта звязана з тым, што працяглыя нагрузкі «расходуюць» вялікі запас бялку, які праблематычна назапасіць на раслінных прадуктах.

Спартовае харчаванне для росту цягліц

Ўзрост, пол, адаптацыя, прыхільнасць арганізма да інтэнсіўных сілавых нагрузак, парушэнне дыеты, стрэсы, дэфіцыт пажыўных рэчываў прыводзяць да запаволення прагрэсу і аддаляюць ад дасягнення жаданага выніку. Спецыяльныя дабаўкі дапамогуць паскорыць «нарошчванне» цягліц, папоўніць прабелы ў рацыёне спартсмена і недахоп пажыўных рэчываў (мінералаў, вітамінаў, БЖУ, калорый, амінакіслот).

Лепшае базавае спартыўнае харчаванне для інтэнсіўнага росту цягліц і падтрымання здароўя - глютамін, ВСАА, полівітаміны, амега-3. Пратэін не трапіў у гэтую катэгорыю асноўных кампанентаў з-за ўтрымання цукру / лактозы, якія недапушчальна ўжываць у перыяд сушкі.

Разгледзім найбольш папулярныя спартыўныя дабаўкі, як іх абраць і як выкарыстоўваць.

1. Глютамін. Гэта самая распаўсюджаная незаменная амінакіслата ў цягліцах. Нягледзячы на ​​​​тое, што арганізм чалавека выпрацоўвае яго самастойна, дадатковае ўжыванне дабаўкі на ноч, пасля трэніровак зніжае страту бялку, здымае боль, актывізуе ахоўныя ўласцівасці арганізма, стымулюе выпрацоўку гармону росту, спрыяе абмену тлушчаў, павялічвае запасы глікагену, нейтралізуе таксічнае дзеянне аміяку, супрацьстаіць катаболическим працэсам. Заняткі ў трэнажорнай зале, накіраваныя на павелічэнне мышачнай масы, павялічваюць патрэба ў глютамінам ў 4,5 разы, так як у перыяд інтэнсіўнага развіцця цягліц яго колькасць у крыві падае на 18%. Сутачная патрэба спартсмена ў амінакіслотах складае 5-7г. і залежыць ад масы цела. Для падлетка яна не перавышае 3-4г. Натуральныя крыніцы глютамінам: яйкі, шпінат, пятрушка, рыба, ялавічына, малако, капуста, бабовыя. Папоўніць недахоп амінакіслот можна, уключыўшы ў хатні рацыён спартыўны кактэйль. Рэцэпт: 10гр. растварыць парашок у шклянцы вады. Прымаць глютамінам напой трэба тройчы: нашча, перад сном, пасля трэніроўкі.
2. ВСАА - гэта група з трох незаменных амінакіслот: валін, лейцын і ізалейцын. Асноўная роля дабаўкі - паменшыць шкодныя наступствы катабалізму, які перашкаджае росту цягліц. Акрамя таго, ВСАА з'яўляюцца асновай для сінтэзу бялку і вытворчасці энергіі. У працэсе інтэнсіўных заняткаў у трэнажорнай зале арганізм спартсмена адчувае павышаную патрэбнасць у гэтай амінакіслоце. Недахоп ВСАА прыводзіць да таго, што арганізм пачынае разбураць мышачную тканіна, каб папоўніць яе дэфіцыт, што абсалютна недапушчальна. Прадукты, якія ўключаюць комплекс амінакіслот валін, лейцын, изолецин - яйкі, арахіс, тунец, ялавічына, індычка, курыца, ласось. Сутачная патрэба спартсмена ў ВСАА для набору мышачнай масы складае 10-20 г, разавая доза не павінна перавышаць 4-8 г. Пры недастатковым ужыванні вышэйпералічаных прадуктаў (у сетцы прадстаўлена табліца ўтрымання BCAA, мг на 100 г інгрэдыента), арганізм спартсмена пачынае адчуваць дэфіцыт нутриента. Каб папоўніць сутачную патрэбнасць у амінакіслотах, у рацыён трэба ўключыць спартыўную дабаўку. Аптымальна ўводзіць яго ў рацыён перад трэніроўкай і адразу пасля яе. Для дасягнення найлепшага эфекту ВСАА лепш за ўсё спалучаць з Гейнер, крэацін, пратэінам.
3. Амега 3. Карысныя ненасычаныя тлустыя кіслоты паляпшаюць кровазварот, працу мозгу, зніжаюць апетыт, паскараюць абмен рэчываў, прадухіляюць распад цягліц, аказваюць агульнаўмацавальнае дзеянне на арганізм, станоўча ўплываюць на працу сэрца. Асноўнымі крыніцамі амега-3 з'яўляюцца тунец (0,5-1,6 г на 100 г), ласось (1,0-1,4 г), скумбрыя (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 г). ,1,2 ), селядзец (3,1-0,5), фарэль (1,6-22,8), насенне лёну (1,7г), зародкі аўса (6,8г), грэцкія арэхі (0,6г), фасолю (2г.). Харчаванне для набору мышачнай масы для дзяўчат і хлопцаў павінна ўключаць 3-3г. ненасычаныя тлустыя кіслоты. Вы можаце дадаць амега-2, ужываючы рыбін тлушч у капсулах па 6-XNUMX г. у дзень з ежай.
4. Гейнер - гэта харчовая дабаўка для спартсменаў, якая складаецца з 60% вугляводаў і 35% бялку. Некаторыя вытворцы (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) дадаюць у напой мікраэлементы, глютамін, вітаміны, крэацін, якія сілкуюць арганізм, кампенсуюць страчаныя запасы энергіі, узмацняюць анабалічных эфект і паляпшаюць засваенне прэпарата. З Гейнер спартсмен атрымлівае дадатковую колькасць «будматэрыялаў», неабходных для росту цягліц. Прыгатаваць пажыўны кактэйль з канцэнтрату нескладана: дастаткова развесці 100 гр. парашка ў 300 мл вадкасці (вада, малако 0,5% або свежевыжатый апельсінавы, яблычны сок). Піць напой трэба раніцай, за 30 хвілін да і пасля заняткаў. Дазваляецца піць вугляводна-бялковы кактэйль на ноч за гадзіну да сну. Бюджэтнае харчаванне для росту мышачнай масы складаецца з наступных відаў гейнеры: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, якія можна выкарыстоўваць у якасці частковай замены звыклай ежы. .
5. Крэацін - гэта арганічнае злучэнне, якое пры трапленні ў арганізм служыць «палівам» для цягліцавых скарачэнняў. Прыродныя крыніцы рэчывы - трэска (3 г / кг), ласось (4,5 г / кг), тунец (4 г / кг), свініна, ялавічына (4,5-5 г / кг), селядзец (6,5-10 г / кг). кг), малако (0,1 г/л), журавіны (0,02 г/кг). Крэацін павышае сілу, цягавітасць цягліц, хутка аднаўляе іх энергетычны патэнцыял. Аднак каб гэта адбілася на спартыўных выніках, трэба з'ядаць не менш за 5 кг мяса ў дзень, што даволі праблематычна. Насыціць арганізм арганічным злучэннем можна, прымаючы харчовую дабаўку да, пасля трэніроўкі па 5 г.
6. Бялок - гэта асноватворнае недарагое харчаванне для інтэнсіўнага росту цягліц, якое мае найвышэйшую біялагічную каштоўнасць. Акрамя незаменных амінакіслот, парашок змяшчае аднаўленчыя прымешкі, мікраэлементы. Ён душыць сінтэз миостатина, стымулюе рост цягліц, павялічвае выпрацоўку энергіі, тармозіць катабалізм і спальвае тлушч. Адрозніваюць наступныя віды бялку: раслінны - соевы, жывёльны - казеиновый, сыроватачна, яечны. Рэйтынг самых эфектыўных спартыўных дабавак ўзначальвае сыроватачна пратэін, які, трапляючы ў арганізм, хутка ўсмоктваецца ў страўнікава-кішачным тракце, рэзка павялічваючы канцэнтрацыю амінакіслот у крыві. Для максімальнага эфекту харчаванне пасля трэніроўкі павінна складацца з пратэіна і ВСАА. У натуральным выглядзе ў 100гр. Прадукт змяшчае бялок у: мясе (25-29 г.), рыбе (21-22 г.), тварагу (12 г.), морапрадуктах (21-23 г.), сыры (23-28 г.), тофу (17 г.). , сачавіца (25г.), Грэчка (12,6г.), Яйка (6г.), Нут (19г.), Шклянку кефіру і малако (3г.). Сутачная доза бялку ў перыяд нарошчвання мышачнай масы складае 2 г/кг масы цела. Разавая порцыя пратэінавыя кактэйлю складае 30 г. парашка на 250 мл вады, соку, малака. Ўжываць пратэінавыя напой трэба да 5 разоў на дзень: раніцай, за 1,5 гадзіны да і адразу пасля трэніроўкі.

Нягледзячы на ​​шырокі асартымент біялагічна актыўных дабавак, для хуткага і бяспечнага нарошчвання мышачнай масы важна пераканацца, што 50% бялку паступае з харчовых крыніц і 50% са спартыўных дабавак.

Часта спартсмены, якія імкнуцца развіць мускулатуру, сутыкаюцца з праблемай, як правільна рыхтаваць ежу. Аднастайнасць у харчаванні - сур'ёзная перашкода да жаданага выніку. Дыета для росту цягліц павінна ўтрымліваць шмат бялкоў і складаных вугляводаў.

Разнастаіць рацыён спартсмена можна, увёўшы наступныя стравы з дазволеных прадуктаў: ​​тварожныя кексы, сырнікі, салата з кальмараў, пратэінавыя, гарохавы супы-пюрэ, яечня з гароднінай, тунец, тофу, бананавы дэсерт, міндальнае жэле, йогуртовый сорбет, цялячая печань. пад малінавым соусам, аўсяныя бліны з ананасам, бутэрброд з курыцай, дыетычны хатні сыр, морапрадукты ў сметанном соусе, сёмга грыль, судак з хрэнам, італьянскія грабеньчыкі, крэветкі з балгарскім перцам. Рэцэпты гэтых страў ёсць у інтэрнэце на сайце спартыўнага харчавання http://sportwiki.to.

Збалансаванае харчаванне, правільна падабраны комплекс сілавых практыкаванняў, багатае пітво, чаргаванне рэжыму «трэніроўка-адпачынак» - асноватворныя фактары, захаванне якіх прыводзіць да хуткага набору мышачнай масы.