Харчаванне ў спорце. Праўда аб дыетах і фітнесе.

Калі не сачыць за сваім харчаваннем, схуднець нават пры рэгулярных фізічных нагрузках практычна немагчыма. Як пабудаваць сілу ў спорце, быць эфектыўным і бяспечным? Ці можна сумяшчаць фітнес і дыету? Ці ёсць альтэрнатыва падліку калорый? Адказы на гэтыя пытанні чытайце ніжэй.

Але для пачатку давайце яшчэ раз ўспомнім асноўнае правіла пахудання. Харчаванне - гэта 80% поспеху ў барацьбе з лішнім вагой, фітнес - толькі астатнія 20%. Так, без спорту не пабудуеш рэльеф і не ўмацуеш мышцы. Аднак без абмежаванага запасу вы не зможаце пазбавіцца ад тлушчу. Таму, калі вы вырашылі заняцца фітнесом, проста будзьце гатовыя ўнесці карэктывы ў свой рацыён.

Дыета VS спорт: што ёсць для фітнесу?

1. Лепшы спосаб харчавання ў спорце

Найбольш аптымальным спосабам харчавання для заняткаў спортам лічыцца падлік калорый, бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Такі спосаб дапаможа зрабіць ваш рацыён максімальна збалансаваным. Раней была апублікаваная падрабязная артыкул аб тым, як лічыць калорыі. Застаецца толькі дадаць, што вавёркі, вугляводы і тлушчы павінны быць у наступным радку: 30-40-30. Для дэталёвых разлікаў можна скарыстацца сэрвісам dietaonline, які аўтаматычна разлічвае лічбы КБЖУ ў адпаведнасці з вашымі зыходнымі дадзенымі: вага, узрост, актыўнасць і лад жыцця.

Што важна ведаць:

  • Не ешце менш за вызначаную норму спажывання энергіі. Ваша дыета павінна быць пажыўнай, каб у той час як арганізм не спрабаваў спаліць мышцы для атрымання энергіі. Харчаванне на 1200 калорый (і нават больш ніжэй) гэта прамы спосаб забіць ваш метабалізм.
  • Таксама не варта перавышаць дапушчальныя значэння сутачнага спажывання энергіі. Калі вы рэгулярна спажываеце больш калорый, чым марнуеце на працягу дня, вы не схуднееце нават пры актыўных занятках фітнесом.
  • Не забывайце лічыць вавёркі, вугляводы і тлушчы. У спорце асабліва важна ўжываць патрэбную колькасць бялку, каб не страціць мышачную масу. Глядзіце таксама: як разлічыць BDIM і што ён робіць?

2. Дапушчальныя варыянты харчавання ў спорт

Калі падлік калорый здаецца вам складаным спосабам пахудання, можна выбраць зберагалыя варыянты дыет. Напрыклад, дыета Пратасава, Дюкана, сістэма мінус 60. Пры выкананні ўсіх правіл гэтых дыет яны могуць прывесці да добрых вынікаў. Такая сістэма падачы ў спорце хоць і не пажаданая, але магчымая. Калі вы не можаце сесці на правільную дыету, такія дыеты вам у гэтым не дапамогуць.

Што важна ведаць:

  • Пазбягайце заняткаў фітнесом у дні, калі вы адчуваеце, што з'елі менш, чым трэба. Напрыклад, прапушчаны прыём ежы (Сістэма мінус 60), не было дома патрэбных прадуктаў (Пратасава, Дзюкан), не было апетыту на працягу ўсяго дня.
  • Пры такой дыеце не рэкамендуецца інтэнсіўна навучанне (напрыклад, Insanity) І доўга трэніроўкі (даўжэй 45 хвілін).
  • Не займайцеся фітнесом у перыяд «атака» ад Дзюкана. У гэты перыяд вы будзеце абмежаваныя ў вугляводах, таму падчас заняткаў вам не хопіць энергіі.
  • Калі вы выбіраеце паміж рахункам КБЖУ і вышэйпералічанымі дыетамі, то лепш спыніцца на першым варыянце. Гэта больш эфектыўна і бяспечны спосаб схуднець.

Усё, што вам трэба ведаць аб харчаванні да і пасля трэніроўкі

3. Непажаданасць дыеты ў спорце

Якія дыеты пры занятках спортам проціпаказаныя арганізму? Усё гэта жорсткая дыета з жорсткімі абмежаваннямі ў харчаванні, Напрыклад:

  1. Мона, на аснове спажывання якога-небудзь аднаго прадукту. Усім вядомая: грачаная, кефірнай, рысавая, аўсяная дыета і т. Д. Відавочна, што незбалансаванае харчаванне пазбаўляе вас запасаў вугляводаў і бялкоў, а таму трэніроўкі толькі нашкодзяць арганізму.
  2. «Галодныя дыеты»дзе вы ясьце менш за 1200 калорый у дзень. Напрыклад, папулярная японская дыета. Прычыны тыя ж, што апісаны вышэй: недахоп энергіі (вугляводы) цела будзе кампенсаваць за кошт цягліц. І матэрыял для іх будаўніцтва (з абмежаванай колькасцю бялку) не будзе проста.
  3. «Безвугляводная дыета», у якім прапаноўвалася выключыць вугляводныя прадукты. Для спажывання энергіі падчас заняткаў фітнесом неабходныя вугляводы. Без іх вы, у лепшым выпадку, будзеце адчуваць сябе перагружанымі падчас трэніровак. У горшым выпадку страціць прытомнасць. У гэтым выпадку ніякіх станоўчых вынікаў чакаць не даводзіцца.

Калі вы ўсё ж вырашылі сесці на строгую дыету, то заняцца спортам на гэты перыяд часу лепш цалкам пазбягаць. Фітнес эфектыўны толькі пры правільным і паўнавартасным харчаванні. Калі вы хочаце схуднець і заставацца здаровым, харчаванне ў спорце павінна быць:

  • аптымальнае колькасць калорый;
  • аптымальны PFC;
  • без рэзкіх скокаў з «загораў» у посныя дні, і наадварот.

Таксама рэкамендуем прачытаць артыкул: Як пісьменна і бяспечна выйсці з дыеты: падрабязны парадак дзеянняў.

Пакінуць каментар