Асноўная мэта: набор мышачнай масы

Тып: раскол

Узровень падрыхтоўкі: сярэдні, высокі

Колькасць трэніровак у тыдзень: 4

Неабходнае абсталяванне: штанга, гантэлі, трэнажоры

аўдыторыя: мужчыны і жанчыны

аўтар: Эрык Браўн

Сістэма трэніровак ОП-21 пабудавана па прынцыпе адпачынак-паўза. Праграма дапаможа вам нарасціць мышачную масу і палепшыць ваша целасклад. Ядро 4-дзённага спліта - гэта базавыя практыкаванні.

Знаёмства з ОП-21

Мы пачынаем трэніравацца, таму што хочам змяніць сваё цела да лепшага. На світанку свайго захаплення трэніровачным працэсам я паставіў перад сабой мэту выглядаць як супергерой. Пазней, калі стаў актыўна ўдзельнічаць у спаборніцтвах, больш увагі стаў надаваць сілавым паказчыкам і спартыўным вынікам. Аднак менавіта эстэтычныя мэты былі і застаюцца самай папулярнай матывацыяй для большасці людзей.

Многія праграмы трэніровак накіраваны на дасягненне адной з трох пералічаных вышэй мэтаў. Напрыклад, выдатная праграма Джыма Вендлера 5/3/1 накіравана галоўным чынам на развіццё сілы. Бессмяротная праграма Вінса Жыронда «8×8» арыентавана пераважна на эстэтычны вынік.

Праграмы можна карэктаваць для дасягнення розных мэтаў, але кожная схема накіравана на рашэнне канкрэтнай задачы. Вядома, выкарыстоўваючы «5/3/1», вы даможацеся не толькі павелічэння сілавых паказчыкаў, але 8х8 дасць вам значна больш, чым паляпшэнне фігуры. Але што, калі б была універсальная праграма для павышэння сілы і спартыўных вынікаў пры дасягненні эстэтычных мэтаў?

Сёння я хачу прадставіць вам сваю методыку навучання OP-21, якая заснавана на недаацэненым і мала выкарыстоўваным. Гэты комплекс спалучае ў сабе развіццё сілы, спартыўных вынікаў і целаскладу. Цікава тое, што гэта прасцей асвоіць, чым увайсці ў сваю электронную пошту.

Што такое прынцып адпачынку-паўзы?

OP-21 заснаваны на тэхніцы трэніроўкі «адпачынак-паўза». Адпачынак-паўза - метад высокаінтэнсіўнай трэніроўкі з вялікім аб'ёмам нагрузкі, вядомы з спрадвечных часоў. Не сакрэт, што большасць людзей схільныя адхіляцца ад абраных трэніровачных мэтаў. Даволі часта мы бачым тых, хто хоча дасягнуць максімальных вынікаў ва ўсіх аспектах трэніровак адначасова. Ідэя павабная, але, на жаль, у корані памылковая.

Нельга гнацца за ўсімі зайцамі адначасова. Я хачу растлумачыць гэты момант, перш чым мы пойдзем далей. Нават калі ваша мэта канкрэтная (сіла, спартыўныя вынікі і г.д.), ні адна праграма не можа аб'яднаць усе нюансы трэніровачнага працэсу.

Калі б я трэніраваўся ў чыстым паўэрліфтэры, я б не выкарыстоўваў OP-21 у якасці асноўнай схемы трэніровак на працягу ўсяго года. У яго іншыя мэты. Яму трэба падымаць большую вагу з працяглымі інтэрваламі адпачынку, што не адпавядае асноўным прынцыпам OP-21. Памятайце, што гэта універсальная праграма, а не канкрэтная. Вы станеце мацней, але нарошчванне сілы не з'яўляецца вашым галоўным прыярытэтам. Вось план рэканструкцыі ўсяго цела.

Пры трэніроўках для павышэння сілы, спартыўных вынікаў і мышачнай масы вам патрэбен прагрэсіўны рэжым перагрузкі. Не кідаючы сабе выклік (цяжкія вагі, паўторы, кароткі адпачынак і г.д.) у трэнажорнай зале, вы марнуеце час. Мышцам патрэбныя новыя праблемы, каб расці.

Жым лежачы 3×10 кожны тыдзень з 90 кг - гэта для лянівых. І ты здольны на большае. Што, калі б быў спосаб падымаць умерана цяжкія да цяжкіх вагаў (70-85% ад максімуму), робячы больш падыходаў за меншы час?

Напрыклад, вы прысядаеце 150×5 у 4 падыходах з 3 хвілінамі адпачынку паміж раундамі. Гэта 12 хвілін адпачынку плюс, скажам, 30 секунд на падыход. У цэлым вам спатрэбіцца каля 14-17 хвілін, каб выканаць гэты набор з 20 паўтораў. Што рабіць, калі вы зрабілі 160×3 у 7 падыходах, адпачываючы адну хвіліну паміж раундамі? Гэта зойме 7 хвілін плюс прыкладна 15-20 секунд на падыход. Усяго 9-11 хвілін на набор з 21 паўтору з вялікімі вагамі.

Тэхніка адпачынак-паўза дазваляе выкарыстоўваць большую вагу, разбіваючы нагрузку на больш дробныя сегменты, каб павялічыць аб'ём трэніроўкі за меншы час. Як вы думаеце, мышцы ног па-іншаму адрэагуюць на такую ​​нагрузку? Ці можаце вы стварыць ідэальную сумесь танажу з павялічанай частатой паўтарэння?

Як я ўжо казаў раней, канцэпцыя адпачынку-паўзы не новая. Калі мы вернемся ў 50-я гады мінулага стагоддзя, то ўбачым, што гэтай тэхнікай карысталіся легендарныя гуру, напрыклад, Вінс Жыронда. Яго знакамітая праграма 8×8. Разгледзеўшы 8×8 пад мікраскопам, вы зразумееце, што гэта той самы адпачынак-паўза. Схема ўключае ў сябе 8 падыходаў па 8 паўтораў з вельмі кароткімі адпачынкамі (15-30 секунд) паміж падыходамі.

Відавочна, што пры такім кароткім інтэрвале адпачынку нагрузка не можа быць такой непасільнай, інакш у вас не будзе магчымасці скончыць практыкаванне. Вядомы пратакол Вінса Жыронда 8×8 выдатна падыходзіць для агульнай фізічнай падрыхтоўкі. Ён не прызначаны для максімальнай трываласці. OP-21 дасць вам унікальную сумесь для развіцця сілы і функцыянальнай трэніроўкі.

Добра, гучыць павабна, але што такое OP-21?

Мэта OP-21 - развіццё сілавых паказчыкаў, павышэнне вынікаў і павелічэнне сухой мышачнай масы. Прасцей кажучы, вы станеце мацней, больш спартыўным і больш упэўненым у сабе. Пратакол OP-21 заснаваны на 7 падыходах па прынцыпе адпачынак-паўза. У кожным падыходзе вы робіце 3 паўтору з вагой 70-85% ад максімальнага. Ключавым момантам з'яўляецца тое, што вы адпачываеце толькі адну хвіліну паміж падыходамі. Напрыклад, 130 кг - гэта ваш максімум прысяданняў 70R. Пры выкарыстанні 90% ад максімуму вы спыніцеся на 3 кг і будзеце выкарыстоўваць гэтую вагу для кожнага набору з 21 паўтору, пакуль не дасягнеце 70. Я рэкамендую пачынаць з самага нізкага працэнта, які складае XNUMX%. Вы не хочаце апынуцца ў сітуацыі, калі НЕ МОЖАЦЕ прагрэсаваць тыдзень за тыднем?

У першых падыходах нагрузка можа здацца вам не занадта сур'ёзнай. Па меры прасоўвання ваша працоўная маса будзе павялічвацца, і вы пачнеце адчуваць, што перыяды адпачынку становяцца карацей. Я гарантую, што вельмі хутка вы стукнецеся аб сцяну болю і сумневаў. ОП-21 застане вас знянацку, як жалезабетонная абарона неспрактыкаванага абаронцы.

Любую зменную ў навучальным раўнанні можна змяніць. Скарачаючы інтэрвалы адпачынку, вы павялічваеце інтэнсіўнасць трэніроўкі, але гэта абмяжоўвае працоўны вага, які вы можаце выкарыстоўваць. Выканайце праграму, як задумана, каб атрымаць ад яе максімальную карысць. Адпачніце хаця б хвіліну, каб захаваць высокі працоўны вага. Паверце, гэта будзе правільным рашэннем!

У першы тыдзень я рэкамендую выкарыстоўваць 70% ад вашага максімуму, каб прывыкнуць да праграмы. Я б раіў кожны тыдзень павялічваць нагрузку на 2,5-5 кг у прысяданні або становай цягі, а ў жыме лежачы, жыме над галавой або падцягванні / адцісканні - на 2,5 кг. Павялічвайце нагрузку павольна, таму што наша мэта - не ўрэзацца ў сцяну і дасягнуць мяжы. Але 21 паўтор не павінен ператварацца ў марудлівы шпацыр па парку.

Падыход RRP-21 з'яўляецца самым важным падыходам вашага дня, так што настройцеся на яго. Калі праграма становіцца больш складанай, сумневы пачнуць пераважаць, калі вы набліжаецеся да 21. Часам вы нават не зможаце дабрацца да 21-га паўтору. Калі вы адмовіцеся і зробіце 15 паўтораў прысяданняў, паспрабуйце палепшыць свае вынікі на наступным тыдні. Калі вы не можаце дасягнуць 21 паўтарэння з пэўным вагой за 3 трэніроўкі, заменіце гэты рух іншым, накіраваным на тую ж мэтавую групу цягліц.

Гэты пратакол пабудаваны вакол вялікіх складаных рухаў, каб вы маглі прагрэсаваць. Малаэфектыўныя практыкаванні, такія як разгінанне трыцэпс, прысяданні на адной назе або бег трушком, не ўваходзяць у праграму.

Частата трэніровак

У першай рэдакцыі OP-21 было два варыянты перыядычнасці навучання. І тое, і другое было добрым па-свойму, але ў выніку непазбежнага эвалюцыйнага развіцця я скончыўся 4-дзённым расколам. Два дні прысвячаюцца ніжняй часткі цела, астатнія два - верхняй. Складаныя рухі выконваюцца па схеме ОП-21. 7 падыходаў па 3 паўтору з 21 хвілінай адпачынку. Для OP-XNUMX я рэкамендую наступны выбар практыкаванняў:

• Прысяданні са штангай на плячы, пярэднія прысяданні або. Галоўнае, незалежна ад варыянту практыкаванні, прысядаць досыць глыбока. Палова прысяданняў даюць палову выніку.
  
• Традыцыйны, або
  
• Жым лежачы, жым лежачы са станоўчым і адмоўным нахілам, або жым вузкім хватам |
  
• Жым над галавой стоячы, седзячы або жым швунг
  
• Варыянты падцягванняў
  
• Адцісканні на брусах
  

З часам, калі не адразу, вы адчуеце неабходнасць выкарыстоўваць пояс для падцягванняў і адцісканняў. Выкарыстанне правільных рухаў прывядзе вас да поспеху...

Дапаможныя рухі

Акрамя асноўных практыкаванняў можна выкарыстоўваць і дапаможныя. Рэльефныя рухі трохі зменяць наборы адпачынку-паўзы, выкарыстоўваючы 6 падыходаў па 5 паўтораў з 30-секундным адпачынкам паміж падыходамі. Гэтыя падыходы 6×5 - сапраўдны крэматорый для цягліц, бо яны выконваюцца з сярэдняй працоўнай вагой, якая здаецца вельмі цяжкай пасля некалькіх кароткіх раундаў.

Сэты 6×5 складаней, чым сэты 7×3. Але гэтыя падыходы спрыяюць развіццю функцыянальнай падрыхтаванасці і цягавітасці. Дадатковыя рухі варта пачынаць з меншай працоўнай вагі, чым у падыходах 7×3. 50-55% ад максімуму - гэта добрае зыходнае становішча.

схема

Праца па схеме 2 вучэбныя дні / дзень адпачынку / 2 дні працы / 2 дні адпачынку. Гэта прыклад базавай праграмы практыкаванняў, якая стварае выдатнае целасклад. Перавага OP-21 у тым, што ў вас ёсць свабода выбару практыкаванняў. Як я ўжо казаў раней, вар'іраванне прысяданняў, становай цягі і жыму лежачы - добрая ідэя. І клапаціцца аб тым, куды дадаць крыжыкі або завіткі ў машынцы - дрэнны план для тых, хто імкнецца да поспеху.

Для гэтага ёсць спецыяльны тэрмін – спецыяльнасць у сярэдняй школе. Практыкаванні, якія вам трэба рабіць, будуць складаць ільвіную долю вашых вынікаў, а руху, якія крута выглядаюць у часопісах, вам не вельмі дапамогуць. Сканцэнтруйцеся на асноўных рухах, каб стварыць прапарцыйнае целасклад. Рабіце адны і тыя ж практыкаванні на працягу 3 тыдняў, і толькі потым пачынайце думаць аб тым, каб крыху змяніць выбар рухаў.

Дзень 1: ніжняя частка цела

Дзень 2: верхняя частка цела

Дзень 3: ніжняя частка цела

Дзень 4: верхняя частка цела

Гэта сапраўды вельмі проста. Без хітрыкаў і складаных схем. OP-21 пакідае вам прастору для манеўру пры выбары практыкаванняў. Кожнае з пералічаных вышэй практыкаванняў можна замяніць іншым базавым рухам, што дасць адчувальную нагрузку мэтавай групе. Як я ўжо казаў, прытрымвайцеся аднаго комплексу на працягу 3 тыдняў і толькі потым уносіце невялікія карэктывы.

Паколькі OP-21 - гэта праграма высокаінтэнсіўных трэніровак, замена яе кожныя тры тыдні на трэніроўкі з вялікім аб'ёмам (Gironde 8×8 і г.д.) - выдатная ідэя. Вы не можаце працаваць з высокай інтэнсіўнасцю і вялікай вагой кожны тыдзень. Гэта ўдарыць па вашых суставах гэтак жа, як па эканоміцы ў 2008 годзе.

Разгрузка

Разгрузка патрабуе строга індывідуальнага падыходу. Я асабіста эксперыментаваў з разнастайнымі схемамі разгрузкі. Мне лепш за ўсё падыходзіць 3 інтэнсіўныя тыдні і 1 тыдзень разгрузкі. Трэніроўкі ў мяне на ўздыме, таму трэці тыдзень - бязлітасны рывок перад разгрузкай. Такі падыход дае мне дастаткова часу для аднаўлення.

Аднак «адпачыць» можна, калі адчуваеш, што арганізму гэта патрэбна. Для разгрузкі можна выкарыстоўваць штотыднёвы просты шпагат / становую цягу / жым лежачы з 2-3 практыкаваннямі ў дзень для памяншэння агульнага аб'ёму. 3 падыходу па 6-8 паўтораў выдатна справяцца з гэтай задачай.

харчаванне

Многія людзі надаюць харчаванню нават больш увагі, чым свайму статусу ў Facebook. На самай справе, харчаванне проста павінна адпавядаць вашым патрэбам. Для пачатку вы павінны атрымліваць столькі макраэлементаў, колькі патрабуе ваша мэта. Як правіла, вам трэба 2-3 грама на 1 кг вагі, а колькасць тлушчу залежыць ад вашых планаў. Напрыклад, каб набраць масу і развіць сілу з OP-21, вам трэба павялічыць агульнае спажыванне калорый і павялічыць спажыванне вугляводаў.

Хочаце пазбавіцца ад запасаў тлушчавай тканіны? Скароціце спажыванне калорый і вугляводаў. Калі вы асабліва адчувальныя да вугляводаў, то ў першую чаргу варта кантраляваць іх долю ў рацыёне. Калі вы хочаце прагрэсаваць без лішняга тлушчу, вам варта паменшыць спажыванне тлушчу ў дні з высокім утрыманнем вугляводаў і павялічыць спажыванне тлушчу ў дні з нізкім утрыманнем вугляводаў. Як правіла, спалучэнне высокага спажывання тлушчу і вугляводаў прыводзіць да павелічэння тлушчу ў той жа час.

Кардыё

Вы можаце дадаць кардыё да адной або дзвюх трэніровак, калі гэта адпавядае вашым бягучым мэтам. Варыянты вельмі простыя, але вар'яцка эфектныя. Вы можаце выбраць спрынт 1-2 падыходу на дыстанцыі 5-10 метраў. Ці вы можаце выканаць комплекс практыкаванняў з масай цела. Выбірайце ўсё, што заўгодна, толькі пераканайцеся, што гэтыя заняткі будуць кароткімі і эфектыўнымі. Пакіньце 30-гадзінныя заняткі на бегавой дарожцы клоўнам з раздзела «кардыянагрузкі».

заключэнне

Шаблоны трэніровак вызначаюць правілы гульні і структуруюць ваша навучанне. Яны дазваляюць дасягаць новых мэтаў і робяць высокую адказнасць за вынік. Калі вы прапускаеце трэніроўкі або працуеце ў паўсілы, вы не ўбачыце прагрэсу ні з адной праграмай. Шмат займайцеся, не папаўняйце шэрагі тых, хто час ад часу ходзіць у спартзалу. Зрабіце OP-21 часткай вашай штогадовай праграмы трэніровак і дасягніце новых вышынь у спартыўных дасягненнях і сіле.

Чытайце таксама: