Вялізны выбар хатняга відэа часам можа заспець мяне знянацку. Таму мы прапануем вам фітнес-план для стварэння ідэальнага прэса з Джыліян Майклз. Выратуйце сябе ад марнавання часу на ўсе трэніроўкі ў пошуках падыходнага.
Пры жаданні вы можаце змяніць фітнес-план, каб скараціць або падоўжыць яго. Прыбярыце любую падрыхтоўку, або наадварот дадайце. Не бойцеся эксперыментаваць і камбінаваць розныя праграмы. Не варта зацыклівацца на трэніроўках Джыліян Майклз для прэса, старайцеся сумяшчаць іх з практыкаваннямі для ўсяго цела.
Глядзіце таксама:
- Як прыбраць бакі: топ-20 правілаў 20 практыкаванняў
- Топ 50 практыкаванняў для цягліц прэса: напружце прэс
- 12 лепшых кардыё трэніровак ад FitnessBlender, з акцэнтам на жывот
- Топ-13 кароткіх эфектыўных трэніровак для прэса ад Blogilates
Фітнес-план з Джыліян Майклз для прэса і жывата
Такім чынам, уводныя дадзеныя: вы пачатковец, ваша асноўная праблемная зона - жывот і клубы. Якія праграмы Джыліян Майклз для прэсы абраць і, галоўнае, як іх спалучаць адзін з адным? Мы прапануем вам гнуткі чатырохмесячны план навучання, які вы можаце змяніць для сябе.
План складзены на аснове трэніровак 6 разоў на тыдзень. Але вы можаце паменшыць частату сеансаў у залежнасці ад вашых здольнасцяў. Аднак улічыце, што трэніроўкі павінны быць не радзей чатырох разоў на тыдзень. Улічваючы іх працягласць і нагрузку, рабіць рэдка мае сэнс.
Першы месяц
Першы месяц можна назваць адаптацыйным, калі арганізм толькі прывыкае да рэгулярных нагрузак. Першы час не мае асаблівага сэнсу выбіраць праграмы з арыентацыяй на прэсу. Пачынаць лепш з трэніровак для ўсяго цела, якія падыдуць нават пачаткоўцам: 30 Day Shred або Ripped in 30. Яны дапамогуць арганізму адаптавацца, палепшыць абмен рэчываў і ўжо праз месяц дадуць першыя бачныя вынікі.
Праграма Стройная фігура за 30 дзён (30 Day Shred) прапануе 3 ўзроўню складанасці. З улікам выходных кожны ўзровень будзе доўжыцца 8-9 дзён. У Ripped in 30 прапануецца 4 ўзроўні складанасці, гэта значыць, вы пераходзіце да наступнага з кожным новым тыднем. За першыя 30 дзён вы абвыкнеце да нагрузак ад Джыліян Майклз і зможаце перайсці да больш складаным праграмам.
Усе трэніроўкі Джыліян Майклз у табліцы
Другі месяц
Пачынаючы з другога месяца, вы павінны зрабіць упор на жывот. Такім чынам, мы прапануем вам такую працэдуру: 3 разы на тыдзень Killer Abs для працы на жываце, 2 разы - Kickbox Fastfix як аэробнае практыкаванне і 1 раз - праца для ўсяго цела. Чаму важныя ўсе тры складнікі, чытайце пакрокавую інструкцыю для друку, якая была напісана вышэй.
- MON: Killer Abs
- W: Kickbox Fastfix (частка 3)
- СР: Killer Abs
- ЧВ: Extreme Shed & Shred
- ПТ: Killer Abs
- SB: Kickbox Fastfix (частка 3)
- Сонца: выходны
Killer Abs прапануе 3 ўзроўні, размеркаваць іх раўнамерна на ўсе 30 дзён. Ад Extreme Shed & Shred — узровень 2, таму кожны з іх займаецца па 2 тыдні. У кікбоксінгу гэта трэцяя частка прадугледжвае акцэнт на цягліцах брушнога прэса, але пры жаданні вы можаце зрабіць першую або другую частку.
Трэці месяц
На трэцім месяцы прынцып застаецца ранейшым, але навучанне ўскладняецца:
- ПН: 6-тыднёвая ўпакоўка (Плоскі жывот праз 6 тыдняў)
- АЎТ: Кардыярэвалюцыя цела
- СЕРА: 6-тыднёвы пакет з шасці штук
- ЧВ: One Week Shred (сілавая частка)
- ПТ: 6-тыднёвая ўпакоўка з шасці штук
- SAT: Кардыярэвалюцыя цела
- Сонца: выходны
У «Плоскі жывот за 6 тыдняў» уваходзіць навучанне двум складанасці, па 2 тыдні кожная. Cardio of Body Revolution мае 3 ўзроўні складанасці, але лепш глядзець па сваёй гатоўнасці: калі вы займаецеся на адным узроўні на працягу некалькіх месяцаў, няма пра што турбавацца. А раз у тыдзень рабіце паўгадзінныя заняткі з гірамі ад One Week Shred.
Чацвёрты месяц
За 3 месяцы вы не толькі значна паправіце сваё цела, але і палепшыце сваю фізічную форму. І вось, нарэшце, вы гатовыя да сур'ёзных нагрузак для замацавання атрыманых вынікаў.
- MON: цела забойцы (жывот)
- Ж: Схуднець, паскараць метабалізм
- СР: цела забойцы
- ЧВ: Няма праблемных зон
- ПТ: цела забойцы
- С.Б.: Худнеюць, паскараюць абмен рэчываў
- Сонца: выходны
Killer Body ў 3 трэніроўках, і адна з іх для прэса. Рабіце гэта тры разы на тыдзень, каб прапрацаваць мышцы прэса. Для кардыё займайцеся інтэнсіўнымі аэробнымі практыкаваннямі, «паскорыць метабалізм». «Без праблемных зон» - як праграма для ўсяго цела.
Глядзіце таксама:
- 20 лепшых жаночых красовак для фітнесу і трэніровак
- Трэніроўка ТАБАТА: 10 гатовых практыкаванняў для пахудання
- Правільнае харчаванне: найбольш поўнае кіраўніцтва па пераходзе на ПП