Аптымальная дыета, рэкамендаваная большасцю медыцынскіх арганізацый, складаецца з нізкага ўтрымання тлушчу, высокага ўтрымання абалоніны і ўключае рэгулярнае ўжыванне гародніны, садавіны, цельнозерновые хлеба, рысу і макаронных вырабаў. Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе штодня з'ядаць не менш за чатырыста грам садавіны і агародніны, у тым ліку па трыццаць грам фасолі, арэхаў і збожжавых. У гэтай пераважна расліннай дыеце натуральна мала тлушчу, халестэрыну і соды, шмат калію, клятчаткі і вітамінаў з антіоксідантнымі ўласцівасцямі (вітаміны А, С і Е) і фітахімічных рэчываў. Людзі, якія прытрымліваюцца такой дыеты, радзей становяцца ахвярамі хранічных захворванняў - рака і сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Шматлікія даследаванні пацвярджаюць той факт, што штодзённае ўжыванне свежай расліннай ежы зніжае верагоднасць развіцця злаякасных новаўтварэнняў малочнай залозы, тоўстай кішкі і іншых відаў. Рызыка рака звычайна зніжаецца на 50% і больш у людзей, якія ядуць шмат порцый садавіны і агародніны рэгулярна (кожны дзень), у параўнанні з людзьмі, якія ядуць толькі некалькі порцый. Розныя расліны могуць абараняць розныя органы і часткі цела. Напрыклад, ужыванне морквы і зялёных ліставых раслін абараняе ад раку лёгкіх, а брокалі, як і каляровая капуста, абараняе ад раку тоўстай кішкі. Было заўважана, што рэгулярнае ўжыванне капусты зніжае рызыку рака тоўстай кішкі на 60-70%, а рэгулярнае ўжыванне лука і часныку зніжае рызыку рака страўніка і тоўстай кішкі на 50-60%. Рэгулярнае ўжыванне памідораў і трускаўкі абараняе ад раку прастаты. Навукоўцы выявілі прыкладна трыццаць пяць раслін з супрацьракавымі ўласцівасцямі. Да раслінам з максімальным эфектам такога роду адносяць імбір, часнык, корань саладкакораня, моркву, сою, салера, каляндра, пастарнак, кроп, лук, пятрушку. Супрацьракавым дзеяннем валодаюць таксама лён, капуста, цытрусавыя, куркума, памідоры, салодкі перац, авёс, карычневы рыс, пшаніца, ячмень, мята, шалфей, размарын, чабор, базілік, дыня, агурок, розныя ягады. Навукоўцы выявілі ў гэтых прадуктах вялікая колькасць фитохимических рэчываў, якія валодаюць супрацьракавым дзеяннем. Гэтыя карысныя рэчывы прадухіляюць розныя абменныя і гарманальныя збоі. Шматлікія флавоноіды ўтрымліваюцца ў садавіне, гародніне, арэхах, збожжы і валодаюць біялагічнымі ўласцівасцямі, якія ўмацоўваюць здароўе і зніжаюць рызыку захворванняў. Такім чынам, флавоноіды дзейнічаюць як антыаксіданты, прадухіляючы ператварэнне халестэрыну ў небяспечныя аксіды дыяксіду, прадухіляючы адукацыю тромбаў і процідзейнічаючы запалення. Людзі, якія ўжываюць шмат флаваноідаў, радзей смерць ад сардэчных захворванняў (каля 60%) і інсульту (каля 70%), чым спажыўцы з невялікай колькасцю флаваноідаў. Кітайцы, якія часта ядуць соевую ежу, удвая часцей хварэюць на рак страўніка, тоўстай кішкі, грудзей і лёгкіх, чым кітайцы, якія рэдка ядуць сою або соевыя прадукты. Соевыя бабы ўтрымліваюць даволі высокія ўзроўні некалькіх кампанентаў з выяўленым супрацьракавым дзеяннем, у тым ліку рэчываў з высокім утрыманнем изофлавонов, такіх як генистеин, які ўваходзіць у склад соевага бялку.
Мука, атрыманая з насення лёну, надае хлебабулачным вырабам арэхавы прысмак, а таксама павялічвае карысныя ўласцівасці вырабаў. Прысутнасць у рацыёне насення лёну можа знізіць узровень халестэрыну ў арганізме дзякуючы ўтрыманню ў іх амега-3 тоўстых кіслот. Насенне лёну валодаюць супрацьзапаленчым дзеяннем і ўмацоўваюць імунітэт. Іх выкарыстоўваюць для лячэння туберкулёзу скуры і артрытаў. Насенне лёну, як і насенне кунжуту, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі лігнанаў, якія ў кішачніку ператвараюцца ў рэчывы з супрацьракавым дзеяннем. Гэтыя экстраген-падобныя метабаліты здольныя звязвацца з рэцэптарамі экстрагенаў і прадухіляць развіццё экстраген-стымуляванага рака малочнай залозы, падобна дзейнічанню генестэйна ў соі. Многія супрацьракавыя фітахімічныя рэчывы, якія прысутнічаюць у садавіне і гародніне, падобныя на тыя, якія змяшчаюцца ў суцэльным збожжы і арэхах. Фітахімічныя рэчывы канцэнтруюцца ў вотруб'і і ядры збожжа, таму дабратворны эфект збожжа ўзмацняецца пры ўжыванні суцэльнага збожжа. У арэхах і крупах змяшчаецца дастатковую колькасць токтриенолов (вітамінаў групы Е з магутным антіоксідантным дзеяннем), якія перашкаджаюць росту пухлін і выклікаюць значнае зніжэнне ўзроўню халестэрыну. Чырвоны вінаградны сок змяшчае значную колькасць флаваноідаў і антоціанавых пігментаў, якія дзейнічаюць як антыаксіданты. Гэтыя рэчывы не даюць халестэрыну акісляцца, зніжаюць ліпіды ў крыві і прадухіляюць адукацыю тромбаў, тым самым абараняючы сэрца. Дастатковую колькасць транс-рэсвератролу і іншых антыаксідантаў змяшчаецца ў вінаградзе і неферментаваным вінаградным соку, якія лічацца больш бяспечнымі крыніцамі, чым чырвонае віно. Рэгулярнае ўжыванне разынак (не менш за сто пяцьдзесят грам на працягу двух месяцаў) зніжае ўзровень халестэрыну ў крыві, нармалізуе працу кішачніка і зніжае рызыку развіцця рака тоўстай кішкі. Акрамя клятчаткі разынкі ўтрымліваюць фитохимически актыўную вінную кіслату.