змест
Не важна, як і чаму чалавек становіцца вегетарыянцам - прычыны могуць быць самыя розныя. Ад клопату пра сваё здароўе да рэлігійных матываў. Але зараз вы захапляецеся бодыбілдынгам, і перад вамі паўстае пытанне: застацца вегетарыянцам і з цяжкасцю набіраць мышачную масу або змяніць сябе і пачаць ёсць мяса? Гэты артыкул заклікана дапамагчы ўсім тым, хто не гатовы адразу адмовіцца ад сваіх ідэалаў у пабудове ідэальнага цела без ужывання мясной ежы.
Вегетарыянства, як вядома, мае 5 асноўных маральных этапаў. Пералічваем гэтыя «прыступкі лесвіцы дасканаласці»: адмова ад «крывавага» чырвонага мяса цеплакроўных жывёл, выключэнне з ежы мяса птушак, адмова ад рыбы і морапрадуктаў, выключэнне з ежы птушыных яек, адмова ад малочных прадуктаў, гэта значыць ўжыванне выключна ежы расліннага паходжання (строгае вегетарыянства - «веганства»).
Усе вышэйпералічаныя ўзроўні самаабмежавання не з'яўляюцца перашкодай для нарошчвання мышачнай масы на патрэбным узроўні. Доказы простыя і пераканаўчыя: увесь велізарны набор макра- і мікраэлементаў, неабходных нашаму арганізму для росту мышачнай масы, можна ўключыць у «строгае вегетарыянскае» меню ў дастатковай колькасці.
Ніжэй прыведзены дазоўкі макраэлементаў для вегетарыянцаў, якія жадаюць нарасціць мышачную масу, а таксама рэкамендацыі па іх спалучэнні.
Бялок
Для максімальнага росту мышачнай масы чалавеку неабходна ўжываць бялкі ў колькасці 1,5, а часам і да 5 г на 1 кг уласнай «сухога» масы цела. Звычайна гэта каля 200-300 грамаў бялку штодня. Гэты бялок павінен быць паўнавартасным - яго малекулярная структура павінна ўключаць усе 8 незаменных амінакіслот: валін, лейцын, ізалейцын, трэаніну, метионин, фенілаланін, трыптафан, лізін.
Праблема «строгіх» бодзібілдараў-вегетарыянцаў - непаўнавартаснасць раслінных бялкоў. Сапраўды, такія прадукты, як арэхі, гарох, бабы, бабы, збожжавыя, гародніна, могуць утрымліваць да 35% бялку, але ў структуру бялковай малекулы не будуць уваходзіць усе незаменныя амінакіслоты.
Сакрэт строгіх вегетарыянцаў - «веганов» - у прынцыпе комплементарности (узаемадапаўнення) раслінных бялкоў. Гэты прынцып прадугледжвае прыём двух-трох розных відаў расліннай ежы, кожная з якіх часткова змяшчае незаменныя амінакіслоты.
Амінакіслоты, якіх не хапае ў адной расліннай крыніцы бялку, можна атрымаць з іншай. Напрыклад, сняданак з супу з сачавіцы і хлеба грубага памолу змяшчае дадатковыя амінакіслоты для адукацыі паўнавартаснага бялку. Іншыя прыклады - рыс і бабы, кукурузная каша або рагу з кукурузнага хлеба і фасолі.
Ужываючы страва з правільна падабраных раслінных інгрэдыентаў, спартсмен будзе атрымліваць паўнавартасны бялок, і для адукацыі бялку яму не спатрэбяцца прадукты жывёльнага паходжання. Аднак такая ежа багатая вугляводамі, што добра для набору мышачнай масы, але з'яўляецца негатыўным фактарам у перыяд працы над рэльефам.
На шчасце, існаванне соевых прадуктаў і спартыўных дабавак у выглядзе соевага бялку можна лічыць рашэннем праблем з лішкам вугляводаў і харчовай узаемадапаўняльнасцю, т.к. Соевы бялок абсалютна паўнавартасны і змяшчае ўсе незаменныя амінакіслоты. Адсутнасць або дэфіцыт незаменных амінакіслот прыводзіць да адставання ў росце, пахуданню, парушэння абмену рэчываў, а пры вострым дэфіцыце - да гібелі арганізма. А калі мышцы растуць, то ні пра якую непаўнавартаснасці расліннай дыеты гаворкі быць не можа.
Калі вы не «веган», вы можаце дапоўніць сваё меню якаснымі «немясных» жывёламі вавёркамі.
Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу для лакто вегетарыянцаў
Нятлусты тварог - выдатны прадукт для нарошчвання мышачнай масы. Любімая страва бодзібілдараў-вегетарыянцаў, многія з іх спажываюць ад 500 грам да 1 кг штодня! Я сама вяду гэтую практыку ўжо гадоў 10, і стаўлюся да тварагу як да хлеба. У 100 грамах якаснага сухога тварагу змяшчаецца каля 18 г паўнавартаснага бялку, ад 0 да 5 г насычаных тлушчаў і не больш за 2 г вугляводаў.
Абястлушчанае малако – Вы калі-небудзь чулі гісторыю пра тое, як Серхіа Аліва рыхтаваўся да конкурсу «Містэр Алімпія», цяжка працуючы на будоўлі і харчуючыся амаль выключна хлебам і малаком? У 100 г абястлушчанага малака змяшчаецца ад 0 да 1 г тлушчу, 3,5 г бялку і 3,5 г малочнага цукру. Вы таксама можаце выкарыстоўваць любыя іншыя малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.
Тлушчы
Традыцыйная «будаўнічая» дыета для набору мышачнай масы мяркуе, што 20% агульнай каларыйнасці рацыёну будзе складацца з тлушчаў. Па біяхімічным складзе тлушчы можна падзяліць на тры тыпу: насычаныя, ненасычаныя і поліненасычаныя.
Бодыбілдэрам рэкамендуецца максімальна знізіць працэнт насычаных тлушчаў у рацыёне, зрабіўшы стаўку на ненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы., бо дазваляе эфектыўна вырашаць праблемы з высокім узроўнем халестэрыну і лішкам падскурнага тлушчу.
Вегетарыянец можа лёгка забяспечыць свой арганізм неабходнай колькасцю ненасычаных тлушчаў, уключыўшы ў рацыён авакада, арахіс і кешью, масліны і аліўкавы алей. Такія прадукты, як міндаль, грэцкія арэхі, сланечнікавы, кукурузнае і соевае масла, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі поліненасычаных тлушчаў.
Вугляводы
Калі лішняя порцыя бялку пойдзе вам толькі на карысць, то лішак вугляводаў не замарудзіць ператворыцца ў агідны тлушч, які будзе надзейна маскіраваць кубікі жывата. Агульнавядома, што лепшымі крыніцамі цукру ў рацыёне бодзібілдараў з'яўляюцца раслінныя прадукты, якія маюць нізкі глікемічны індэкс і багатыя клятчаткай. Перш за ўсё, гэта такія прадукты, як рыс, грэчка, бульба, макароны з мукі цёмнага колеру і хлеб грубага памолу.
Я не раю ўжываць у вялікай колькасці салодкія садавіна, багатыя фруктозай, і ўвогуле ўжываць салодкае., апраўдваючы сябе фразай «у мяне зараз перыяд працы над масай, і я магу сабе дазволіць есці ўсё, што заўгодна». Вы ніколі не зможаце нарасціць магутную якасную мышачную масу, калі не будзеце жорстка кантраляваць колькасць і якасць вугляводаў у сваім рацыёне. Звычайна для росту мышачнай масы дастаткова штодня прымаць ад 2 да 4 г цукру на кілаграм масы цела, падзяліўшы гэтую дозу на некалькі порцый і з'ядаць гэтыя порцыі ў перыяд з 9.00 да 18.00. Аднак гэтыя лічбы строга індывідуальныя і павінны разлічвацца на падставе асабістых дадзеных.
Калі вы не хочаце плаваць у бескарысным тлушчы, пачніце падлічваць і кантраляваць штодзённае спажыванне вугляводаў. Дакладную сутачную дазоўку цукроў вызначыце для сябе. Адзін-два разы на тыдзень раніцай на ўдыху і выдыху вымярайце акружнасць таліі, а таксама аб'ём рук, ног і грудзей. Запісвайце ў дзённіку дадзеныя аб сілавых трэніроўках, антрапаметрычныя дадзеныя і колькасць спажываных вугляводаў. Зрабіце правільныя высновы з дадзеных. Калі няма павелічэння сілы і аб'ёму цягліц, трохі павялічце сутачную норму вугляводаў.
Калі даданне цукру не павялічвае вынік, а толькі павялічвае колькасць тлушчу на жываце, спакойна скарачайце вугляводы і пачынайце шукаць свае памылкі. Паспрабуйце павялічыць у сваім рацыёне колькасць бялку або карысных тлушчаў. Пераасэнсуйце сваю сістэму навучання. Выключыце магчымасць перетренированности, засяродзьцеся на базавых практыкаваннях, скарачаючы працягласць заняткаў і памяншаючы частату трэніровак.
апаратныя сродкі
Гэты элемент не здольны істотна паўплываць на хуткасць росту мышачнай масы бодзібілдара, так як не з'яўляецца макраэлементаў, то ёсць асноўным кампанентам харчавання, такім як вавёркі або вугляводы. Чаму такі шум вакол гэтага, па сутнасці, цалкам звычайнага мікраэлемента, калі гаворка ідзе пра вегетарыянства? Няўжо без мяса немагчыма мець нармальны ўзровень жалеза-гемаглабіну, выносіць і нарадзіць нармальнага дзіцяці, вырасціць дзяцей або нарасціць моцную мускулатуру? Практыка даказвае адваротнае, а мы крыху спынімся на тэорыі.
Жалеза ўваходзіць у склад гемаглабіну, які дастаўляе кісларод да кожнай часткі чалавечага цела. Рэкамендаваныя сутачныя дозы жалеза складаюць каля 20 мг для жанчын і 10 мг для мужчын. Існуе два выгляду жалеза: гематагеннага і негематагеннага. Гематагеннага тыпу жалеза змяшчаецца ў рыбе і мясе, негематагеннага – у раслінных прадуктах.
З ежы звычайна засвойваецца толькі 10% з'едзенага жалеза, што кажа, перш за ўсё, аб беражлівых адносінах нашага арганізма да гэтага мікраэлемента. Сцвярджэнне «дабаўкі жалеза карысныя для вашага здароўя» на самай справе з'яўляецца адным з самых небяспечных міфаў. Мяркуецца, што прычынай гэтага міфа з'яўляецца «жалезны бум» тэлевізійнай рэкламы, які адбыўся ў Амерыцы 50 гадоў таму. Рэклама гучала так: «Вы пакутуеце ад недахопу жалеза ў крыві?», Што стала універсальным дыягназам для любых праяў стомленасці ў амерыканцаў.
У той жа час жалеза, хоць і карыснае ў малых дозах, уяўляе рэальную небяспеку для здароўя чалавека ў вялікіх дозах. Усе чулі пра карысць антыаксідантаў для запаволення працэсаў старэння і зніжэння верагоднасці рака. Пры гэтым ніхто не падазрае, што жалеза з'яўляецца прооксидантом і стымулюе выпрацоўку свабодных радыкалаў. Высокі ўзровень ферыціну (узровень жалеза) робіць чалавека больш успрымальным да розных захворванняў, у тым ліку розных відаў раку, такіх як рак лёгкіх, тоўстай кішкі, мачавой бурбалкі і стрававода. Гэта таксама павялічвае рызыку пашкоджання тканін пры сардэчных прыступах і інсультах.
Вегетарыянцы ганарацца тым, што ў іх на 70% менш шанцаў захварэць на рак, так як у іх трохі паніжаны ўзровень ферритина, аднак гэтага цалкам дастаткова для падтрымання ўсіх фізіялагічных функцый на нармальным узроўні.
Вынік: калі вы не ясце мяса, перыядычна ўжывайце іншыя прадукты, багатыя жалезам (шпінат, курага, абрыкосы, разынкі), але пазбягайце бяздумнага злоўжывання штучнымі прэпаратамі жалеза.
Перавагі вегетарыянства
1. Знізіць рызыку ішэмічнай хваробы 2. Знізіць узровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці («дрэннага» халестэрыну) у крыві 3. Знізіць артэрыяльны ціск 4. Знізіць рызыку розных відаў раку 5. Знізіць рызыку атлусцення 6. Знізіць рызыка інсуліннезалежны дыябету 7. Менш расстройстваў страўнікава-кішачнага гасцінца 8. Зварот атэрасклерозу 9. Зніжэнне рызыкі нефролитиаза