Plank challenge ад Ганны Цукур: удасканальвай сваё цела за 10 хвілін у дзень!

Агляд праграмы Plank challenge падрыхтаваны па шматлікіх просьбах нашых верных чытачоў. А гэта значыць, што трэнінг Ганны Цукур ужо зарэкамендаваў сябе і палюбіўся больш шырокаму колу зацікаўленых людзей.

Ганна Цукур — трэнер з Кіева, якая распрацоўвае эфектыўныя праграмы для пахудання і тонусу цела. Яна вядзе свой відэаканал на youtube, на які ўжо больш за 30 тысяч падпісчыкаў. У сваіх праграмах Ганна не выкарыстоўвае дадатковае абсталяванне, усе трэніроўкі праходзяць з вагой уласнага цела і могуць праводзіцца дома.

Глядзіце таксама іншыя нашы калекцыі:

  • Топ-50 трэнераў на YouTube: падборка лепшых трэніровак
  • 10 лепшых інтэнсіўных трэніровак HIIT ад Chloe ting
  • 15 лепшых відэатрэніровак TABATA ад Монікі Калакоўскі
  • 20 Трэнінг ТАБАТА па рускай мове ад Анэлі Скрыпнік
  • FitnessBlender: тры гатовыя трэніроўкі
  • 10 лепшых інтэнсіўных трэніровак HIIT ад Chloe ting

Plank challenge ад Ганны Цукур на 7 тыдняў

Планка - адно з самых эфектыўных практыкаванняў з вагой уласнага цела, пры якім задзейнічана найбольшая колькасць цягліц. Асабліва эфектыўна вы прапрацуеце мышцы брушнога прэса і кары, плечы, рукі, спіну і ягадзіцы. Акрамя таго, планка умацоўвае стабілізацыйныя мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік. Рэгулярныя падрэзкі зніжаюць рызыку траўмаў і паляпшаюць выправу.

Планка: як выканаць + 45 варыянтаў планак

Ганна Цукур прапануе 7 кароткіх трэніровак па 8 хвілін на планках: планка на локцях, планка на руках, бакавая планка і іх розныя мадыфікацыі. Адзін занятак - гэта тыднёвая прабежка. Трэніроўкі вельмі простыя па структуры: вы знойдзеце 3 ці 4 практыкаванні, якія паўтараюцца 3 ці 4 кругі (у залежнасці ад відэа). Практыкаванні доўжацца 30 секунд, потым 10 секунд адпачынак і пераход да наступнага практыкаванні.

Plank challenge ад Ганны Цукур мае шэраг пераваг:

  • Прагрэс у складанасці ад тыдня да тыдня.
  • Заняткі доўжацца ўсяго 8 хвілін.
  • Даступныя і зразумелыя практыкаванні, але вельмі якасныя і эфектыўныя.
  • Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні без відэа, дастаткова мець таймер.
  • Вельмі просты фармат трэніроўкі.
  • Пазітыўны і матывуючы трэнер.
  • Праграма на рускай мове!

Такім чынам, вас чакае 7-тыднёвая трэніроўка па 8 хвілін, займацца якой трэба штодня. Трэніравацца можна ў любы час сутак. У ідэале, каб запусціць відэа чэленджа пасля асноўнай трэніроўкі, яны стануць выдатным завяршэннем вашага фітнес-класа. Але калі вы не займаецеся іншай фізічнай актыўнасцю, вы можаце захоўваць гэтыя відэа як асобную праграму.

Мінус падрыхтоўкі Ганны Цукур - гэта даволі слабы візуал і нізкая якасць відэа. Але на эфектыўнасці навучання гэта не ўплывае.

Відэа ад Ганны Цукур: Plank challenge

Plank challenge, тыдзень 1

практыкаванні: дакраніцеся рукой да пагона, двойчы дакраніцеся каленам да супрацьлеглага локця ў планцы, падніміце ягадзіцы да планкі на локцях.

Ганна Цукур. Планка челлендж, неделя 1.

Plank challenge, тыдзень 2

Практыкаванне: паварот корпуса ў бакі з уздымам рукі ў лямцы, паварот корпуса ў бок, адвядзенне ног у лямку, паварот ягадзіц да планкі на локцях.

Plank challenge, тыдзень 3

практыкаванні: двойчы стукніце каленам локцем у раменьчыку з вонкавага боку палаза (крок наперад нагой да далоні), падымаючы ногі ў раменьчыку на локцях.

Plank challenge, тыдзень 4

практыкаванні: ўздым ногі ў планцы на локцях, паварот корпуса ўбок з адвядзеннем ногі ў планцы (практыкаванне выконваецца ў абодва бакі).

Plank challenge, тыдзень 5

Практыкаванне: закрануць калена абодва локця ў раменьчыку, адвесці ногі ў бок у раменьчыку на локцях, хадзіць наперад у раменьчыку, ударыць рукамі наперад у раменьчыку на локцях.

Plank challenge, тыдзень 6

Практыкаванне: ператварыцеся ў бакавую дошку і дакраніцеся да ступняў, падніміце сцягна ўверх у бакавую дошку, дакраніцеся каленам да локця бакавой дошкай на локцях.

Plank challenge, тыдзень 7

Практыкаванне: ягадзіцы дакранаюцца падлогі са скрыжаванымі нагамі, статычная планка на локцях з паднятай нагой (практыкаванні выконваюцца з абодвух бакоў).

Plank challenge, тыдзень 8

Зусім нядаўна Ганна Цукур выпусціла новую 8-хвілінку, так што цяпер чэлендж можна выконваць 8 тыдняў.

Практыкаванне: падцягванне калена па чарзе да локця і пляча ў стужцы, адвядзенне ног назад і ў бакі ў стужцы ў локцях, падцягванне галёнкі за руку ў стужцы.

Магчыма, спачатку вы не зможаце вытрымаць занятак ад пачатку да канца. Нічога страшнага, кожны дзень вы будзеце прагрэсаваць і бачыць рост сілы і цягавітасці. Да канца тыдня, перш чым перайсці на новы ўзровень, вы, безумоўна, лёгка зможаце прабегчы ўсе 8 хвілін.

Ці можна схуднець з дапамогай Plank challenge ад Ганны Цукур? Рэгулярна выконваючы гэтыя практыкаванні, вы падцягнеце мышцы, павысіце тонус цела, павялічыце сілу і цягавітасць. Але для пахудання і збавення ад лішняга вагі важна правільна харчавацца на працягу дня, а менавіта выконваць агульны сутачны дэфіцыт калорый.

Водгук нашай падпісчыцы Наталлі:

Іншы цікавы трэнінг Ганны Цукур

Калі вас зацікавіла трэніроўка Ганны Цукур, вы можаце паспрабаваць іншыя відэа для праблемных зон і пазбавіцца ад лішняга вагі.

1. Бразільская задніца: яна бяспечная для каленяў (18 хв)

2. Эфектыўная трэніроўка для пачаткоўцаў (23 хвіліны)

3. Для пахудання сцёгнаў (10 хвілін)

4. Кардыятрэніроўка без скачкоў і бегу (33 хвіліны)

5. Трэніроўка для ніжняга прэса (14 хвілін)

Заўсёды пачынайце практыкаванне з размінкі і заканчвайце націскам. Варыянты ад Ганны Цукур:

Паспрабуйце праграму папружак ад Ганны Цукур – усяго 10 хвілін у дзень для вашага стройнага, моцнага і падцягнутага цела. Ганна таксама актыўна вядзе старонку ў facebook, дзе перыядычна праводзіць цікавыя чэленджы для пахудання. Сачыце за яе абнаўленнямі ў сацыяльных сетках.

Глядзіце таксама:

Пахуданне, жывот, спіна і талія

Пакінуць каментар