змест
Агляд праграмы Plank challenge падрыхтаваны па шматлікіх просьбах нашых верных чытачоў. А гэта значыць, што трэнінг Ганны Цукур ужо зарэкамендаваў сябе і палюбіўся больш шырокаму колу зацікаўленых людзей.
Ганна Цукур — трэнер з Кіева, якая распрацоўвае эфектыўныя праграмы для пахудання і тонусу цела. Яна вядзе свой відэаканал на youtube, на які ўжо больш за 30 тысяч падпісчыкаў. У сваіх праграмах Ганна не выкарыстоўвае дадатковае абсталяванне, усе трэніроўкі праходзяць з вагой уласнага цела і могуць праводзіцца дома.
Глядзіце таксама іншыя нашы калекцыі:
- Топ-50 трэнераў на YouTube: падборка лепшых трэніровак
- 10 лепшых інтэнсіўных трэніровак HIIT ад Chloe ting
- 15 лепшых відэатрэніровак TABATA ад Монікі Калакоўскі
- 20 Трэнінг ТАБАТА па рускай мове ад Анэлі Скрыпнік
- FitnessBlender: тры гатовыя трэніроўкі
- 10 лепшых інтэнсіўных трэніровак HIIT ад Chloe ting
Plank challenge ад Ганны Цукур на 7 тыдняў
Планка - адно з самых эфектыўных практыкаванняў з вагой уласнага цела, пры якім задзейнічана найбольшая колькасць цягліц. Асабліва эфектыўна вы прапрацуеце мышцы брушнога прэса і кары, плечы, рукі, спіну і ягадзіцы. Акрамя таго, планка умацоўвае стабілізацыйныя мышцы, якія падтрымліваюць пазваночнік. Рэгулярныя падрэзкі зніжаюць рызыку траўмаў і паляпшаюць выправу.
Планка: як выканаць + 45 варыянтаў планак
Ганна Цукур прапануе 7 кароткіх трэніровак па 8 хвілін на планках: планка на локцях, планка на руках, бакавая планка і іх розныя мадыфікацыі. Адзін занятак - гэта тыднёвая прабежка. Трэніроўкі вельмі простыя па структуры: вы знойдзеце 3 ці 4 практыкаванні, якія паўтараюцца 3 ці 4 кругі (у залежнасці ад відэа). Практыкаванні доўжацца 30 секунд, потым 10 секунд адпачынак і пераход да наступнага практыкаванні.
Plank challenge ад Ганны Цукур мае шэраг пераваг:
- Прагрэс у складанасці ад тыдня да тыдня.
- Заняткі доўжацца ўсяго 8 хвілін.
- Даступныя і зразумелыя практыкаванні, але вельмі якасныя і эфектыўныя.
- Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні без відэа, дастаткова мець таймер.
- Вельмі просты фармат трэніроўкі.
- Пазітыўны і матывуючы трэнер.
- Праграма на рускай мове!
Такім чынам, вас чакае 7-тыднёвая трэніроўка па 8 хвілін, займацца якой трэба штодня. Трэніравацца можна ў любы час сутак. У ідэале, каб запусціць відэа чэленджа пасля асноўнай трэніроўкі, яны стануць выдатным завяршэннем вашага фітнес-класа. Але калі вы не займаецеся іншай фізічнай актыўнасцю, вы можаце захоўваць гэтыя відэа як асобную праграму.
Мінус падрыхтоўкі Ганны Цукур - гэта даволі слабы візуал і нізкая якасць відэа. Але на эфектыўнасці навучання гэта не ўплывае.
Відэа ад Ганны Цукур: Plank challenge
Plank challenge, тыдзень 1
практыкаванні: дакраніцеся рукой да пагона, двойчы дакраніцеся каленам да супрацьлеглага локця ў планцы, падніміце ягадзіцы да планкі на локцях.
Plank challenge, тыдзень 2
Практыкаванне: паварот корпуса ў бакі з уздымам рукі ў лямцы, паварот корпуса ў бок, адвядзенне ног у лямку, паварот ягадзіц да планкі на локцях.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Plank challenge, тыдзень 3
практыкаванні: двойчы стукніце каленам локцем у раменьчыку з вонкавага боку палаза (крок наперад нагой да далоні), падымаючы ногі ў раменьчыку на локцях.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Plank challenge, тыдзень 4
практыкаванні: ўздым ногі ў планцы на локцях, паварот корпуса ўбок з адвядзеннем ногі ў планцы (практыкаванне выконваецца ў абодва бакі).
Глядзець гэта відэа на YouTube
Plank challenge, тыдзень 5
Практыкаванне: закрануць калена абодва локця ў раменьчыку, адвесці ногі ў бок у раменьчыку на локцях, хадзіць наперад у раменьчыку, ударыць рукамі наперад у раменьчыку на локцях.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Plank challenge, тыдзень 6
Практыкаванне: ператварыцеся ў бакавую дошку і дакраніцеся да ступняў, падніміце сцягна ўверх у бакавую дошку, дакраніцеся каленам да локця бакавой дошкай на локцях.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Plank challenge, тыдзень 7
Практыкаванне: ягадзіцы дакранаюцца падлогі са скрыжаванымі нагамі, статычная планка на локцях з паднятай нагой (практыкаванні выконваюцца з абодвух бакоў).
Глядзець гэта відэа на YouTube
Plank challenge, тыдзень 8
Зусім нядаўна Ганна Цукур выпусціла новую 8-хвілінку, так што цяпер чэлендж можна выконваць 8 тыдняў.
Практыкаванне: падцягванне калена па чарзе да локця і пляча ў стужцы, адвядзенне ног назад і ў бакі ў стужцы ў локцях, падцягванне галёнкі за руку ў стужцы.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Магчыма, спачатку вы не зможаце вытрымаць занятак ад пачатку да канца. Нічога страшнага, кожны дзень вы будзеце прагрэсаваць і бачыць рост сілы і цягавітасці. Да канца тыдня, перш чым перайсці на новы ўзровень, вы, безумоўна, лёгка зможаце прабегчы ўсе 8 хвілін.
Ці можна схуднець з дапамогай Plank challenge ад Ганны Цукур? Рэгулярна выконваючы гэтыя практыкаванні, вы падцягнеце мышцы, павысіце тонус цела, павялічыце сілу і цягавітасць. Але для пахудання і збавення ад лішняга вагі важна правільна харчавацца на працягу дня, а менавіта выконваць агульны сутачны дэфіцыт калорый.
Водгук нашай падпісчыцы Наталлі:
Іншы цікавы трэнінг Ганны Цукур
Калі вас зацікавіла трэніроўка Ганны Цукур, вы можаце паспрабаваць іншыя відэа для праблемных зон і пазбавіцца ад лішняга вагі.
1. Бразільская задніца: яна бяспечная для каленяў (18 хв)
Глядзець гэта відэа на YouTube
2. Эфектыўная трэніроўка для пачаткоўцаў (23 хвіліны)
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. Для пахудання сцёгнаў (10 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. Кардыятрэніроўка без скачкоў і бегу (33 хвіліны)
Глядзець гэта відэа на YouTube
5. Трэніроўка для ніжняга прэса (14 хвілін)
Глядзець гэта відэа на YouTube
Заўсёды пачынайце практыкаванне з размінкі і заканчвайце націскам. Варыянты ад Ганны Цукур:
- Размінка перад практыкаваннем (5 хвілін): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Зацяжка пасля трэніроўкі (7 хвілін): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Паспрабуйце праграму папружак ад Ганны Цукур – усяго 10 хвілін у дзень для вашага стройнага, моцнага і падцягнутага цела. Ганна таксама актыўна вядзе старонку ў facebook, дзе перыядычна праводзіць цікавыя чэленджы для пахудання. Сачыце за яе абнаўленнямі ў сацыяльных сетках.
Глядзіце таксама:
- 10 практыкаванняў для пахудання без скачкоў ад Кацярыны Конанавай
- 20 лепшых сардэчна-сасудзістых практыкаванняў для пахудання на канале YouTube Popsugar
Пахуданне, жывот, спіна і талія