змест
Хочаце не проста схуднець, а ўмацаваць мышцы і папрацаваць над мышачнай масай? Прапануем вам сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах HASfit ад для ўсіх груп цягліц, якія дапамогуць вам палепшыць рэльеф цела. Акрамя таго, трэнажоры папулярны канал youtube і прапануюць 30-дзённы каляндар праваахоўных праграм для росту мышачнай масы і пабудовы моцнага цела.
30-дзённая праграма нарошчвання мышачнай масы: трэніроўкі з абцяжарваннямі ў хатніх умовах
Распрацавалі трэнеры HASfit (Джошуа Козак і яго жонка Клаўдыя). 30-дзённы план трэніровак са свабоднымі абцяжарваннямі для росту цягліц дома. 30-дзённая праграма нарошчвання мышачнай масы - ідэальная праграма такога роду, якая дапаможа вам павялічыць вашу сілу і палепшыць склад цела. Комплекс падыходзіць для большасці тых, хто працуе на сярэднім і прасунутым узроўні падрыхтоўкі праз розныя мадыфікацыі практыкаванняў і паслаблены тэмп выканання.
Праграма ўключае 20 розных трэніровак, таму вам гарантавана не будзе сумна і аднастайна. За выключэннем сеансаў размінкі і астуджэння ў вас спатрэбіцца каля 30 хвілін штодня з адным выхадным днём у тыдзень. Застаньцеся, магчыма, на іншы дзень (не ў календары) на ваша меркаванне, аднак для аднаўлення неабходна хоць бы 1 раз у тыдзень. У некалькі дзён вам будзе прапанавана навучанне на выбар: Гарэць (кардыянагрузка) або Зборка Flex (сілавая нагрузка на ўсе групы цягліц) у залежнасці ад вашых мэтаў і патрэбаў.
Вы можаце паўтараць 30-дзённы план колькі заўгодна разоў. Але трэнеры раяць павялічваць вагу для кожнага практыкаванні, каб пазбегнуць плато і застою. Гэты сілавы набор падыдзе мужчыны і жанчыны. Аднак дзяўчатам не варта перажываць, што іх арганізм моцна павялічваецца ў аб'ёме такіх трэніровак. З-за нізкага ўзроўню гармону тэстастэрону прыкметнае павелічэнне мышачнай масы даволі карпатлівае для жанчын.
Мінімальна неабходнае абсталяванне для гэтай праграмы сілавых трэніровак дома – дзве пары гантэлей (адна лёгкая пара і адна больш цяжкая). Вага гантэлей цалкам залежыць ад узроўню вашай падрыхтоўкі і лепш за ўсё вызначаецца дасведчаным шляхам. Вы не павінны быць лёгкімі, апошні падыход павінен быць выкананы з максімальнай напругай, але вы павінны прытрымлівацца правільнай формы практыкаванняў.
As дадатковае абсталяванне вам можа спатрэбіцца: лаўка, гімнастычны мяч, штанга, штанга, гіра, пашыральнік, але яны не абавязковыя. Аднак любая паверхня для выканання практыкаванняў лежачы пажаданая. Можна выкарыстоўваць некалькі зэдлікаў, цалкам заменіць лаўку або Фітбол. Тым не менш, гэты комплекс сілавых трэніровак для росту цягліц выкарыстоўвае мінімум абсталяванне ў адрозненне ад іншых падобных праграм:
- P90X з Тоні Хортанам: праграма харчавання для вашага дома
- Вышэйшая 90-дзённая трэніроўка: комплексная сілавая праграма
- Body Beast: комплексная сілавая трэніроўка для росту цягліц
Падборка трэніровак з абцяжарваннямі для росту цягліц ад HASFit
Калі вы не хочаце займацца сілавым комплексам, вы можаце проста ўключыць асобныя відэа ў свой фітнес-план. Ніжэй мы прапануем сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах HASfit ад мышцы верхняй і ніжняй часткі цела. Трэніроўкі кара ў гэты зборнік не ўваходзяць. Яны будуць сабраны ў асобны артыкул, таму што на канале прадстаўлена шмат розных відэа для цягліц прэса.
Кожнае з наступных практыкаванняў пазначана будаўніцтва цягліц (нарошчванне цягліц), і ўсе яны ўваходзяць у комплексную праграму 30-дзённая праграма нарошчвання мышачнай масы ў хатніх умовах. Раней мы прапаноўвалі вам некалькі сілавых трэніровак ад HASfit, якія таксама рэкамендаваны для выканання ў якасці трэніровак з абцяжарваннямі. Тым не менш, відэа новай серыі, распрацаванае спецыяльна для нарошчвання мышачнай масы.
Кожнае відэа пералічвае практыкаванні, якія ўваходзяць у трэніроўку. Калі практыкаванні аб'яднаць у адну групу па літар (напрыклад, A1 і A2), таму гэтыя практыкаванні чаргуюцца. Лічбы паказваюць колькасць паўтораў. Для кожны трэніроўкі, вам патрэбныя гантэлі. Іншае абсталяванне не з'яўляецца абавязковым. Часцей за ўсё Клаўдзія паказвае варыянт з гантэлямі, а Джошуа выкарыстоўвае турнік, штангу, эспандер. Такія трэніроўкі з абцяжарваннямі ў хатніх умовах падыходзяць як мужчынам, так і жанчынам.
Сілавыя трэніроўкі для ягадзіц і ног у хатніх умовах
1. 30-хвілінныя хатнія практыкаванні для бодзібілдынгу ног.
Для пары практыкаванняў у гэтай сілавы трэніроўцы вам спатрэбіцца крэсла/лаўка/платформа.
- A1: становая цяга сумо з гантэлямі 3-0-3, тэмп 4×8
- B1: 1 ¼ пярэдні прысяданне з гантэлямі x12 x10 x8
- B2: Балгарская тазасцегнавая завеса з гантэлямі x12 x10 x8
- C1: Хак-прысяданні з гантэлямі / паднятыя пяткі x12 x10 x8
- C2: становая цяга з гантэлямі на жорсткіх нагах / паднятыя пальцы ног x12 x10 x8
- D1: крокі з гантэлямі 3×8
- D2: бакавы выпад DB / бакавы прыўзняты выпад 3×8
- E1: прысяданні з гантэлямі + падыманне ікры х 4 раунды Табата па 20 секунд працы / 10 секунд адпачынку
2. 30-хвілінная трэніроўка ног для бодзібілдынгу для нарошчвання мышачнай масы
Гіра, штанга, гімнастычны мяч/лаўка – па жаданні.
- A1: DB / прысяданне са штангай x15 x12 x10 x8
- B1: DB балгарскі прысяданне x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / штанга x15 x12 x8
- C1: DB бакавы выпад x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Спліт прысяданне / штанга x12 x10 x8
- D1: падрульвальнікі са штангай / 131 Tempo Hip Ups 3×8
- D2: DB Зваротны выпад 131 Tempo 3×8
- E1: падняць ікры наперад х 30 сек
- E2: падыманне ікроножных пальцаў х 30 сек
- E3: падыманне пальцаў на ікры х 30 сек
Сілавыя трэніроўкі ў хатніх умовах для асобных груп цягліц
3. 30 хвілін трэніроўкі спіны і біцэпсаў для нарошчвання мышачнай масы
Таксама вам спатрэбіцца ручнік. Стрыжань - па жаданні.
- A1 Становая цяга / DB Становая цяга x15 x12 x10 x8
- B1 Сагнуты шэраг / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 адна рука шэраг + скручванне x12 x10 x8
- C3 нерухомая нага DL + пацісканне плячыма / RDL + пацісканне плячыма x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3×8
- D2 Парашутысты з ручнікоў 303 Tempo 3×8
- E1 Рыск гантэлі х 60 сек
- E2 Alt Curl Burnout x 60 сек
4. 30-хвілінная трэніроўка грудзей і трыцэпс для нарошчвання цягліц
Пажадана наяўнасць Фітбол або лаўкі.
- A1: DB Жым ад грудзей x15 x12 x10 x8
- B1: пуловер з гантэлямі x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press з кручэннем x12 x10 x8
- C3: DB Ext локця x12 x10 x8
- D1: апусканне на лаву / крэсла 303 Tempo 3×8
- D2: Svend Press і 303 Tempo 3×8
- E1: адцісканні з падлогі / падлога / калені х 60 сек
- E2: DB Трыцэпс Ext x 60 сек
5. 20-хвілінная трэніроўка плячэй з гантэлямі
Патрэбна толькі гантэлі.
- A1: Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1: націск гантэлей і назад 3×8
- B2: Y падняць 3×12
- B3: Задняя дельта ў вертыкальным шэрагу 3×12
- C1: уздым гантэлей спераду x12, x10, x8
- C2: верхняя рэверсная мушка x12, x10, x8
- D1: Бакавое ўзняцце 3×8 + 3×5 секунд пульс
6. 20-хвілінная трэніроўка для нарошчвання цягліц грудзей з гантэлямі
Пажадана наяўнасць Фітбол або лаўкі.
- A1: 2:1 да адмоўнага прэса Fly x15 x12 x10 x8
- B1: жым ад грудзей ніжняй часткай x15 x12 x10 x8
- B2: Гантэлі Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: палёт з гантэлямі 4×8
- C2: жым гантэлей ад грудзей 4×15
- D1: 1 ¼ адцісканні з каленяў 3 х 30 секунд
- E1: адцісканне ў навядзенні x 60 секунд
7. 20-хвілінная трэніроўка для спіны з гантэлямі
Штанга, стрыжань, гумка – па жаданні.
- A1: DB у нахіленым шэрагу / падцягванні 5×5
- B1: становая цяга з гантэлямі ў сумо на жорсткіх нагах / штанга x15 x12 x10 x8
- B2: Высокая цяга гантэлей / Чыстая штанга ў падвесцы x15 x12 x10 x8
- C1: Шэраг з гантэлямі / штанга x12 x10 x8
- C2: палёт з гантэлямі ў зваротным кірунку / адцягванне тарцы x10 x12 x8
- D1: T x 30 сек
- D2: I х 30 сек
- D3: Y х 30 сек
- E1: Планка-лапатка адцісканні ад каленяў / на ступнях х 60 сек
8. 20-хвілінная трэніроўка для біцэпсаў з гантэлямі
Патрэбна толькі гантэлі.
- A1: Схіленыя павуковыя кудзеркі 4×8
- B1: завіткі шырокім хватам x12 x10 x8
- B2: Зваротны завіток + запясцевы завіток x12 x10 x8
- C1: Павароты біцэпсаў перадплечча x12 x10 x8
- C2: Завітак малатка на каленях x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17-хвілінная хатняя трэніроўка на трыцэпс з гантэлямі
Лаўка – па жаданні.
- A1: Алмазныя адцісканні з каленяў 4×8
- B1: разгінанне гантэлей 3:1 Тэмп / з лаўкі x12 x10 x8
- B2: вузкі жым гантэлей з лавы x12 x10 x8
- C1: седзячы, сагнуўшыся трыцэпс, аддача x12 x10 x8
- C2: выцягванне гантэлей локцем / з лаўкі x12 x10 x8
- D1: Усплывальныя націсканні на трыцэпс Табата / ад каленяў 4 х 20 секунд працы / 10 секунд адпачынку
Трэніроўка камбінаваная
10. 45-хвілінная трэніроўка для грудзей і спіны з гантэлямі
Практыкаванне №6 + трэніроўка №7 (апісанне гл. вышэй).
11. 40 хвілін трэніроўкі для нарошчвання мышачнай масы рук (біцэпс і трыцэпс)
Практыкаванне №8 + практыкаванне №9 (гл. вышэй).
12. 60-хвілінная трэніроўка верхняй часткі цела дома з гантэлямі
Трэніроўка № 3 + трэніроўка № 4 (гл. вышэй).
У дадатак да прыведзеных вышэй відэа ў комплексных сілавых трэніроўках для хатніх умовах 30-дзённая праграма нарошчвання мышачнай масы уключае некаторыя класы. Каляндар з прамымі спасылкамі на відэа можна знайсці тут, на афіцыйным сайце HASfit.
Глядзіце таксама: 9 трэніровак Total Body для ўсяго цела ад FitnessBlender.
Для тонусу і росту цягліц гантэлі, трэніроўкі з абцяжарваннямі