змест
Праца на прэс ўключае ў сябе не толькі практыкаванні для прамой мышцы жывата, якая мае выгляд 6 пакетаў, але практыкаванні для ўсёй мышачнай сістэмы. Трэнеры HASfit прапануюць эфектыўную 30-дзённую комплексную кароткую трэніроўку, якая зробіць ваш жывот плоскім і дапаможа папрацаваць над умацаваннем цягліц гарсэта.
Нават калі вы не плануеце рабіць па календары, не забудзьцеся зняць асобнае відэа з прапанаванай паслугай збору. Гэтыя заняткі ідэальныя як дадатак да любога трэнінгу, так як гэта доўжыцца ўсяго 5-15 хвілін. Акрамя таго, ёсць варыянты навучання:
- для пачаткоўцаў
- толькі ніжняя частка жывата
- толькі для і касых цягліц жывата
- з падборкай практыкаванняў, якія выконваюцца стоячы, калі вам супрацьпаказана рабіць лежачы на спіне.
Праграма 30-дзённы Ab Challenge ад HASfit 30 дзён
Калі вы хочаце комплексна прапрацаваць асноўныя мышцы, займаючыся пры гэтым не больш за 15 хвілін у дзень, то паспрабуйце праграму 30-дзённы Ab Challenge HASfit ад. У календары 18 унікальных трэніровак, так што вам гарантавана не будзе сумна і аднастайна. Відэа для жывата дапаможа вам павысіць тонус цягліц і палепшыць функцыянальную сілу. Для дасягнення найлепшых вынікаў трэнеры рэкамендуюць спалучаць праграму з правільным харчаваннем і іншымі практыкаваннямі для ўсяго цела.
Кардыё трэніроўкі 14 ад FitnessBlender для пачаткоўцаў без скачкоў
Прапанаванае навучанне падыходзіць амаль любы ўзровень падрыхтоўкі за кошт некалькіх мадыфікацый практыкаванняў, прапанаваных трэнерамі. Комплекс разлічаны на 30 дзён, трэніроўкі ідуць паслядоўна. Займацца трэба 5-15 хвілін у дзень, 5 разоў на тыдзень з двума выхаднымі. Калі якая-небудзь асобная відэапраграма занадта складаная, то вы можаце застацца з ёй і пачаць рухацца далей толькі тады, калі цалкам яе асвоіце.
Трэніроўка Ab Challenge не патрабуе дадатковага абсталявання, акрамя кілімка. аднак, для некаторых практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлікалі вы хочаце зрабіць пашыраную версію. Вага гантэлі вызначаецца індывідуальна, звычайна яна важыць ад 1 кг да 5 кг. Гэтыя трэніроўкі падыходзяць як жанчынам, так і мужчынам.
20 кароткіх відэа практыкаванняў для жывата ад HASfit
Прапануем вам 20 трэніровак ад HASfit для жывата і кары. Большасць з іх увайшлі ў праграму 30-дзённы Ab Challenge, але вы можаце зрабіць іх самастойна без календара, выбраўшы адзін самае цікавае відэа для вас.
5 сілавых трэніровак для ўсяго цела з youtube-канала HASfit
Практыкаванне для жывата і кара на працягу 5 хвілін
1. 5 хвілін лёгкай трэніроўкі прэса для пачаткоўцаў
Мая трэніроўка жывата для пачаткоўцаў без абсталявання:
- Зваротны храбусценне каленяў
- Hip Ups
- Reach Crunch (ногі паднятыя)
- Камбінацыя ўздыму аднаго калена + храбусцення
- Касой храбусценне ад локця да калена стоячы
2. 5-хвілінная трэніроўка для прэса дома без абсталявання
Практыкаванне для жывата без абсталявання:
- Bear Plank Reach Thru / ад каленяў
- Пад'ём ногі Iso + рука-нажніцы / сагнутыя калені
- Лежачыя ногі Фігура 8 / сагнутыя калені
- Паварот нагой з высокай дошкі + павароты праз / T ад каленяў
- Ровар Crunches / ногі назад
- Планкі з каленяў
Глядзець гэта відэа на YouTube
3. 5 хвілін трэніроўкі для ніжняга жывата
Практыкаванне для ніжняй часткі жывата без абсталявання:
- Пад'ём ног + зваротны храбусценне / пад'ём каленяў + зваротны храбусценне
- Крыжавыя малюскі / Малюскі
- Прысяданні для спрынтараў / мадыфікаваныя спрынтары
- Малюнак 8 / з сагнутым каленам
- Скрыжаванне ног лежачы / з сагнутымі каленамі
Глядзець гэта відэа на YouTube
4. 5-хвілінная трэніроўка для ніжняга прэса 2
Практыкаванне для ніжняй часткі жывата без абсталявання:
- Высокая дошка каленамі ўверх і ў/ад каленяў
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Полае цела / з сагнутымі каленямі
- Альпініст
Глядзець гэта відэа на YouTube
Практыкаванне для жывата і кары 7-8 хвілін
5. 7-хвілінная трэніроўка для плоскага жывата
Практыкаванне для жывата на працягу 7 хвілін без абсталявання:
- Нажы Джэк / Мадыфікаваны
- Высокая дошка – бакавая дошка – ад локця да калена / без локця да калена
- V-Ups / Адна нага V-Ups
- Высокая планка, удар асла + калена ў локаць / калена ў грудзі
- Ab Веласіпеды / Мадыфікаваныя ногі з зямлі
- Хуткасныя ўздымы ног / каленяў
- Spring Ups / Crunches Reach
Глядзець гэта відэа на YouTube
6. 7 хвілін трэніроўкі для прэса стоячы
Падборка практыкаванняў, якія выконваюцца стоячы:
- Стоячы Шчупак
- Накаленнік
- Twist Jump Twist ад Split
- Касой храбусценне (ад калена да локця)
- Паўночныя трасы
- Кранч у раздзельнай стойцы
- За плячыма
Глядзець гэта відэа на YouTube
7. 8-хвілінная трэніроўка з шасці пакетаў для прэса
Практыкаванне для жывата 8 хвілін без абсталявання:
- Узровень 3. Прысяданні / сухарыкі
- Планка Супермэна з каленяў
- Падцягванне каленаў у прыўзнятым становішчы / падцягванне каленяў лежачы
- Спружынныя прысяданні / сухарыкі
- Half Boat Twist / Мадыфікаваны з нагамі ўніз
- Скручванне планкай перадплечча / ад каленяў
Глядзець гэта відэа на YouTube
Практыкаванне для жывата і кара на працягу 10 хвілін
8. 10 хвілін лёгкай трэніроўкі прэса для пачаткоўцаў
Мая трэніроўка жывата для пачаткоўцаў без абсталявання:
- Зваротны храбусценне каленяў
- Hip Ups
- Reach Crunch (ногі паднятыя)
- Камбінацыя ўздыму аднаго калена + храбусцення
- Павароты каленяў лежачы
- Палова ўстань (40 секунд з кожнага боку)
- Падыманне каленяў лежачы
- Касыя павароты
- Адбіўныя з калена (40 секунд з кожнага боку)
Глядзець гэта відэа на YouTube
9. 10-хвілінная трэніроўка прэса для пачаткоўцаў
Яшчэ адна трэніроўка жывата для пачаткоўцаў без экіпіроўкі:
- Дотык плячом ад каленяў / ступняў ад
- Падняцца
- Зваротны храбусценне
- Планка з каленяў / ступняў з
- Падцягванне каленаў седзячы на адной назе / дзвюх нагах
- Bird Dog / + Калена да локця
- Бакавая планка ад каленяў / ступняў ад
- Полае цела з сагнутымі каленямі / прамымі нагамі
Глядзець гэта відэа на YouTube
10. 10 хвілін трэніроўкі прэса
Мая трэніроўка страўніка на працягу 10 хвілін без інвентара:
- Выход з нізкай дошкі / з каленяў
- Тэмп уздыму ног / каленяў 1:3
- Удары нагамі па зваротнай дошцы / мадыфікаваныя ўдары па зваротнай дошцы
- Дотыкі мядзведжай дошкі / дотыкі каленяў
- Утрыманне полага цела / утрыманне полага цела з сагнутымі каленямі
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Павароты нагамі лежачы / Павароты лежачы на каленях
- Высокая дошка каленамі ўверх і ў/ад каленяў
- Сядаючы пальцамі ног, храбусценне пры дотыку / цягне
- Планкі з каленяў
Глядзець гэта відэа на YouTube
11. 10-хвілінная трэніроўка для прэса 2
Яшчэ адзін варыянт на 10 хвілін без абсталявання:
- Высокая планка. Дотыкі сцёгнаў ад каленяў
- Пад'ём ног + зваротны храбусценне / пад'ём каленяў + зваротны храбусценне
- 1:3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Бакавая дошка ад локця да калена Храбусценне ад каленяў
- V Tucks адну нагу
- Bear Plank Reach Thru / ад каленяў
- Пад'ём ногі Iso + рука-нажніцы / сагнутыя калені
- Лежачыя ногі Фігура 8 / сагнутыя калені
- Паварот нагой з высокай дошкі + павароты праз / T ад каленяў
- Ровар Crunches / ногі назад
- Планкі з каленяў
Глядзець гэта відэа на YouTube
12. 10-хвілінная трэніроўка прэса і касых цягліц
Практыкаванне для цягліц жывата і касых цягліц без абсталявання:
- Высокая планка. Дотыкі сцёгнаў ад каленяў
- Пад'ём ног + зваротны храбусценне / пад'ём каленяў + зваротны храбусценне
- 1:3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Бакавая дошка ад локця да калена Храбусценне ад каленяў
- V Tucks адну нагу
- Стоячы локаць на калене / стоячы касой храбусценне (без калена)
- Павароты нагамі лежачы / Павароты каленямі лежачы
- Высокая планка ад калена да локця / калені ад
Глядзець гэта відэа на YouTube
13. 10-хвілінная трэніроўка для прэса і касых цягліц 2
Другі варыянт для жывата і касых цягліц:
- Узровень 3. Прысяданні / сухарыкі
- Планка Супермэна з каленяў
- Падцягванне каленаў у прыўзнятым становішчы / падцягванне каленяў лежачы
- Павароты нагамі лежачы / павароты каленямі
- Т-павароты / ад каленяў
- Альпіністы Cross Body / Зменена
- Вакол Святла
Глядзець гэта відэа на YouTube
14. 10-хвілінная трэніроўка для ніжняга прэса
Другі варыянт для нізу жывата без абсталявання:
- Пастукванні па пальцах ног / сагнутыя калені
- Кругі нагамі / сагнутыя калені
- Hello Dolly / Knees Bent
- Высокія калені ўверх і ўнутр
- Уваход і выхад / Нагі назад
- V-Up / Split V-Up (адна нага)
- Веласіпеды ў вертыкальным становішчы / ногі ўніз
- Альпіністы
Глядзець гэта відэа на YouTube
15. 10-хвілінная трэніроўка для паніжэння прэса 2
Практыкаванне для ніжняй часткі жывата без абсталявання:
- Пад'ём ног + зваротны храбусценне / пад'ём каленяў + зваротны храбусценне
- Крыжавыя малюскі / Малюскі
- Прысяданні для спрынтараў / мадыфікаваныя спрынтары
- Малюнак 8 / з сагнутым каленам
- Скрыжаванне ног лежачы / з сагнутымі каленамі
- Высокая дошка каленамі ўверх і ў/ад каленяў
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Полае цела / з сагнутымі каленямі
Глядзець гэта відэа на YouTube
Практыкаванне для жывата і кары 12-14 хвілін
16. Трэніроўка касых цягліц 12 хвілін
Трэніроўка з упорам на касыя мышцы жывата
- Павароты бакавой дошкі / ад каленяў
- Валетны нож / Мадыфікаваны
- Бакавая дошка Апусканне / Калені ад
- Бакавы касой храбусценне
- Павароты нагамі лежачы / павароты каленямі
- Т-павароты / ад каленяў
- Альпіністы Cross Body / Зменена
- Вакол Святла
Глядзець гэта відэа на YouTube
17. 14-хвілінная трэніроўка ММА Ab
Трэніроўка на аснове практыкаванняў з баявых мастацтваў:
- Камбінацыя ўдараў і прысядання + упа
- Уборы бакавога кіравання
- DB Калені
- Сілавыя крукі
- Трыкутнік лежачы ногі
- Пад'ём ног + пуловер
- Пад'ём ног + нажніцы для пуловера
- Бакавыя планкі
- Мядзведжая дошка
- Вылазкі з планкі з высокім DB
- Альпініст
- дошка
Глядзець гэта відэа на YouTube
Практыкаванне для жывата і кара 15-20 хвілін
18. 15-хвілінная трэніроўка прэса і касых цягліц
Практыкаванне для жывата і касых цягліц:
- Спліт накладныя бакавыя згіны / без уцяжарвальнікаў
- Дровы / без вагаў
- Вятрак / без гір
- Рускія павароты / без вагаў
- Дыяганальныя адбіўныя / без вагаў
- Стоячы локаць на калене / стоячы касой храбусценне (без калена)
- Павароты нагамі лежачы / Павароты каленямі лежачы
- Высокая планка ад калена да локця / калені ад
Глядзець гэта відэа на YouTube
19. 15-хвілінная трэніроўка для прэса стоячы
Падборка практыкаванняў, якія выконваюцца стоячы:
- Лыжнікі / без вагаў
- Скручванне + Удар прамой нагой / + Нізкі ўдар
- Пашырэнне лука / без уцяжарвальнікаў
- Скручванне стоячы / без уцяжарвальнікаў
- Вятрак / без гір
- Стоячы бакавы кранч
- Верціцца Добрай раніцы
- Перакрыжаваны дотык да пальцаў ног / дакрананняў да каленяў
- Касыя павароты / без вагаў
- Пад'ёмны храбусценне ў нахіле
Глядзець гэта відэа на YouTube
20. 15-хвілінная інтэнсіўная трэніроўка прэса
Інтэнсіўныя практыкаванні для жывата:
- Кіпцюр / без вагаў
- Butterfly Reach Crunch / без вагаў
- Бакавая планка + пад'ём плячэй і спераду / без уцяжарвальнікаў
- Рускія павароты / без вагаў
- Punch Out сядзець / без вагі
- Прызямленне планкай на сцёгны / калені ад
- Бакавая дошка Апусканне / Калені ад
- дошка
Глядзець гэта відэа на YouTube
Бонус: 20-хвілінная трэніроўка прэса для жанчын і мужчын
Поўная 20-хвілінная трэніроўка для жывата, у якой чаргуюцца практыкаванні на спіну і шлейку з прапрацоўкай цягліц ўсяго кара.
Глядзець гэта відэа на YouTube
Калі вы хочаце схуднець ў жываце, абавязкова прачытайце артыкул: Як схуднець лакальна ў той ці іншай частцы цела?
Для пахудання, жывот