змест
Кейсі Хо (Cassey Ho) - адзін з самых папулярных трэнераў на YouTube, які прапануе вялікі выбар Пілатэс з нізкім уплывам трэніровак. Яе відэаканал Blogilates мае больш за 3.5 мільёна падпісчыкаў і ўваходзіць у лік самых папулярных фітнес-рэсурсаў у ЗША. Прапануем вам 10 трэніровак для ног ад Blogilates, якія дапамогуць вам падцягнуць мышцы, палепшыць рэльеф сцёгнаў, пазбавіцца ад абвіслых і праблемных зон.
Кейсі Хо ў асноўным прапануе кароткае навучанне. Вы можаце зрабіць відэа, выконваючы яго за некалькі колаў, або аб'яднаць некалькі заняткаў у залежнасці ад наяўнасці часу і магчымасцяў. Вы таксама можаце дадаць іх для трэніровак ног у свой фітнес-план для дадатковай нагрузкі на мышцы ног. Для дасягнення хуткіх вынікаў прапанаваныя відэа практыкаванні для ног не радзей 3 раз у тыдзень па 30 хвілін у дзень.
Workout Blogilates падыходзіць для ўсіх узроўняў кваліфікацыі, але вопыт працы ў праграме можа падацца менш дынамічны. Усе трэніроўкі адбываюцца без дадатковага абсталявання, калі яно не ўказана асобна. Заняткі прадстаўлены без размінкі і астуджэння, аднак мы рэкамендуем заўсёды праводзіць іх далей, напрыклад, відэа ад Blogilates:
- Размінка: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Счэпка: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 трэніровак для ног з невялікім уздзеяннем ад Blogilates
Трэніроўкі цалкам на падлозе
1. 5 лепшых практыкаванняў для пахудання сцёгнаў (10 хвілін)
Трэніроўка ўключае ў сябе 5 эфектыўных практыкаванняў для стройных ног: Сагнутая ўнутраная частка сцягна (левая і правая), перакрыжаваныя нажніцы, круг апускання ногі, выкіды матыльком. Усе практыкаванні выконваюцца лежачы на падлозе і дапамагаюць эфектыўна стройнець ногі. Асабліва актыўны з гэтай трэніроўкі Blogilates ліквідаваны праблемныя зоны на вонкавым і ўнутраным боку сцягна.
2. Трэніроўка для ідэальных ног (10 хвілін)
У гэтай праграме вы будзеце актыўна задзейнічаць не толькі мышцы сцёгнаў, але і мышцы ягадзіц і кары. Знешні бок сцёгнаў таксама не застанецца без увагі. Кейсі Хо прапануе наступныя практыкаванні: Half clam lifter, Half clam pulse, Bloor tap, Brogger, Criss cross legs, Tiny leg круг, ножка круг.
3. Лепшыя практыкаванні для сцёгнаў для падцягнутых ног (11 хвілін)
Гэтая праграма ў асноўным складаецца з уздымаў ног у становішчы лежачы на баку, таму падчас заняткаў асабліва актыўна працаваць вонкавая частка сцягна. Вас чакаюць наступныя практыкаванні: Трохкутныя сцёгны, раскладанкі, выцягнутыя раскладанкі, завостраныя ў бакі нажніцы.
Трэніроўкі стоячы
4. Bikini Blaster: трэніроўка для сэксуальных ног (12 хвілін)
Для гэтай трэніроўкі вам спатрэбяцца лёгкія гантэлі 1-2 кг, але можна абыйсціся і без іх. Відэа ўключае цікавыя мадыфікацыі выпадаў і прысяданняўшто дапаможа вам задзейнічаць мышцы ягадзіц і ног. Таксама Кейсі Хо прапануе практыкаванні на баланс і лёгкую плиометрию. Практыкаванне: Перакрыжаваны выпад прыкладам, прысяданне адной нагой, скачкі на кукішках, вузкія прысяданні, выпады ў бакі, выпады нагамі.
5. Трэніроўка «Скульптурныя ногі ў худых легінсы» (14 хвілін)
Гэты эфектыўны балетная трэніроўка з крэслам дапаможа вам эфектыўна прапрацаваць праблемныя зоны ног і ягадзіц. Кейсі Хо прапануе некалькі практыкаванняў, але за кошт шматразовых паўтораў і пульсуючых рухаў вашы мышцы будуць нагадваць пра сябе на працягу ўсяго відэа. Вы будзеце займацца: ромб прысяданні, Круганосцы, балгарскі Выпад, Мост.
Змешаныя практыкаванні (стоячы і на падлозе)
6. Падразанне ягадзіц і сцёгнаў
Трэніроўка ўключае класічныя практыкаванні для ног і ягадзіц: прысяданні, масток, нажніцы і нават лёгкія скачкі ў шлейцы. Урок кароткі, але даволі інтэнсіўныя практыкаванні. Вы будзеце мець: Прысяданні, мост, мост на адной назе, кругі на адной назе, нажніцы ўбок, жывёла, якая танцуе, планка.
7. Выклік пахудання сцёгнаў
У першай палове трэніроўкі вы будзеце выконваць прысяданні, выпады і махі, у другой палове - ўздымы ног лежачы на падлозе. Асабліва актыўна вядзецца работа ягадзіцы і ўнутраная частка сцёгнаў. Вас чакаюць наступныя практыкаванні: Бок выпады, Пліе прысяданні, ножка арэлі, Унутраны сцегнавая костка бабовыя, Бок нага ліфты.
8. Ногі ў агні (10 хвілін)
Гэтая трэніроўка ўключае дастаткова арыгінальных практыкаванняў. Калі вы займаецеся ютуб-каналам Blogilates і думаю, што вас няма чым здзівіць, можаце паспрабаваць гэтае відэа. Напэўна, Кейсі зможа прапанаваць вам нешта новае. Практыкаванні ў гэтай праграме наступныя: Выпады і прысяданні, атакі на галёнкі, плуг і прысяданні, брытва для брытвы з дыяментавымі мастамі.
9. POP Пілатэс: бадзёрыя попкі і доўгія стройныя ногі
Гэтая праграма ад Blogilates можа быць прыкладна дзеліцца на 3 частак: у першай частцы вы будзеце выконваць практыкаванні лежачы на спіне, у другой частцы – на каленях, у трэцяй частцы трэнер зрабіў балетныя прысяданні. У гэтым відэа аднолькава эфектыўна прапрацаваць ягадзіцы, сцёгны і галёнкі і нават часткова мышцы жывата.
10. Трэніроўка для трымера сцёгнаў і ўздыму ягадзіц
Асаблівасцю трэніроўкі Blogilates з'яўляецца тое, што практыкаванні выконваюцца з фітнес-бранзалетам. У гэтым кароткім відэа Кейсі прапануе некалькі вельмі добрых практыкаванняў для ног і ягадзіц, якія больш складаныя з супрацівам эспандера. Практыкаванне: Паваротныя дзверы, хада на кукішках, штуршок, спіна, штуршок, утрыманне, акардэон Сцягно, Шклоачышчальнік сцягна.
Бонус: ці магу я зрабіць 1000 прысяданняў (45 хвілін)
Гэта практыкаванне дапаможа вам зразумець цвёрды прыклад на працягу 45 хвілін. Вас чакаюць разнастайныя мадыфікацыі прысяданняў: класічныя, уздымы ног, плі-прысяданні, прысяданні з асінавымі ўздымамі, прысяданні на адной назе і нават перакульванне на дыванку. 1000 прысяданняў за 45 хвілін - гэта не жарт. Вашы мышцы будуць гарэць.
Яшчэ раз падкрэсліваем, што для пахудання ў нагах недастаткова для выканання звычайных практыкаванняў. Зніжэнне тлушчу дасягаецца толькі пры сутачным дэфіцыце калорый. Больш падрабязна пра гэта ў артыкуле: Падлік калорый: папулярныя пытанні і адказы
Глядзіце таксама: Топ-25 лепшых відэа для ўнутранай паверхні сцягна.
Для росту тонусу і мышачнай масы з нізкім уплывам трэніровак, ног і ягадзіц