змест
Не забывайце паесці непасрэдна перад трэніроўкай: менавіта дзякуючы ежы арганізм атрымлівае неабходную энергію і рыхтуецца да маючых адбыцца нагрузак.
Схуднець, набраць вагу, заставацца ў форме. Усе гэтыя мэты складаюцца з двух глабальных складнікаў: спорту і правільнага харчавання. Мы перабралі мноства матэрыялаў, каб скласці для вас простае і зразумелае кіраўніцтва па харчаванню падчас трэніровак.
У гэтым артыкуле мы распавядзем аб асаблівасцях энергазатраты арганізма, для чаго патрэбныя вавёркі, вугляводы і тлушчы. І адразу гаворым – тут няма гатовага меню, ёсць прадукты. Тут не будуць рэкламаваць БАДы і лекі – усё натуральнае і без допінгу.
Пачнем з асноў - калорый.
Сустракайце на фота Уілбура Этуотэра.
амерыканскі вучоны. 1844-1907 гады
Менавіта ён даў доказы таго, што закон захавання энергіі можа быць у поўнай меры прыменены да чалавечага цела. У XIX стагоддзі лічылася, што гэты закон распаўсюджваецца толькі на дакладныя навукі. Дзякуючы Уілбуру Этуотэру цяпер на ўпакоўках пішацца энергетычная каштоўнасць ежы, а вавёркі, тлушчы і вугляводы лічацца асноўнымі складнікамі энергіі для арганізма.
Цікавы факт. Аказваецца, ёсць два паняцці - энергетычная каштоўнасць і харчовая каштоўнасць. Першы паказвае толькі колькасць калорый. Другое - каларыйнасць, колькасць бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і вітамінаў.
Згодна з законам захавання энергіі, у стане спакою арганізм таксама расходуе рэсурсы для падтрымання жыццядзейнасці. Напрыклад, вы зараз чытаеце гэты артыкул, відавочна ў стане спакою. Ваша цела пры гэтым марнуе калорыі на сэрцабіцце, тэмпературу, крывацёк, абмен рэчываў, працу органаў і многае іншае.
Якая сутачная норма калорый?
Колькасць энергіі, неабходная для падтрымання арганізма ў бягучым стане, называецца сутачнай каларыйнасцю. Прыклад з жыцця. Чалавек хоча схуднець. Востры. Скарачае рацыён у надзеі пазбавіцца ад лішняга тлушчу. Як арганізм гэта ўспрымае – стрэс, трэба перажыць. Парушаецца абмен рэчываў, мозг падае пастаянныя сігналы на харчаванне, затым адбываюцца збоі. Незалежна ад сілы волі. Намаганні дарэмныя.
Нават калі пры такім рэжыме чалавек дасягне страты вагі, то мышцы і вада будуць страчаны. Але не тоўсты.
Як разлічыць сутачную норму калорый для мужчын і жанчын?
Ёсць добрая пара дзясяткаў формул для разлікаў. Кожны з іх заточаны пад пэўныя выпадкі стану арганізма і знешніх умоў. Самым распаўсюджаным метадам з'яўляецца формула Мифлина-Джоэра. На думку экспертаў, формула паказвае найбольш карэктныя вынікі для людзей без паталагічных захворванняў.
Кожны месяц неабходна карэктаваць гэтыя формулы. Калі першыя 4 тыдні вы бегалі па раніцах па 15 хвілін, а на другі месяц вырашылі дадаць цыклы сілавых трэніровак. Тады і каларыйнасць будзе рознай.
- Робім для пахудання – лічым норму каларыйнасці, зніжаем яе на 15% і ў адпаведнасці з гэтай велічынёй будуем рацыён.
- Працуем на набор масы – наадварот, павялічваем норму на 15% і з гэтай велічыні будуем рацыён.
- Працую, каб падтрымліваць форму – калі мы прытрымліваемся дзённай нормы калорый.
Розныя прыёмы, лайфхакі, дыеты і наборы для росту цягліц выкарыстоўваюць гэтыя прынцыпы. Пра закон захавання энергіі ўжо ведаем толькі мы з вамі. Калі б сапраўды ўсё было так проста, мы б адкрывалі бібліятэкі, а не фітнес-клубы. Уся справа ў рацыёне, а менавіта ў размеркаванні бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Давайце проста пагаворым пра іх.
Вавёркі, тлушчы і вугляводы
Вышэй мы ўжо зразумелі, што асновай энергіі з'яўляюцца бялкі, тлушчы і вугляводы. Давайце разбяром без навуковых тэрмінаў, хто за што адказвае.
- Вавёркі фармуюць і аднаўляюць тканіны арганізма (у тым ліку цягліцавыя).
- Вугляводы - асноўная крыніца энергіі.
- Тлушчы абараняюць арганізм ад страты цяпла і абараняюць ўнутраныя органы.
Раней мы падрабязна што выклікае няправільнае кіраванне вугляводамі ў рацыёне. Таму ў залежнасці ад мэт трэніровак будуецца і размеркаванне БЖУ ў харчаванні.
Якія прадукты карысныя для харчавання перад трэніроўкай?
Пералічваем толькі карысныя прадукты:
- Вавёркі - Тварог, мяса, яйкі, рыба і морапрадукты.
- Тлушчы - аліўкі, масліны, грэцкія арэхі, зародкі пшаніцы, авакада, кунжут, арахіс.
- ВУГЛЯВОДЫ - Хлеб, макаронныя вырабы цвёрдых гатункаў, гародніна, крупы, садавіна, малако.
Правілы харчавання і рэжыму пры фізічных нагрузках
- Калі мы худнеем: 50% бялкоў, 30% тлушчаў, 20% вугляводаў.
- Калі мы набіраем масу: 30% бялкоў, 40% тлушчаў, 30% вугляводаў.
- Калі мы падтрымліваем форму: 30% бялкоў, 45% тлушчаў, 25% вугляводаў.
Разлік вядзецца зыходзячы з сутачнай нормы калорый. У адпаведнасці з такімі прапорцыямі будуецца рацыён пры фізічных нагрузках. Раз мы займаемся спортам і хочам правільна харчавацца, давайце таксама даведаемся правілы харчавання перад трэніроўкай.
- Прыём ежы перад трэніроўкай за 2 гадзіны да пачатку, каб арганізм паспеў усё пераварыць. Недахоп ежы можа выклікаць нават непрытомнасці.
- Калі трэніроўка аэробная - больш вугляводаў, калі сілавая - больш бялкоў.
- Прыём ежы пасля трэніроўкі - праз 2 гадзіны, каб арганізм перапрацаваў уласны тлушч у энергію.
- Пасля трэніроўкі пажаданая ежа, багатая бялком.
- На працягу ўсяго занятку і пасля яго піце як мага больш вады, каб падтрымліваць баланс у арганізме.
Шлях да прыгожага цела пачынаецца за кухонным сталом. Прааналізуйце ўсё, што вы з'елі за тыдзень. Разлічыце сутачную норму калорый, сфармулюйце мэту і падбярыце праграму трэніровак.
Самае галоўнае, што хуткіх вынікаў у працы над сабой няма. Будзьце цярплівыя.