Вядома, што соя і бабовыя з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі этычнага бялку для вегетарыянцаў і веганаў. А вось з соевым бялком і фасоляй з гарохам - не ўсё так проста! Як абыйсці «падводныя камяні» спажывання бабовых - чытайце ў гэтым артыкуле.
У тых, хто пераходзіць на вегетарыянскую або веганскую дыету, узнікае пытанне - як атрымаць бялок, калі я не ем мяса? На самай справе, гэта не праблема - пра гэта ніжэй - але часцей за ўсё адказ "". Калі новаспечаны вегетарыянец, веган пачынае «замяняць мяса сояй», актыўна налягаць на сою і бабовыя, яго пачынаюць мучыць газы, і гэта толькі бачная частка айсберга. У выніку ўзнікае расчараванне: «Мне сказалі, што вегетарыянская ежа такая карысная, але здаецца, што гэта не падыходзіць для майго страўніка». На самай справе з вашым страўнікам спачатку ўсё ў парадку! І вегетарыянская ежа таксама! І – дарэчы, з этычнай дыетай. Трэба толькі трохі вывучыць, што гэта за бялок у фасолі і гароху, і як з ім «працаваць».
«Проста вазьмі і...» Пачаць ёсць шмат бабовых - верны шлях да хваробы, а не да здароўя!
«Матывацыйныя» малюнкі ў інтэрнэце, якія нібыта ілюструюць разнастайнасць і карысць вегетарыянскай дыеты, часта могуць увесці ў зман: часцей за ўсё на такой талерцы 70% бабовых, 10% гародніны і 20% нейкага амаль бескарыснага гарніру накшталт белага рысу. або макароны. Гэта... дрэнная дыета, якая прывядзе да вегетарыянства і поўнага пагаршэння здароўя. Трэба разумець, што такія фатаграфіі - гэта толькі карцінка! Іх аўтары - студыйныя фатографы, а не дыетолагі.
Некаторыя спартсмены-веганы налягаюць на бабовыя (амаль «як матыватар»), проста таму, што ім патрабуецца шмат бялку кожны дзень - але потым трэба кампенсаваць бабовыя спалучэннем прадуктаў, ужываннем спецыяльных харчовых дабавак, аюрведических спецый. Звычайны страўнік без старонняй дапамогі не вытрымае празмернасці бабовых! І падстраўнікавая жалеза таксама.
Калі казаць пра пратэін для цягліц, то, мабыць, лепшым для вегетарыянца з'яўляецца малочны (казеін). Для веганов – суперфуды: спіруліны і іншыя. Але НЕ СОЯ.
У спорце з пункту гледжання павелічэння сінтэзу бялку ў доўгатэрміновай перспектыве ідэальныя дабаўкі (звычайна парашкі) з малочнага бялку. І так шырока разрэкламаваны («сыроватачны пратэін») таксама добры, але для хуткай стымуляцыі сінтэзу бялку. Хуткасць засваення гэтых рэчываў розная, таму спартсмены часта спалучаюць гэтыя два выгляду дабавак. Але так як нас больш цікавіць нармальнае спажыванне ўсяго 2500 калорый у дзень у складзе натуральных прадуктаў, то спартсмены для нас - гэта ўсяго толькі арыенцір «логікі» эфектыўнага спажывання бялку. Калі ў вас зніжаецца маса цела - а гэта адбываецца спачатку пасля адмовы ад мяса, асабліва ў першы год сыраядзення - то за кошт правільнага спажывання этычнага бялку і дастатковай трэніроўкі вы паступова набярэце нармальны вага. (вегетарыянцы і веганы).
Калі вы не любіце ці не любіце малочныя прадукты – для многіх адмова ад каровінага малака з’яўляецца сімвалам этычнага стаўлення да жывёлы – усё роўна трэба налягаць на бабовыя. Але ці праўда, што соевыя бабы, сачавіца і гарох утрымліваюць «лепшы» і «самы паўнавартасны» бялок для вегетарыянцаў-веганаў? Не, гэта няпраўда. Я б сказаў, наадварот – «ад бабы дабра не чакай». Але высновы – вы зробіце самі, а цяпер пра факты.
Бялку ў бабовых як мінімум у 2 разы больш, чым у збожжавых прадуктах: рысе, пшаніцы і інш.
Таму бабовыя: сою, фасолю, сачавіцу, а не рыс і пшаніцу, звычайна называюць «пратэінам бялку». Але ці разумна гэта? Давайце разбяромся.
Невялікі пералік утрымання бялку ў 100 г сухога прадукту папулярнай крупы:
- Сачавіца: 24,0 гр
- Пюрэ: 23,5 г
- Фасолю: 21,0 г
- Гарох: 20,5 гр
- Нут: 20,1 г
- Соевае зерне: 13 г
- Прасяная крупы: 11,5 г
- Аўсяныя шматкі: 11,0 г
- Грачаная крупы: 10,8 г
- Пярловая крупы: 9,3 г
- Рысавая крупы: 7,0 г
Але непрыемны сюрпрыз чакае нас ужо пры пераразліку фактычнага ўтрымання бялку ў гэтых прадуктах з улікам таго, што прыведзеныя лічбы адносяцца да сухой крупы (яе вільготнасць каля 15%). Калі мы варым рыс, сачавіцу ці іншыя збожжавыя, утрыманне вады павялічваецца. Гэта азначае, што рэальнае значэнне ўтрымання бялку знізіцца. Такім чынам, прыведзеныя вышэй лічбы няправільныя? Няправільна. «Прыгожыя» 24 г у сухой сачавіцы ператвараюцца проста ў гатовы прадукт (адварную сачавіцу) – тое, што мы, уласна, і збіраліся з’есці. (Глядзіце таксама - у розных прадуктах, у тым ліку бабовых, у гатовым прадукце - гэтак жа, як разлічвае пошукавая сістэма Google і, як правіла, заходнія сайты па харчаванню).
разлік рэальнага ўтрымання бялку ў пералічаных вышэй кашах дапаможа вам не трапіць у няёмкую сітуацыю ў вечных, па сутнасці, бескарысных, але якія развіваюць крытычнае мысленне спрэчках з мясаедамі «дзе больш бялку». Наш козыр - у разумным падыходзе да ежы, не з эмоцый («Хачу - з'ем!»), А з диетологии.
Больш за тое, яшчэ адным сур'ёзным каменем у нашым фасолева-соевым садзе з'яўляецца дрэнная засваяльнасць соевага бялку. Калі браць пад увагу чыстую арыфметыку ўтрымання бялку ў сухім прадукце, то першае месца трывала ўтрымлівае соя: у ёй усё ж да 50% бялку (у залежнасці ад гатунку) на вагу сухога прадукту: здавалася б, гэта складае цэлых 50 г бялку на 100 г крупы !! Але ... Нават калі не браць пад увагу варэння і «растварэнне» гэтага%% суадносін бялку ў вадзе ў гатовай адварной крупах (якія мы ўжо разбіралі ў абзацы вышэй) - з соевым бялком не ўсё так проста.
Нягледзячы на тое, што сою часта выкарыстоўваюць як своеасаблівы «заменнік» жывёльнага бялку, людзі, якія толькі што перайшлі на вегетарыянства, з'яўляюцца «нячэсным маркетынгам». Соя - добры прадукт, мяса - не вельмі. Але соя ні ў якім разе не з'яўляецца «заменнікам» мяса, у т.л. агульны вітамін В12.
«Мінус мяса, плюс соя» - рэцэпт катастрофы для здароўя.
Часта ў інтэрнэце можна сустрэць карэктна матывіровачную, але па сутнасці няслушную інфармацыю аб тым, што нібыта «соевы бялок па якасці не саступае жывёлам бялку», а то і тое, што «гарохавы (варыянт: соевы) бялок лёгка засвойваецца». Гэта няпраўда. І, дарэчы, соевая прамысловасць як у ЗША, так і ў РФ можа канкурыраваць па тавараабароце з прамысловай фармакалогіяй! Праўду добра ведаць:
· Соевы бялок (у ідэале) засвойваецца арганізмам чалавека на 70%, пры ўмове абавязковай тэрмічнай апрацоўкі: соя змяшчае таксіны, у т.л. , такім чынам, соевыя бабы вараць не менш за 15-25 хвілін;
· Суцэльназерневая соя змяшчае так званыя «»: гэта шкодныя рэчывы, якія блакуюць засваенне некаторых бялкоў у стрававальнай сістэме. Вылічыць іх уплыў у %% даволі складана, таму што яны часткова (на 30-40%) губляюць сваю актыўнасць у страўніку. Астатняя частка трапляе ў дванаццаціперсную кішку, дзе, іншымі словамі, пачынае «змагацца» з выдзяляюцца ім ферментамі. Падстраўнікавая жалеза вымушана выпрацоўваць «для соі» значна больш гэтых ферментаў, чым гэта прымальна для здароўя (даказана на пацуках). У выніку вы можаце лёгка атрымаць і гэтак далей. У прыродзе ад з'ядзення жывёламі. Соя не хоча есці!
Соевы бялок, на жаль, нельга назваць «паўнавартасным» для чалавека, і ён зусім не «эквівалентны па біодоступность яечным і іншым жывёлам бялку» (як пішуць некаторыя нядобрасумленныя сайты). Гэта нейкая «нізкачастотная» агітацыя за веганства, якая не ў гонар сваіх распаўсюднікаў! Сама ідэя веганства зусім не ў тым, што нейкі прадукт «лепш» за мяса па сваёй харчовай каштоўнасці: любы прадукт лепш за мяса ўжо таму, што мяса - смяротны прадукт. Даволі лёгка пераканацца ў тым, што соевы бялок і сама соя (ды і іншыя бабовыя) увогуле вельмі цяжка пераварваюцца ў арганізме чалавека. Нават пасля працяглай тэрмічнай апрацоўкі.
· Навукоўцы падазраюць, што соевыя бабы ўтрымліваюць некалькі іншых патэнцыйна шкодных рэчываў, у т.л. ні тэмпературнага ўздзеяння, ні спалучэння соевых прадуктаў з ощелачиванием. Гэтыя шкодныя рэчывы можна выдаліць з соевых бабоў толькі ў хімічнай лабараторыі ...
Акрамя таго, ёсць дадзеныя аб тым, што рэгулярнае ўжыванне соі спрыяе адукацыі камянёў у нырках і жоўцевай бурбалцы. Але гэта не павінна палохаць тых, хто не есць «адну» сою, а ўключае сою ў паўнавартасны рацыён.
Нарэшце, гіпотэзы аб тым, што соевы бялок нібыта прадухіляе хваробы сэрца на 20% і больш (інфармацыя з 1995 г.) у даследаваннях пасля 2000 г. і пазней. Па статыстыцы, рэгулярнае спажыванне соі можа прынесці толькі каля 3% здароўя сэрца. Хаця, вядома, у перспектыве, і гэта істотна. Акрамя таго, калі гаворка ідзе пра адмову ад мяса, то да гэтых 3% трэба «дадаць» 20-25%. У суме «» ужо не 3%!
Цяпер добрыя навіны! Калі хтосьці лае сою, фасолю, бабовыя, таксама варта ўспомніць і сцвярджаць, што тут проста неабходна ведаць карысныя спалучэння ежы.
Такім чынам, з'яданне адной гарошыны або адной сачавіцы - верны шлях да ўздуцці жывата і газаў. Калі змяшаць сачавіцу з рысам і зварыць - не бяда, наадварот - карысць для стрававання! Звычайна бяруць жоўтую або аранжавую сачавіцу і рыс басмати - атрыманае дыетычнае страва называецца кихри і выкарыстоўваецца ў Аюрведе пры шматлікіх стрававальных цяжкасцях.
· Соя не спалучаецца з іншымі бабовымі.
Соя выдатна спалучаецца з гароднінай.
· Для прадухілення газаўтварэння ў стравы з бабовых, соевых бабоў варта дадаваць спецыі: кардамон, мушкатовы арэх, орегано, мяту, размарын, шафран, фенхель і іншыя. У ідэале тыя і для столькіх, колькі раскажа спецыяліст па аюрведе.
Соя практычна не ўтрымлівае глютен. Акрамя таго, алергія на сою ў дарослых сустракаецца вельмі рэдка. Сою бяспечна ўжываць у ежу!
вельмі смачна, пажыўна і карысна. Іх, у адрозненне ад соі, вядома, не трэба замочваць і варыць!) Хоць тэхналогію для правільнага прарошчвання трэба выконваць.
Просты савет: любіце бабовыя - не забывайце гарманізаваць іх унутраную алхімію з вадой. А калі сур'ёзна, ім трэба дастаткова часу, каб бабовыя забыліся пра «газы»:
- Фасолю: замачыць на 12 гадзін, варыць 60 хвілін.
- Гарох (цэлы): замачыць 2-3 гадзіны, варыць 60-90 хвілін. Здробнены гарох адварваюць на працягу гадзіны без замочвання.
- Сачавіца (карычневая): замачыць 1-3 гадзіны, варыць 40 хвілін.
- Жоўтую, аранжавую сачавіцу вараць 10-15 хвілін (у хуткаварцы, але не ў алюмініевай! – яшчэ хутчэй), зялёную – 30 хвілін.
- Нут: замочваюць 4 гадзіны, вараць 2 гадзіны. Варыянт: вытрымаць 10-12 гадзін, варыць 10-20 хвілін. – да гатоўнасці.
- Пюрэ: кіпяціць 30 хвілін. Варыянт: замачыць на 10-12 гадзін, з'есці свежым (падыдзе на салату).
- Соевыя бабы (бабы, сухія): замачыць на 12 гадзін, адварыць 25-90 хвілін (у залежнасці ад гатунку і рэцэпту).
Каму зусім не хочацца марнаваць час на «перапрацоўку» соі, нагадаю: смачных і карысных прадуктаў з яе вельмі шмат, у тым ліку, вядома ж, і!
І апошняе: «шкоднасць» генетычна мадыфікаванай соі навукай. «ГМА» соя выкарыстоўваецца для кармлення жывёлы, а не людзей, так што гэта ілжывая трывога. Акрамя таго, у Расійскай Федэрацыі наогул забаронена вырошчванне генетычна мадыфікаванай соі. Вегетарыянцам і веганам няма пра што турбавацца!