Бялкова-вугляводнае чаргаванне

У апошні час пры збавенні ад лішняга вагі стала папулярная сістэма бялкова-вугляводнага чаргавання. Сутнасць гэтага спосабу харчавання заключаецца ў пераменным змене колькасці спажываных бялкоў і вугляводаў з мэтай дасягнення паступовага, але эфектыўнага і бяспечнага пахудання. Як мы ведаем, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць прывесці да страты мышачнай масы, перападаў настрою, дэпрэсіі і фізічных або псіхічных праблем, звязаных з недахопам энергіі.

Сістэма бялкова-вугляводнага чаргавання традыцыйна дзеліцца на цыклы, якія складаюцца з чатырох дзён:

1 і 2 дзень – низкоуглеводная дыета, пры якой на кілаграм вагі спажываецца 3-4 г бялкоў, а вугляводаў - 0,5 г. Увогуле, дастаткова скараціць колькасць вугляводаў у два разы, гэта значыць скараціць у гэтай прапорцыі спажыванне гародніны і садавіны, хлебных вырабаў і круп. Пры гэтым бялок дадаюць з мясам, яйкамі, рыбай і птушкай. У нашы дні лепш пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў. Сутачная норма калорый павінна складаць 1000-1200 кк у першы дзень і 1200-1500 кк ў другі.

3-ы дзень – высокоуглеводная дыета, пры якой спажываецца 5-6 г вугляводаў на кілаграм вагі, а колькасць бялку - 1-1,5 г. У гэты дзень зводзім спажыванне бялку да мінімуму. Рацыён павінен складацца ў асноўным з гародніны, садавіны, розных каш і хлебных вырабаў. Дапускаюцца некаторыя прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў: прысмакі, шакалад. Мы забяспечваем арганізм вавёркамі за кошт ужывання тварагу, сыру і іншых малочных прадуктаў. Галоўнае ў гэты дзень - не выходзіць за межы сутачнай каларыйнасці, таму колькасць прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў павінна складаць не больш за 10-15%. Сутачная норма калорый - 1200-1500 куб.

4-ы дзень – збалансаванае харчаванне, пры якім на кілаграм вагі спажываецца 2-2,5 г бялкоў і 2-3 г вугляводаў. Каларыйнасць у гэты дзень не можа перавышаць больш чым 1200 кК.

Працягласць гэтых цыклаў можа доўжыцца да таго часу, пакуль арганізм не набярэ патрэбны вага. Але стандартнае вызначэнне чатырохдзённага перыяду бялкова-вугляводнага чаргавання можна бясконца вар'іраваць, як вам зручна. Галоўнае - сутнасць чаргавання. Самыя распаўсюджаныя варыянты:

• 5 низкоуглеводных дзён - 2 высокоуглеводных дня;
• 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный;
• 3 з нізкім утрыманнем вугляводаў - 1 з высокім утрыманнем вугляводаў - 1 разам;
• 2 з нізкім утрыманнем вугляводаў - 2 з высокім утрыманнем вугляводаў - 2 разам;

Таксама можна паслядоўна ўжываць разлічанае колькасць бялкоў на працягу ўсяго цыклу, пры гэтым чаргаванне павінна адбывацца толькі з вугляводамі (зменлівае павелічэнне і памяншэнне іх колькасці).

Рэкамендацыі па захаванні бялкова-вугляводнай сістэмы харчавання

1. 1 Памылкова меркаванне, што ў бялковыя дні нельга ўжываць вугляводы, так як яны спрыяюць нармальнаму псіхічнаму стану і настрою. Акрамя таго, адмова ад вугляводаў не дазволіць вам прытрымлівацца гэтай дыеты на працягу доўгага часу. Трэба разумець, што жорстка дзяліць прадукты на бялковыя і вугляводныя нельга. Напрыклад, многія, акрамя таго, што лічацца бялковымі, утрымліваюць яшчэ і вугляводы.
2. 2 Пры пахуданні неабходна сачыць за колькасцю спажываных калорый у бялковыя дні. У гэтым выпадку рацыён павінен быць складзены з нятлустых прадуктаў: ​​напрыклад, тварагу (нятлустага), дыетычнага мяса ці рыбы. Дэфіцыт не толькі вугляводаў, але і тлушчаў прывядзе да спальвання назапашаных запасаў арганізмам, што спрыяе страты лішняга вагі.
3. 3 Рэкамендуецца старанна спланаваць свой рацыён і разлічыць дзённую норму бялку ў низкоуглеводные дні. Вугляводы лічыць не трэба, так як яны часова выключаны, як і тлушчы, проста іх трэба звесці да мінімуму.
4. 4 Колькасць бялку вызначаецца такім чынам: бярэм значэнне свайго вагі і памнажаем на 3. Гэта сутачная норма бялку ў грамах. Калі вага занадта вялікі, то ў разлік можна браць паніжаны паказчык, але пры гэтым нельга браць больш за 10 кг. Па пэўнай каштоўнасці складаем сутачны рацыён. Каб зразумець, колькі часу трэба ўключаць у ежу, можна скарыстацца табліцай каларыйнасці ежы з асобным разлікам ўтрымання бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
5. 5 У вугляводны дзень разлік рабіць не трэба. Галоўнае - ужываць прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў: напрыклад, разнастайныя кашы, крупы, пшанічныя макароны. Каб размеркаваць насычанасць і карысць прадукту, які змяшчае вугляводы, рэкамендуецца выкарыстоўваць спецыяльную табліцу глікемічнага індэкса. У ім, чым вышэй ГІ, тым менш карысны прадукт. Для бялкова-вугляводнай дыеты больш падыходзяць тыя прадукты, якія маюць самы нізкі індэкс ГІ.
6. 6 У збалансаваны (чацвёрты) дзень раніцай неабходна ёсць вугляводную ежу, днём - бялковую, спалучаючы з вугляводамі, а ўвечары - выключна бялковую.
7. 7 Пры фізічных нагрузках трэба разумець, што энергетычныя выдаткі залежаць ад «жорсткасці» спажыванай ежы. Павінен быць баланс паміж рэчывамі, атрыманымі з ежай, і спаленай энергіяй.
8. 8 Энергетычная каштоўнасць спажыванай ежы павінна быць ад 1200 ккал да 3500 ккал у суткі. Неабходна так спланаваць дыету з бялкова-вугляводным чаргаваннем, каб яна ўключала пэўную порцыю (неабходную для нармальнай жыццядзейнасці арганізма) бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, а таксама.