змест
Першапачаткова сістэма дробавага харчавання была прыдумана лекарамі для палягчэння лячэння гастрыту, страўніка і іншых захворванняў стрававальнага гасцінца, а таксама ў якасці прафілактыкі. Сёння гэтая сістэма харчавання выкарыстоўваецца і ў барацьбе з атлусценнем. Сутнасць рэжыму дробавага харчавання заключаецца ў прыёме ежы невялікімі порцыямі, але часта праз кожныя 3-4 гадзіны на працягу дня.
Калі прытрымлівацца традыцыйнага рэжыму харчавання: сняданак, абед, вячэру, то ў прамежках паміж прыёмамі ежы ў арганізме выпрацоўваюцца асаблівыя гармоны, якія ўзбуджаюць апетыт. Пры моцным пачуцці голаду чалавек не ў стане выразна адчуць ступень насычэння ежай, таму з'ядае значна больш нормы. Пры захаванні дробавага рэжыму пачуццё голаду не ўзнікае і чалавек спажывае роўна столькі ежы, колькі хоча арганізм. Таксама пры вялікіх перапынках паміж прыёмамі ежы адкладаюцца тлушчавыя запасы, а дробавую харчаванне дапамагае стрававальнай сістэме справіцца як з толькі што паступіла ежай, так і з раней назапашанымі запасамі.
Варыянты захавання дробавага харчавання
Ёсць два спосабу захавання дробавага харчавання, яны залежаць ад занятасці чалавека на працягу працоўнага дня і патрэбаў арганізма.
I. Першы варыянт дробавая сістэма харчавання патрабуе прыёму ежы адразу ж, калі з'явіцца пачуццё голаду. Пры гэтым рэкамендуецца перакусіць печывам або хлебам, але толькі ў дастатковай колькасці, каб здаволіць голад. Разнастайнасць ежы можна вар'іраваць у залежнасці ад асабістых пераваг. Такім чынам, ежу прымаюць кожныя 0,5-1 гадзіну, а то і часцей. У гэтым выпадку трэба пастаянна прыслухоўвацца да свайго страўніка, каб не дапусціць голаду і пераядання.
ІІ. Другі варыянт дробавую харчаванне падыдзе тым, хто вельмі заняты або працуе ў калектыве, дзе нязручна пастаянна прымаць ежу. У гэтым выпадку сутачны аб'ём ежы дзеліцца на 5-6 прыёмаў: 3 - паўнавартасных і 2-3 перакусу. Можна прытрымлівацца звыклага меню, а пры пахуданні пажадана выключыць (або значна абмежаваць іх колькасць) з рацыёну мучныя вырабы і прысмакі.
Калі вы прытрымліваецеся якой-небудзь методыкі дробавага харчавання, выпіваць неабходна не менш за два літраў у дзень.
Перавагі дробавага харчавання
- Пры захаванні сістэмы дробавага харчавання ў рацыён можна ўключаць усе звыклыя прадукты, без істотных абмежаванняў у асартыменце. Галоўнае, каб гэта была здаровая ежа.
- Адсутнічае пастаяннае пачуццё голаду, у адрозненне ад многіх іншых дыет.
- Колькасць калорый памяншаецца паступова, таму арганізм хутка адаптуецца да новай сістэме харчавання.
- Вынікі пахудання пры дробавым харчаванні ўстойлівыя.
- Пры дробавым харчаванні тлушчы не адкладаюцца ў праблемных зонах: станы і сцёгнаў у жанчын; у жываце ў мужчын.
- Каб прытрымлівацца гэтай дыеты, зусім неабавязкова быць цалкам здаровым, бо яна рэкамендавана пры шматлікіх хранічных захворваннях. Часта лекары рэкамендуюць дробавую харчаванне людзям, якія пакутуюць такімі захворваннямі, як гастрыт, каліт і язва.
- Частае ўжыванне ежы ў невялікіх дозах зніжае ўзровень цукру ў крыві, таму дробавую харчаванне дабратворна ўплывае на арганізм хворага на цукровы дыябет (але пры гэтым выконваць гэтую сістэму харчавання неабходна толькі пад наглядам лекара). ).
- Невялікія порцыі ежы лягчэй пераварваюцца і засвойваюцца арганізмам, гэта нармалізуе працу стрававальнай сістэмы.
- Дробавую харчаванне - вельмі гнуткая сістэма, таму яе можна падладжваць пад індывідуальныя асаблівасці арганізма і рэжым дня.
- Не перагружаючы арганізм багатымі порцыямі ежы за раз, падвысіцца тонус, знікне пачуццё дрымотнасці, павысіцца ўзровень працаздольнасці. Таксама дробавую харчаванне выключыць цяжкія вячэры, таму стане лягчэй засыпаць і арганізм зможа паўнавартасна адпачыць падчас сну.
- Метабалізм пры раздзельным харчаванні паскараецца, што спрыяе страты лішняга вагі. Чым часцей чалавек сілкуецца, тым хутчэй і больш эфектыўна адбываецца абмен рэчываў.
Рэкамендацыі па дробавым харчаванні
- 1 Самы аптымальны рацыён - пяціразовае харчаванне з інтэрвалам не больш за 4 гадзін.
- 2 Рэкамендуецца, каб порцыя стравы складала адзін шклянку.
- 3 Неабходна прытрымлівацца сістэмы харчавання, нават калі няма апетыту.
- 4 Сняданак павінен быць самым сытным і ўтрымліваць вугляводы. Можна, напрыклад, паснедаць рознымі кашамі.
- 5 На абед рэкамендуецца ёсць гарачае. Выдатна, калі гэта будуць супы або гарніры.
- 6 Вячэра таксама павінен быць гарачым; лепш за ўсё падыдуць мясныя стравы або тушеные гародніна.
- 7 Перакусы паміж прыёмамі ежы могуць ўключаць у сябе гародніна, садавіна, цельнозерновые хлеб, кашы з нізкім утрыманнем тлушчу, кашы і мюслі без цукру, розныя кашы, натуральны ёгурт. Падчас перакусаў не рэкамендуецца ўжываць каву, цукеркі, шакалад, арэхі, фаст-фуды, так як яны ўтрымліваюць занадта шмат калорый, тлушчаў і цукру.
- 8 Штодзённы рацыён павінен складацца з вітамінаў, бялкоў, тлушчаў, вугляводаў і іншых неабходных арганізму пажыўных рэчываў у пэўнай колькасці.
- 9 Каб паскорыць працэс пахудання, для дробавага харчавання неабходна выбіраць прадукты з мінімальнай каларыйнасцю.
- 10 Пачынаць прытрымлівацца дробавай сістэмы харчавання рэкамендуецца з выходных.
- 11 Пажадана загадзя скласці меню на дзень, так як у гэтым выпадку можна разлічыць дакладную колькасць прыёмаў ежы, працягласць інтэрвалаў паміж імі і каларыйнасць ежы. Гэта дазваляе лягчэй адаптавацца да новага рэжыму харчавання, не займаючы час у працоўны дзень.
- 12 Калі ўжываць усё бессістэмна праз пэўныя прамежкі часу, то дробавым харчаваннем гэта ўжо не назавеш, так як гэтая сістэма мае на ўвазе дыету з энергетычна паўнавартаснай ежы, якую трэба ўжываць у строгай адпаведнасці з сутачнай патрэбнасцю арганізма.
- 13 Калі пры трохразовым харчаванні чалавек не адчувае голаду, то дробавую харчаванне яму будзе лішнім.
- 14 Таксама дробавую харчаванне не падыходзіць тым, хто хоча вельмі хутка пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, так як гэтая сістэма разлічана на вельмі працяглы перыяд, але на ўстойлівы вынік.
- 15 Каб спрыяць пахуданню і падтрымліваць арганізм у тонусе дробавым харчаваннем, трэба спалучаць дыету з фізічнымі нагрузкамі.
- 16 Рэкамендуецца ўжываць мяса разам з сырымі гароднінай, пажадана зялёнымі. Але колькасць гародніны павінна перавышаць колькасць мяса ў тры разы. Карысныя ўласцівасці зялёных гародніны заключаюцца ў тым, што яны доўга перапрацоўваюцца і пры гэтым спрыяюць выводзінам вадкасці з арганізма.
- 17 Не рэкамендуецца перакусваць гародніна або садавіна ў сырам выглядзе, так як яны не дадуць неабходнага насычэння, а фруктовыя кіслоты, наадварот, выклічуць яшчэ большы апетыт. Фруктоза таксама больш, чым іншыя віды цукру, спрыяе адукацыі тлушчу ў арганізме.
- 18 Выконваючы дробавую харчаванне для пахудання, варта пастаянна правяраць прадукты, якія ўваходзяць у меню з табліцай каларыйнасці. Так як некаторых прадуктаў можна з'есці больш за кошт малой колькасці калорый, а каларыйныя - рэдка і вельмі маленькімі порцыямі.
- 19 У барацьбе з лішнім вагой неабавязкова цалкам адмаўляцца ад прысмакаў, у адзін з штодзённых прыёмаў ежы дазваляецца пасядзець трохі зефіру або мармеладу, але пры гэтым захоўваць пачуццё меры.
Чым небяспечна і шкодна дробавую харчаванне
- Дробавую сістэма харчавання патрабуе адказнасці, памяркоўнасці і некаторай педантычнасці, так як неабходна пастаянна планаваць рацыён, падлічваць калорыі, а таксама загадзя рыхтаваць порцыі ежы на ўвесь дзень.
- Вельмі часта прыхільнікі дробавага харчавання перакусваюць каларыйнай, нездаровай ежай, што прыводзіць да вельмі негатыўных наступстваў.
- Паколькі ежа часта ўжываецца на працягу дня, для яе перапрацоўкі пастаянна вылучаюцца кіслаты, якія негатыўна адбіваюцца на зубах, павялічваючы верагоднасць карыесу.
- Часта даводзіцца прымушаць сябе ёсць, так як апетыт прытупляецца і няма пачуцця голаду.