Падцягвання: як навучыцца даганяць з нуля, практыкаванні і парады (фота)

Цяга - адно з ключавых практыкаванняў з уласным вагой, якое важна выконваць для развіцця цягліц верхняй часткі цела. Уменне даганяць - добрая ацэнка вашай фізічнай формы і сілавых трэніровак.

У гэтым артыкуле мы разгледзім важнае пытанне: як навучыцца даганяць нуль на турніку мужчынам і жанчынам, а таксама разгледзім пытанні тэхнікі выканання падцягванняў і карысныя парады, як навучыцца даганяць.

Чаму трэба навучыцца падцягвацца?

Навучыцца даганяць на турніку можа кожны, незалежна ад таго, ці меў паспяховы вопыт падцягванняў у мінулым. Гэта практыкаванне дапамагае адначасова прапрацаваць усе мышцы рук і тулава: мышцы грудзей, мышцы спіны, плечы, біцэпсы і трыцэпс. Пры гэтым для выканання падцягванняў спатрэбіцца толькі турнік, які лёгка ўсталяваць дома або на дзіцячай пляцоўцы. Пацягванне лічыцца Найбольш эфектыўным практыкаванні для пахудання для развіцця цягліц рук і спіны.

Перавагі падцягванняў:

  • Падцягвання на турніку развіваюць мышцы верхняй часткі цела і фармуюць прыгожы рэльеф цягліц рук, плячэй, грудзей і спіны.
  • Рэгулярныя падцягвання спрыяюць умацаванню суставаў і звязкаў.
  • Падцягвання можна рабіць дома або на вуліцы, спатрэбіцца толькі турнік або брусок.
  • Падцягвання ўмацоўваюць мышцы гарсэта і дапамагаюць падтрымліваць пазваночнік у здаровым і функцыянальным стане.
  • Уменне даганяць на планцы - добрая дэманстрацыя вашай сілы і цягавітасці.
  • Калі вы навучыцеся даганяць на перакладзіне, вам будзе лягчэй засвойваць такія практыкаванні, як стойка на руках, практыкаванні на брусах і кольцах.

Многія задаюцца пытаннем, як хутка можна навучыцца даганяць з нуля? Усё залежыць ад вашай фізічнай падрыхтоўкі і вопыту трэніровак. Калі вы раней здолелі нагнаць упушчанае, то вашаму арганізму будзе нашмат прасцей «запомніць» нагрузку, чым навучыцца новаму навыку з нуля. Звычайна дастаткова 3-5 тыдняў, каб пачаць даганяць планку хаця б некалькі разоў. Калі вы ніколі раней не цягнулі, каб даведацца, наколькі якасным можа быць гэта практыкаванне, на працягу 6-9 тыдняў.

Што можа перашкодзіць падцягванняў:

  • Лішні вага і высокая маса цела
  • Слаба развітыя мышцы верхняй часткі цела
  • Адсутнасць практыкі падцягванняў у мінулым
  • Недабудаваная тэхніка
  • Паспрабуйце выканаць падцягвання без падрыхтоўчай працы
  • Слабая функцыянальная падрыхтоўка
  • Няведанне прывядзення практыкаванняў да падцягванняў

Каб навучыцца даганяць з нуля, трэба падрыхтаваць не толькі асноўныя групы цягліц, але і стабілізацыйныя мышцы, суставы і звязкі. Нават калі ў вас хопіць сіл для запуску цягі штангі для спіны або ўздыму гантэлей з вялікім вагой, не факт, што вы зможаце дагнаць упушчанае. Таму недастаткова проста напампаваць асноўныя групы цягліц, задзейнічаныя ў падцягваннях (рукі і шырачэзныя мышцы спіны). Вам спатрэбіцца каб цалкам падрыхтаваць свой арганізм для падцягванняў з вядзеннем практыкаванні - яны будуць разгледжаны ніжэй.

Супрацьпаказанні да выканання падцягванняў:

  • скаліёз
  • Грыжа міжпазваночнай дыска
  • Астэахандроз
  • Пратрузія хрыбетніка
  • Осцеоартріт

У некаторых выпадках рэгулярныя падцягвання або нават простае вісенне на турніку дапамагаюць пазбавіцца ад захворванняў хрыбетніка. Але калі вы ўжо ёсць праблемы са спіной, якія, перш чым пачаць даганяць, абавязкова пракансультуйцеся з урачом. Заняткі на турніку могуць абвастрыць наяўныя захворванні пазваночніка.

Глядзіце таксама:

  • Топ-20 лепшых мужчынскіх красовак для фітнесу
  • Топ-20 лепшых жаночых туфляў для фітнесу

Віды падцягванняў

Падцягвання бываюць некалькіх відаў у залежнасці ад захопу рук:

  • Прамы хват. У гэтым выпадку далоні глядзяць у процілеглы ад вас бок. Гэты хват лічыцца найбольш пераважным, пры выкананні асноўная нагрузка кладзецца на шырокую цягліцу спіны і плечы.
  • Зваротны хват. У гэтым выпадку рука і запясце глядзяць на вас. Такім хватам лягчэй дагнаць, так як большую частку нагрузкі бяруць на сябе біцэпсы, якія дапамагаюць падцягнуць корпус да перакладзіны.
  • Змешаны хват. У гэтым выпадку адной рукой трымаеце штангу прамым хватам, а другой - зваротным. Такія падцяжкі можна выконваць, калі вы асвоіце хват і абодва захочаце разнастаіць нагрузку на мышцы. Для выканання такіх падцягванняў абавязкова мяняйце рукі.
  • Нейтральны хват. Пры гэтым пэндзля рук звернуты адзін да аднаго. Падцягвання нейтральным хватам даюць акцэнтаваную нагрузку на ніжнюю частку найшырэйшых цягліц.

Першы час можна дагнаць толькі зваротным хватам, калі яно вам даецца лягчэй. Але паступова паспрабуйце асвоіць падцягвання і прамым і зваротным хватам для прапрацоўкі максімальных груп цягліц.

У залежнасці ад становішча рукі цягавыя КБС бываюць:

  • Вузкім хватам: максімальная нагрузка ў вас на руках (самы просты варыянт падцягванняў).
  • З шырокім хватам: максімальная нагрузка на шырокую мышцу спіны (самы жорсткі варыянт падцягванняў). Не спалучайце шырокі і зваротны хват адначасова, гэта можа пашкодзіць шнуры.
  • З класічным хватам (шырыня плячэй): нагрузка размяркоўваецца прапарцыйна, таму гэта найбольш пераважныя падцягвання.

Розныя тыпы захопу і размяшчэння рук дазваляюць прапрацаваць усе групы цягліц верхняй часткі цела, выкарыстоўваючы, па сутнасці, адно і тое ж практыкаванне з уласнай масай цела - пацягванне. Навучыўшыся даганяць, можна палепшыць сваё цела нават без выкарыстання свабодных вагаў і трэнажораў. Вы можаце ўскладніць гэта практыкаванне: проста пацягнуць у адной руцэ або выкарыстоўваць уцяжарвальнікі-колы (шлейка заплечніка).

Як дагнаць на планцы

Перш чым перайсці да разгорнутай схеме, як навучыцца даганяць нуль мужчынам і жанчынам, спынімся на тым правільная тэхніка падцягванняў.

Такім чынам, для класічных падцягванняў пастаўце рукі на грыф на шырыню плячэй або крыху шырэй плечаў. Лопасці зведзены разам, корпус цалкам прамой, жывот падцягнуты, плечы апушчаны, шыя не ўціснутая ў плечы, пальцы шчыльна ахопліваюць стрэл. На ўдыху павольна падцягніце корпус, падбародак павінен знаходзіцца над перакладзінай. Затрымаецеся на долі секунд і на выдыху апусціце цела ў зыходнае становішча.

Падцягванне павольнае на ўсіх этапах руху: на ўздыме і на спуску. Вы павінны адчуць максімальнае напружанне цягліц рук і спіны, не рабіце лішніх рухаў, імкнучыся спрасціць сабе задачу. З пункту гледжання эфектыўнасці для цягліц лепш выканаць адну тэхнічную падцяжку, чым пяць нетэнрых. Вы можаце паспрабаваць дагнаць любую хватку, для пачатку выберыце найбольш лёгкі для вас варыянт.

Абавязкова сочыце за правільным дыханнем падчас падцягванняў, інакш вашыя мышцы не будуць атрымліваць дастатковую колькасць кіслароду, а значыць, знізіцца іх сіла і цягавітасць. Глыбока ўдыхніце носам з сілай (падымаючы тулава да штангі) і праз рот для паслаблення (з расслабленнем рук і апусканнем корпуса).

Чаго нельга рабіць падчас выканання падцягванняў:

  • Рок і ісвяты цела
  • Рабіць рыўкі і рэзкія руху
  • Сагнуць паясніцу сагнуць або выгнуць спіну
  • Затрымаеце дыханне
  • Адцісніце галаву і напружце шыю

Пакрокавая інструкцыя, як навучыцца даганяць з нуля

Каб навучыцца даганяць з нуля, трэба выконваць некалькі вядучых практыкаванняў, якія падрыхтуюць ваш арганізм да нагрузкі. Рэгулярна выконваючы гэтыя практыкаванні, вы зможаце асвоіць падцягвання на турніку, нават калі яны не выконвалі раней, і нават калі вы не верыце ў сябе. Гэтыя практыкаванні падыходзяць як мужчынам, так і жанчынам, ступень нагрузкі рэгулюецца самастойна. Гімнастычныя практыкаванні дапамогуць вам умацаваць не толькі мышцы, але і звязкі, суставы.

Дзякуй за гіфкі на канале YouTube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Практыкаванні з дадатковым абцяжарваннем для цягліц

Вам дапамогуць практыкаванні з дадатковым абцяжарваннем для ўмацавання шырокіх цягліц спіны і біцэпсаў, якія задзейнічаны пры падцягваннях. Замест штангі можна выкарыстоўваць гантэлі. Кожнае практыкаванне выконвайце ў 3-4 падыходу па 8-10 паўтораў. Паміж падыходамі адпачынак 30-60 секунд. Вага выбірайце такі, каб апошняе практыкаванне ў падыходзе выконвалася з максімальным высілкам.

Цяга стрыжня ў схіл:

Цяга гантэлей ў нахіле:

Блок вертыкальнай цягі:

Гарызантальная цяга блока да пояса:

Калі ў вас няма трэнажораў і свабодных вагаў, то для падрыхтоўкі да падцягванняў можна адразу прыступіць да практыкаванняў на турніку, якія прадстаўлены ніжэй.

2. Аўстралійскія падцягвання

Аўстралійскае падцягванне - ідэальнае практыкаванне, якое дапаможа вам навучыцца даганяць нуль. Для яго выканання спатрэбіцца невысокі турнік, прыкладна на ўзроўні таліі (у зале можна выкарыстоўваць гарлавіну ў трэнажоры Сміт). Звярніце ўвагу, што падчас аўстралійскіх падцягванняў ваша цела павінна заставацца прамым ад пятак да плячэй. Нельга нахіляцца і нахіляцца, усё цела цвёрдае і падцягнутае.

Самая галоўная перавага аўстралійскіх падцягванняў, што гэта будзе пад сілу абсалютна ўсім, бо яе складанасць вызначаецца вуглом нахілу. Якая вертыкаль вашага цела, тым лягчэй практыкаванне. Наадварот, корпус гарызантальны, таму выканаць аўстралійскае падцягванне будзе складаней. Таксама нагрузка залежыць ад вышыні перакладзіны - чым яна ніжэй, тым складаней яе дагнаць.

Пры выкананні аўстралійскіх падцягванняў рэкамендуецца змяніць хват: шырокі хват, хват на шырыні плячэй, вузкі хват. Гэта дазволіць вам эфектыўна прапрацаваць усе групы цягліц з розных бакоў і адаптавацца да падцягванняў. Вы можаце выканаць 15-20 паўтораў рознымі відамі хватаў.

3. Нацягнуць завесы

Калі ў вас няма планкі для выканання аўстралійскіх падцягванняў, або вы хочаце больш падрыхтавацца да класічных падцягванняў на турніку, вы можаце нагнаць упушчанае на завесах. У трэнажорнай зале звычайна ёсць такія прыстасаванні, але і дома ёсць добрая альтэрнатыва TRX. Гэта вельмі папулярны трэнажор для трэніровак пахудання і развіцця ўсіх груп цягліц. З дапамогай TRX вы можаце навучыцца падцягвацца яшчэ хутчэй.

TRX: што гэта такое + практыкаванні + дзе купіць

4. Падцягвання нагамі

Яшчэ адно вядучае практыкаванне - падцягванне на нізкай турніцы з апорай на падлогу. Для выканання гэтага практыкаванні неабавязкова мець нізкую перакладзіну, яе можна паставіць пад агульны турнік або крэсла і цалкам абаперціся на ногі. Гэта нашмат прасцей звычайных падцягванняў, але ў якасці трэніроўкі цягліц падыходзіць ідэальна.

5. Падцягвання з крэслам

Трохі больш складаны варыянт папярэдняга практыкаванні - падцягванне адной нагой на крэсле. Першы час можна цалкам абапірацца адной нагой на крэсла, але паступова старайцеся ўтрымліваць сваю вагу цягліцамі рук і спіны, менш абапіраючыся на крэсла.

6. Віс на планцы

Яшчэ адно простае, але вельмі эфектыўнае практыкаванне, якое дапаможа вам навучыцца даганяць нуль, - віз на турніку. Калі вы не можаце пратрымацца на планцы хаця б 2-3 хвіліны, вас будзе цяжка дагнаць. Віз на турніку карысны для ўмацавання запясцяў, развіцця цягліц спіны і выпроствання хрыбетніка. Таксама гэта практыкаванне дапаможа звязкам прывыкнуць да вагі вашага цела.

Звярніце ўвагу, што пры вісе на грыфе плечы павінны быць апушчаны, грыф выцягнуты, а не прыціснуты да пляча. Цела павінна заставацца свабодным, пазваночнік выцягнутым, жывот падцягнутым. Выконваць практыкаванне можна ў колькасці падыходаў па 1-2 хвіліны.

7. Падцягвання на гумовых петлях

Калі вы спакойна пратрымаецеся на грыфе некалькі хвілін, то можна пераходзіць да наступнага этапу - нацягвання гумовых завес (эспандера). Адзін канец гумовага раменьчыка мацуецца да перакладзіны, а другі фіксуецца на назе. Эспандер паклапоціцца аб вашым вазе і падцягне цела. Гумовыя завесы можна набыць на Алиэкспресс, падрабязнасці са спасылкай на тавар у другой частцы артыкула. Дарэчы, такі эспандер падыходзіць не толькі для падцягванняў, але і для многіх сілавых практыкаванняў.

8. Падцягвання з падскокам

Яшчэ адно вядучае практыкаванне, якое дапаможа вам навучыцца даганяць нуль, - гэта падцягванне з скачком. Калі вы ніколі не падцягваліся, то гэтага можа і не адбыцца, таму лепш пачніце выконваць прыведзеныя вышэй практыкаванні. Калі сіла вашых цягліц дазваляе выконваць падбародак са скачком, то гэта практыкаванне аптымальна падрыхтуе вас да звычайнага падцягвання.

Яе сутнасць такая: вы падскокваеце як мага вышэй на планку, затрымліваецеся некалькі секунд і павольна апускаецеся. Можна сказаць, адзін з варыянтаў адмоўныя падцягвання.

9. Адмоўныя падцягвання

Кожнае практыкаванне мае дзве фазы: станоўчую (пры напрузе цягліц) і адмоўную (пры расслабленні цягліц). Калі вы яшчэ не ў стане вытрымаць абедзве фазы цягі (гэта значыць падцягванне і ўніз), выканайце толькі другую фазу практыкаванні, або так званы негатыўны падбародак.

Для адмоўных падцягванняў трэба застацца ў становішчы сагнутых рук над ашэстак (як быццам вы ўжо падцягнуліся) з дапамогай крэсла або з дапамогай партнёра. Ваша задача - пратрымацца наверсе як мага даўжэй, а затым вельмі павольна спусціцца ўніз, максімальна напружваючы мышцы рук і спіны. Негатыўны падбародак - яшчэ адно выдатнае практыкаванне, якое дапаможа вам навучыцца даганяць нуль.

Колькасць паўтораў у апошнія тры практыкаванні залежыць ад вашай здольнасці. У першы раз вы, верагодна, зробіце толькі 3-5 паўтораў у 2 падыходах. Але з кожным урокам трэба павышаць вынікі. Імкніцеся да такіх лічбаў: 10-15 паўтораў, 3-4 падыходу. Паміж падыходамі адпачывайце 2-3 хвіліны.

Схема заняткаў па падцягваннях для пачаткоўцаў

Прапаную схему як навучыцца даганяць нуль для мужчын і жанчын. Схема універсальная і падыходзіць для ўсіх пачаткоўцаў, але вы можаце адаптаваць яе пад свае магчымасці, трохі падоўжыўшы або скараціўшы план. Займайцеся 2-3 разы на тыдзень. Перад выкананнем падцягванняў абавязкова разагрэйцеся і ў завяршэнне зрабіце расцяжку цягліц спіны, рук, грудзей:

  • Гатовы да размінкі перад трэніроўкай
  • Скончыў расцяжку пасля трэніроўкі

У ідэале пачынаць трэніроўкі з практыкаванняў для спіны (цяга, вертыкальная цяга), але калі гэта немагчыма, можа трэніравацца толькі на турніку. Калі ваша мэта - навучыцца падцягвацца з нуля за кароткі час, вы можаце займацца 5 разоў на тыдзень. Але не больш, інакш мышцы не паспеюць аднавіцца і прагрэсаваць не будзе.

Наступны план прызначаны для пачаткоўцаў. Калі вы ўжо даволі дасведчаны студэнт, то пачніце з 3-4 тыдняў. Табліца паказвае толькі прыблізную колькасць паўтораў, заўсёды лепш арыентавацца на свае фізічныя магчымасці. Абавязкова адсочвайце, колькі паўтораў і падыходаў вы зрабілі, каб сачыць за сваім прагрэсам. Адпачынак паміж падыходамі можна рабіць па 2-3 хвіліны, альбо разбавіць падцягваннямі і іншымі практыкаваннямі.

Першы тыдзень:

  • Падцягвання нагамі: 5-8 паўтораў, 3-4 падыходу

Другі тыдзень:

  • Падцягвання нагамі: 10-15 паўтораў, 3-4 падыходу
  • Віс на бары: 30-60 секунд у 2 падыходах

Трэці тыдзень:

  • Аўстралійскія падцягвання: 5-8 паўтораў, 3-4 падыходу
  • Віс на бары: 45-90 секунд у 3 падыходах

Чацвёрты тыдзень:

  • Аўстралійскія падцягвання: 10-15 паўтораў, 3-4 падыходу
  • Віс на бары: 90-120 секунд у 3 падыходах

Пяты тыдзень:

  • Падцягванне крэсла (абапіраючыся адной нагой): 3-5 паўтораў 2-3 падыходу
  • Аўстралійскія падцягвання: 10-15 паўтораў, 3-4 падыходу
  • Віс на бары: 90-120 секунд у 3 падыходах

Шосты тыдзень:

  • Нацягванне гумовых завес: 3-5 паўтораў 2-3 падыходу
  • Падцягванне крэсла (абапіраючыся адной нагой): 5-7 паўтораў 2-3 падыходу

Сёмы тыдзень:

  • Нацягванне гумовых завес: 5-7 паўтораў 2-3 падыходу
  • Падцягванне крэсла (абапіраючыся адной нагой): 5-7 паўтораў 2-3 падыходу

Восьмы тыдзень:

  • Адмоўныя падцягвання: 3-5 паўтораў 2-3 падыходу
  • Нацягванне гумовых завес: 7-10 паўтораў у 2-3 падыходу

Дзевяты тыдзень

  • Падцягванне скачком: 3-5 паўтораў 2-3 падыходу
  • Нацягванне гумовых завес: 7-10 паўтораў у 2-3 падыходу

Дзесяты тыдзень

  • Класічны падбародак: 2-3 паўтарэння 2-3 падыходу
  • Падцягванне скачком: 3-5 паўтораў 2-3 падыходу

Вы можаце паскорыць план трэніровак, калі маеце больш прагрэсіўныя вынікі, чым паказана ў схеме. Ці, наадварот, паменшыце хуткасць павелічэння колькасці паўтораў, калі вам не ўдалося дасягнуць жаданага выніку. Не хвалюйцеся, рана ці позна вы зможаце дасягнуць мэты!

Парады па падцягваннях на турніку

  1. Не рабіце рыўкоў і рэзкіх рухаў падчас падцягванняў. Практыкаванні павінны выконвацца толькі сілай цягліц, не спрашчайце сабе задачу калыханнем і інэрцыяй.
  2. Ня навязвайце заняткі на брусе, асабліва калі вы спрабуеце навучыцца даганяць нуль. Паспешныя хуткія руху і празмерныя нагрузкі могуць пашкодзіць суставы і звязкі. Заўсёды імкніцеся палепшыць якасць практыкаванняў, а не павялічваць колькасць.
  3. Чым менш вашага першапачатковага вагі, тым лягчэй навучыцца падцягвацца з нуля. Так што праца над падцягваннямі павінна ісці паралельна з працэсам збавення ад лішняга тлушчу.
  4. Падчас выканання практыкаванні нельга затрымліваць дыханне, інакш гэта прывядзе да хуткай стамляльнасці.
  5. Што б прывесці практыкаванне на турніку або брусе, старайцеся паступова павялічваць колькасць паўтораў і падыходаў. Напрыклад, калі спачатку вы можаце выканаць толькі 3-4 аўстралійскіх падцягвання, то паступова давядзіце іх колькасць да 15-20 паўтораў і ўскладніце кут.
  6. Для таго, каб прагрэсаваць у колькасці і якасці падцягванняў, вы павінны не толькі пастаўляць практыкаванні, але і трэніраваць усё цела цалкам. Для дасягнення найлепшых вынікаў працуйце з гантэлямі, штангай, трэнажорамі і рабіце адцісканні. Адцісканні - выдатнае практыкаванне для пахудання, якое дапаможа вам падрыхтаваць цела да падцягванняў.
  7. Калі вы слізгаеце рукамі па штанзе, выкарыстоўвайце спартыўныя пальчаткі. Яны дапамогуць пазбегнуць саслізвання рук з парэнчаў.
  8. Калі не атрымліваецца падцягнуць больш за 1-2 разоў, то паспрабуйце нагнаць упушчанае ў некалькі падыходаў, робячы дастатковы перапынак паміж падыходамі (вы нават можаце нагнаць 1-2 разы паміж іншымі практыкаваннямі).
  9. Папулярны спосаб павелічэння колькасці падцягванняў гэта метад піраміды. Напрыклад, калі вы можаце дагнаць максімум 3 разы, то займайцеся па такой схеме: 1 паўтарэнне – 2 паўтарэнне – 3 паўтарэнне 2 паўтарэнне 1 паўтарэнне. Гэта значыць атрымліваецца пяць падыходаў. Паміж наборамі вы можаце атрымліваць асалоду ад сваім.
  10. Ніколі не прапусціце трэніроўкі і адкаціцеся перад трэніроўкай на турніку. Перад выкананнем падцягванняў неабходна разагрэцца, пабегаць або паскакаць 5-10 хвілін. Пасля трэніроўкі патрэбна статычная расцяжка. Вось некалькі прыкладаў практыкаванняў на расцяжку спіны пасля падцягванняў:

Дзе купіць бар

Турнік можна набыць у спартыўнай краме або замовіць на Aliexpress. Прапануем вашай увазе падборку падцягванняў на Aliexpress, якія вы можаце ўсталяваць дома. Мы пастараліся выбраць прадукт з высокім сярэднім рэйтынгам і станоўчымі водгукамі. Але перад купляй абавязкова прачытайце водгукі пакупнікоў.

Больш падрабязна аб турніку

1. Турнік у дзвярным праёме або тут тое ж (1300 рублёў)

2. Турнік у дзвярным праёме або тут тое ж (4000 рублёў)

3. Насценны турнік (4000 рублёў)

4. Над дзвярыма (2,000 рублёў)

Дзе купіць гумовыя завесы

Калі вы хочаце асвоіць падцягвання, то раім набыць гумовую пятлю. З дапамогай гэтага карыснага інвентара вы зможаце навучыцца даганяць з нуля значна хутчэй. Гумовыя завесы аднолькава падыходзяць і жанчынам, і мужчынам. Акрамя таго, гэты від эспандера карысны для выканання сілавых практыкаванняў. Купіць завесы можна ў спартыўнай краме, а можна замовіць на Aliexpress.

Кошт гумовых завес складае ад 400 да 1800 рублёў у залежнасці ад узроўню супраціву. Чым больш супраціў, тым лягчэй будзе дагнаць.

1. Пятля JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Як навучыцца даганяць з нуля: карысныя відэа

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (Подтягивания на Турнике Для Начинающих)

Глядзіце таксама:

Пакінуць каментар