Топ-15 практыкаванняў для жывата стоячы: без сухарыкаў і планак!

змест

Асаблівасці трэніровак на жыме стоячы
15 практыкаванняў для стоячы на жываце

Стаміліся ад сухарыкаў і планак для прэса? Або ў вас праблемы са спіной і паясніцай, таму вам нязручна выконваць практыкаванні на падлозе? Прапануем вам выдатную альтэрнатыву: падборку практыкаванняў для стоячы на жываце без класічных прысяданняў і планак.

Асаблівасці трэніровак на жыме стоячы

Часцей за ўсё трэніроўкі выконваюцца на жым у становішчы лежачы або на планцы. Падчас гэтых заняткаў адбываецца моцная нагрузка на пазваночнік і пры найменшых парушэннях у тэхніцы выканання практыкаванняў вы можаце адчуць боль у спіне, шыі або паясніцы. Асабліва гэта небяспечна для тых, хто мае хранічныя або вострыя праблемы са спіной - у гэтым выпадку любое з практыкаванняў трэба выконваць з асаблівай асцярожнасцю.

Як вядома, для пахудання не абавязкова пампаваць прэс. Тоўсты жывот выдатна спалучаецца з разумнымі абмежаваннямі ў ежы і фізічнымі нагрузкамі для ўсяго цела. Аднак практыкаванні для прэса спрыяюць умацаванню цягліцавага гарсэта, што вельмі важна для нашага здароўя. Прапампаваны КОР дапамагае трымаць прамую спіну і паляпшае выправу. Таксама моцныя гарсэтныя мышцы зніжаюць нагрузку на пазваночнік пры сілавых і кардионагрузках. Але калі вам проціпаказана загрузка прэса на падлозе, то добрай альтэрнатывай з'яўляюцца практыкаванні, якія выконваюцца стоячы.

Падборка практыкаванняў для брушнога прэса

Хто асабліва падыходная трэніроўка для стоячы на жываце:

для тых, хто хоча разнастаіць трэніроўкі для жывата
тым, хто не займаецца на падлозе з-за праблем са спіной
тыя, каму вельмі цяжка выконваць сухарыкі і планкі
тыя, у каго дома цвёрдыя або халодныя падлогі і няма мата
для тых, хто любіць хадзіць на свежым паветры і аддае перавагу практыкаванням стоячы

Чым карысныя трэніроўкі на жыме стоячы? Па-першае, такія заняткі ўключаюць у сябе працу не толькі цягліц брушнога прэса, але і цягліц спіны, рук і ягадзіц. Па-другое, задзейнічаючы некалькі груп цягліц, вы спаліце нашмат больш калорый, чым робячы сухарыкі на падлозе. Па-трэцяе, практыкаванні на прэс стоячы вельмі зручна спалучаць з кардионагрузками (Вам не трэба мяняць гарызантальнае становішча цела па вертыкалі), што асабліва карысна тым, хто хоча схуднець. Трэніроўкі для жыму стоячы ўключаюць у сябе разнастайныя скручвання, згінання, павароты, нахілы, якія задзейнічаюць усе мышцы кора.

Прапанаваныя трэніроўкі звычайна доўжацца 10-20 хвілін, таму іх можна паўтарыць у 2-3 кругах, каб выкарыстоўваць у якасці дадатку або аб'яднаць некалькі заняткаў у адну праграму. Для некаторых практыкаванняў вам спатрэбяцца гантэлі або бутэлькі з вадой. Рэкамендуем націснуць для трэніроўкі 3-4 разы на тыдзень па 10-15 хвілін or 1-2 разы на тыдзень па 30-40 хвілін. Нават калі ў вас плоскі жывот, не забывайце папрацаваць над умацаваннем цягліц брушнога прэса, каб пазбегнуць праблем са спіной з-за слабага цягліцавага гарсэта.

15 практыкаванняў для стоячы на жываце

Трэніроўка для стоячы на жываце ад HASfit

Мабыць, самую якасную і зручную праграму для прэсы прапануюць трэнеры HASfit. У іх відэа ёсць 3 практыкаванні для жывата, якія выконваюцца стоячы. Яны доўжацца 13-15 хвілін, для заняткаў спатрэбяцца лёгкія гантэлі. Трэнеры паказваюць 2 варыянты практыкаванняў: просты і складаны, каб вы маглі мадыфікаваць праграму пад свае асаблівасці.

20 лепшых кароткіх трэніровак для жывата ад HASfit

13-хвілінная трэніроўка для прэса стоячы для жанчын і мужчын дома - Кардыё трэніроўка для прэса стоячы Практыкаванні для прэса