змест
У сучасным свеце жыццё праносіцца ў паскораным тэмпе. Часцяком не хапае часу нават на сон. Фаст-фуд, насычаны тлушчам, які прынята называць фаст-фудом, практычна цалкам заваяваў месца на кухні.
Але дзякуючы багаццю інфармацыі аб здаровым ладзе жыцця, усё больш людзей цягнецца да здаровага ладу жыцця. З улікам сказанага, насычаныя тлушчы многія лічаць галоўнай крыніцай усіх праблем.
Давайце разбярэмся, наколькі апраўдана распаўсюджанае меркаванне аб шкодзе насычаных тлушчаў. Іншымі словамі, ці варта наогул ёсць прадукты, багатыя насычанымі тлушчамі?
Прадукты з самым высокім утрыманнем НЖК:
Паказана прыкладная колькасць у 100 г прадукту
Агульная характарыстыка насычаных тоўстых кіслот
З хімічнага пункту гледжання насычаныя тлустыя кіслоты (НЖК) - гэта рэчывы з адзінарнымі сувязямі атамаў вугляроду. Гэта самыя канцэнтраваныя тлушчы.
НЖК могуць быць натуральнага і штучнага паходжання. Да штучных тлушчаў адносяцца маргарын, да натуральных – масла, сала і інш.
НЖК утрымліваюцца ў мясе, малочных прадуктах і некаторых раслінных прадуктах.
Асаблівасцю такіх тлушчаў з'яўляецца тое, што яны не губляюць сваёй цвёрдай формы пры пакаёвай тэмпературы. Насычаныя тлушчы напаўняюць арганізм чалавека энергіяй і актыўна ўдзельнічаюць у працэсе будовы клетак.
Насычаныя тлустыя кіслоты - масляная, капрылавая, капронавая і воцатная. А таксама сцеаріновая, пальміціновая, каприновая кіслаты і некаторыя іншыя.
НЖК, як правіла, адкладаюцца ў арганізме «пра запас» у выглядзе тлушчавых адкладаў. Пад дзеяннем гармонаў (адрэналіну і норадреналіна, глюкагона і інш.) НЖК выкідваюцца ў кроў, вызваляючы энергію для арганізма.
Карысная парада:
Каб вызначыць прадукты з больш высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, проста параўнайце іх тэмпературы плаўлення. Лідэр будзе мець больш высокае ўтрыманне НЖК.
Штодзённыя патрэбы ў насычаных тлустых кіслотах
Патрэба ў насычаных тлустых кіслотах складае 5% ад агульнага сутачнага рацыёну чалавека. Рэкамендуецца спажываць 1-1,3 г тлушчу на 1 кг масы цела. Патрэба ў насычаных тлустых кіслотах складае 25% ад агульнай колькасці тлушчу. Дастаткова з'есці 250г нятлустага тварагу (0,5% тлустасці), 2 яйкі, 2 ч.л. аліўкавы алей.
Павялічваецца патрэба ў насычаных тлустых кіслотах:
- пры розных лёгачных захворваннях: сухотах, цяжкіх і запушчаных формах пнеўманіі, бранхіце, ранніх стадыях рака лёгкіх;
- пры лячэнні язвы страўніка, дванаццаціперснай кішкі, гастрыту. Пры камянях у печані, жоўцевай або мачавой бурбалцы;
- пры моцных фізічных нагрузках;
- пры агульным знясіленні арганізма чалавека;
- калі надыходзіць халодны час года і дадатковая энергія расходуецца на абаграванне цела;
- падчас цяжарнасці і кармленні грудзьмі;
- ад жыхароў Крайняй Поўначы.
Патрэба ў насычаных тлушчах памяншаецца:
- пры значным лішку масы цела (неабходна скараціць ужыванне НЖК, але не выключаць іх цалкам!);
- пры высокім узроўні халестэрыну ў крыві;
- сардэчна-сасудзістыя захворванні;
- цукровы дыябет;
- пры зніжэнні энергазатратнасці арганізма (адпачынак, сядзячая праца, гарачы час года).
Засваяльнасць НЖК
Насычаныя тлустыя кіслоты дрэнна засвойваюцца арганізмам. Спажыванне такіх тлушчаў прадугледжвае іх працяглую перапрацоўку ў энергію. Лепш за ўсё выкарыстоўваць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.
Выбірайце нятлустае мяса курыцы, індычкі, таксама падыдзе рыба. Малочныя прадукты лепш засвойваюцца, калі ў іх нізкі працэнт тлустасці.
Карысныя ўласцівасці насычаных тоўстых кіслот, іх дзеянне на арганізм
Самымі шкоднымі лічацца насычаныя тлустыя кіслоты. Але калі ўлічыць, што грудное малако насычана гэтымі кіслотамі ў вялікіх колькасцях (у прыватнасці, лауриновой), значыць, прыродай закладзена ўжыванне тоўстых кіслот. А гэта мае вялікае значэнне для жыцця чалавека. Вам проста трэба ведаць, якія прадукты лепш за ўсё ёсць.
А такой карысці ад тлушчаў можна насыціцца! Жывёлы тлушчы - найбагацейшы крыніца энергіі для чалавека. Акрамя таго, ён з'яўляецца незаменным кампанентам у структуры клеткавых мембран, а таксама ўдзельнікам важнага працэсу сінтэзу гармонаў. Толькі дзякуючы наяўнасці насычаных тлустых кіслот адбываецца паспяховае засваенне вітамінаў A, D, E, K і многіх мікраэлементаў.
Правільнае спажыванне насычаных тлустых кіслот паляпшае патэнцыю, рэгулюе і нармалізуе менструальны цыкл. Аптымальнае ўжыванне тоўстай ежы падаўжае і паляпшае працу ўнутраных органаў.
Узаемадзеянне з іншымі элементамі
Вельмі важна, каб насычаныя тлустыя кіслоты ўзаемадзейнічалі з неабходнымі элементамі. Гэта вітаміны, якія адносяцца да класа тлушчараспушчальных.
Першым і самым важным у гэтым спісе з'яўляецца вітамін А. Ён змяшчаецца ў морквы, хурме, балгарскім перцы, печані, абляпіхі, яечных жаўтках. Дзякуючы яму – здаровая скура, раскошныя валасы, моцныя пазногці.
Вітамін D таксама з'яўляецца важным элементам, які забяспечвае прафілактыку рахіту.
Прыкметы недахопу НЖК ў арганізме
- парушэнне працы нервовай сістэмы;
- недахоп вагі;
- пагаршэнне стану пазногцяў, валасоў, скуры;
- гарманальны дысбаланс;
- бясплоддзе.
Прыкметы лішку насычаных тлустых кіслот у арганізме:
- значная залішняя маса цела;
- атэрасклероз;
- развіццё цукровага дыябету;
- павышэнне ціску, збоі ў працы сэрца;
- адукацыя камянёў у нырках і жоўцевай бурбалцы.
Фактары, якія ўплываюць на ўтрыманне ОДВ ў арганізме
Пазбяганне НЖК прыводзіць да падвышанай нагрузкі на арганізм, таму што яму даводзіцца шукаць заменнікі з іншых харчовых крыніц, каб сінтэзаваць тлушчы. Такім чынам, спажыванне EFA з'яўляецца важным фактарам прысутнасці насычаных тлушчаў у арганізме.
Выбар, захоўванне і падрыхтоўка прадуктаў, якія змяшчаюць насычаныя тлустыя кіслоты
Выкананне некалькіх простых рэкамендацый пры выбары, захоўванні і падрыхтоўцы прадуктаў дапаможа захаваць насычаныя тлустыя кіслоты здаровымі.
- 1 Калі ў вас няма павышаных энергетычных выдаткаў, то пры выбары прадуктаў лепш аддаваць перавагу тым, у якіх нізкая ўтрыманне насычаных тлушчаў. Гэта дазволіць арганізму лепш іх засвойваць. Калі ў вас ёсць прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлустых кіслот, то вам варта проста абмежавацца невялікай колькасцю.
- 2 Захоўванне тлушчаў будзе доўгім, калі выключыць трапленне ў іх вільгаці, высокай тэмпературы, святла. У адваротным выпадку насычаныя тлустыя кіслоты змяняюць сваю структуру, што прыводзіць да пагаршэння якасці прадукту.
- 3 Як правільна рыхтаваць стравы з НЖК? Падрыхтоўка прадуктаў, багатых насычанымі тлушчамі, уключае грыль, грыль, тушэнне і адварванне. Смажэнне лепш не выкарыстоўваць. Гэта прыводзіць да павелічэння каларыйнасці ежы і зніжае яе карысныя ўласцівасці.
Калі вы не збіраецеся займацца цяжкай фізічнай працай, і ў вас няма асаблівых паказанняў для павелічэння колькасці НЖК, лепш усё ж трохі абмежаваць спажыванне ў рацыёне жывёл тлушчаў. Дыетолагі рэкамендуюць зрэзаць лішні тлушч з мяса перад падрыхтоўкай.
Насычаныя тлустыя кіслоты для прыгажосці і здароўя
Правільнае спажыванне насычаных тлустых кіслот дазволіць вам выглядаць здаровым і прывабным. Шыкоўныя валасы, моцныя пазногці, добры зрок, здаровая скура - усё гэта важныя паказчыкі дастатковай колькасці тлушчу ў арганізме.
Важна памятаць, што ЭЖК - гэта энергія, якую варта марнаваць, каб не ствараць непатрэбныя «запасы». Насычаныя тлустыя кіслоты - незаменны кампанент здаровага і прыгожага цела!