Калі Скоту Дорну трэба прывесці сябе ў форму для маючага адбыцца фітнес-мерапрыемства, ён мяняе свае строгія трэніроўкі і план харчавання, каб хутка змяніць форму свайго цела.

Павялічыўшы інтэнсіўнасць заняткаў у трэнажорнай зале і скараціўшы спажыванне калорый, Скот ужо праз пару тыдняў знаходзіцца ў выдатнай форме.

Каб убачыць, як ён прымушае сваё цела працаваць як добра змазаная машына, паглядзіце яго рэжым пахудання.

Дыета

Харчаванне 1

Харчаванне 2

Харчаванне 3

Прыём ежы 4: Перад трэніроўкай

Прыём ежы 5: пасля трэніроўкі

Харчаванне 6

Харчаванне 7

Харчаванне 8

Навучальная праграма

Дзень 1: біцэпс / трыцэпс / кардыё

Дзень 2: грудзі / жывот

Дзень 3: Адпачынак / Абс

Дзень 4: сцягна / ікры / кардыё

Дзень 5: спіна / прэс

Дзень 6: Плечы / Кардыё

Дзень 7: квадрацыклы / цяляты

харчовыя дабаўкі

Я выкарыстоўваю сыроватачна бялок, таму што ён лёгка засвойваецца арганізмам. Я спажываю яго з маім першым прыёмам ежы і да і пасля трэніроўкі.

Казеін засвойваецца нашмат павольней, чым бялок малочнай сыроваткі. Я прымаю казеін перад сном і калі ведаю, што доўга не змагу есці.

Для яго атрымання таксама выкарыстоўваю ільняны алей, таму што ў ежы, якую я ем, яно не заўсёды змяшчаецца.

Я прымаю гэта як крыніцу дадатковай энергіі.

Я прымаю HMB для аднаўлення цягліц.

З першым прыёмам ежы

днём

Перад трэніроўкай

Пасля трэніроўкі

Перад сном

Асабістая філасофія Скота Дорна

харчаванне

Незалежна ад вашых фітнес-мэтаў, вельмі важна знаходзіць час, каб навучыцца правільнаму харчаванню. Харчаванне - асноўная частка жыцця кожнага чалавека. Усё, што робіцца так часта, як ежа, павінна быць зразумета на высокім узроўні. Выдаткуйце час, каб даведацца, што вы ясьце; у рэшце рэшт, вы ёсць тое, што вы ясце.

Рэкамендаваў бы паглядзець адзін са шматлікіх дакументальных фільмаў аб сучасным стане харчовай прамысловасці і яе будучыні. Асабіста я люблю выбіраць натуральныя, неапрацаваныя прадукты. Я не ведаю ніводнага чалавека, які, перайшоўшы на якаснае харчаванне, не пашкадаваў бы, што не зрабіў гэты пераход раней.

Не зразумейце мяне няправільна, стварыць якасны план харчавання, які вам падыдзе, - няпростая задача. Аднак гэта неабходны аспект любой паспяховай праграмы практыкаванняў. Харчаванне разбіваю на 6-8 невялікіх прыёмаў з перапынкам у 2-3 гадзіны.

Кожны прыём ежы змяшчае і з'яўляецца крыніцай тлушчу. Суадносіны вызначаецца масай цела і мэтамі ў дадзены перыяд. Зараз ёсць шмат здагадак аб тым, якое суадносіны правільнае, але я бяру 2-3 грама бялку на кілаграм вагі, вугляводаў - прыкладна 1,6-3,6 грама на кілаграм вагі, а тлушчаў - прыкладна 0,4. -0,7. XNUMX грам на кілаграм масы цела.

Мне падабаецца перыядычна мяняць колькасць спажываных вугляводаў. Калі я нарошчваю мышачную масу, я зніжаю колькасць бялкоў і тлушчаў і павялічваю колькасць вугляводаў. У мяне пяць дзён з высокім утрыманнем вугляводаў і два з нізкім утрыманнем вугляводаў. У ідэале ў дні без трэніровак павінна прысутнічаць нізкае ўтрыманне вугляводаў.

Калі я губляю вагу або перажываю перыяд сушкі, я павялічваю спажыванне бялкоў і тлушчаў і памяншаю спажыванне вугляводаў. Пяць дзён з нізкім утрыманнем вугляводаў і два дні з высокім утрыманнем.

Адзін са спосабаў вызначыць, якое суадносіны лепш для вас, - гэта метад спроб і памылак. Вызначце сваю мэту, праверце, якія пажыўныя рэчывы вы атрымліваеце, і адаптуйце суадносіны ў адпаведнасці з вашымі меркаваннямі.

Так, спачатку гэта можа збянтэжыць, але, як заўсёды, чым больш вы нешта робіце, тым лягчэй становіцца.

Крыніцы бялку

• Курыца
  
• Цяляціна
  
• Нішчымная ялавічына
  
• Рыба
  
• Яйкі
  
• Тварог

Крыніцы вугляводаў

• Геркулес
  
• Салодкая бульба
  
• бананы
  
• Цельнозерновые белы рыс
  
• Хлеб з суцэльнай пшаніцы
  
• Макароны з суцэльнага збожжа
  
• Цельнозерновые мука
  
• садавіна
  
• Гародніна

Крыніцы тлушчу

• [Рыбін тлушч
  
• Ільняны алей
  
• Аліўкавы алей
  
• Арэшкі

навучанне

Мая трэніровачная стратэгія заснавана на прынцыпе прагрэсіўнай перагрузкі. Прасцей кажучы, прагрэсіўная перагрузка - гэта прынцып, які для росту цягліц патрабуе пастаяннага павышэння ўзроўню нагрузкі на мышцы з кожнай трэніроўкай.

Калі ўзровень нагрузкі не павялічваецца, мышцы расці не будуць. Павысіць узровень цягліцавага стрэсу можна некалькімі спосабамі. Ніжэй прыведзены мае любімыя спосабы павелічэння нагрузкі:

• Падыманне большай вагі з той жа колькасцю паўтораў
  
• Падымайце тую ж вагу для большай колькасці паўтораў
  
• Падняцце большай вагі з большай колькасцю паўтораў
  
• Скарачэнне адпачынку паміж падыходамі
  
• Частковыя паўторы
  
• Махлярства
  
• Прынцып полуторакратности
  
• Прынцып Платуна
  
• Прынцып прамывання
  

Я аддаю перавагу працаваць над групамі цягліц у пачатку тыдня, якія з'яўляюцца слабымі або прыярытэтнымі. Кожны дзень займаюся адной групай цягліц, за выключэннем цягліц ног.

Я зразумеў, што гэта дазваляе мне сканцэнтраваць свае намаганні; атрымаць максімум ад кожнай трэніроўкі. Кожная трэніроўка пачынаецца са складаных практыкаванняў, каб выкарыстоўваць як мага больш сілы, пакуль мышцы яшчэ поўныя сіл і энергіі.

Затым я выбіраю ізаляваныя практыкаванні для прапрацоўкі кожнай мышцы. Мне здаецца, што вельмі важна рабіць акцэнт на галоўцы кожнай мышцы, каб развіць гэтую цягліцу па максімуму.

харчовыя дабаўкі

Мая філасофія адносна харчовых дабавак вельмі простая. Я выкарыстоўваю харчовыя дабаўкі, каб запоўніць прабелы, пакінутыя маім планам харчавання.

У раздзеле вышэй я растлумачыў, якія дабаўкі я прымаю і як іх прымаць.

Чытайце таксама: