Шчырая размова з дыетолагам Брэндай Дэвіс
Вегетарыянская дыета мае некаторыя ўражлівыя перавагі для здароўя, у тым ліку зніжэнне рызыкі хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет 2 тыпу. Вегетарыянцы радзей пакутуюць залішняй вагой і атлусценнем і жывуць даўжэй. Аднак веганства не гарантуе здаровага харчавання. У рэшце рэшт, чыпсы і салодкія напоі, як правіла, на 100 працэнтаў вегетарыянскія, як і многія іншыя тлустыя, салёныя і салодкія прадукты, якія з'яўляюцца шкоднымі для здароўя.
У гэтым артыкуле мы разгледзім шэсць найбольш распаўсюджаных камянёў спатыкнення вегетарыянцаў і тое, як іх пазбегнуць.
1. Пераход ад мяса да бульбы і макароны з абаранкі.
Самая распаўсюджаная памылка новых вегетарыянцаў - гэта пераход з мяса на бульбу, макароны і абаранкі. Хоць гэта праўда, што макароны і абаранкі з'яўляюцца звыклай, смачнай ежай, яны не з'яўляюцца паўнавартаснай ежай. Локшына, абаранкі і іншыя вырабы з белай мукі - гэта рафінаваныя вугляводы. Кожны раз, калі рафінаваныя вугляводы становяцца асновай дыеты, яны спрыяюць залішняй вазе, хваробам сэрца, дыябету 2 тыпу і страўнікава-кішачным засмучэнням.
Вугляводы - гэта добра, не праблема. Фактычна, самы нізкі ўзровень хранічных захворванняў у свеце назіраецца ў раёнах з высокім спажываннем вугляводаў. Аднак у здаровых дыетах з высокім утрыманнем вугляводаў гэтыя вугляводы паступаюць з суцэльных раслінных прадуктаў, такіх як гародніна, бабовыя, збожжавыя, садавіна, арэхі і насенне. Гэтыя прадукты прысутнічаюць у рацыёне ў камплекце з такімі пажыўнымі рэчывамі, як абалоніна, фитостеролы, вітаміны, мінералы і незаменныя тлустыя кіслоты.
Каб пазбегнуць гэтага звычайнага каменя перапоны, проста заменіце мяса фасоллю і зелянінай. Для атрымання вугляводаў выкарыстоўвайце сырую раслінную ежу. Звядзіце да мінімуму ўжыванне вырабаў з рафінаванай мукі.
2. Замена мяса малочнымі прадуктамі і яйкамі.
Нярэдка пачаткоўцы вегетарыянцы спрабуюць замяніць мяса, курыцу і рыбу малочнымі прадуктамі (у асноўным сырам) і яйкамі. Тыповыя стравы ўключаюць піцу, лажанню, макароны з сырам, сэндвічы з смажаным сырам, сырныя амлеты.
Малочныя прадукты з'яўляюцца беднай крыніцай жалеза, і яны перашкаджаюць засваенню жалеза. Жалеза, якое змяшчаецца ў яйках, засвойваецца дрэнна. Такім чынам, калі вегетарыянцы замяняюць мяса (якое змяшчае значную колькасць біяпрымальнага жалеза) малочнымі прадуктамі і яйкамі, наступствам можа быць зніжэнне ўтрымання жалеза ў арганізме.
Каб пазбегнуць гэтай праблемы, вегетарыянцы павінны замяніць мяса добрай расліннай крыніцай жалеза, напрыклад, бабовымі.
Іншыя добрыя крыніцы жалеза: арэхі і насенне (асабліва кедравыя арэхі і гарбузовыя семечкі), сухафрукты, патака, грыбы і некаторыя гародніна (зеляніна і гарох), збожжавыя (асабліва кіноа, амарант і збожжа, узбагачанае жалезам).
Ешце таксама прадукты, багатыя вітамінам С, такія як садавіна і гародніна, разам з прадуктамі, багатымі жалезам, каб павялічыць засваенне жалеза. Пазбягайце адначасовага прыёму прадуктаў, якія змяшчаюць пшанічныя вотруб'е, так як яны багатыя фитатами, якія значна зніжаюць засваенне жалеза.
3. Спажыванне транс-тлустых кіслот.
Транс-тлустыя кіслоты - гэта ненасычаныя тлушчы, якія былі ператвораны з вадкіх алеяў у цвёрдыя тлушчы, галоўным чынам у працэсе гідрагенізацыі. З пункту гледжання здароўя транс-тлустыя кіслоты - гэта катастрофа. Гэтыя тлушчы ўкараняюцца ў клеткавыя мембраны, змяняючы іх форму, гнуткасць і пранікальнасць і парушаючы іх функцыянаванне.
Каля 90 працэнтаў транс-тлушчаў паходзяць з часткова гідрагенізаваных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў апрацаваных і смажаных прадуктах. Найбольш канцэнтраванымі крыніцамі з'яўляюцца маргарын, крекеры, печыва, мюслі, хлебабулачныя вырабы, чыпсы, закускі і стравы, смажаныя ў фрыцюры.
Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) рэкамендуе, каб транс-тлустыя кіслоты паступалі менш за 1 працэнт калорый. Для чалавека, які спажывае 2000 калорый у дзень, гэта прыкладна 2 грама, або прыкладна палова таго, што вы атрымаеце ад аднаго пончыка або сярэдняй порцыі бульбы фры. Спажыванне транс-тлустых кіслот амаль цалкам залежыць ад колькасці спажыванай апрацаванай і смажанай ежы.
Каб пазбегнуць транс-тлустых кіслот, чытайце этыкеткі і пазбягайце ўсяго, што змяшчае часткова гідрагенізаваныя раслінныя алею.
4. Здагадка, што ўсе пажыўныя рэчывы мы атрымліваем натуральным шляхам.
Хоць гэта дакладна ў тэорыі, гэта не так на практыцы. Усе пажыўныя рэчывы сустракаюцца ў прыродзе; аднак з-за нашага ладу жыцця некаторыя пажыўныя рэчывы становяцца цяжкадаступнымі ў пэўных сітуацыях.
Для вегетарыянцаў вітамін В12 з'яўляецца добрым прыкладам таго, што пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў вялікай колькасці ў прыродзе, практычна адсутнічае ў прадуктах, якія мы ямо. Вітамін B12 - гэта пажыўнае рэчыва, якое ў асноўным выпрацоўваецца бактэрыямі. Ён прысутнічае ва ўсім, забруджаным бактэрыямі, якія выпрацоўваюць B12. У той час як прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца надзейнымі крыніцамі вітаміна B12, раслінныя - не. Гэта таму, што мы выдаляем бактэрыі, якія выпрацоўваюць В12, спрабуючы звесці да мінімуму прысутнасць патагенных бактэрый. Вегетарыянцы атрымліваюць менш B12 у параўнанні з усяеднымі, а веганы маюць самы нізкі ўзровень з любой групы.
Недахоп вітаміна B12 у рацыёне выклікае мегалобластную анемію, пашкоджанне нерваў, страўнікава-кішачныя засмучэнні і павышэнне ўзроўню гомацыстэіну. Павышаны ўзровень гомацыстэіну патэнцыйна можа знішчыць любы кардыяахоўны эфект вегетарыянскай дыеты.
Надзейнымі крыніцамі вітаміна В12 для вегетарыянцаў з'яўляюцца ўзбагачаныя прадукты (харчовыя дрожджы, збожжа, немалочныя напоі, мясныя замены і г.д.), харчовыя дабаўкі і прадукты жывёльнага паходжання (малочныя прадукты). Прадукты жывёльнага паходжання не лічацца надзейнай крыніцай вітаміна B12 для людзей старэйшых за 50 гадоў, паколькі ў пажылых людзей можа быць значна парушана здольнасць расшчапляць B12.
Каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна B12 з ежай або харчовымі дадаткамі, нам трэба атрымліваць не менш за 1000-2000 мікраграмаў B12 штотыдзень. Марскія водарасці, ферментаваны прадукты і арганічныя гародніна не з'яўляюцца надзейнымі крыніцамі вітаміна B12.
5. Атрымлівайце дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот.
У той час як у вегетарыянскіх дыетах менш тлушчу, насычаных тлушчаў і халестэрыну, чым у ўсяедных дыетах, яны звычайна не прыносяць ніякай карысці ў параўнанні з невегетарыянскімі дыетамі, багатымі амега-3 тлустымі кіслотамі. Часткова гэта адбываецца таму, што вегетарыянцы не ядуць рыбу, самую багатую крыніцу амега-3 у рацыёне ўсяедных.
Вегетарыянцы маюць большую патрэбу ў амега-3, чым не-вегетарыянцы, таму што вегетарыянцы павінны ператвараць тлустыя кіслоты расліннага паходжання амега-3 у больш фізіялагічна актыўныя доўгаланцужныя тлустыя кіслоты амега-3, якія змяшчаюцца ў рыбе. Такім чынам, вегетарыянцам рэкамендуецца ўключаць у свой штодзённы рацыён як мінімум 1,25 працэнта калорый з амега-3 тоўстых кіслот, або прыблізна ад 3 да 5 грамаў у дзень.
Лепшымі расліннымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот з'яўляюцца ільняное насенне і ільняны алей, канаплянае насенне і канаплянае масла, насенне Чыа і алей Чыа, рапсавы алей, грэцкія арэхі, зялёныя гародніна і прарослая пшаніца. Адна сталовая лыжка насення лёну забяспечвае каля 2,6 грамаў амега-3 тоўстых кіслот, а адна гарбатная лыжка ільнянога алею забяспечвае каля 2,7 грамаў. Lacto-ovo вегетарыянцы могуць атрымліваць некаторыя амега-3 тлустыя кіслоты з яек, а вегетарыянцы і веганы могуць атрымліваць некаторыя амега-3 тлустыя кіслоты з культурных мікраводарасцей у капсулах.
6. Пераяданне!
Многія людзі лічаць, што вегетарыянская дыета абароніць іх ад лішняга вагі і атлусцення. Хоць гэта праўда, што вегетарыянцы і веганы, як правіла, больш худыя, чым іх усяедныя субраты, вегетарыянская дыета не гарантуе хударлявага цела.
Здаровае харчаванне і лад жыцця прыводзяць да здаровай масы цела для многіх людзей, якія пераходзяць на вегетарыянскую дыету, але не заўсёды. Для некаторых людзей стаць веганамі азначае падвоіць спажыванне тлушчу. Пераяданне прыводзіць да залішняй вагі і атлусцення, а ў вегетарыянцаў, як і ў большасці амерыканцаў, ёсць маса магчымасцяў пераядаць.
Безумоўна, заклапочанасць выклікае тое, што залішняя вага і атлусценне могуць эфектыўна задушыць многія перавагі для здароўя, якія звычайна з'яўляюцца вынікам вегетарыянскай дыеты. Залішняя вага павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу, сардэчных захворванняў, некаторых відаў раку, астэаартрыту, захворванняў жоўцевай бурбалкі, падагры і апноэ сну. Устаноўлена, што атлусценне дадае чалавеку каля 20 гадоў з пункту гледжання пагаршэння здароўя.
Кантроль порцый мае першараднае значэнне. Хаця нашмат прасцей пераядаць, калі асновай дыеты з'яўляюцца смажаныя ў фрыцюры прадукты, салёныя закускі, белая выпечка і салодкія напоі, таксама можна пераядаць выключна карысныя прадукты, такія як фруктовыя кактэйлі і хатні цельнозерновые хлеб.
Каб пазбегнуць пераядання, абмяжуйце свой рацыён апрацаванымі прадуктамі і тлушчамі. Абмяжуйце каларыйнасць напояў. Засяродзьцеся на багатай клятчаткай суцэльнай расліннай ежы. Будзьце асцярожныя, што вы спажываеце. Ешце павольна. Уключыце ў свой распарадак дня не менш за 30-60 хвілін фізічнай актыўнасці ў дзень.