змест
Страта вагі да 4 кг за 7 дні.
Сярэднесутачная каларыйнасць - 1030 Ккал.
Практычна ўсе дыетолагі сцвярджаюць, што худнець трэба плаўна і паступова, калі вы хочаце схуднець надоўга і не правакаваць праблемы са здароўем. Сёння мы прадстаўляем вашай увазе самыя папулярныя варыянты правільнага і няспешнага пахудання - харвацкая дыета, нямецкая методыка і дыета «слоуфуд».
Павольныя патрабаванні дыеты
Эфектыўную павольную дыету распрацаваў дыетолаг з Чэхіі харват (яго таксама часта можна сустрэць пад назвай «Чэшская дыета“). Максімальная працягласць дыетычнага курсу - 3 тыдні. За гэты перыяд з арганізма сыходзіць 7-15 непатрэбных кілаграмаў. Страта вагі прапарцыйная першапачатковай колькасці лішняга вагі. Рацыён складаецца з правільных - малопитательных і нятлустых - прадуктаў. Спецыяліст раіць як мага часцей ўжываць нятлусты рыбу і мяса, нятлусты вяндліну, малако і кіслае малако нізкай або нізкай тлустасці, гародніна і садавіна (выбірайце тыя, якія змяшчаюць найменшую колькасць крухмалу), ягады, травы. У дзень трэба выпіваць не менш за 1,5 літраў вады. Дазваляецца ўжываць сокі, узвары, чай, кава, а вось цукар у напоі дадаваць нельга. Аўтар дыеты не мае нічога супраць выкарыстання заменнікаў цукру. Лепшы выбар, на думку Горвата, - ксіліт. Адзначым, што большасць дыетолагаў і лекараў раяць не захапляцца гэтым. Ці дадаваць падсалодвальнік, вырашаць вам. Харчаванне па харвацкай сістэме павінна быць пяціразовым. Сілкуйцеся дробава і забудзьцеся пра ежу за 2-3 гадзіны да начнога адпачынку.
Нямецкая дыета доўжыцца 7 тыдняў. Рэкамендуецца людзям з вялікай колькасцю лішняга вагі. За перыяд дыеты можна скінуць да 18-20 кг. Характэрнай асаблівасцю гэтай павольнай дыеты з'яўляецца тое, што з кожным тыднем каларыйнасць рацыёну зніжаецца, а колькасць дазволеных да ўжывання прадуктаў памяншаецца. Практычна кожны дзень прызначаецца моноприем - ўжыванне аднаго або некалькіх прадуктаў. У пачатку нямецкай методыкі ў некалькі дзён дазваляецца прытрымлівацца звычайнага рэжыму харчавання, але важна не пераядаць і пазбягаць харчовых шкоднасцяў.
Яшчэ адзін від няхуткага пахудання - дыета павольнага харчавання. Вельмі распаўсюджанай прычынай набору вагі з'яўляецца тое, што мы проста прывыклі есці хутка, што дазваляе лёгка перавысіць рацыён харчавання. Як вядома, насычэнне надыходзіць прыкладна праз 20 хвілін пасля пачатку трапезы. Аб якой сытасці можна казаць, калі вы літаральна за 5-10 хвілін на перапынку ці нават на хаду закінулі ў сябе ежу?
Што прапануе «слоўфуд»?
- Старанна перажоўвайце кожны кавалак ежы.
- Абавязкова атрымлівайце асалоду ад ежы, якую вы ясьце. Вядома, у аснову свайго рацыёну павінны класціся карысныя і нізкакаларыйныя прадукты, але важна, каб яны былі смачнымі і прыемнымі.
- Старайцеся ёсць павольна і ў добрай кампаніі, за прыемнымі размовамі. Усе клопаты і праблемы трэба пакінуць у баку.
- Рабіце перапынкі паміж прыёмамі кавалачкаў ежы, каб павысіць шанцы своечасова насыціцца.
Калі вы прывыклі ёсць вельмі хутка, адразу павялічыць час прыёму ежы да рэкамендаваных 20-25 хвілін можа быць складана. Калі так, рабіце гэта паступова. Засячыце час і дадайце 2-3 хвіліны.
Прытрымвайцеся гэтай методыкі колькі заўгодна доўга, вар'іруючы каларыйнасць меню ў залежнасці ад сваіх параметраў. Падчас пахудання пажадана з'ядаць не больш за 1500 энергетычных адзінак у дзень. Дасягнуўшы жаданага выніку, дадавайце калорыі патроху, пакуль не прыйдзеце да кампрамісу з арганізмам, і стрэлка вагаў не замрэ. Харчавацца лепш дробава і раўнамерна. Гэта дапаможа страўніку своечасова выпрацаваць сок і пазбегнуць вострага пачуцці голаду.
Для максімальна правільнага функцыянавання арганізма, выконваючы дыету «слоуфуд», не забывайце ўключаць у меню дастатковую колькасць нятлустага малака і кісламалочнай ежы, рыбы, нятлустага мяса, некрахмалистых садавіны і агародніны, трава, розныя ягады, суцэльнае збожжа. А салодкае, мучное, іншыя высокакаларыйныя прадукты, вядома, варта абмежаваць. Піце шмат простай вады і не дадавайце цукар у каву, гарбату і іншыя гарачыя напоі. Безумоўна, да выніку дыеты падштурхнуць заняткі спортам, ды і наогул актыўны лад жыцця.
Тыднёвік харвацкай дыеты
Дзень 1
Сняданак: яйка ўсмятку; чорны чай ці кава; сухарыкам.
Перакус: палова яблыка.
Абед: адварная нятлустая ялавічына (120-130 г); 100 г варанай бульбы; да 200 г агародніннага некрахмалистого салаты; кава Чай.
Падвячорак: садавіна (100 г); чай.
Вячэра: нятлустая вяндліна (80 г), адварная або абсмажаная на патэльні; варанае яйка; памідор або агурок; шклянку соку.
Дзень 2
Сняданак: чай з грэнкамі.
Перакус: 200 г сырой або варанай морквы.
Абед: 50 г тушанай ялавічнага філе; дыня (да 150 г); 100 г варанай або печанай бульбы.
Падвячорак: кава / чай са 100 мл нятлустага малака.
Вячэра: 150 г запечанага рыбнага філе і столькі ж шпінату.
Дзень 3
Сняданак: нятлустая вяндліна (30 г); невялікі сухарык; чай.
Перакус: грэйпфрут вагой да 150 г.
Абед: адварная або печаная бульба (200 г); 150 г нятлустага мяса, тушанага ў кампаніі морквы.
Падвячорак: таматавы сок (200-250 мл).
Вячэра: 100 г бульбы, запечанай з 50 г тварагу.
Дзень 4
Сняданак: батон з некалькімі лустачкамі сыру; Чай кава.
Перакус: апельсін сярэдняга памеру.
Абед: 150 г адварнога курынага філе; 100 г бульбы, печанай або адварной; пара агуркоў (з зелянінай).
Падвячорак: яблык.
Вячэра: яечня (выкарыстоўвайце два курыных яйкі, нятлустая вяндліна або нятлустае мяса (30 г)); памідор; свежевыжатый сок з садавіны ці гародніны (шклянка).
Дзень 5
Сняданак: 100 г тварагу; хлеб і чай.
Перакус: 100 г ягад або любых дробных садавіны.
Абед: адварное мяса (140-150 г); 100 г бульбы (прыгатуйце любым спосабам без алею); шклянку фруктовага кампоту.
Падвячорак: кефір (250 мл).
Вячэра: салата з некалькіх некрахмалистых гародніны з зелянінай; шклянку соку.
Дзень 6
Сняданак: пара дзелек кавуна або яблык.
Перакус: салата з морквы вагой да 200 г.
Абед: 100 г адварной ялавічыны і бульбы; шаткаваную белакачанную капусту (50 г).
Падвячорак: радыска (50 г).
Вячэра: 100 г тушеных грыбоў; варанае яйка; агурок.
Дзень 7
Сняданак: грэнкі, намазаныя тварагом; Чай кава.
Перакус: шклянку малака.
Абед: 150 г свініны (абсмажыць на сухой патэльні); 100 г печанай бульбы; памідор або агурок.
Падвячорак: кава ці чай (можна дадаць 100 мл малака); 200 г фасолі, тушанай або варанай.
Вячэра: шклянку кефіру і пара нішчымнага печыва.
Дыета нямецкай дыеты №1 на 7 тыдняў
тыдзень 1
1 дзень: піце негазаваную ваду (каля 5 літраў).
Дні 2-7: Стандартнае харчаванне без празмернасцяў.
тыдзень 2
1 дзень: піце негазаваную ваду (каля 5 літраў).
2 дзень: 2 кг грэйпфрутаў або апельсінаў або мандарынаў.
Дні 3-7: Стандартнае харчаванне без празмернасцяў.
тыдзень 3
1 дзень: піце негазаваную ваду (каля 5 літраў).
2 дзень: 2 кг грэйпфрутаў або апельсінаў або мандарынаў.
3 дзень: яблыкі (да 2 кг).
Дзень 4: свежевыжатые сокі з некрахмалистых садавіны і агародніны.
Дні 5-7: Стандартнае харчаванне без празмернасцяў.
4-5 тыдняў
1 дзень: піце негазаваную ваду (каля 5 літраў).
2 дзень: 2 кг грэйпфрутаў або апельсінаў або мандарынаў.
3 дзень: яблыкі (да 2 кг).
Дзень 4: свежевыжатые сокі з некрахмалистых садавіны і агародніны.
5 дзень: нятлусты або 1% кефір (піць пры адчуванні голаду).
Дні 6-7: Стандартнае харчаванне без празмернасцяў.
тыдзень 6
1 дзень: піце негазаваную ваду (каля 5 літраў).
2 дзень: 2 кг грэйпфрутаў або апельсінаў або мандарынаў.
3 дзень: яблыкі (да 2 кг).
Дзень 4: свежевыжатые сокі з некрахмалистых садавіны і агародніны.
5 дзень: нятлусты або 1% кефір (піць пры адчуванні голаду).
6 дзень: 1 кг свежых або адварных ананасаў (можна замяніць шынкамі).
Дзень 7: стандартныя простыя стравы.
тыдзень 7
1 дзень: піце негазаваную ваду (каля 5 літраў).
2 дзень: 2 кг грэйпфрутаў або апельсінаў або мандарынаў.
3 дзень: яблыкі (да 2 кг).
Дзень 4: свежевыжатые сокі з некрахмалистых садавіны і агародніны.
5 дзень: нятлусты або 1% кефір (піць пры адчуванні голаду).
6 дзень: 1 кг свежых або адварных ананасаў (можна замяніць шынкамі).
Дзень 7: толькі звычайная вада.
Тыднёвы рацыён нямецкай дыеты №2
Дзень 1
Сняданак: кава / чай; батон.
Абед: 2 яйкі, адварныя або абсмажаныя на патэльні без алею; каля 80 г шпінату (можна злёгку вышмараваць яго раслінным алеем); памідор.
Вячэра: катлета з нятлустага мяса; салата з памідораў і зялёнага лука вагой да 150 г (дазваляецца заправіць страва парай кропель расліннага алею).
Дзень 2
Сняданак: чай / кава; сухарыкам.
Абед: 200 г салаты, інгрэдыентамі якога з'яўляюцца памідоры і капуста; апельсін (можна замяніць парай мандарынаў або сліў).
Вячэра: вараныя яйкі (2 шт.); 200 г варанага мяса; салата з некрахмалистых гародніны (80-100 г).
Дзень 3
Сняданак: кава / чай.
Абед: яйка ўкрутую; 200 г варанай морквы (з маслам); нятлусты сыр або тварог (100 г).
Вячэра: 250 г салаты (мандарын, банан, яблык і груша).
Дзень 4
Сняданак: свежевыжатый яблычны сок (шклянка).
Абед: кавалак варанай або смажанай на сухой патэльні рыбы (да 250 г); памідор; яблык.
Вячэра: катлета з нятлустага мяса; 150 г салаты з зялёнай гародніны (дазваляецца заправіць раслінным алеем або свежевыжатым цытрынавым сокам).
Дзень 5
Сняданак: шклянку маркоўнага соку.
Абед: смажаная або адварная курыца (200 г); салата з зялёных гародніны (100 г).
Вячэра: 2 вараных курыных яйкі; цёртая морква, сырая або адварная.
Дзень 6
Сняданак: кубак гарбаты і хлеб.
Абед: 200 г нятлустага мяса (варыць без алею); белакачаннай капусты (150 г) з цытрынавым сокам.
Вячэра: цёртая морква (100 г), палітая раслінным алеем; тварог (каля 150 г).
Дзень 7
Сняданак: кубак гарбаты і хлеб.
Абед: курынае філе, адварное або абсмажанае на сухой патэльні (200 г).
Вячэра: 300 г садавіны.
Прыклад тыднёвай дыеты павольнай дыеты
Панядзелак
Сняданак: аўсяная каша, звараная на нятлустым малацэ (200 г) са свежымі або замарожанымі ягадамі (50 г); Чай кава.
Перакус: дзве сярэднія морквы.
Абед: 100 г грэчкі; 2 ст.л. л. салата з некрахмалистых гародніны, запраўлены раслінным (пажадана аліўкавым) алеем.
Падвячорак: груша або яблык.
Вячэра: невялікі кавалачак адварной курыцы; агародніннай салата (агуркі і белакачанная капуста) з невялікай колькасцю расліннага алею.
Аўторак
Сняданак: да 200 г нятлустага тварагу; палова банана; кава / чай (можна дадаць у напой трохі малака).
Перакус: салата з двух моркваў з аліўкавым алеем; апельсін або іншы цытрус.
Абед: 100 г пустой рысавай кашы; кавалачак адварнога або прыгатаванага на пару сёмгі; 300 г адварной гародніны (брокалі, морквы, каляровай капусты) з 1 ч.л. расліннага алею.
Падвячорак: кавалачак жытняга хлеба (30 г) з даданнем 50 г нятлустага тварагу, кавалачак памідора і спецыі па гусце.
Вячэра: амлет з двух яек (пажадана на сухой патэльні або на пару); 200 г агародніннага салаты з аліўкавым алеем.
Серада
Сняданак: 200 г аўсяных шматкоў, прыгатаваных на абястлушчаным або нятлустым малацэ, з невялікім яблыкам і дробкай карыцы.
Перакус: палова грэйпфрута і 20-30 г грэцкіх арэхаў.
Абед: талера агародніннага супу, зваранага на нятлустым мясным або рыбным булёне.
Падвячорак: ягадны смузи (для яго падрыхтоўкі спатрэбіцца 100 г любых ягад, столькі ж нятлустага тварагу, паўшклянкі нятлустага малака).
Вячэра: 200 г тварагу (тлустасць 0-0,5%) з карыцай; шклянку нятлустага кефіру або свежевыжатого фруктовага соку.
Чацвер
Сняданак: 200 г мюслі або аўсяных шматкоў (можна прыгатаваць з невялікай колькасцю малака) з даданнем ягад або садавіны; Чай кава.
Перакус: салата з пары моркваў, свежых або адварных з аліўкавым алеем.
Абед: талера агародніннага супу (не смажыць).
Падвячорак: кавалачак барадзінскага хлеба з нятлустым тварагом, зелянінай, пара лустачак свежага памідора (можна пасаліць і пасыпаць перцам).
Вячэра: адварное або запечанае курынае філе (70-80 г); 300 г тушеных гародніны (рэпы, пастарнака, лука, морквы), запраўленых аліўкавым алеем; шклянку нятлустага малака або кефіру.
Пятніца
Сняданак: кавалачак чорнага або жытняга хлеба; варанае курынае яйка; салата з агуркоў, памідораў, салаты, балгарскага перцу; чай ці кава.
Перакус: пара морквы.
Абед: агародніннай суп; Чай кава.
Падвячорак: свежевыжатый апельсінавы сок (шклянка); 2 лустачкі чорнага (не менш за 70% какава) шакаладу.
Вячэра: кавалачак адварной курыцы або індычкі; салата з агуркоў і белакачаннай капусты з аліўкавым алеем і свежевыжатым сокам цытрыны.
субота
Сняданак: 200 г аўсяных шматкоў на нятлустым малацэ з невялікім яблыкам і дробкай карыцы; Чай кава.
Перакус: 150 мл пустога ёгурта.
Абед: 100 г пустой грачанай кашы; 100 г ялавічнага філе (варыць без алею); 200 г салаты (памідор, шынок, салата) з 1 ст.л. л. аліўкавы алей.
Падвячорак: смузи з 100 г нятлустага тварагу і любых ягад; паўшклянкі нятлустага або нятлустага малака.
Вячэра: кавалак адварнога акуня або іншай рыбы з адварной гароднінай; Шклянку таматнага соку; жытняга хлеба, змазанага абястлушчаным тварагом і пасыпанага зелянінай.
нядзеля
Сняданак: 200 г мюслі з даданнем невялікай колькасці ягад або садавіны, запраўленыя нятлустым малаком; Чай кава.
Перакус: палоўка грэйпфрута або апельсіна; 20 г арэхаў.
Абед: 100 г адварнога рысу (пажадана карычневага); кавалачак ласося на пару; 300 г варанай гародніны (акрамя бульбы) з 1 ч.л. расліннага алею.
Падвячорак: 100 г крупчастага тварагу тлустасцю не больш за 4%; XNUMX/XNUMX шклянкі здробненых некрахмалистых садавіны
Вячэра: 2 вараных курыных яйкі або паравы амлет з іх; 200 г агародніннага салаты з парай кропель расліннага алею.
Супрацьпаказанні да павольнай дыеце
- Нельга прытрымлівацца павольнай дыеты цяжарным і якія кормяць маці, дзецям і падлеткам, пажылым людзям.
- У перыяды абвастрэння хранічных захворванняў і пры любых адчувальных недамаганнях арганізма дыета таксама не паказана.
- Перад пачаткам павольнай дыеты (у любой яе варыяцыі) пажадана пракансультавацца з лекарам, каб пераканацца, што такое харчаванне не нашкодзіць здароўю.
- Зразумела, вы не павінны ёсць любы прадукт, прапанаваны ў дыеце, калі ў вас калі-небудзь была алергічная рэакцыя або вы адчувалі сябе пагаршаецца пасля яго ўжывання.
Годнасці павольнай дыеты
- Калі "павольная ежа»Ежа лепш засвойваецца. Чым дбайней мы перажоўваем, тым лепш наша страваванне. Такім чынам, такое харчаванне зводзіць да мінімуму ўзнікненне праблем з функцыянаваннем страўнікава-кішачнага гасцінца.
- Абараняе ад павольнага прыёму ежы і пякотка, бо пякотка часта ўзнікае з-за таго, што прыём ежы ў спешцы прыводзіць да паступлення лішняга паветра ў стрававальны тракт.
- Акрамя таго, навуковыя даследаванні паказалі, што павольнае харчаванне можа паменшыць стрэс. Калі вы ясьце павольна, гэта падобна на медытацыю. Засяродзьцеся на тым, што адбываецца ў дадзены момант, паспрабуйце ежу і не думайце, што рабіць далей.
- А таксама няспешнае харчаванне прыводзіць да нармалізацыі ціску і агульнаму паляпшэнню стану арганізма.
- Сярод заслуг Нямецкая дыета звярніце ўвагу на наступнае.
– Паступовы. Каларыйнасць рацыёну зніжаецца плаўна, гэта зніжае стрэс для арганізма.
– Стабілізацыя атрыманага выніку. Пры правільным выхадзе з дыеты, як кажуць многія водгукі, набытая гармонія захоўваецца надоўга.
– Памяншэнне памеру страўніка. Чалавек вучыцца не пераядаць, а разам з гэтым страўнік звужаецца.
– Паскарэнне метабалізму. У прыватнасці, дзякуючы багатаму пітва, рэкамендаванаму ў рацыёне, нармалізуюцца абменныя працэсы, а арганізм пазбаўляецца ад таксінаў, дзындраў і іншых непатрэбных яму шкодных рэчываў.
- Харвацкая дыета таксама паляпшае абмен рэчываў, нармалізуе страваванне, вучыць правільна харчавацца. Вага зніжаецца плаўна. Гэта вельмі добра дзейнічае і на скуру. Яна не правісае (як гэта можа быць пры захаванні строгай тэхнікі пры хуткім пахуданні), а ўдаецца падцягнуцца. Пры выкананні гэтага віду павольнай методыкі адбываецца ачышчэнне кішачніка, арганізм пазбаўляецца ад шкодных соляў і лішняй вадкасці. Нягледзячы на параўнальна нізкую каларыйнасць, дыета харвата не выклікае пачуцці голаду.
Недахопы павольнай дыеты
- Усе тыпы павольных дыет, як вынікае з іх назвы, не працуюць імгненна.
- І, хоць большасць дыетолагаў падтрымліваюць плыўныя спосабы пахудання, многія худнеюць людзі не гатовыя так доўга прытрымлівацца правілаў дыеты і хочуць хутчэй атрымаць вынік сваіх намаганняў.
- Таксама з-за занятасці не ўсе могуць выконваць рэжым і сядзець на рэкамендаваным дробавым харчаванні.
Паўторнае прымяненне павольнай дыеты
Дыету павольнага харчавання можна пераглядаць, калі захочацца, а лепш - жыць па яе асноўных правілах пастаянна.
Пры жаданні лепш сесці на харвацкую методыку або нямецкую дыету, хаця б пасля месячнай паўзы пасля яе заканчэння, калі ваша здароўе не выклікае падстаў для турботы.