Змест цукру ў садавіне і гародніне

Тое, што цукар - гэта зло, ведае кожны чалавек, які хоць бы ў невялікай ступені сочыць за сваім рацыёнам і, у прынцыпе, з'яўляецца прыхільнікам здаровага ладу жыцця. А СМІ літаральна засыпаюць нас гісторыямі пра шкоду цукру для здароўя і парадамі, як адмовіцца ад любых прысмакаў.

Пасля некалькіх гадоў вывучэння харчавання і яго ўплыву на здароўе і працягласць жыцця я сам зразумеў, што цукар - адзін з галоўных харчовых ворагаў сучаснага чалавека. Аднак большасць з нас не заўсёды разумее, які цукар, у якіх колькасцях, пад якой назвай і ў якіх прадуктах небяспечны для здароўя.

Напрыклад, любімы многімі мёд - гэта не што іншае, як тандэм глюкозы і фруктозы (іх у ласунак не менш за 65%). На шклянку вядомай газіроўкі змяшчаецца 10 чайных лыжак цукру. А колькасць цукру ў 100 г кавуновай мякаці складае 5-10 г. Вы здзіўлены? Цікава, ці ёсць у садавіне цукар? Канечне ёсць! Але не ўвесь цукар аднолькавы.

Многія мае чытачы пытаюцца, ці шкодныя садавіна (у рэшце рэшт, большасць з іх так багатыя цукрам), дзе больш цукру, а дзе менш, колькі садавіны можна ўжываць у дзень без шкоды для здароўя і аб'ёму таліі. . Таму я вырашыў апублікаваць гэты артыкул, які, спадзяюся, дапаможа разабрацца.

Што такое цукар у садавіне і гародніне

Ёсць адзін момант, які СМІ і медыцынскія работнікі не часта ўдакладняюць: цукар, які змяшчаецца ў суцэльных прадуктах, карысны і неабходны для нас. Любоў да салодкага, закладзеная ў чалавеку ад прыроды, прызначалася для падтрымання здароўя.

Спаталяць прыродную цягу да салодкага можна і трэба свежымі садавінай і ягадамі ў натуральным выглядзе. Я маю на ўвазе суцэльныя расліны, а не сокі (нават свежевыжатые), пюрэ ці яшчэ што. Суцэльныя плады ўтрымліваюць не толькі фруктозу, але і абалоніну, вітаміны, мінералы і іншыя важныя хімічныя элементы, карысныя і неабходныя арганізму.

Нагадаем, што фруктоза - моносахарид. Сам тэрмін «фруктоза» з'явіўся ў сярэдзіне 390-х гадоў - хімік Мілер пачаў выкарыстоўваць яго для абазначэння цукру ў садавіне. Фруктоза змяшчаецца ў абсалютна натуральным і натуральным выглядзе ў садавіне, гародніне, ягадах, карняплодах. Ужываючы гэтыя прадукты з фруктозай ў складзе, чалавек насычаецца энергіяй. Аднак трэба памятаць, што, нягледзячы на ​​​​тое, што фруктоза і глюкоза ўтрымліваюць аднолькавую колькасць калорый (каля 100 ккал на XNUMX г), фруктоза менш насычае. Гэта значыць трэба ёсць больш прадуктаў з ім у складзе, каб адчуць жаданае пачуццё сытасці. І ўсё б нічога, але наш арганізм можа захоўваць энергію «пра запас» (у выглядзе тлушчавых адкладаў), а можа перадаваць фруктозу ў печань. Але гэты «падарунак» для органа вельмі шкодны — як і алкаголь, запэўніваюць іспанскія даследчыкі.

Таму інфармацыя пра ўтрыманне цукру ў садавіне важная для ўсіх тых, хто клапоціцца пра ўласную прыгажосць і здароўе.

Карысць і шкоду цукру ў садавіне, ягадах і гародніне

Пасля гэтай інфармацыі не спяшаецеся выключаць натуральныя крыніцы фруктозы са свайго арганізма. Не ўсё так проста. Напрыклад, распрацоўшчык праграмы Back2Fitness Сэм Ясін заявіў, што не лічыць мэтазгодным для худнеюць людзей адмаўляцца ад садавіны, гародніны і ягад. На думку вядомага фітнес-трэнера, міска з садавінай прыносіць больш карысці, чым шкоду ад цукру, які ўваходзіць у іх склад.

Тлумачыцца гэта вельмі проста: акрамя цукроў гародніна, садавіна, ягады, карняплоды ўтрымліваюць велізарную колькасць вітамінаў, мінералаў і іншых карысных рэчываў. А некаторыя асобнікі могуць пахваліцца наяўнасцю ў складзе фенолов (гэтыя антыаксіданты здольныя значна знізіць рызыку ракавых і сардэчна-сасудзістых захворванняў).

Вазьміце банан. Так, бананы - вельмі каларыйны фрукт (91 ккал на 100 г), які адносіцца да садавіны з высокім утрыманнем цукру (12 г цукру на 100 г прадукту). Але ён змяшчае значную колькасць магнію і калія. А калій, як вядома, можа знізіць рызыку інсульту на 21% (пры ўжыванні каля 3 бананаў). Банан змяшчае трыптафан - амінакіслату, з якой выпрацоўваецца гармон шчасця, радасці і задавальнення - серотонін. Акрамя таго, банан багаты клятчаткай, за кошт чаго дапамагае нармалізаваць працэс ачышчэння кішачніка.

У нас ёсць яшчэ адзін важкі аргумент «за» ўжыванне гародніны, садавіны, ягад - гэтыя «натуральныя» прадукты ўтрымліваюць у асноўным ваду і абалоніну, а канцэнтрацыя цукру значна ніжэй, чым у любых рафінаваных прадуктах.

Цукар у «натуральнай упакоўцы» і цукар-рафінад: у чым розніца

Імкнучыся зрабіць свой прадукт больш жаданым, вытворцы прадуктаў харчавання выкарыстоўваюць нашу натуральную цягу да цукру такім чынам, што ён пачынае прыносіць нам вялікую шкоду. Справа ў тым, што ў працэсе рафінавання / рафінавання, калі цукар вымаюць з «натуральнай упакоўкі», ён губляе ваду, абалоніну і амаль усе іншыя пажыўныя рэчывы і элементы. Ад «пачатковага набору» застаўся толькі цукар і толькі цукар.

Вытворцы прадуктаў харчавання дадаюць гэтыя канцэнтраваныя і смачныя цукру практычна ва ўсе прадукты - хлеб, смятану, соусы, сокі. У выніку ежа, напоўненая цукрам, часта багата нездаровымі тлушчамі, соллю, кансервантамі і фарбавальнікамі. Усё гэта робіць яго шкодным для здароўя па розных прычынах, а не толькі з-за дадання цукру.

Імкнучыся зрабіць свой прадукт больш жаданым, вытворцы прадуктаў харчавання выкарыстоўваюць нашу натуральную цягу да цукру такім чынам, што ён пачынае прыносіць нам вялікую шкоду. Справа ў тым, што ў працэсе рафінавання / рафінавання, калі цукар вымаюць з «натуральнай упакоўкі», ён губляе ваду, абалоніну і амаль усе іншыя пажыўныя рэчывы і элементы. Ад «пачатковага набору» застаўся толькі цукар і толькі цукар.

Вытворцы прадуктаў харчавання дадаюць гэтыя канцэнтраваныя і смачныя цукру практычна ва ўсе прадукты - хлеб, смятану, соусы, сокі. У выніку ежа, напоўненая цукрам, часта багата нездаровымі тлушчамі, соллю, кансервантамі і фарбавальнікамі. Усё гэта робіць яго шкодным для здароўя па розных прычынах, а не толькі з-за дадання цукру.

Дабаўлены цукар

Невялікая колькасць дабаўленага цукру, асабліва калі ежа хатняга прыгатавання, не ўяўляе істотнай небяспекі для здароўя. Напрыклад, Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе не перавышаць гэтую колькасць дададзенага цукру ў дзень:

– 6 чайных лыжак для жанчын,

– 9 чайных лыжак для мужчын,

– дзецям 3 чайныя лыжкі.

АЛЕ!!! Вельмі важна разумець, што цукар трапляе ў наш арганізм не толькі тады, калі мы дадаем 2 чайныя лыжкі ў ранішнюю кубак кавы. Дададзены цукар змяшчаецца амаль ва ўсіх прадуктах прамысловай апрацоўкі, а не толькі ў тых, якія маюць салодкі густ (напрыклад, печыва), але некаторыя з іх ўключаюць:

• соусы для салат і пасты,
• кансерваваныя супы,
• закускі і спрэды,
• марынады,
• халодныя напоі,
• некаторыя мясныя прадукты (каўбаса, сасіскі, бекон, вяндліна),
• малочныя прадукты,
• сухія сняданкі і энергетычныя батончыкі.

Такім чынам, неабходна ўлічваць гэтыя прадукты, калі вы хочаце прытрымлівацца рэкамендацый і не перавышаць нормы спажывання цукру, якія я апісаў вышэй.

Вось невялікі малюнак, які паказвае, колькі дададзенага цукру ўтрымліваюць некаторыя прадукты:

Цукар у гародніне

Пагадзіцеся, вегетарыянец «у целе» - хутчэй выключэнне, чым правіла. Аднак гэта не значыць, што гародніна, якія складаюць асноўны рацыён вегетарыянцаў, пазбаўленыя цукру. Фруктоза прысутнічае ў гародніне, але часцей за ўсё гэта альбо невялікія колькасці цукру, альбо сярэднія. Гародніны з высокім утрыманнем цукру не так ужо і шмат (напрыклад, найбольш цукрыстымі з'яўляюцца вараная буракі, памідоры черрі, моркву, лук). Гародніна багатыя клятчаткай, што дазваляе ім павольна засвойвацца. А акрамя таго, з'есці вялікую колькасць сырой гародніны вельмі складана.

А вось з тэрмічнаму апрацаванымі гароднінай сітуацыя ідзе некалькі інакш. Пры варэнні, смажанні, тушэнні абалоніна ў ежы руйнуецца і ў гэты момант арганізм губляе «рэгулятар» ўзроўню глюкозы ў крыві і засваення вугляводаў, «паскаральнік» абмену рэчываў. З-за гэтага не варта адмаўляцца ад перапрацаваных гародніны (да таго ж з-за адсутнасці неабходнай колькасці ферментаў не ўсе людзі могуць дазволіць сабе перакусы з сырой гародніны), важна ведаць іх глікемічны індэкс.

Глікемічны індэкс - гэта паказчык хуткасці засваення вугляводаў з ежы і павышэння ўзроўню глюкозы ў крыві. Прадукты з высокім глікемічным індэксам могуць хутка павысіць узровень цукру ў крыві, а прадукты з нізкім глікемічным індэксам робяць гэта павольна і «ашчадна».

Садавіна з нізкім утрыманнем цукру

Вы не знойдзеце садавіны, якія былі б абсалютна бескарыснымі і не змяшчалі цукру. Але ёсць садавіна з мінімальным утрыманнем цукру. Імі любяць ласавацца тыя, каму па стане здароўя неабходна паменшыць колькасць спажыванага цукру, а таксама тыя, хто марыць схуднець і пры гэтым не хоча пазбаўляць сябе дэсерту ў выглядзе фруктовага салаты.

Журавіны

Напэўна, усе памятаюць, як у дзяцінстве пры падвышанай тэмпературы бацькі запівалі нас гарачым напоем з журавінамі. Гэты напой быў даволі кіслым, але пасля яго раніцай, як па ўзмаху чараўніцтва, паляпшалася самаадчуванне. Гаворка ідзе пра вітамін С і танін. Сок, морс, сіроп, журавінавы кісель - магутная прафілактыка прастудных захворванняў. Акрамя таго, гэтыя напоі валодаюць агульнаўмацавальнымі ўласцівасцямі. І ўсё гэта пры мінімальнай колькасці цукру ў складзе.

Лімон і лайм

Гэта садавіна з самым нізкім утрыманнем цукру. Абодва «сваяка» багатыя вітамінамі С, В, А, ўтрымліваюць фосфар, жалеза, кальцый і шмат іншых карысных рэчываў. Калі вы думаеце, што асноўны спектр яго дзеяння - падняць настрой з раніцы, надаць чаю «кіслінку», то вы памыляецеся. Лайм і лімон спецыялісты часта рэкамендуюць ўключаць у свой рацыён для прафілактыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, а таксама для аздараўлення зубоў і ротавай паражніны (дзякуючы кальцыю і фосфару). Ёсць толькі адно «але»: і лайм, і лімон ўтрымліваюць у складзе мала цукру, але гэтыя прадукты могуць павышаць апетыт.

клубніцы

Клубніцы можна назваць адным з «ягадных» рэкардсменаў па змесце вітамінаў, мінералаў і карысных рэчываў. Клубніцы багатая вітамінамі групы В, вітамінам С, жалезам, кальцыем і натрыем. Пры гэтым у ім мала цукру, і яго можна ўжываць у любым выглядзе і ў любых стравах.

Ківі

Адказваючы на ​​пытанне, у якіх прадуктах менш за ўсё цукру, спецыялісты абавязкова згадаюць ківі. Акрамя таго, што гэты фрукт змяшчае вялікую колькасць вітаміна С (гэта значыць ківі - эфектыўны змагар з прастудай), яго сок з'яўляецца прыродным антыаксідантам. А ківі можна і трэба ўжываць пры цукровым дыябеце. Навукоўцы сцвярджаюць, што гэты прадукт здольны падтрымліваць «цукровую крывую» на аптымальным узроўні.

Маліна

Маліна, як і клубніцы, можа пахваліцца значным пералікам вітамінаў, мінералаў і карысных рэчываў у складзе: вітамін С, В3, В9, Е, РР, калій, магній, кальцый, хлор, рэчыва антоціаны (умацоўвае капіляры). Таму маліна - гэта і проста смачны і бяспечны для фігуры перакус, і пры неабходнасці - паўнавартаснае лекі.

Садавіна з высокім утрыманнем цукру

Вядома, не варта цалкам выключаць з рацыёну садавіна з высокім утрыманнем цукру. Яны, як і іх менш салодкія «канкурэнты», з'яўляюцца скарбніцай вітамінаў. Аднак іх глікемічны індэкс высокі. Гэта значыць, што пасля ўжывання такіх садавіны ўзровень цукру ў крыві павышаецца даволі хуткімі тэмпамі. Дыябетыкам спецыялісты раяць мінімізаваць прысутнасць гэтых садавіны ў рацыёне (а часам і зусім адмовіцца ад іх), а жадаючым схуднець ўжываць іх у невялікіх колькасцях і пажадана ў першай палове дня.

інжыр

Інжыр - дзіўны фрукт. З аднаго боку, у ім даволі шмат цукру. Але з іншага боку, але яго садавіна (гаворка ідзе аб свежым інжыры) могуць паніжаць узровень глюкозы ў крыві. Што тычыцца сушеного інжыра, то цукру ў ім значна больш, чым у свежым. Акрамя таго, сухафрукты ўтрымліваюць шмат клятчаткі.

вінаград

Вось і адказ на пытанне - у якім прадукце больш за ўсё цукру. Гэтая ягада, нароўні з гранатам, фінікамі, бананам, разынкамі, з'яўляецца адным з рэкардсменаў па колькасці цукру ў складзе. Акрамя таго, некаторая частка «вінаграднай» фруктозы ферментуецца бактэрыямі ў кішачніку (таму пасля ўжывання гэтай ягады можа ўзнікнуць пачуццё ўздуцці).

І з прыемнага боку, вінаград багаты вітамінамі А, С, Е, В6, фолатамі, фосфарам, флаваноідамі. Гэтыя раслінныя рэчывы з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі. Менавіта таму вінаград (як у «жывым» выглядзе, так і ў складзе касметычных сродкаў) рэкамендуецца ў якасці прафілактыкі заўчаснага старэння.

Манга

Кажуць, два манга ў дзень - выдатная прафілактыка раку. У Індыі і Шры-Ланцы налічваецца больш за 55 відаў манга, і кожны з іх знаходзіць прымяненне як у кулінарыі, так і ў медыцыне. Плён манга багатыя вітамінам С, вітамінамі групы В, D, Е. Акрамя таго, у іх велізарная колькасць кальцыя, жалеза, фосфару і амінакіслот. Але ў манга таксама змяшчаецца велізарная колькасць цукроў.

лічы

Так, у гэтым прадукце змяшчаецца не самая вялікая колькасць цукру, але спецыяліст абавязкова адзначыць гэта, калі распавядзе пра тое, у якіх садавіне змяшчаецца шмат цукру. У Расіі гэты мудрагелісты фрукт не вельмі папулярны. Справа ў тым, што захоўваць і транспартаваць яго вельмі складана. Але калі вам пашчасціла стаць уладальнікам «кітайскай слівы», майце на ўвазе, што акрамя велізарнай колькасці карыснасцяў (якія толькі хваробы кітайскія лекары не лечаць з дапамогай личи), у личи змяшчаецца шмат цукру. .

вішнёвы

Разам з прыстойнай порцыяй цукру ў чарэшні змяшчаецца мноства вітамінаў, карысных падчас цяжарнасці і лактацыі - напрыклад, С, вітаміны групы В, РР, Е, К. Акрамя таго, вішня багатая кумарынамі і оксикумаринами, дзякуючы якім яны з'яўляюцца прафілактыкай адукацыі тромбаў.

Табліцу ўтрымання цукру ў садавіне і гародніне

Даведацца, колькі цукру ў садавіне, будзе карысна не толькі хворым на цукровы дыябет, цяжарным жанчынам або заўзятым прыхільнікам здаровага ладу жыцця. Кожнаму з нас вядомая «формула» гармоніі: спажыванне калорый павінна адпавядаць іх выдатку, і кожная з нас хоча калі не адпавядаць сучасным канонам прыгажосці, то хаця б быць здаровай і працаздольнай.

Садавіна часта ўспрымаюцца як нешта цалкам пажыўнае - здавалася б, будзе жменю вінаграду паміж прыёмамі ежы. Вядома, нічога страшнага не адбудзецца, толькі павялічыцца каларыйнасць вашага штодзённага рацыёну. Невялікая жменю вінаграду змяшчае прыкладна 50-60 ккал. А каб спаліць гэтыя самыя калорыі, трэба прайсці каля 1,5 км хуткім крокам!

Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе 26 грам цукру ў дзень для жанчын і на 10 грам больш для мужчын. Майце гэта на ўвазе, калі ў наступны раз ваша душа папросіць фруктовага салаты.

Садавіна з нізкім і высокім утрыманнем цукру вы бачыце ў табліцы ніжэй.