Вегетарыянства і веганства вельмі карысныя для тых, хто займаецца фітнесом, бегам, яздай на ровары, трэніроўкамі - гэта ведаюць усе. А якія садавіна, гародніна, кашы, напоі больш карысныя за іншыя, на што «налягаць»? Якія травяныя прадукты дазваляюць максімальна хутка аднавіцца пасля трэніроўкі? Як паскорыць детоксікацію арганізма? Як наладзіць працэс спажывання дастатковай колькасці бялку? Спіс і рэкамендацыі, прыведзеныя ніжэй, закліканы адказаць на гэтыя і іншыя пытанні, якія ўзнікаюць у пачаткоўцаў спартсменаў: вегетарыянцаў і веганов. Перш чым пачаць наш «хіт-парад» з 10 пазіцый, у мяне для вас дзве навіны: добрая і дрэнная. Добрая навіна заключаецца ў тым, што практычна ўся раслінная ежа карысная для спартсменаў! Так што пытанне не ў тым, што ад нечага прыйдзецца адмовіцца. Але толькі ў тым, якіх садавіны, гародніны і каш трэба ёсць больш, а якіх - менш (пра тое, чаго менш, пагаворым у канцы), каб максімальна хутка дасягнуць выніку. Фактычна, стаўшы вегетарыянцам або веганам, вы ўжо дасягнулі свайго роду «спартыўнай вышыні»:
- забяспечыць здаровую будучыню для вашага сэрца і крывяноснай сістэмы,
- пазбавіць арганізм ад вялікай колькасці таксінаў і лішняга вагі,
- і падоўжылі ім жыццё на 15-20 гадоў *.
І дрэнная навіна заключаецца ў тым, што простай замены мяса, рыбы і птушкі ў вашым рацыёне бульбай, белым рысам і цельнозерновые хлебам недастаткова для дасягнення спартыўных вынікаў і сапраўды выдатнага, выдатнага здароўя. І гэта менавіта тое, што нашы мэты, ці не так? Таму глядзім па схеме – для самых спартыўных і ўвогуле для ўсіх, хто прывык ставіць высокую планку. Лепшае этычнае спартыўнае харчаванне: для дастатковай колькасці бялку, пажыўных рэчываў і хуткага аднаўлення** (прадукты пералічаны ў парадку пасля трэніроўкі): 1. Малако***
У малацэ ёсць вада, бялок, цукар (лактоза - 4.8%), кальцый - усё гэта вельмі важна для арганізма спартсменаў. Цэльнае малако змяшчае не толькі бялок, але і вітаміны, і карысныя рэчывы (кальцый, магній, калій, натрый, фосфар, хлор, сера і інш.), Электраліты, якія дазваляюць насычаць вільгаццю знясілены - абязводжаны і перагрэты - арганізм. . Адзін шклянку цёплага (вышэй тэмпературы цела) малака да або пасля трэніроўкі і яшчэ адзін шклянку цёплага або гарачага малака на ноч - для хуткага засынання і добрага сну (а спартсменам гэта крытычна важна!) Серотонін і мелатонін, якія дае малако. «Шакаладнае малако» — гэта значыць малако з какава-парашком — любімы напой спартоўцаў яшчэ з барадатых 60-х гадоў. У наш час «малако з шакаладам», ды яшчэ салодкае… хм, гучыць не вельмі карысна, праўда? Але на самой справе менавіта ў такім напоі ёсць «чароўны» рэцэпт аднаўлення пасля трэніроўкі: вугляводы даюць энергію, а вавёркі дазваляюць аднаўляць (і нарошчваць!) Мышачную тканіна, больш за тое, многія гатункі пітнога шакаладу ўтрымліваюць дадатковыя вітаміны і мінеральны комплекс (у тым ліку вітамін В12). Шакалад некаторыя лічаць «шкодным», таму што ён змяшчае кафеін. Але давайце «рэабілітуем» какава! Бо акрамя самога кафеіну (у невялікай колькасці), какава-бабы ўтрымліваюць шмат жалеза і цынку, магнію, калія, а акрамя таго, антыаксіданты і карысныя амінакіслоты. Спартсменам карысна ўжываць какава-напой і шакаладныя цукеркі (з утрыманнем какава не менш за 70%, г.зн. «чорны» шакалад), умерана. Таму ў першыя паўгадзіны пасля завяршэння трэніроўкі выпіце салодкае малако з шакаладам. Па ступені карыснасці для спартсменаў з малаком можа паспрачацца толькі какосавая вада. Гэта свайго роду веганская альтэрнатыва малаку. Таксама можна замяніць каровіна малако соевым: яно таксама каларыйнае і па-свойму карыснае, асабліва калі яго ўзбагаціць вітамінна-мінеральным комплексам. У любым выпадку, доза натуральных цукроў - гэта першае, што трэба (і трэба тэрмінова) вашым цягліцам пасля трэніроўкі! Нарэшце, насуперак міфам, какава - у адрозненне ад кавы - зніжае, а не павышае ціск, і робіць гэта нават лепш, чым зялёны чай. 2. Сухафрукты
Сухафрукты забяспечваюць арганізм неабходнай для любой рухальнай актыўнасці глюкозай. Гэта адзін з лепшых крыніц хуткіх вугляводаў. Але «ў нагрузку» яны атрымліваюць абалоніну, фітанцыды, калій, вітаміны і мінералы. Выдатна, праўда? Сухафрукты можна есці прама на трэніроўцы (калі яна доўжыцца больш за гадзіну): сухафрукты замяняюць спартыўныя «гелі», якімі карыстаюцца многія бегуны і веласіпедысты. Ці адразу пасля: у тым ліку ў спалучэнні з малаком, кактэйлем, спартыўным напоем. Асабліва карысныя спартсменам інжыр, фінікі, курага, разынкі. Дарэчы, згодна з Аюрведе, фінікі лепш засвойваюцца з тлушчам, таму іх добра змешваць у смузи з малаком і трохі сметанковага або топленага масла, каб атрымаць ударную дозу «будаўнічага матэрыялу для цягліц» - бялку. Для хуткага набору мышачнай масы пасля трэніроўкі з'ешце палоўкі фінікаў, змазаныя сметанковым алеем. З сухафруктамі ёсць адна непрыемнасць - калі іх шмат, то ў сухім выглядзе яны ўзбуджаюць у арганізме стыхію Вата (Вецер), правакуюць з'яўленне газаў. Таму іх неабходна замачыць у халоднай вадзе на 2-3 гадзіны; ваду з-пад сухафруктаў неабходна працадзіць і піць, яна вельмі багатая карыснымі рэчывамі. 3. Бананы
Бананы ўжываюць у спартыўным харчаванні да, падчас і адразу пасля трэніроўкі. На думку многіх, асабліва бегуноў, бананы не вельмі карысныя пры фізічных нагрузках, у адрозненне ад сухафруктаў, т.к. тут жа адгукаюцца цяжарам у страўніку (хоць веласіпедысты могуць з гэтым паспрачацца). Але пасля заняткаў бананы дакладна не пашкодзяць! Гэта простая і гатовая страва, смачная, не занадта сухая (неабавязкова піць саспелыя бананы), вельмі пажыўная і недарагая.
Бананы зручна браць з сабой у спартзалу, на прабежку. Дарэчы, апошнія даследаванні навукоўцаў з Тайваня даказалі, што бананы карысныя. Так, так, гэта не жарт, бананы можна «зараджаць» у блендер прама ў цэлым выглядзе, разам з лупінай, нават больш багатай, чым сама мякаць, каліем (для аднаўлення водна-солевага балансу, затрымкі вады і прадухіліць цягліцавыя курчы), серотонін (для добрага настрою) і лютэін (для вачэй).
Майце на ўвазе, што чвэрць або палова банана выпраўляе, адзін або некалькі бананаў істотна не ўплываюць на страваванне, а калі з'есці за раз шмат (кілаграм і больш) бананаў, яно можа аслабнуць.
4. Чарніца
Чарніцы выдатна спалучаюцца з малаком і бананамі ў кактэйлі «для аднаўлення**» ў першыя 30 хвілін пасля трэніроўкі. Некалькі гадоў таму чарніцу сталі называць «суперпрадуктам», і нездарма. Бо ён змяшчае ўдарную дозу антыаксідантаў - рэчываў, якія змагаюцца са свабоднымі радыкаламі. Чарніцы нізкакаларыйныя, але пры гэтым маюць высокі глікемічны індэкс: гэта «хуткія цукру». Для дыябетыкаў фраза «высокі глікемічны індэкс» вельмі непрыемная, але ў звычайнага спартсмена-вега або вегетарыянца яна павінна выклікаць толькі станоўчыя эмоцыі - бо гэта значыць, што глюкоза хутка паступіць у кроў і мышцы будуць накормлены. Замарожаная чарніца не губляе сваіх асноўных карысных уласцівасцяў. Акрамя натуральных цукроў і вялікай дозы антыаксідантаў, чарніцы ўтрымліваюць лютэін, карысны для вачэй. Увогуле, чарніцы – і заслужана! – адзін з лепшых і любімых інгрэдыентаў для кактэйляў да і пасля трэніроўкі. 5. Памідоры
З памідорамі мы плаўна пераходзім ад перакусу пасля трэніроўкі ў першыя 30 хвілін. пасля заняткаў спортам да паўнавартаснага прыёму ежы, якая павінна наступіць не пазней чым праз 30-120 хвілін пасля заканчэння бегавой трэніроўкі. Памідоры - вельмі звыклая ежа, і хтосьці скажа: ну што ў іх асаблівага? Але насамрэч у нашы дні навукоўцы ўсё больш славяць (экалагічныя) памідоры, адкрываючы ў іх усё больш карысных рэчываў. Больш за тое, таматы асабліва карысныя спартсменам, т.к. яны поўныя рэчываў, карысных для аднаўлення пасля трэніроўкі, у тым ліку вітаміна В6. Менавіта ён, як было даказана на мышах, дапамагае назапашваць больш энергіі (у выглядзе глікагену) у цягліцах. Загружаныя антыаксідантамі, памідоры з нізкім утрыманнем калорый (каля 1 калорыі ў 27 кубках таматнага пюрэ!) і ўтрымліваюць шмат карысных вітамінаў і мінералаў. Запомніце: 1) тэрмічная апрацоўка таматаў (як і морквы) захоўвае многія карысныя ўласцівасці, а іншыя нават ўзмацняе, 2) памідоры не спалучайце з агуркамі ў адзін прыём ежы. 6. Цельнозерновые макароны (спагецці)
Мы прывыклі думаць, што макароны - гэта нейкая звышшкодная ежа «для бедных». А калі вы худнееце, то, сапраўды, ёсць сэнс моцна абмежаваць або цалкам выключыць макароны. У той жа час, калі вы займаецеся спортам, асабліва бегам або веласіпедным спортам (гэта значыць трэніроўкай на цягавітасць), то нішто не паспрачаецца з цельнозерновые карычневымі макаронамі. Гэта самая важная пастаянная крыніца энергіі - павольныя вугляводы - якія вам спатрэбяцца на 100%! Проста і танна (ну больш-менш: карычневыя макароны ў 2 разы даражэй белых) адначасова. Талерка макароны - гэта, на думку многіх спартыўных дыетолагаў і спартсменаў, адзін з лепшых варыянтаў, які можна ёсць за 2.5-3 гадзіны да і праз 2 гадзіны пасля інтэнсіўнай трэніроўкі. Паста забяспечвае багатыя запасы глікагену ў цягліцах для максімальнай актыўнасці, забяспечвае паступовае паступленне цукру (глюкозы) у кроў і роўны настрой, абараняе ад галавакружэння і млоснасці падчас трэніровак. У адрозненне ад белай пасты, цельнозерновые макароны далёкія ад пустых калорый (хоць спартсмены налягаюць на макароны з маннай белай мукі). Кубак варанай карычневай пасты змяшчае 6 грамаў клятчаткі! З чым карычневая паста - вы, напэўна, ужо зразумелі з папярэдняга пункта - з памідорамі! І калі вам здаецца, што «карычневыя» макароны нейкія жорсткія, проста паспрабуйце іншы гатунак: яны вельмі розныя. У макароны карысна замешваць ёгурт, спіруліны, пажыўныя масла – але, вядома, не кетчуп. 7. Зялёны чай
Бегуны любяць яго, і не толькі за яго асвяжальны, прыемны густ - зялёны чай з высокім утрыманнем кацехінаў (разнавіднасці антыаксіданта). Даследаванні, праведзеныя ў Японіі на мышах, даказалі, што карысныя інгрэдыенты зялёнага гарбаты (экстракт зялёнага гарбаты) павышаюць фізічную цягавітасць. Акрамя таго, зялёны чай дапамагае знізіць лішнюю вагу (на 17% больш пры трэніроўках сярэдняй інтэнсіўнасці), такім чынам. павышэнне спартыўных вынікаў. Самае галоўнае, што зялёны чай памяншае пашкоджанне цягліц падчас трэніровак, кантралюючы свабодныя радыкалы. Нарэшце, зялёны чай - «лепшы сябар» бегуна яшчэ і таму, што змяшчае «правільную», малую дозу кафеіну: усяго 24-30 мг на шклянку (для параўнання, у шклянцы чорнай кавы 120-170 мг кафеіну), які даказаў сваю эфектыўнасць у прабежках любой даўжыні. Кафеін у невялікіх колькасцях станоўча стымулюе нервовую сістэму і зніжае ўяўную фізічную актыўнасць: суб'ектыўна становіцца лягчэй займацца. Лагічна выказаць здагадку, што невялікая доза кафеіну карысная не толькі для бегуноў, але і для іншых спартсменаў. 8. Какосавая вада
Калі я не пераканаў вас наконт зялёнай гарбаты і вы ўсё яшчэ «супраць» кафеіну ў любой колькасці, паспрабуйце піць какосавую ваду да, падчас і пасля трэніроўкі. Нават расфасаваная какосавая вада не губляе сваіх карысных якасцяў - гэта лепшы спартыўны напой для аднаўлення водна-солевага балансу ў арганізме ў дні інтэнсіўных трэніровак! Какосавая вада з'яўляецца здаровай і карыснай альтэрнатывай хімічным спартыўным напоям, такім як Red Bulls і Gatorades, у якіх шмат цукру і кафеіну. Калі няма матэрыяльнай магчымасці пастаянна піць какосавую ваду, яе ў некаторай ступені замяняе вада з бананам і цытрынавым сокам (змяшаць у блендере): гэтая сумесь таксама змяшчае неабходныя электраліты. Перад трэніроўкай, на час і пасля трэба піць не пустую ваду, асабліва залпам, а патроху, какосавую ваду. Зменшыцца нагрузка на сэрца і потаадлучэнне, падвысяцца спартыўныя вынікі, зменшыцца абязводжванне арганізма, а пасля заняткаў вы адчуеце сябе прыкметна лепш, чым на вадзе! 9. пажаданыя
Суперфуды - асабліва карысныя прадукты - гэта спосаб для спартсменаў «падзарадзіцца» пажыўнымі рэчывамі і бялком і парадаваць сябе. Але апошняе таксама важна, асабліва калі выкладваецеся «да ўпаду» праз дзень. Вам трэба ёсць больш такіх прадуктаў, як:
- Лебяда
- Каша (або напоі) з канаплянага насення
- какосавая мука
- чорны рыс
- т.у.т
- тэмпе
- Кунжутное насенне і алей з яго
- Авакада
- Брокалі
- зялёная капуста
- І іншая зеляніна
- Любыя саспелыя арганічныя садавіна і гародніна не менш за 5 порцый у дзень. Многія садавіна і гародніна ў нашы дні класіфікуюцца як «суперпрадукты».
Пры гэтым не варта налягаць на бабовыя, рыс, бульбу, тоўстыя, вострыя, салодкія напоі. Не перавышайце «сваю» (індывідуальную!) Норму малака і сырых гародніны і садавіны ў дзень. Усё гэта можа прывесці да стомленасці стрававальнай сістэмы, страты энергіі, зашлакованностью арганізма, нервовасці, сухасці ў суставах - ці, наадварот, да празмернай потлівасці і лішку слізі ў арганізме. Усё добра ў меру – і як спартсмены мы павінны ведаць свае межы! 10. Геркулес (аўсяныя шматкі)
Аўсяная каша звычайная сняданак, і нездарма - гэта сапраўды «ежа для Геркулеса» (Геркулеса)! Спартыўныя дыетолагі настойваюць на тым, што 60% калорый прыпадае на вугляводы. **** Такім чынам, аўсяная каша - адна з самых простых і пры гэтым карысных крыніц вугляводаў - у дадатак да пералічаных вышэй! Сапраўдны спартсмен-веган гатовы і з задавальненнем ёсць кашу ў любы час сутак, тым больш, што цяпер існуе маса аўсяных шматкоў хуткага прыгатавання, якія зручна есці асобна і дадаваць у якасці начынкі ў смузи. Геркулесовая каша літаральна нашпігаваная карыснымі вітамінамі і мінераламі! Асабліва добрая такая каша са свежымі садавінай і ягадамі. Акрамя таго, у яго можна пакласці такія «супердабаўкі», як сіроп агавы, сіроп тапінамбура, кляновы сіроп і нават спіруліны (да апошняй прыйдзецца крыху прывыкнуць). У рацыёне вегетарыянца і вегана сотні карысных прадуктаў, і ўсіх у адным матэрыяле не пералічыш! Тэма здаровага харчавання спартсменаў шырокая і неадназначная. Таму гэты артыкул не прэтэндуе на вычарпальнасць, гэта толькі адзін з магчымых варыянтаў дыеты «зялёнага», этычнага спартсмена. Інфармацыя прадстаўлена для вашай агульнай інфармацыі. Пры наяўнасці скаргаў на здароўе і абмежаванняў па стане здароўя неабходна кансультацыя лекара. Гэты артыкул не рэкамендуе займацца самалячэннем. * Вельмі грубы, у сярэднім, у параўнанні з усяеднымі (усяеднымі), улічваючы тыповы прагноз для хранічных захворванняў, інсультаў і інфарктаў, традыцыйна звязаных з ужываннем мяса. ** Аднаўленне «што»? – заўсёды пытаюцца пачаткоўцы спартсмены – аднаўленне тканін і забеспячэнне пажыўнымі рэчывамі ўнутры цягліц, а таксама агульныя энергетычныя запасы арганізма (не толькі ў саміх цягліцах) – гэта значыць, фактычна аднаўленне гатоўнасці да наступнай сур'ёзнай трэніроўцы! *** Пры індывідуальнай непераноснасці малака (гэта рэдка) яно вам не карысна. **** Вугляводы – вугляводы, вугляводы – амаль рудае слова ў лексіконе многіх прыхільнікаў здаровага харчавання. Справа ў тым, што пару дзесяцігоддзяў таму амерыканскія навукоўцы літаральна абвясцілі вайну вугляводам. Сёння іх карысць даказаная. Сярод праблем, якія абмяжоўваюць спартыўныя вынікі, сучасныя дыетолагі называюць, у тым ліку, спажыванне менш за 50% калорый з вугляводаў: спартсменам рэкамендуецца не менш за 60%.