змест
Афіцыйная пазіцыя Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі (ADA) такая: правільна спланаваная вегетарыянская дыета з'яўляецца паўнавартаснай і карыснай для прафілактыкі і лячэння некаторых захворванняў.
Вегетарыянства ў перспектыве
Вегетарыянскія дыеты могуць моцна адрознівацца. Лакто-ово вегетарыянская дыета складаецца з садавіны, гародніны, збожжавых, бабовых, насення, арэхаў, малочных прадуктаў і яек. Выключаецца мяса, рыба і птушка. Веганская, або строгая вегетарыянская, дыета адрозніваецца ад лакто-ово вегетарыянства адсутнасцю яек, малочных прадуктаў і іншай ежы жывёльнага паходжання. Але і ў гэтых рамках розныя людзі ў рознай ступені адмаўляюцца ад прадуктаў жывёльнага паходжання. Такім чынам, каб дакладна вызначыць харчовыя якасці вегетарыянскай дыеты, яе трэба разглядаць канкрэтна.
Даследаванні паказваюць, што ў вегетарыянцаў захворванне і смяротнасць ад некаторых хранічных дэгенератыўных захворванняў часта ніжэй, чым у невегетарыянцаў. Недыетычныя фактары, такія як фізічная актыўнасць і адмова ад курэння і алкаголю, таксама могуць гуляць пэўную ролю, але найбольш важным фактарам з'яўляецца дыета.
Людзі пераходзяць на вегетарыянства не толькі па медыцынскіх прычынах, але і па прычынах экалогіі і голаду ў свеце. Таксама сярод прычын, па якіх людзі становяцца вегетарыянцамі: эканамічныя меркаванні, этычныя праблемы, рэлігійныя перакананні.
Спажывецкі попыт на вегетарыянскую прадукцыю абумоўлівае рост аб'ектаў грамадскага харчавання, якія прапануюць вегетарыянскую прадукцыю. У цяперашні час большасць універсітэцкіх сталовых прапануюць вегетарыянскія стравы.
Значэнне вегетарыянства для здароўя
Вегетарыянская дыета з нізкім утрыманнем тлушчу або насычаных тлушчаў паспяхова выкарыстоўваецца ў рамках комплекснай праграмы па ахове здароўя, каб змяніць сучасны ландшафт ішэмічнай хваробы сэрца. Вегетарыянскія дыеты карысныя для прафілактыкі, таму што ў іх менш насычаных тлушчаў, халестэрыну і бялку жывёльнага паходжання, а таксама больш фолатаў, якія зніжаюць узровень гомацыстэіну ў сыроватцы крыві, антыаксідантаў, такіх як вітаміны С і Е, кароціноідаў і фітахімічных рэчываў.
Вегетарыянства спыняе развіццё ішэмічнай хваробы сэрца і зніжае смяротнасць ад ішэмічнай хваробы сэрца. У вегетарыянцаў звычайна больш нізкі ўзровень агульнага халестэрыну і ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, але ўзровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці і трыгліцерыдаў вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу вегетарыянскай дыеты.
Вегетарыянцы менш схільныя гіпертаніі, чым невегетарыянцы. Здаецца, гэты эфект узнікае незалежна ад масы цела і спажывання натрыю. Вегетарыянцы значна радзей паміраюць ад дыябету 2 тыпу, магчыма, з-за большага спажывання складаных вугляводаў і больш нізкага індэкса масы цела.
Вегетарыянцы менш схільныя раку лёгкіх і тоўстай кішкі. Зніжэнне рызыкі колоректального рака звязана з павелічэннем спажывання клятчаткі, гародніны і садавіны. Мікрафлора тоўстай кішкі ў вегетарыянцаў прыкметна адрозніваецца ад такой у невегетарыянцаў, што зніжае рызыку рака тоўстай кішкі.
Сярод заходніх вегетарыянцаў не назіраецца зніжэння захворвання на рак малочнай залозы, але дадзеныя этнічных супастаўленняў паказваюць, што рызыка рака малочнай залозы ніжэй у насельніцтва, якое сілкуецца расліннай дыетай. Ахоўным фактарам можа быць зніжэнне ўзроўню эстрагену ў вегетарыянцаў.
Добра спланаваная вегетарыянская дыета можа быць карыснай для прафілактыкі і лячэння захворванняў нырак. Клінічныя даследаванні і мадэляванне на жывёл паказалі, што некаторыя раслінныя бялкі могуць павялічыць шанцы на выжыванне і паменшыць пратэінурыю, хуткасць клубочковой фільтрацыі, нырачны крывацёк і гістологіческое пашкоджанне нырак у параўнанні з невегетарыянскай дыетай.
Аналіз вегетарыянскай дыеты
Неабходную колькасць важных амінакіслот можна атрымаць з раслінных крыніц бялку пры ўмове, што раслінная дыета разнастайная і змяшчае дастатковую колькасць калорый. Даследаванне паказвае, што дадатковыя бялковыя дабаўкі не патрабуюцца, а штодзённае спажыванне розных крыніц амінакіслот забяспечвае нармальную затрымку і выкарыстанне азоту ў здаровых людзей.
Хаця вегетарыянскія дыеты маюць больш нізкі агульны бялок і, магчыма, спатрэбіцца крыху павялічыць з-за больш нізкай якасці некаторых раслінных бялкоў, як лакто-ово вегетарыянцы, так і веганы атрымліваюць дастатковую колькасць бялку.
Раслінныя прадукты ўтрымліваюць толькі негемовое жалеза, якое больш адчувальна, чым гемовое, да інгібітараў (запавольнікаў) і ўзмацняльнікаў засваення жалеза. Нягледзячы на тое, што ў вегетарыянскай дыеце звычайна больш жалеза, чым у невегетарыянскай, запасы жалеза ў вегетарыянцаў меншыя, таму што расліннае жалеза менш засвойваецца. Але клінічнае значэнне гэтай з'явы, калі такое маецца, незразумела, таму што частата жалезадэфіцытнай анеміі аднолькавая ў вегетарыянцаў і мясаедаў. Засваенне жалеза можа быць палепшана больш высокім утрыманнем вітаміна С.
Раслінная ежа можа ўтрымліваць вітамін B12 на сваёй паверхні ў выглядзе рэшткаў глебы, але гэта не надзейная крыніца B12 для вегетарыянцаў. Большая частка вітаміна B12 змяшчаецца ў спіруліне, марскіх водарасцях, марскіх гародніне, тэмпе (ферментаваны соевы прадукт) і міса, як было паказана, што гэта больш неактыўны аналаг B12, чым поўны вітамін.
Нягледзячы на тое, што малочныя прадукты і яйкі ўтрымліваюць вітамін B12, даследаванні паказваюць нізкі ўзровень вітаміна B12 у крыві лакто-ово вегетарыянцаў. Вегетарыянцам, якія пазбягаюць або абмяжоўваюць ежу жывёльнага паходжання, рэкамендуецца ўжываць харчовыя дабаўкі або прадукты, узбагачаныя вітамінам B12. Паколькі чалавечаму арганізму патрабуецца вельмі мала вітаміна В12, а яго запасы захоўваюцца і выкарыстоўваюцца паўторна, могуць прайсці шмат гадоў, перш чым з'явяцца сімптомы дэфіцыту. Паглынанне вітаміна B12 з узростам памяншаецца, таму ўсім пажылым вегетарыянцам рэкамендуецца дабаўка.
Lacto-ovo вегетарыянцы атрымліваюць дастатковую колькасць кальцыя, столькі ж або больш, чым не вегетарыянцы. Тым не менш, веганы атрымліваюць менш кальцыя, чым лакто-ово вегетарыянцы і тыя, хто прытрымліваецца змешанай дыеты. Варта адзначыць, што веганам можа спатрэбіцца менш кальцыя, чым не-вегетарыянцам, таму што дыеты з меншай колькасцю бялку і больш шчолачнай ежы захоўваюць кальцый. Акрамя таго, калі чалавек есць дыету з нізкім утрыманнем бялку і натрыю і мае дастатковую фізічную нагрузку, яго патрэба ў кальцыі можа быць ніжэй, чым у тых, хто вядзе маларухомы лад жыцця і сілкуецца стандартнай заходняй дыетай. Гэтыя фактары, а таксама генетычная схільнасць дапамагаюць растлумачыць, чаму здароўе костак часам не залежыць ад спажывання кальцыя.
Паколькі яшчэ не ўстаноўлена, колькі кальцыя патрэбна веганам, і ўлічваючы, што яго дэфіцыт прыводзіць да астэапарозу ў жанчын, веганы павінны спажываць столькі кальцыя, колькі ўстаноўлена Інстытутам медыцыны для іх узроставай групы. Кальцый добра засвойваецца з многіх раслінных прадуктаў, і веганскі дыеты ўтрымліваюць дастатковую колькасць гэтага элемента, калі ў іх рэгулярна ўключаць прадукты, багатыя кальцыем. Акрамя таго, многія новыя вегетарыянскія прадукты ўзбагачаны кальцыем. Калі веганы не атрымліваюць неабходнага кальцыя з ежай, рэкамендуюцца дыетычныя дабаўкі.
Вітамін D адчувае дэфіцыт у ежы (як у вегетарыянскай, так і ў невегетарыянскай дыетах), за выключэннем выпадкаў, калі яна ўключае прадукты, узбагачаныя вітамінам D. У веганскіх дыетах можа быць дэфіцыт гэтага пажыўнага рэчыва, бо яго найбольш распаўсюджанай крыніцай з'яўляецца каровіна малако, узбагачанае вітамінам D. Але цяпер вы можаце купляйце веганскія прадукты з даданнем вітаміна D, такія як соевае малако і некаторыя збожжавыя прадукты. Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што асноўную дозу вітаміна D арганізм атрымлівае ад уздзеяння сонечнага святла, і што важна атрымліваць яго з ежы толькі тады, калі чалавек мала загарае. Лічыцца, што для атрымання дастатковай колькасці вітаміна D дастаткова выстаўляць на сонца рукі, плечы і твар на працягу 5-15 хвілін у дзень. Людзям са смуглай скурай, а таксама тым, хто жыве ў паўночных шыротах, воблачных або задымленых раёнах, напэўна, неабходна больш часу праводзіць на сонца. Сінтэзу вітаміна D перашкаджае выкарыстанне сонцаахоўнага крэму. Калі веганы мала бываюць на сонцы, рэкамендуюцца дадаткі вітаміна D. Асабліва гэта тычыцца пажылых людзей, арганізм якіх менш эфектыўна сінтэзуе вітамін D.
Даследаванні паказваюць, што спажыванне цынку ў вегетарыянцаў ніжэй або такое ж, як і ў невегетарыянцаў. Большасць даследаванняў паказвае, што вегетарыянцы маюць нармальны ўзровень цынку ў валасах, сыроватцы крыві і сліне. Пры дыетах, бедных цынкам, механізмы кампенсацыі могуць дапамагчы вегетарыянцам. Але паколькі цынку ў раслінных прадуктах мала, а наступствы дэфіцыту цынку яшчэ не да канца вывучаны, вегетарыянцам варта ўжываць столькі цынку, колькі рэкамендавана, ці нават больш.
Дыеты без яек і рыбы з нізкім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот (докозегексакислоты або DHA). У вегетарыянцаў ўзровень ліпідаў у крыві гэтай тоўстай кіслаты ніжэйшы, хоць не ўсе даследаванні згодныя з гэтым сцвярджэннем. Адна жыццёва важная тлустая кіслата, лінолевая кіслата, можа быць пераўтворана ў DHA, хоць узровень пераўтварэння здаецца неэфектыўным, і высокае спажыванне лінолевай кіслаты прадухіляе гэта пераўтварэнне (36). Уплыў нізкага DHA не вывучаўся. Але вегетарыянцам рэкамендуецца ўключыць у свой рацыён добрыя крыніцы лінолевая кіслаты.
Вегетарыянства ў розныя ўзроставыя перыяды жыцця.
Збалансаваная веганская або лакто-ово вегетарыянская дыета падыходзіць для ўсіх этапаў жыцця, у тым ліку падчас цяжарнасці і лактацыі. Ён таксама задавальняе харчовыя патрэбы немаўлятаў, дзяцей і падлеткаў і спрыяе іх нармальнаму росту.
Дэфіцыт харчавання найбольш верагодны ў людзей з вельмі абмежаваным рацыёнам. Усе дзеці-веганы павінны мець надзейную крыніцу вітаміна B12 і, калі яны мала бываюць на сонцы, атрымліваць дабаўкі з вітамінам D або прадукты, узбагачаныя вітамінам D. У рацыён павінны ўваходзіць прадукты, багатыя кальцыем, жалезам і цынкам. Харчаванне энергетычныя патрэбы дзяцей-вегетарыянцаў дапамагаюць частыя прыёмы ежы і невялікія перакусы, а таксама некаторыя рафінаваныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу. Асноўныя прынцыпы, якія тычацца харчовых дабавак жалеза, вітаміна D і ўвядзення ў рацыён цвёрдай ежы, аднолькавыя для нармальных і вегетарыянцаў.
Калі прыйдзе час уводзіць у рацыён бялок, дзеткам-вегетарыянцам можна даць вычышчаны тофу, тварог і фасолю (вычышчаную і пюрэ). Немаўляты-веганы, якія яшчэ знаходзяцца на грудным гадаванні, павінны атрымліваць вітамін В12, калі ў рацыёне маці дэфіцыт, і вітамін D, калі яны мала бываюць на сонцы.
Вегетарыянства некалькі часцей сустракаецца сярод падлеткаў з расстройствамі харчовай паводзінаў, таму дыетолагам варта ведаць аб падлетках, якія вельмі абмежаваныя ў выбары ежы і ў якіх выяўляюцца прыкметы расстройстваў харчовай паводзінаў. Аднак, паводле сучасных даных, Пераход на веганства сам па сабе не прыводзіць да расстройстваў харчавання.. Калі дыета правільна спланаваная, вегетарыянства з'яўляецца правільным і здаровым выбарам для падлеткаў.
Вегетарыянскія дыеты таксама задавальняюць патрэбы спартсменаў у перыяд спаборніцтваў. Магчыма, неабходна павялічыць утрыманне бялку, таму што фізічныя практыкаванні павялічваюць метабалізм амінакіслот, але вегетарыянскія дыеты, якія пакрываюць выдаткі на энергію і маюць добрыя крыніцы бялку (напрыклад, соевыя прадукты, бабы), могуць забяспечыць неабходны бялок без выкарыстання спецыяльных прадуктаў ці дабавак.
Юным спартсменам варта звярнуць асаблівую ўвагу на каларыйнасць ежы, бялок і жалеза. У спартсменак-вегетарыянак верагоднасць аменарэі больш высокая, чым у спартсменак-невегетарыянак, хоць не ўсе даследаванні пацвярджаюць гэтае назіранне.
Адным са спосабаў падтрымання нармальнага менструальнага цыклу можа быць больш каларыйная дыета з большым утрыманнем тлушчу і нізкім утрыманнем абалоніны і зніжэнне інтэнсіўнасці трэніровак. Lacto-ovo вегетарыянская і веганская дыеты могуць задаволіць патрэбы цяжарных жанчын у пажыўных рэчывах і энергіі. Маса цела нованароджаных, якія нарадзіліся ад добра сілкуюцца вегетарыянцаў, нармальная.
Цяжарныя і якія кормяць грудзьмі веганы павінны дапаўняць свой рацыён ад 2.0 да 2.6 мікраграма вітаміна B12 штодня. І, калі жанчына мала знаходзіцца на сонца, 10 мікраграмаў вітаміна D штодня. Дабаўкі з фолата рэкамендуюцца ўсім цяжарным жанчынам, хаця вегетарыянскія дыеты звычайна ўтрымліваюць больш фолатаў, чым невегетарыянскія.
Вегетарыянскае планаванне
Разнастайныя падыходы да складання меню дапамогуць забяспечыць паўнавартаснае харчаванне вегетарыянцаў. Акрамя таго, наступныя рэкамендацыі могуць дапамагчы вегетарыянцам спланаваць здаровую дыету: * Выбірайце розныя прадукты, уключаючы суцэльнае збожжа, гародніну, садавіну, бабы, арэхі, насенне, малочныя прадукты і яйкі. * Часцей выбірайце суцэльныя, нерафінаваныя прадукты і абмяжоўвайце прадукты з высокім утрыманнем цукру, тлушчу і высока рафінаваныя прадукты. * Выбірайце з мноства садавіны і агародніны. * Калі вы ўжываеце прадукты жывёльнага паходжання - малочныя і яйкі - выбірайце тыя, якія маюць меншую тлустасць. Абмяжуйце сыры і іншыя малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і яйкі, таму што ў іх шмат насычаных тлушчаў і таму, што яны памяншаюць колькасць расліннай ежы. * Веганы павінны рэгулярна ўключаць у ежу вітамін B12, а таксама вітамін D, калі знаходжанне на сонца абмежавана. * Немаўляты ва ўзросце 4-6 месяцаў, якія знаходзяцца толькі на грудным гадаванні, павінны атрымліваць прэпараты жалеза і, калі знаходжанне на сонцы абмежавана, вітамін D. Таксама дабаўкі з вітамінам B12, калі ў рацыёне маці гэтага вітаміна недастаткова. * Не абмяжоўвайце тлушчы ў рацыёне дзяцей да 2 гадоў. А каб дапамагчы дзецям старэйшага ўзросту атрымліваць дастатковую колькасць энергіі і пажыўных рэчываў, уключыце ў рацыён прадукты з высокім утрыманнем ненасычаных тлушчаў (напрыклад, арэхі, семечкі, алей з арэхаў і насення, авакада і раслінныя алею).
Харчовая піраміда для планавання веганскай і вегетарыянскай дыеты
ТЛУШЧЫ, МАСЛА І САЛОДКАЯ ЕЖА ежце абмежаваную колькасць цукерак, алею, маргарыну, запраўкі для салат і алею для смажання.
МАЛАКО, ЁГУРТЫ І СЫР 0-3 порцыі ў дзень малако – 1 шклянка ёгурта – 1 шклянка сыру – 1/1 *Вегетарыянцам, якія не ўжываюць малако, ёгурт і сыр, варта выбіраць іншыя крыніцы, багатыя кальцыем.
СУХІЯ БАБЫ, АРЭХІ, НАСЕННЕ, ЯЙКІ І ЗАМЕННІКІ МЯСА 2-3 порцыі ў дзень соевае малако - 1 кубак варанай сушанай фасолі або гароху - 1/2 шклянкі 1 яйка або 2 яечных бялку арэхі або насенне - 2 ст.л. тофу або тэмпе - 1/4 шклянкі арахісавага алею - 2 арт
Гародніны 3-5 порцый у дзень адварныя або нарэзаныя сырыя гародніна - 1/2 шклянкі сырых ліставых гародніны - 1 кубак
ФРУКТЫ 2-4 порцыі ў дзень сок - 3/4 шклянкі сухафруктаў - 1/4 шклянкі нарэзаных сырых садавіны - 1/2 шклянкі кансерваваных садавіны - 1/2 шклянкі 1 фрукт сярэдняга памеру, напрыклад, банан, яблык або апельсін
ХЛЕБ, КРУПЫ, РЫС, ПАСТА 6-11 порцый у дзень хлеб - 1 кавалачак варанай крупы - 1/2 шклянкі адварнога рысу, макаронных вырабаў або іншых збожжавых - 1/2 шклянкі мучных вырабаў - 1/2 шклянкі
______ Апублікавана ў часопісе Амерыканскай дыетычнай асацыяцыі, лістапад 1997 г., том 97, выпуск 11 Аўтары – Вірджынія К. Месіна, MPH, RD, і Кэнэт І. Берк, доктар філасофіі, RD Рэцэнзенты – Winston J. Craig, PhD, RD; Ёхана Дваер, доктар навук, RD; Сюзанна Хавала, MS, RD, FADA; Д. Энет Ларсан, MS, RD; А. Рыд Мангелс, PhD, RD, FADA; Група дыетычнай практыкі вегетарыянскага харчавання (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Пераклад на рускую мову Міхаіла Субоціна