Дыета для пахудання (з прыкладам меню на 1600 ккал)

Дыета вельмі важная для пахудання. Гэта дапамагае вам стаць дысцыплінаваным і выбарчым у выбары ежы. Галоўная ўмова, каб гэты рэжым быў для вас камфортным. Як вы думаеце, чаму яны адмаўляюцца ад жорсткіх дыет? Таму што яны нязручныя. Адэкватны дэфіцыт калорый і камфортная дыета з любімых карысных прадуктаў - найбольш паспяховыя стратэгіі пахудання.

Як часта трэба ёсць?

Размеркаванне ежы на працягу дня павінна быць для вас зручным, але варта выконваць дэфіцыт калорый. Аптымальны прамежак часу паміж прыёмамі ежы - 3-4 гадзіны.

Калі ў вас шмат лішняга вагі і дэфіцыт калорый рацыёну перавышае 1500 ккал, то лепшым варыянтам будзе дробавую 5-6-разавае харчаванне. Калі ў вас невялікі залішняя вага і дэфіцыт калорый ніжэй за 1500 калорый, то падумайце аб 3-4-разавым харчаванні.

У людзей з залішняй вагой часта павышаецца сэкрэцыя інсуліну і цяжка кантраляваць апетыт, таму дробавую харчаванне ім прынясе большую карысць. Яно дазволіць падзяліць сутачную норму калорый на вялікую колькасць прыёмаў ежы, тым самым падтрымліваючы пачуццё сытасці, нармальны ўзровень цукру і пазбягаючы пераядання. Але разбіць 1300-1400 калорый на 5-6 прыёмаў ежы і наядацца маленькімі порцыямі будзе няпроста.

Якім павінен быць сняданак?

Сняданак задае тон усяму дню. Пасля працяглага перыяду начнога голаду арганізм мае патрэбу ў пажыўных рэчывах. Правільны склад сняданку дапамагае кантраляваць апетыт на працягу дня. Ноччу арганізм зніжае вылучэнне інсуліну, а цяпер уявіце, што будзе, калі з раніцы з'есці вялікую порцыю вугляводаў - высокая глікемічны нагрузка, хуткі рост цукру ў крыві, скачок інсуліну. Чым павольней засвойваюцца вугляводы, тым меншым будзе ўсплёск цукру. Вавёркі, тлушчы і абалоніна дапамагаюць запаволіць засваенне вугляводаў.

Таму сняданак абавязкова павінен утрымліваць бялок - не менш за 20 г. Гэта звязана яшчэ і з тым, што апошні прыём бялковай ежы быў учора. Калі арганізм доўгі час не атрымлівае «будаўнічы матэрыял», ён пачынае выкарыстоўваць унутраныя рэзервы - разбураць уласныя мышцы.

Паўнавартасны сняданак можа быць бялкова-вугляводным або бялкова-тлушчавым. Бялкова-вугляводны сняданак падыдзе людзям, найбольш актыўным у першай палове дня. Праца над рухомай працай або фізічнымі практыкаваннямі. Бялкова-тлушчавы сняданак падыдзе людзям, якія не прывыклі харчавацца раніцай, прытрымліваюцца низкоуглеводной дыеты або вядуць па раніцах маларухомы лад жыцця.

Прыклады ўдалага сняданку

Бялкова-вугляводны сняданак:

• Аўсяная каша на вадзе з разынкамі, амлет з аднаго цэлага яйкі і двух бялкоў;
• Грачаная каша на вадзе з курынай грудкай і гароднінай.

Бялкова-тлушчавы сняданак:

• Яечня з двух яек і агародніннай салата з маслам;
• Тварог з ягадамі і арэхамі.

Прымайце вітаміны і дадатак рыбінага тлушчу праз 10 хвілін пасля сняданку.

Што можна з'есці на перакус?

Мэта перакусу - падтрымліваць ўмераны ўзровень цукру ў крыві, пазбягаць пераядання і дыскамфорту. Яно павінна ўтрымліваць вавёркі і багатыя клятчаткай вугляводы.

Прыклады ўдалага перакусу:

• Цельнозерновые хлебцы з тварагом;
• Салата з гародніны з курынай грудкай і нятлустым сырам;
• Тварог з ягадамі або садавінай;
• Агароднінныя палачкі і грэцкі йогуртовый соус.

Якім павінен быць абед?

Абед - самы вялікі прыём ежы за дзень. Да абеду ў вас ужо разгарнуўся апетыт, таму галоўная задача - не пераядаць і забяспечыць насычэнне надоўга. Выбірайце для яго складаныя вугляводы, вавёркі і гародніна. Калі вы ясьце першыя стравы, то улічвайце колькасць у іх вугляводаў. Напрыклад, у гарохавым супе-пюрэ нашмат больш вугляводаў, чым у лёгкім агароднінным супе без бульбы. Не варта дадаваць у яго лішнюю порцыю вугляводаў. Імкніцеся да 20-30 грамаў бялку, 10-15 грамаў тлушчу і 30-40 грамаў вугляводаў. Памятайце, што вы павінны ўпісвацца ў рамкі вашага збалансаванага CBJU.

Прыклады ўдалага абеду

З першым курсам:

• Гарохавы суп-пюрэ, курыная галёнка без скуры, салата з свежай гародніны з маслам;
• Боршч з бульбай, вотруб'ем або цельнозерновые тостамі, агародніннае рагу з нятлустым мясам.

Без першай стравы:

• Карычневы рыс з курыцай і гароднінай;
• Грачаная каша з запечанай нятлусты рыбай і агароднінным салатай;
• Паста з цвёрдых гатункаў пшаніцы з нятлустым мясам і свежай гароднінай.

Харчаванне да і пасля трэніроўкі

Большасць людзей займаюцца спортам пасля працы, але не ўсе паспяваюць паесці перад трэніроўкай і робяць вялікую памылку, ідучы ў спартзалу галоднымі. Стомленасць, назапашаная за дзень, і нізкі ўзровень цукру ў крыві з-за доўгага перапынку ў ежы не дазволяць вам займацца інтэнсіўнымі практыкаваннямі. Калі вы займаецеся сілавымі практыкаваннямі ў трэнажорнай зале або са штангай і гантэлямі дома, то паесці трэба за 1,5 гадзіны або лёгка перакусіць за 30 хвілін да пачатку. Калі вы займаецеся кардыё або відэа дома, вам не трэба перакусваць перад трэніроўкай.

Прыклады страў перад трэніроўкай

Калі можна нармальна паесці праз 1,5 гадзіны:

• Запечаная бульба і запечаная нятлустая рыба з гароднінай;
• Сэндвіч з цельнозерновые або отрубной хлеба з курыным філе і зелянінай.

Калі можна перакусіць за 30-40 хвілін:

• Кісла-салодкія садавіна (яблык, апельсін, ананас, груша або ягады) і грэцкі ёгурт
• Кісла-салодкія садавіна і бялковая порцыя.

Калі вы прагаладаліся перад кардыятрэніроўкай, вы можаце з'есці некалькі хутказасваяльных бялкоў за 30 хвілін:

• Порцыя сыроватачна бялку;
• Яечны бялок.

Пасля трэніроўкі трэба паесці на працягу гадзіны. Калі вы адразу ідзяце дадому, то дастаткова проста павячэраць, але калі пасля трэніроўкі ў вас ёсць нейкія сустрэчы і наступны прыём ежы адбудзецца не хутка, то варта выпіць порцыю пратэіна. Вы здаволіце фізіялагічны голад і створыце спрыяльныя ўмовы для аднаўлення цягліц.

Якім павінен быць абед?

Ідэальны вячэру - лёгкі, так як большасць людзей па вечарах малаактыўныя і праводзяць яго дома. Выключэннем могуць стаць людзі, вымушаныя прачынацца ноччу ад лёгкага вячэры і вымятаць усё змесціва халадзільніка. Такім людзям дыетолагі рэкамендуюць зрабіць лёгкі сняданак, але сытны вячэру ў рамках дзённай каларыйнасці. У склад стандартнага абеду ўваходзяць бялкі і вугляводы з гародніны.

Прыклады ўдалага абеду

• Запечаная рыба ўмеранай тлустасці і бланшыраваныя гародніна;
• Тушаная печань і тушеные гародніна з маслам;
• Амлет і агародніннай салата.

Што можна есці перад сном?

Апошні прыём ежы павінен адбыцца не пазней чым за дзве гадзіны да сну. Выбірайце лёгкія прадукты, багатыя бялком. Для позняга перакусу ідэальна падыдуць кісламалочныя прадукты, якія падчас галоднай ночы паклапоцяцца аб вашых цягліцах і мікрафлоры кішачніка.

Прыклады паспяховых позніх укусаў

• шклянку кефіру 1%;
• Шклянку натуральнага несалодка ёгурта 1-2%;
• Порцыя нятлустага тварагу.

У кефір, тварог або ёгурт можна дадаваць подсластітель на аснове Стевен, ваніль, какава, вотруб'е або абалоніну, а вось ад садавіны, мёду і цукру лепш устрымацца.

Прыклад дыеты на 1500-1600 калорый

Давайце паглядзім, як можа выглядаць дыета на 1500 калорый. Вы можаце наладзіць яго ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі ў калорыях і BJU.

• Сняданак: 50 г аўсяных шматкоў, 15 г разынак, амлет з 1 цэлага яйкі і 2 бялкоў, 50 г абястлушчанага малака.
• Перакус: яблык, 100 г тварагу 5%.
• Абед: 150 г грачанай кашы, адна курыная галёнка без скуры, 120 г салаты з свежай гародніны з алеем.
• Перад трэніроўкай: 40 г цельнозерновые хлеба, 85 г курынай грудкі, некрахмалистые гародніна і зеляніна.
• Вячэра: 120 г нятлустай рыбы, 150 г тушанай капусты з маслам.
• Позні перакус: шклянку кефіру 1%.

Разам: 1568 калорый, 131 г бялку, 56 г тлушчу, 142 г вугляводаў.

Звярніце ўвагу, што невялікая порцыя бялку прысутнічае ў кожным прыёме ежы. Бялок валодае высокім цеплавым эфектам - пры пераварванні вы марнуеце да 20% яго калорый. Ён запавольвае засваенне вугляводаў, прадухіляе скокі цукру ў крыві і дапамагае кантраляваць пачуццё сытасці.

Вы можаце наладзіць прыклады страў і канчатковае меню пад свае патрэбы ў асабістым кабінеце. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта выбраць любімыя карысныя прадукты і правільны памер порцыі.

Для тых, хто дачытаў артыкул да канца - бонус - прыклады харчовых рацыёнаў для КБЖУ.