змест
Добрае, брыдкае і дрэннае ў перыядычным галаданні
пражытак
Гэта не дыета, а стратэгія, якая складаецца з выканання перыяду галадання ў пэўны час, а затым прыёму ежы ў зададзены прамежак часу
У кансультацыях дыетолагаў-дыетолагаў ёсць паняцце, якое за апошнія два гады набыло такую вядомасць, што часам засланяе слова «дыета». І гэтая канцэпцыя з'яўляецца перарывістае галаданне. Гэта не дыета як такая, а хутчэй дыетычная стратэгія, якая складаецца з выканання перыяду галадання ў пэўны час (ёсць розныя спосабы), каб потым з'есці ежу ва ўстаноўленым дыяпазоне часу, па словах Элізы Эскарыуэла, дыетолаг-дыетолаг, фармацэўт і аўтар блога ABC Bienestar «Nutrition Classroom».
Колькасць пошукавых запытаў у Google, каб высветліць "што такое перыядычнае галаданне", "якія перавагі перыядычнага галадання" і "як практыкаваць перыядычнае галаданне", павялічылася ў разы за апошнія дзесяць гадоў, хаця экспанентны рост назіраўся за апошнія тры гады. было заўважана, у запале вядомых, якія заявілі, што прытрымлівацца гэтай дыетычнай стратэгіі, як у выпадку з Кортні Кардашян, Ніколь Кідман, Х'ю Джэкман, Бенедыкт Камбербэтч, Джэніфер Эністан o Эльза Патака. Менавіта апошняе з'яўляецца той, якая матывавала апошні ўсплёск пошуку ў Іспаніі, які супадае з днём, яна патлумачыла падчас свайго ўдзелу ў тэлепраграме «El Hormiguero», што і яна, і яе муж, Крыс Хемсворт яны практыкуюць штодзённае галаданне працягласцю 16 гадзін, гэта значыць так званае перыядычнае галаданне 16/8, які прадугледжвае 16-гадзіннае галаданне і дазаванне спажывання ежы ў астатнія 8 гадзін. Па словах дыетолага Назарэта Перэйры, заснавальніка Nutrition Pereira, адной з магчымасцей выканання гэтай формулы можа быць паснеданне і ежа, а потым больш не есці да наступнага дня.
Віды перыядычнага галадання
Але ёсць і іншыя спосабы практыкавання перыядычнага галадання. Самы просты называецца 12/12, які складаецца з галадання на працягу 12 гадзін і можа працягваць пасоўваць час абеду (у восем гадзін дня) і затрымліваць час сняданку (у восем раніцы), калі сняданак звычайна ядуць раней.
Іншы больш строгі ўзор, як апісаў Назарэт Перэйра, - гэта перыядычнае галаданне 20/4, у якім яны ядуць штодзённую ежу (па формуле «адзін прыём ежы ў дзень») або два прыёмы ежы, размеркаваныя на максімальны перыяд у 4 гадзіны, а астатні час яны будуць галадаць.
Хуткасць 24 гадзін, галаданне праз дні і формула наз 5:2 вечара. Першы складаецца, як удакладняе эксперт Эліза Эскорыуэла, у тым, каб правесці ў агульнай складанасці 24 гадзіны без ежы, і гэта можна зрабіць, напрыклад, калі ў панядзелак вы ясьце ў 13:5 вечара і не ясьце да аўторка ў той жа час. гадзіну. А галаданне ў іншыя дні было б разлічана на тыдзень і складалася б з галадання праз дзень. Галаданне 2:300 было б яшчэ адным спосабам штотыднёвага галадання і складалася б з рэгулярнага прыёму ежы пяць дзён, і два з іх з памяншэннем спажывання энергіі прыкладна да 500-25 ккал, XNUMX% ад звычайна неабходных для арганізма патрэбаў.
Апісаныя віды былі б самымі папулярнымі, але ёсць і іншыя рэжымы перыядычнага галадання, якія, як і папярэднія, павінны, на думку спецыялістаў, кантралявацца і кантралявацца дыетолагам-дыетолагам.
Якія перавагі перыядычнага галадання?
Навукоўцы вывучаюць перыядычнае галаданне на працягу некалькіх дзесяцігоддзяў, але некаторыя механізмы гэтай дыетычнай стратэгіі недастаткова зразумелыя. Нядаўні агляд даследаванняў па гэтай тэме, апублікаваны "The New England Journal of Medicine" і падпісаны неўрапатолагам Маркам Мэтсанам, робіць выснову, што ключ да пераваг гэтай формулы будзе ў працэсе, які называецца метабалічныя змены і што гэта менавіта факт частага абмену метабалічнымі станамі, які стварае карысныя перавагі перыядычнага галадання.
Гэтыя перавагі, як тлумачыцца ў згаданым аналізе, будуць звязаны з a паляпшэнне артэрыяльнага ціску, у частаце сардэчных скарачэнняў у стане спакою, у зніжэнне тлушчавай масы прафілактыка атлусцення і памяншэнне пашкоджанні тканінs.
З гэтага агляду вынікае, што метады кармлення з абмежаваннем па часе могуць прынесці карысць здароўю, не дасягаючы 24-гадзіннага поўнага галадання, прычым формула 16/8 з'яўляецца самай простай для ўкаранення. Нядзіўна, што яшчэ адно нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў часопісе «Science», паказвае, што 14-гадзіннае галаданне ўжо можа прынесці карысць здароўю.
Акрамя таго, яшчэ адзін нядаўні агляд дакументаў і артыкулаў аб часовым і перыядычным абмежаванні калорый пад назвай «Уплыў кармлення з абмежаваннем па часе на масу цела і метабалізм. Сістэматычны агляд і мета-аналіз »паказалі, што перыядычнае галаданне дапамагае знізіць фактары рызыкі такіх захворванняў, як метабалічны сіндром, сардэчна-сасудзістыя і нейрадэгенератыўныя захворванні ці нават рак.
Іншыя перавагі, пералічаныя ў гэтым іншым аглядзе, - гэта паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну, рэгулюючы крывяны ціск, памяншаючы тлушчавыя адклады і павялічваючы мышачную масу. Хаця важна ўдакладніць, што высновы гэтага агляду таксама ўтрымліваюць рэкамендацыі навукоўцаў, якія бачаць неабходнасць працягваць даследаванне механізмаў, якія актывуюцца падчас практыкі перыядычнага галадання, каб пацвердзіць трываласць гэтых пераваг у сярэднетэрміновай і доўгатэрміновай перспектыве. .
Неабходныя дадатковыя даследаванні
Высновы гэтых даследаванняў, аднак, кантрастуюць з вынікамі праекта Nutrimedia Абсерваторыі навуковай камунікацыі Дэпартамента камунікацыі Універсітэта Пампеу Фабра, які правёў навуковую ацэнку праўдзівасці выкарыстання перыядычнага галадання для зніжэння ці палепшыць вагу. здароўя.
Гэта даследаванне прыйшло да высновы, што пасля аналізу наяўных сёння доказаў практыка спарадычнага або перыядычнага галадання па стане здароўя не мае навуковага абгрунтавання. Акрамя таго, у сваёй справаздачы яны памятаюць, што Асацыяцыя дыетолагаў Вялікабрытаніі і Амерыканскі інстытут даследаванняў рака прызнаюць, што, хоць галаданне прыносіць патэнцыйную карысць для здароўя, гэтая практыка можа выклікаць негатыўныя наступствы. ўзбудлівасць, цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі, парушэнні сну, абязводжванне і дэфіцыт харчавання, а таксама магчымыя доўгатэрміновыя наступствы для здароўя невядомыя.
Парады па харчаванню, важныя
Эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што галаданне не можа і не павінна быць апраўданнем для таго, каб харчавацца дрэнна ці нездарова, гэта значыць, калі яно праводзіцца, то павінна праводзіцца пад наглядам спецыяліста і не рэкамендуецца тым, хто пацярпеў або пакутуюць ад расстройстваў харчавання або расстройстваў харчавання, ні для дзяцей, пажылых людзей і цяжарных жанчын.
Галоўнае, каб гэтая практыка, калі яе кантралявалі і рэкамендавалі, уключыла ў збалансаваную і разнастайную дыету, багатую садавінай, гароднінай, суцэльным збожжам, бабовымі, арэхамі і вавёркамі і ў якой ультраапрацаваныя прадукты з высокім утрыманнем цукру і насычаных тлушчаў.