8 простых рэкамендацый для «ідэальнай раніцы»:
1. Марыць. Высыпайцеся, але не прасыпайцеся. Надзвычай важна высыпацца і спаць па начах. Справа ў тым, што гармоны, якія адказваюць за апетыт і насычэнне, падпарадкоўваюцца циркадным (сутачным) рытмам і, як паказваюць даследаванні, недастатковы сон або недосыпа па начах прыводзіць да павышэння апетыту, тым самым спрыяючы пераядання і з'яўленню лішняга вагі. . Паўнавартасны сон для ўсіх мае розную працягласць, у сярэднім ад 6 да 8 гадзін. Але не праспіце! Звычка адсыпацца па выхадных або спаць днём прыводзіць да дысбалансу гармонаў, агульнай млявасці, апатыі і спрыяе набору вагі.
2. вада. Пачынайце раніцу са шклянкі цёплай вады. Ідэальная тэмпература вады - каля 60С, пры жаданні ў яе можна дадаць трохі цытрынавага соку. Вада, асабліва вада з лімонам, з'яўляецца добрым сродкам для актывізацыі стрававальнай сістэмы і арганізма ў цэлым, спрыяе ранішняй дэфекацыі (ачышчэнню кішачніка) і пахуданню.
Майце на ўвазе, што гарачая вада можа празмерна ўзбуджаць ваш апетыт і перашкаджаць вашым ранішнім рытуалам перад сняданкам. Не забывайце таксама піць ваду на працягу дня. Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, няма неабходнасці выпіваць толькі 2-3 літры чыстай вады, даступная арганізму вада змяшчаецца ў садавіне, гародніне і нават у гарбаце і кава. Разумней за ўсё піць ваду не шклянкамі, а глоткамі, пры гэтым навучыцца адсочваць пачуццё смагі. Таксама карысна выпіваць 0,5-1 шклянку вады перад кожным прыёмам ежы. І пазбягайце халоднай і тым больш ледзяной вады і салодкіх ліманадаў.
3. Зарадная прылада. Пачніце свой дзень з невялікіх практыкаванняў. Гэта можа быць 5-10 хвілін хатха-ёгі, сумеснай гімнастыкі або 1-2 хвіліны ў турніку. Гэта танізуе ўсё цела і абудзіць розум. Акрамя таго, невялікая фізічная актыўнасць перад сняданкам дапамагае стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві, што блакуе пачуццё голаду і прадухіляе пераяданне за сняданкам.
4. Медытацыя. Кожную раніцу праводзіце хаця б пяць хвілін, засяроджваючыся на цяперашнім моманце. Практыка простая: сядзьце зручна з прамой спіной у ціхім месцы, звярніце ўвагу на стан свайго розуму, адсочвайце думкі і пачуцці. Медытацыя пазбаўленая напружання і не прадугледжвае намаганняў і ўнясення змяненняў у тое, што адбываецца. Вы проста назіраеце за тым, што ёсць, і не спрабуеце ўмешвацца ў гэта якім-небудзь чынам. Шматлікія даследаванні паказалі, што кароткая ранішняя медытацыя дапамагае знізіць вагу і кантраляваць харчовыя звычкі.
5. Бялковы сняданак. Не грэбуйце сняданкам, бо ён задае курс на ўвесь дзень. Толькі нешматлікім людзям выгадна зрабіць сняданак лёгкім або нават абысціся без яго, для астатніх важным прыёмам ежы з'яўляецца багаты сняданак. Ад сняданку залежыць, ці будзеце вы адчуваць сябе сытым і задаволеным да абеду або бясконцых перакусаў. Бялок на сняданак спрыяе пахуданню за кошт зніжэння ўзроўню Грэлін, гармона, які адказвае за апетыт. Але сняданак з вялікай колькасцю вугляводаў павялічвае сакрэцыю Грэлін і такім чынам толькі ўзбуджае апетыт і прадухіляе насычэнне. Адпаведна, аўсяная каша або мюслі на сняданак - не лепшы варыянт. На сняданак разумней выкарыстоўваць тварог, ёгурт, сыры, арэхі, семечкі, бялковыя кашы, такія як кіноа або амарант, і інш.
6. Дзве гадзіны перапынак. Дысцыплінуйце свой розум. Спачатку пастаўце будзільнік і зрабіце двухгадзінную паўзу паміж сняданкам і наступным прыёмам ежы (можна падоўжыць паўзу да 5 гадзін). Гэтая простая практыка не толькі дасць вам большы кантроль над сваімі харчовымі звычкамі, але і стане добрым інструментам для самадысцыпліны. Плюс захаванне працяглых паўз паміж прыёмамі ежы спрыяе разгрузцы арганізма і аднаўленню ферментатыўнай сістэмы.
7. Сонца. Проста адчыніце шторы. Сонечнае святло станоўча ўплывае на нервовую сістэму, у тым ліку на вылучэнне гармонаў «голаду», што спрыяе збавенню ад лішняга вагі. Так што адчыніце вокны або, калі на вуліцы сонца, здзейсніце 15-хвілінную ранішнюю шпацыр. Ўздзеянне сонечнага святла таксама з'яўляецца лепшым спосабам задаволіць патрэбы вашага арганізма ў вітаміне D. А дастатковая колькасць вітаміна D можа дапамагчы вам схуднець і нават прадухіліць павелічэнне вагі. У сярэднім знаходжанне на сонцы на працягу 15 хвілін (пры ўмове, што большая частка скуры застаецца адкрытай) з'яўляецца аптымальным часам для выпрацоўкі арганізмам дастатковай колькасці вітаміна D. Калі вы жывяце «без сонца», вам варта падумаць аб прыёме вітаміна D у выглядзе біялагічна актыўных дабавак.
8. Дзённік. Пачніце свой «ідэальны дзень» з напісання спісу спраў і паспрабуйце прытрымлівацца гэтага курсу на працягу дня. Перад сном праглядзіце свой ранішні спіс і праглядзіце (вусна або пісьмова) увесь дзень. Адзначайце важныя падзеі, дасягненні, няўдачы, ацэньвайце свой стан на ўсіх узроўнях: фізічным, разумовым, эмацыйным і г. д. Гэтая простая практыка спрыяе больш глыбокаму перажыванню і спрыяе ўнутранаму росту. Вядзенне харчовага дзённіка на працягу дня - просты метад самадысцыпліны, які часта недаацэньваюць. Між тым даследаванні паказалі, што гэты просты прыём не толькі карысны для пахудання, але і спрыяльны для дысцыпліны ў цэлым.
Некалькі невялікіх змяненняў у вашых ранішніх звычках могуць стаць ключом да «добрага дня» і простым спосабам захаваць раўнавагу і бадзёрасць. Акрамя таго, гэта станоўча ўплывае на пахуданне і агульнае паляпшэнне здароўя. Не грэбуйце раніцай!